Amarantul (sub formă de semințe de știr) este o pseudocereală mai puțin cunoscută, dar care ascunde un număr impresionant de nutrienți și de beneficii pentru sănătate. Este un ingredient unic și neobișnuit, ce are în același timp o mare valoare nutritivă. Dacă în trecut acesta era consumat de către razboinici și atleți, deoarece le conferea energie și le îmbunătățea performanțele, astăzi el are o gamă mult mai largă de recomandări – și de consumatori.

Acesta depășește cu ușurință valoarea proteică a orezului, făinei integrale de grâu, ovăzului sau secarei. De asemenea, este bogat în lizină (aminoacid limitativ în alte tipuri de cereale), fibre, vitamina A, E, B, aminoacizi esențiali și minerale precum fier, magneziu, zinc, fosfor, cupru și mai ales mangan, dar și mai mult calciu decât alte cereale. Conține aproximativ 13- 16% proteine de înaltă calitate  și, un aspect foarte important pentru cei cu boala celiacă – nu conține gluten. Boabele de amarant sunt formate din 6-10% ulei, mai mult decât majoritatea celorlalte cereale. Uleiul de amarant conține aproximativ 77%  acizi grași polinesaturați, dintre care acidul linoleic este predominant.

De unde provine?

Amarantul, supranumit “floarea nemuritoare și a frumuseții veșnice” de către poeți, este o plantă medicinală cosmopolită, dar și o cereală foarte veche din America de Sud, folosită de azteci și incași.

Această pseudocereală fără gluten a fost cultivată încă de acum 8000 de ani. Denumirea plantei provine din limba greacă unde “amaranthos” înseamnă cel care nu se va vesteji. În Grecia Antică era considerată o plantă sacră, simbol al nemuririi.

Începând cu anii ’70, amarantul a fost redescoperit ca plantă benefică pentru sănătate. Până in prezent, putem distinge peste 60 de specii variate, răspândite în zone calde precum India, Malaezia, Indonezia sau sudul Chinei. Este o plantă erbacee stufoasă, înaltă care poate atinge 2 metri înălțime. Florile au culoare roșie până la mov, ori verde până la galben pal. Florile produc foarte multe semințe mici (40.000-60.000) de culoare gălbuie. În grădinile organice ajută la „aerisirea” solului (avand un rol similar cu cel al ramelor). Se folosesc atât frunzele, cât și semințele de amarant pentru beneficiile nutriționale ale acestora.

Ce beneficii are?

1. Ajută la reglarea colesterolului

În urma cercetărilor științifice efectuate în general pe animale s-a descoperit că amarantul, atât sub formă de frunze, semințe, cât și sub formă de ulei, reduce colesterolul „rău” din sânge cu aproape 22%.  Pentru această acțiune sunt incriminați fitosterolii pe care boabele de amarant îi conțin.

2. Este plin de nutrienți

Amarantul, atât prin frunze, cât și prin semințe, are un profil nutrițional complex, și anume, ne oferă fibre alimentare, calciu, fier, zinc, vitamine (B1, B2, B3, B6, K, E, acid folic),  aminoacizi esențiali precum lizină și metionină, proteine de calitate (13%), iar semințele sunt o sursă de acizi grași polinesaturați benefici pentru sistemul cardiovascular. Mai mult, amarantul este o sursă bună de fitonutrienți, substanțe care se găsesc doar în plante și care au funcții de protecție importante în organismul nostru. Câțiva dintre acești nutrienți care merită a fi menționați sunt:

• Fitosterolii – contribuie la reglarea hormonilor și a nivelului de colesterol din sânge, având un efect protector cardiovascular. Există și date care afirmă că fitosterolii au acțiune antitumorală, prin reducerea activității metabolice a celulelor.
• Calciu și fier – În ceea ce privește îmbătrânirea prematură, consumul regulat de amarant previne dezechilibrele metabolismului pentru calciu și fier, ce survin în mod normal la vârste înaintate.
• Mangan – Conținutul de mangan dintr-o porție de amarant depășește doza zilnică necesară – acest nutrient este deosebit de important pentru funcționarea normală a creierului și se crede că poate proteja impotriva anumitor afecțiuni neurologice.
• Magneziu – este un nutrient esențial implicat în aproape 300 de reacții în organism, inclusiv sinteza ADN-ului și contracția musculară.
• Fosfor – este un element foarte important pentru sănătatea oaselor
• Antioxidanți – pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă și cancer. Conținutul de antioxidanți este cel mai ridicat în amarantul brut.

3. Poate reduce inflamațiile

Mai multe studii au descoperit că amarantul poate avea efect antiinflamator în organism. S-a constatat că amarantul a reușit să reducă mai mulți markeri responsabili de inflamații, un exemplu ar fi acela că ajută la inhibarea producției de imunoglobulină E, un tip de anticorp implicat în inflamația alergică.

4. Poate ajuta la pierderea in greutate

Amarantul este bogat în fibre și proteine, ambele putând ajuta la eforturile pentru eliminarea kilogramelor în plus. Un mic dejun bogat in proteine scade nivelul de ghrelină, hormonul care stimulează apetitul, reducându-se astfel ingestia alimentară  și  aportul de calorii. Fibrele  din amarant  contribuie la promovarea senzației de sațietate, iar aportul crescut de fibre a fost asociat cu un risc mai mic de a crește în greutate și în grăsime corporală.

5. Poate avea acțiune anticanceroasă

Studiile au incriminat amarantul ca protejând împotriva cancerului de prostată și sân^. Responsabile pentru această acțiune sunt lectinele, glicoproteine din amarant cu efect antitumoral explicat prin inducerea apoptozei (morții celulare) și prin întreruperea ciclului de reproducere a celulei canceroase.

6. Nu conține gluten

Pentru cei cu boala celiacă, consumul de gluten declanșează un răspuns imun în organism, provocând leziuni și inflamații la nivelul tractului digestiv. În timp ce multe dintre cele mai frecvent consumate cereale  conțin gluten, amarantul este în mod natural fără gluten și poate fi savurat de cei care au o astfel de dietă.

Alte (pseudo)/cereale naturale fără gluten includ porumb, quinoa, mei, hrișcă și orez brun. Mai multe despre cum să urmezi o dietă fără gluten puteți citi aici.

Cum se consumă?

De la Amarant se consumă atât partea verde, tulpina şi frunzele, cât şi seminţele.  Planta poate fi recoltată atunci când ajunge la o înălţime de 25-30 cm, cel mai propice moment fiind în luna august.

Frunzele, folosite ca ingredient alimentar, se culeg din partea cea mai de jos a tulpinii, pe întreg parcursul verii şi până toamna târziu. Seminţele sunt bune de cules atunci când se scutură uşor.

Frunzele, asemănătoare ca aspect, dar şi ca gust, cu spanacul, îl pot înlocui pe acesta cu succes. Se pot adăuga la ciorbe, tocăniţe sau salate.

Seminţele sunt mai sănătoase consumate crude, însă se pot prăji. Este foarte important să fie bine spălate câteva minute în jet de apă, căci, asemenea quinoa, sunt acoperite de o substanță numită saponină care este amară și trebuie înlăturată înainte de consum.

Deoarece amarantul sub formă de semințe se coagulează foarte repede la rece, se recomandă a fi consumat cât este cald. Se poate prepara, găti ca oricare alte cereale, dar devine mai lipicios atunci când este fiert foarte tare. În schimb, este deosebit de hrănitor. Dacă se gătește în oala cu presiune, fierberea amarantului durează doar 10 minute. Amarantul se poate combina excelent impreună cu hrișca, orezul brun, meiul dar și cu porumbul, ceapa și fasolea.

Semințele pot fi adăugate cu succes la mâncărurile înăbușite ca un ingredient bogat în nutrienți sau ca agent de îngroșare. Se utilizează la prepararea pastelor și a diferitelor copturi, precum și la prepararea pâinii în amestecuri (o parte de amarant la 3-4 părți de făină de grâu). Dacă se prepară clătite, paste sau turte,  se poate folosi amarant în proporție de 100%. Această pseudo cereală are o textura lipicioasă, diferită de majoritatea cerealelor, care au o textură pufoasă. Gustul amarantului este ușor dulceag, cu nuanțe de alune.

Consumul regulat de amarant este foarte recomandat inclusiv în perioada sarcinii și a lactației.

Idei de a consuma amarant:

• Se fierbe 1 parte amarant și 3 părți apă timp de 20 de minute, dacă în prealabil a fost lăsat la hidratat timp de 10-12 de ore. După fierbere devine gelatinos și se poate folosi în preparate dulci sau sărate. Poate fi adăugat în supe, ciorbe, salate ori la prepararea dulcețurilor fără a se mai folosi pectină din fructe.
• În smoothie-uri, pentru a suplini conținutul de fibre și proteine
• În loc de paste, orez sau cușcuș
• Ca agent de îngroșare pentru supe, ciorbe și alte mâncăruri
• Într-un mic dejun – boabe de amarant amestecate cu fructe, nuci sau scorțișoară. Un exemplu este rețeta noastră de porridge cu 5 cereale.
• Sub formă de paste tartinabile încorporat în maioneză vegetală.
• Popcorn din amaranth