Deși supraponderalitatea este mult mai „populară” în zilele noastre, a fi subponderal poate duce la probleme de sănătate la fel de grave. Prima tendință a multor oameni care vor să ia în greutate este să mănânce orice, chiar și fast-food, dar acest lucru doar va aduce și mai multe probleme. Așadar, cum să ne îngrășăm sănătos?

Cum se definește subponderalitatea?

Sunteți considerat a fi subponderal dacă indicele de masă corporală (IMC) este sub 18,5. Aproximativ 2% din populație este subponderală. Femeile sunt de patru ori mai susceptibile de a fi subponderale decât bărbații. Grupurile de vârstă cele mai afectate sunt tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 24 de ani și cei cu vârsta de peste 65 de ani.

De asemenea, o dietă bogată în calorii și în proteine poate fi recomandată atunci când corpul tău arde mai multe calorii decât primește. De exemplu, aceasta poate funcționa dacă ești sportiv și vrei să câștigi greutate și forță musculară. Însă creșterea în greutate poate fi îngreunată de boli sau diferite afecțiuni, precum cancer, tulburări de alimentație, diabet, depresie, infecții și multe altele.

Cum să te îngrași?

Pentru a crește în greutate, principalul lucru pe care trebuie să îl faci este să mănânci mai multe calorii decât arzi. Propune-ți să mănânci 300-500 de calorii în plus pe zi, dacă vrei să te îngrași într-un ritm lent. Este mai bine pentru corpul tău să se îngrașe lent decât să se îngrașe rapid, pentru că masa corporală se modifică odată cu creșterea caloriilor. Regulile generale includ să mănânci mai des, în jur de de cinci-șase ori pe zi, să mănânci mai multe grăsimi și mai multe proteine și să adaugi gustări bogate în calorii și toppinguri.

Acest lucru nu înseamnă să mănânci junk food. Consumul de chipsuri, sucuri dulci, gogoși și bomboane va adăuga kilograme, dar nu va fi o creștere în greutate benefică pentru corpul tău. Din contră, va favoriza apariția diabetului și a bolilor de inimă. În schimb, mănâncă alimente sănătoase care contribuie la construcția mușchilor, cum ar fi alimentele bogate în proteine.

Care sunt câteva sfaturi utile pentru a lua în greutate?

• Pentru a nu te simți mereu plin: consumă mese mici la fiecare trei-cinci ore și gustări pe tot parcursul zilei, pentru putea mânca mai mult. Evită să bei apă sau alte lichide cu 30 de minute înainte de mese și bea o cantitate redusă de lichide împreună cu mesele.
• Bea băuturi care adaugă calorii: lapte, sucuri naturale, shake-uri proteice și smoothie-uri, mai degrabă decât ceai, cafea neagră și băuturi dietetice care nu conțin calorii.
• Adaugă condimente ori de câte ori poți: completează mâncarea cu fructe uscate, nuci sau semințe tocate, miere sau sosuri de salată făcute în casă. Pregătește mâncarea cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos pentru a adăuga calorii. Poți adăuga hummus sau avocado în sandvișuri, pe crackers sau lângă alte legume.
• Jumi-juma: Când mănânci cereale sau gătești ceva ce conține lapte, folosește laptele vegetal sau integral preferat pentru jumătate din cantitate, iar pentru cealaltă jumătate adaugă lapte praf. Folosește lapte de soia, de migdale, de nucă de cocos sau de orez, unt de nuci sau de semințe, tofu, măsline, avocado și ulei vegetal pentru a adăuga calorii.
• Alege mai degrabă fructele conservate în sirop decât cele în suc.
• Suplimentele comerciale, cum ar fi batoanele proteice, pot fi o opțiune, însă citește cu atenție lista ingredientelor.

Care sunt riscurile pentru sănătate atunci când ești subponderal?

Riscurile pentru sănătate pot include: probleme de fertilitate (pot exista dificultăți în capacitatea unei femei de a concepe dacă este subponderală), osteoporoză din cauza lipsei de calciu și vitamina D, anemie de la faptul că nu ai suficient fier, sistem imunitar slăbit, subțierea sau căderea părului, probleme ale dinților și gingiilor, piele uscată, oboseală generală din lipsa de energie, întârzierea creșterii și dezvoltării la copii, slabă vindecare a rănilor, hipotermie, hipoglicemie, probleme de ritm cardiac, somn slab.