Un consum prea mare de zahar are consecinte negative asupra sanatatii, expertii in nutritie explicand oricui intreaba ca eliminarea zaharului rafinat din alimentatie ne face mai alerti in timpul zilei, ne ajuta sa ne pastram concentrarea si sa nu ni se faca foame atat de des. Auzi peste tot avertismente legate de consumul dulciurilor in exces, stii ca acestea contribuie la kilograme in plus, dar cum te poti motiva sa le tai de pe lista de pofte si de cumparaturi? Noi credem ca cele mai bune 10 motive pentru a renunta la zaharul procesat sunt legate de ce castigi prin asta. Descopera-le mai jos!

De cat zahar are nevoie corpul meu?

Daca te-ai intrebat si tu asta, atunci afla ca Organizatia Mondiala a Sanatatii spune ca nu ar trebui sa depasesti 5-10 g de zahar adaugat zilnic. Zaharul adaugat este cel din bauturi si alimente din comert, dar si indulcitorii artificiali folositi in acestea: pentru a determina daca un produs contine zahar adaugat, citeste lista de ingrediente; raspunsul este pozitiv, daca gasesti in ea zahar (brut/brun), miere, sirop/indulcitor de porumb, concentrat din suc de fructe, extract de malt, molasa, sirop si molecule zaharoase care se termina in „-oza” (dextroza, fructoza, glucoza, lactoza, sucroza, maltoza). Zaharul natural se gaseste in fructe, legume (fructoza), orz (maltoza) si lactate (lactoza, galactoza).

Zaharul nu este nociv pentru organismul tau, in cantitati mici (este un tip de carbohidrat care ofera energie corpului, alimentand celulele), dar acesta poate functiona fara el; iar zaharul adaugat nu face decat sa iti aduca 0 nutrienti, dar multe calorii suplimentare.

Descopera infograficul nostru despre 12 consecinte negative ale consumului excesiv de zahar!

De ce este zaharul adaugat atat de nociv?

In natura, gustul dulce indica faptul ca ceva este comestibil, fructele si plantele otravitoare fiind amare sau acre. In contemporaneitate, zaharul este adaugat in procesul de fabricatie pentru a imbunatati aroma/textura/culoarea, pentru a promova fermentarea, pentru a echilibra aciditatea, pentru a impiedica dezvoltarea bacteriilor si a prelungi durata de viata a respectivului produs.

De ce este zaharul cel mai nesanatos tip de carbohidrat, avand in vedere ca toti carbohidratii sunt oricum descompusi in zaharuri, in organism? Zaharul natural din alimente este absorbit de organism treptat, asigurandu-ti energie treptat, de-a lungul intregii zile, deoarece acestea contin si fibre (care incetinesc absorbtia), si carbohidrati (care trebuie descompusi de corp in glucoza si eliberati in sange). Zaharul adaugat, in schimb, nu are nutrienti (ci doar calorii), intra foarte repede in sistem, iar reactia organismului este de a produce prea multa insulina (ceea ce scade glicemia), determinand corpul sa ceara si mai mult zahar; in timp, acest cerc vicios nu mai duce la utilizarea zaharului in scop enegetic, ci la depunerea lui in corp, ingrasare, diabet, probleme dentare, boli cardiovasculare, de rinichi si o alimentatie mai mult ca sigur lipsita de nutrenti esentiali.

10 motive pentru care ar trebui sa renunti la zaharul adaugat

Oamenii sunt programati sa iubeasca gustul dulce, consumul zaharului declansand in creier eliberarea de dopamina si serotonina, hormoni care stimuleaza zona nucleus accumbens (centrul recompensei din creier). De aceea cand ti-e pofta de ceva dulce, la ore deloc potrivite, vrei mereu dulciuri si nu mere, care nu elibereaza la fel de multi hormoni.

Consumat regulat, acesta inhiba transportatorii de dopamina, determinandu-te sa mananci si mai mult, pentru a resimti acelasi efect de la inceput. Iar fructoza adaugata nu tine foamea la distanta cum o face glucoza, deci nu-ti tine in frau senzatia de satietate. Atunci cand renunti la zaharul adaugat, primul simptom este ca vei pofti si mai mult la el: dependenta de dulce este ceva real, iar corpul tau poate compensa lipsa prin consumul mai multor carbohidrati. In timp insa, acesta se obisnuieste si efectele pe care le vei consta sunt multiple si benefice.

1. Vei avea mai multa energie.

Atunci cand consumi zahar adaugat, stabilitatea glucozei din sange scade, iar ceea ce urmeaza este un efect in cascada: in 15-30 de minute, zaharul este absorbit in sange, pancreasul elibereaza insulina pentru a-i echilibra nivelul, converteste ce poate in energie suplimentara (trimisa celulelor din corp) si restul trimite la ficat si depune (sub forma de grasime); nivelul de energie resimtita descreste insa rapid, iar dupa 30-45 de minute de la consum deja te vei simti letargica si obosita. Daca vei alege un fruct in loc, energia nu te va parasi la fel de rapid.

2. Te vei concentra mai usor.

Daca renunti la zaharul adaugat, te vei putea concentra mai usor, iar un studiu din 2012 dovedeste ca zaharul adaugat consumat in cantitati mari pune piedici activitatilor cognitive. Mai exact, afecteaza memoria si capacitatea de invatare. Copiii si tinerii care mananca ceva dulce din comert in incercarea de a-si ajuta creierul sa se concentreze la invatat vor obtine, prin urmare, efectul contrar.

3. Vei avea o stare de bine.

Cresterea si apoi scaderea brusca a nivelului de zahar din sange (care vin la pachet cu un consum frecvent de zahar adaugat) te fac sa te simti nelinistita si chiar depresiva. O cercetare din 2009 a descoperit ca o alimentatie bogata in alimente integrale poate reduce riscul de depresie la varsta mijlocie, in timp ce alimentele procesate au un efect invers. In acelasi timp, carbohidratii rafinati pot promova inflamatia in corp, care – la un nivel cronic – poate favoriza depresia (conform unei analize din 2013). Alt studiu, din 2017, noteaza ca barbatii sunt mai susceptibili decat femeile la efectele mentale negative ale zaharului: cei care au consumat de la 67 g de zahar/zi in sus si-au crescut cu 23% sansele de a deveni depresivi peste 5 ani.

4. Vei avea mai rar senzatia de foame, in cursul zilei.

Dulciurile nu prea contin fibre, care sunt cheia cand vine vorba despre senzatia de satietate. De aceea, odata consumate, nu iti tin de foame pe termen lung. Iar energia pe care ti-o dau pe moment este urmata de letargie, care te poate determina sa bei o cafea sau o bautura racoritoare cu cofeina – alte doua surse de zahar adaugat care nu iti fac bine.

5. Vei avea o digestie mai sanatoasa.

Zaharul rafinat si procesat afecteaza sanatatea intestinala, din cauza lipsei fibrelor – esentiale pentru a alimenta bacteriile sanatoase de aici. Consecintele? Inflamatie, constipatie, balonare si o digestie deloc sanatoasa.

6. Vei avea mai putine probleme dentare.

Nu degeaba te tot avertiza mama, in copilarie, ca prea multe bomboane iti vor strica dintii: la doar 15 minute de la consumul unui produs cu zahar adaugat, in gura ta se formeaza un acid care ataca smaltul dentar, bacteriile de aici consumand cu drag si spor reziduurile dulci din acest mediu.

7. Iti vei reduce durerile musculare si articulare.

Consumul in exces al zaharului adaugat mai are un dezavantaj: dureri musculare si articulare, provocate de inflamatie, la aparitia careia contribuie si stresul, fumatul, excesul de grasime si medicamentatia. Studiile noteaza ca prea mult zahar creste riscul si simptomele artritei reumatoide (2017, 2018) si ca inflamatia produsa de acesta apare din cauza unor mecanisme multiple.

Zaharul creste productia de produsi de glicare avansata finala/AGE: compusi nocivi care se formeaza din combinatia proteinelor/grasimilor cu zaharul, in sange (in exces, acestia promoveaza stresul oxidativ si inflamatia, noteaza un studiu din 1994). Zaharul creste permeabilitatea intestinala, favorizand patrunderea toxinelor si bacteriilor in sange (2011, 2016). Zaharul creste colesterolul „rau”/LDL, care este asociat cu un nivel crescut de proteina C-reactiva/CRP, un marker al inflamatiei (2011, 2014, 2014). Rezistenta la insulina si inflamatie sunt provocate atat de grasimea in exces (2012), cat si de prea mult acid uric (2015) – ambele avand drept cauza zaharul adaugat. Sursele naturale de zahar, in schimb, pot fi antiinflamatorii (2016).

8. Vei dormi mai bine si mai mult.

Deoarece zaharul rafinat poate provoca indigestie si balonare, consumul acestuia poate fi asociat cu un somn intrerupt si de proasta calitate, noteaza un studiu din 2016: dulciurile reduc somnul adanc (care este esential pentru vindecarea organismului, un metabolism si o imunitate sanatoase) sau te determina sa te trezesti mai des noaptea, ceea ce inseamna ca a doua zi vei fi epuizata. Intr-un cerc vicios, lipsa somnului te determina sa poftesti la si mai mult zahar (2018). Odata ce elimini dulciurile si bauturile carbogazoase din meniul zilnic, vei observa ca esti mai alerta ziua si dormi mai bine noaptea.

Descopera de ce este important somnul si cate ore trebuie sa dormi pe noapte!

9. Vei avea o piele mai frumoasa.

Cu totii am auzit in adolescenta avertizarea ca prea multe dulciuri ne vor umple de cosuri. Cercetatorii au confirmat-o in 2009, intr-o analiza a 27 de studii de profil, care noteaza ca lactatele si zaharul cresc nivelul anumitor hormoni acneici, iar deficientele nutritionale din organism (care exista clar daca mananci mult prea multe dulciuri) nu fac decat sa inrautateasca situatia. Zaharul adaugat creste nivelul insulinei (ceea ce inseamna inflamatie, un ten mai uleios, pori mai incarcati) si productia de AGE (se leaga de colagenul si elastina din piele, slabindu-le si determinand aparitia de riduri, pierderea stralucirii pielii, un grad de vulnerabilitate crescut la factorii nocivi externi, inrautatirea rozaceei).

10. Iti vei ajuta ficatul, pancreasul, rinichii si inima.

Cireasa de pe tortul sanatos al renuntarii la zaharul procesat? Asa iti vei ajuta ficatul sa nu capete rezistenta la insulina si pancreasul sa nu produca prea multa insulina (deci vei evita diabetul de tip 2, care afecteaza si rinichii – organe care joaca un rol important in filtrarea zaharului din sange. Si iti vei mentine arterele suple si flexibile si tensiunea la un nivel echilibrat, evitand bolile cardiovasculare.