Astazi continuam seria noastra de articole axate pe vitamine si ajungem la Vitamina B3 (careia i se mai spune niacina sau Vitamina PP). A treia vitamina din grupul B-urilor este un nutrient important, de care intregul organism are nevoie pentru a functiona corect: joaca un rol in transformarea alimentelor in energie, in functionarea celulara, reglarea digestiei, scaderea nivelului ridicat al colesterolului, intarirea oaselor si nu numai. Descopera mai jos tot ce trebuie sa stii despre doza zilnica recomandata, beneficiile acestei vitamine si alimentele in care o gasesti in mod natural!

Citeste si celelalte articole despre vitamine (A, B1, B2 si D) de pe blogul Sano Vita!

Ce este Vitamina B3?

La fel ca celelalte vitamine din complexul B, Vitamina B3 este solubila in apa, deci este transportata in organism prin intermediul sangelui, deci excesul este eliminat prin urina si nu este depozitata in organism (ai nevoie de ea zilnic). „Niacina” este termenul generic pentru acidul nicotinic si niacinamida/nicotinamida. Vitamina 3 este extrasa de corp din mancarea adecvata, absorbita in intestinul subtire si in stomac, dar este convertita si din triptofan (un aminoacid esential), in cantitati mici, cu ajutorul fierului si vitaminelor B2 si B6.

De cata Vitamina B3 ai nevoie?

Doza zilnica recomandata (DZR) de catre medici apropo de Vitamina B1 depinde de varsta si sex si se calculeaza in mg:

• 0-6 luni: 2 mg
• 7-12 luni: 4 mg
• 1-3 ani: 6 mg
• 4-8 ani: 8 mg
• 9-13 ani: 12 mg
• 14-18 ani, fete: 14 mg
• 14-18 ani, baieti: 16 mg
• femei adulte: 14 mg
• barbati adulti: 16 mg
• femei insarcinate: 18 mg
• femei care alapteaza: 17 mg

Ce alimente contin Vitamina B3?

Vitamina B3 se regaseste in mod natural in: alune de pamant si unt de arahide; caju, seminte de floarea-soarelui si de dovleac, cartofi (toate coapte); cereale si paine integrale; linte, mazare, bulgur, orez brun, broccoli (toate fierte); ciuperci; banane; avocado; stafide; rosii cherry; lapte de soia; iaurt; carne; organe; peste. In plus, poate fi adaugata in anumite produse (cereale si produse de panificatie fortificate) si se poate administra sub forma de supliment – doar niacina, multivitamine care contin si alte B-uri sau medicamente disponibile pe reteta, care scad colesterolul sau trateaza anumite boli de piele (de unde si numele de Vitamina PP, provenit de la „Pellagra Preventer”, in traducere „care previne pelagra”.

Care sunt beneficiile Vitaminei B3 asupra sanatatii tale?

Cercetatorii de specialitate au analizat niacina pentru a intelege mai bine cum ne afecteaza aceasta starea de sanatate si au descoperit ca un aport corect are urmatoarele beneficii:

• regleaza digestia – contribuie la functionarea normala a sistemului digestiv (care regleaza apetitul), descompunerea grasimilor, carbohidratilor si alcoolului

• mentine pielea sanatoasa – o intareste, o ajuta sa-si pastreze hidratarea, o protejeaza de razele solare, de decolorarea care vine odata cu imbatranirea, contribuie la vindecarea ranilor si poate chiar reduce riscul de cancer de piele

• combate pelagra – boala cauza de o alimentatie bogata in porumb si saraca in proteine animale, care se manifesta prin leziuni cutanate, insomnie, dureri de cap, comportament paranoic sau agresiv, probleme de memorie, afectarea nervilor mem­brelor inferioare si anorexie (si care poate provoca moartea)

• reduce simptomele artritei si intareste oasele – contribuie la retentia de calciu, imbunatateste mobilitatea articulatiilor si previne inflamatia

• ajuta creierul – ii asigura functionarea corespunzatoare, ajuta memoria, poate trata anxietatea, depresia si tulburarea bipolara; descopera, pe blogul Sano Vita, 5 obiceiuri alimentare care iti pot ajuta creierul

• poate trata diabetul de tip 1 si 2 – regleaza glicemia, protejeaza celulele producatoare de insulina din pancreas (care sunt distruse in cazul diabetului insulino-dependent)

• protejeaza inima – contribuie la echilibrarea nivelului de colesterol din corp (il scade pe cel „rau”/LDL cu 5-20% si il creste pe cel „bun”/HDL cu 15-35%), scade trigliceridele (cu 20-50%), combate stresul oxidativ si inflamatia care pot intari arterele, dilata vasele de sange si imbunatateste circulatia, reduce riscul de boli cardiace

Descopera totul despre colesterol: tipuri, factori de risc si cum pastrezi nivelul optim!

Cum se manifesta deficienta de Vitamina B3?

Simptomele comune ale lipsei de Vitamina B3 includ: durerile de cap, confuzia mentala, pierderile de memorie, oboseala, depresia, diareea si problemele la nivelul pielii. Cand deficienta se acutizeaza, se poate instala pelagra. Cum ajungi sa ai prea putina niacina in corp? In urma unui aport alimentar insuficent sau din cauza unor factori care reduc transformarea triptofanului in B3. Risc crescut de deficienta au persoanele subnutrite, care sufera de anorexie, ciroza la ficat, boli inflamatorii intestinale, SIDA,  alcoolism, boala Hartnup si sindrom carcinoid.

Poti consuma prea multa Vitamina B3?

O alimentatie echilibrata asigura un aport sanatos de niacina si nu exista pericolul consumarii in exces a acestei vitamine. Dar administrarea ei sub forma de supliment alimentar vine la pachet cu posibile efecte adverse, la depasirea dozelor recomandate: inrosire a pielii si arsuri (doze de 30-50 mg/zi), hipotensiune, iritare a stomacului, greata, stari de voma, toxicitate hepatica, dezechilibre ale glicemiei, tulburari de vedere, guta (doze de 1.000-3.000 mg/zi). Cere intotdeauna sfatul medicului inainte de a lua suplimente alimentare!