Caloriile masoara cantitatea de energie din alimente si bauturi, iar in procesul de slabit corpul trebuie sa arda mai multe calorii decat acumuleaza. Asta se intampla printr-o dieta de slabit (care taie din calorii) combinata cu sport regulat. Dar cand incepi sa slabesti, organismul tau contraataca: poate initial ai dat rapid jos kilogramele in plus, iar acum procesul a incetinit sau s-a oprit complet. Iti umpli zilnic farfuria cu alimente sanatoase, faci sport, ai renuntat la dulciurile din comert, dar cantarul tot nu se misca in directia dorita de tine?

Daca te-ai decis sa te concentrezi pe slabit in aceasta perioada si procesul nu are loc atat de repede pe cat ti-ai dori, citeste articolul si analizeaza infograficul nostru pentru a intelege principalele motive pentru care nu reusesti sa slabesti!

Stii principiile unui stil de viata sanatos? Dr. Marilena Mitrache ni le-a explicat intr-un articol!

1. Urmezi o dieta de slabit la moda

Multe diete pe val nu sunt bazate pe dovezi stiintifice si pot fi contraproductive cand vine vorba despre slabit. O cura de slabire extrem de restrictiva iti poate provoca probleme de sanatate, iar alte diete la moda nu fac decat sa iti scada muschii si cantitatea de apa din organism, nu grasimea. Deci slabesti, dar nu unde trebuie. Iar in majoritatea cazurilor, curele de slabire au un efect de bumerang: dupa oprirea regimului, pui rapid la loc ce ai dat jos si chiar cateva kilograme in plus!

Cele mai eficiente si sanatoase diete de slabit sunt cele variate, echilibrate, care includ calorii putine, fara a restrictiona complet anumite grupe de alimente (cu exceptia grasimilor saturate si a zaharului procesat).

2. Nu esti atenta la caloriile consumate.

Un numar mare de persoane nu pot slabi pentru ca mananca prea multe calorii zilnic, iar studiile (1992, 2000, 2008) arata ca tindem sa ne subestimam aportul caloric. Foloseste un calculator de caloriii pentru a determina cate trebuie sa consumi pentru a slabi si apoi numara-ti aportul zilnic (exista destule site-uri si aplicatii in acest sens), fara a uita de condimente (o lingura de ketchup poate insemna 20 kcal in plus, iar una de maioneza – 90 kcal si 10 g de grasime in plus).

Nu uita: chiar si alimentele sanatoase contin calorii. De exemplu, fructele contin multe vitamine si minerale, dar sunt la fel de bogate in carbohidrati si fructoza, iar prea multe nu te vor ajuta deloc sa slabesti. Fii atenta la marimea portiilor consumate: mananca o cantitate de proteine slabe de marimea pumnului tau, una de carbohidrati complecsi de marimea palmei tale si una de legume de marimea a doua palme proprii.

3. Nu consumi destule proteine.

Elemente nutritionale fundamentale corpului uman (si a doua componenta a celulelor noastre, dupa apa), proteinele sunt substante organice formate din aminoacizi si sunt cel mai important nutrient cand vine vorba despre slabit. Daca 25-30% din caloriile tale zilnice sunt formate din proteine, iti ajuti metabolismul sa consume mai putine calorii, reduci poftele si dorinta de a rontai ceva (conform unor cercetari din 2002, 2005, 2009, 2011 si 2014).

Studiile arata ca persoanele a caror alimentatie zilnica e compusa 15-25% din proteine stocheaza 45% dintre caloriile in exces sub forma de muschi, in timp ce personale a caror alimentatie contine doar 5% proteine le depoziteaza 95% sub forma de grasime. Asta deoarece proteinele afecteaza hormonii care regleaza apetitul, asigura eliminarea grasimii in exces (nu a muschilor si apei din organism), previn incetinirea metabolismului (efect secundar des intalnit cand vine vobra despre slabit) si reingrasarea ulterioara. Incepe-ti ziua cu un mic dejun bogat in proteine si inspira-te din retetele care contin leguminoase de pe blog-ul SanoVita!

Descopera infograficul nostru despre 20 de surse de proteine vegetale!

4. Nu mananci destule alimente fara ingrediente pe eticheta.

Nu doar cantitatea alimentelor consumate este importanta, ci si calitatea lor. O dieta de slabit bogata in fructe si legume, nuci si seminte, cereale integrale, leguminoase si grasimi nesaturate iti imbunatatesc starea de bine, te ajuta sa-ti reglezi pofta de mancare si mentin satietatea mai mult timp, comparativ cu alimentele procesate. Alege alimente fara ingrediente pe eticheta, naturale si bogate in vitamine, minerale si fibre.

5. Mananci prea des.

Este un mit faptul ca ar trebui sa mancam foarte multe mese mici pe zi pentru a ne impulsiona metabolismul si a slabi. Studii (din 2015 si 2016) arata ca frecventa meselor are un efect redus sau nu influenteaza deloc arderea grasimilor si slabirea. Dimpotriva, postul intermitent (in timpul caruia nu se mananca nimic timp de 15-24 de ore) poate fi o metoda eficienta de a scapa de excesul de kilograme.

6. Nu faci sport corect.

Exercitiile fizice sunt un element crucial al programului tau de slabit, dar trebuie sa faci sportul care trebuie pentru a arde caloriile necesare. Expertii recomanda adesea 60-90 de minute de sport/zi, dar daca alegi sa faci exercitii extrem de intense, cifra scade la 30 de minute. Daca esti o persoana complet sedentara, incepe sa faci miscare treptat, ajungand la o sesiune de sport completa in timp, pentru a nu te epuiza sau rani. Pentru a vedea rezultate atunci cand urci pe cantar, este important sa mentii nivelul de miscare o perioada cat mai mare de timp si sa combini exercitiile aerobice/cardio (alergat, inot, mers cu bicicleta) si anaerobice (ridicat de greutati).

Daca mergi la sala, nu opta doar pentru exercitii usoare (daca nu faci decat sa mergi lent pe banda de alergat, in timp ce vorbesti la telefon, nu vei slabi), combina-le cu unele intense, care iti solicita andurata si rata metabolica, pentru a arde rapid grasimile. Si incearca sa fii cat mai activa si in restul zilei: ia pauze cat mai dese, mergi pe jos de fiecare data cand poti, stai cat mai putin in fata televizorului.

7. Te recompensezi dupa ce faci sport.

Miscarea si exercitiile sportive sunt necesare pentru a slabi, a arde caloriile si a-ti construi masa musculara. Dar daca te rasplatesti cu o inghetata sau o cina copioasa dupa fiecare ora de sala, strici tot efortul depus si e ca si cum nu ai fi facut deloc miscare. Nu e bine nici sa consumi bauturi si batoane energizante in timp ce faci sport – pot fi extrem de calorice!

8. Mananci prea des in oras.

Tuturor ne place sa scapam cat mai des de propria bucatarie si sa iesim in oras, la masa, dar la restaurant nu vei sti niciodata clar cate calorii consumi. Iar asta este o problema daca incerci sa slabesti. Persoanele care mananca in oras la pranz, in fiecare zi, pot cantari cu pana la 2,2 kg mai mult decat cele care isi aduc pranzul de acasa, intr-un pachetel.

Tu ce mananci la job? Descopera noi idei de meniuri gustoase, sanatoase si ieftine!

9. Stai jos toata ziua.

Un job de birou sau o pasiune pentru serialele urmarite episod dupa episod inseamna dificultate in a scapa de kilogramele in plus. Cand stai jos majoritatea timpului din zi, organismul tau poate pierde abiltiatea de a intelege cand ai mancat prea mult, deci consumi alimente in exces si te ingrasi. Ridica-te periodic in picioare, plimba-te prin birou, iesi la aer curat macar timp de 10 minute in timpul unei ore.

10. Bei prea multe calorii.

Stiai ca un pahar de 350 ml de suc de portocale are mai multe calorii decat 12 migdale si o portocala medie (165 vs. 140 kcal)? Morala? Atentie la ce bei, alege sa iti mesteci caloriile si retine ca alcoolul (care are 7 kcal/gram) si bauturile dulci iti tin greutatea pe loc. 4 beri baute seara inseamna 612 kcal in plus dintr-un foc! Sucurile din comert (carbogazoase sau nu) sunt extrem de nocive in dietele de slabire, creierul tau necompensand caloriile din ele printr-un consum mai mic de alimente (conform cercetarilor de specialitate din 2000 si 2007).

11. Nu bei destula apa.

Hidratarea este importanta in procesul de slabire: 2-6 cani de apa/zi te pot ajuta semnificativ. Apa nu are calorii, iti satisface setea fara a te ingrasa si te poate tine departe de bauturile hipercalorice si pline de zahar. Un studiu din 2010 a descoperit ca un consum e 500 ml de apa cu 30 de minute inainte de masa, timp de 12 saptamani, a insemnat cu 44% mai putine kilograme in randul persoanelor in cauza. Bautul apei mareste cu 24-30% numarul de calorii arse timp de 1,5 ore dupa consum (conform unor cercetari din 2003 si 2007).

12. Nu dormi destul.

Un somn de calitate este unul dintre cei mai importanti factori pentru o greutate sanatoasa. Studiile arata ca adultii si copiii care dorm prost au un risc cu 55%, respectiv 89% mai mare de a deveni obezi (2008). Sub 5 ore sau peste 9 de somn pe noapte inseamna o greutate prea mare, provocata de dezechilibrul hormonilor care controleaza pofta de mancare si foamea. Daca nu esti odihnita, cresc si sansele de a sari peste ora de sport.

Descopera de ce este important somnul si cate ore trebuie sa dormi pe noapte!

13. Stresul te doboara.

Stresul si ingrasarea merg mana in mana, cel dintai contribuind la cresterea nivelului cortizolului (care mareste pofta de mancare si depozitarea de grasime abdominala), stimularea poftelor si amanarea exercitiilor sportive. Un studiu publicat in 2014 a descoperit ca meditatia poate reduce mancatul impulsiv si cel pe fond emotional.

14. Ai un metabolism incet.

Metabolismul poate incetini din motive diverse: varsta (poate atrage pierderea masei musculare cu 4% la fiecare deceniu, intre 25 si 50 de ani; muschii ard maimule calorii decat grasimea si, daca la batranete consumi aceleasi alimente, greutatea va creste) sau mesele prea rare (prea putine calorii infometeaza corpul, care va incetini activitatea hormonului tiroid, va opri productia de hormoni sexuali, va creste nivelul de stres si nu va putea arde toate caloriile de la urmatoarea masa; asa te ingrasi).

15. Iti faci de cap in weekend-uri.

Daca toata saptamana esti „cuminte”, faci sport si mananci ce trebuie, iar sambata si duminica iti faci toate poftele culinare si renunti la sport, iti afectezi cu siguranta ritmul de slabit. Ca sa pierzi 450 g de grasime pe saptamana trebuie sa scapi de 500 kcal in 7 zile, deci daca te tii de treaba doar 5, nu faci decat un pas inainte si doi inapoi. Permite-ti sa calci stramb doar din cand in cand, nu in fiecare weekend.

16. Ai atins faza de platou.

Aproape toata lumea ajunge la un platou dincolo de care nu mai reuseste sa treaca. Motivele sunt diverse. Pe masura ce corpul se adapteaza regimului de exercitii fizice, devine mai eficient si foloseste mai putine calorii pentru acelaeasi miscari (deci asigura-te ca iti schimbi programul de sport la 4-6 saptamani). Daca mananci prea putin, corpul tau nu are destul combustibil pentru a sustine nivelul de activitate, deci va conserva caloriile, nu le va arde. Daca faci prea mult sport, in zilele in care iei o pauza, organismul ar putea scadea numarul de calorii arse.

17. Ai probleme de sanatate/iei medicamente care impiedica slabitul.

O serie de probleme medicale pot fi motivul pentru care iti este atat de greu sa slabesti: hipotiroidismul, sindromul ovarian polichistic, apneea nocturna. La fel, anumite medicamente pot ingreuna pierderea kilogramelor sau chiar pot declansa depunerea lor: steroizii, antihistaminele, pastilele care trateaza diabetul sau hipertensiunea, unele antidepresive si anticonvulsive.

18. Te afli la menopauza.

Majoritatea femeilor constata ca se ingrasa dupa ce intra la manopauza. Schimbarile hormonale, pierderea masei musculare si somnul deficitar (cauzat de bufeuri) pot insemna kilograme in plus si o tendinta crescuta de a rontai tot timpul ceva, pentru a-ti ridica nivelul de energie.