O alimentație diversificată este esențială, însă nu strică niciodată să ai la îndemână în bucătărie niște alimente de bază cu care să adaugi preparatelor tale proteine, textură și aromă. Atunci când ne aprovizionăm cămara cu astfel de alimente, ne asigurăm și că gătim lucruri mai sănătoase atât în perioadele de post sau când urmăm o dietă vegetariană, cât și în momentele în care, pur și simplu, dorim o mâncare mai ușoară și cu mai multe vegetale.

Desigur, cămara sau frigiderul fiecăruia diferă în funcție de gusturi, preferințe și nevoi alimentare, însă credem că următoarele 15 alimente sunt de nelipsit din bucătăria oricui.

 

1. Leguminoase (legumele boabe)

Leguminoasele sunt cel mai ușor de stocat în cămară în forma lor uscată. Poți opta și pentru cele la conservă, însă poți lua și cantități mai mari, la kilogram și utiliza fix cantitatea de care ai nevoie. Pe lângă bine cunoscuta fasole, alte leguminoase utilizate la scară largă sunt lintea, năutul, mazărea sau boabele de soia. Acestea sunt surse importante de fibre și proteine. Toate aceste leguminoase sunt ușor de preparat, la îndemâna oricui și pot fi obținute din ele fie tocănițe, chifteluțe, salate, paste tartinabile pentru micul dejun și alte gustări. Dă click pe următoarele ingrediente și descoperă rețete gustoase ce încorporează fasolea, lintea, năutul, mazărea sau boabele de soia!

 

2. Cereale

Făina, integrală sau nu, se găsește în orice bucătărie, însă poți adăuga textură preparatelor tale și adăugând cerealele întregi. Sunt ușor de stocat, iar dacă optezi pentru cele integrale, beneficiile pentru sănătate sunt înzecite, în special pentru digestie. Noi ne-am convins de beneficiile cerealelor și am pregătit de-a lungul timpului numeroase rețete cu quinoa, orez brun, ovăz, hrișcă, bulgur. De la dulciuri și prăjituri, aluaturi și pâine, până la feluri principale, cerealele ocupă un loc important în bucătărie!

 

3. Paste integrale

Pastele au un termen de valabilitate mare și pot fi utilizate în multe mâncăruri, conferind oricărui preparat textură și fibre. Ca orice aliment, acestea trebuie consumate echilibrat – și le putem integra în cantități echilibrate în tocănițe, supe sau consuma ca atare. Află mai multe despre pastele integrale și ce să mai pregătești cu ele din acest articol.

 

4. Soia texturată

Din soia se obțin multe alimente de bază, precum băuturi vegetale din soia, tofu, dar și soia granulată sau bucăți. Bucățile de soia sunt sățioase, îți țin de foame fără a te simți prea plin și sunt versatile – poți face cu soia ciorbe, șnițele aromate și crocante, „friptură” vegetală, kebab din soia sau chifteluțe la cuptor.

 

5. Tofu

Tofu este și el un aliment obținut din minunatele boabe de soia, având o istorie îndelungată și bogată. Este extrem de apreciat în toată lumea, fiind un aliment vedetă în bucătăria asiatică și cea vegană sau vegetariană. Din el poți obține mâncăruri variate pentru orice masă din zi, perfecte pentru perioadele de post de peste an, spre exemplu. Și poți încerca să îl prepari chiar și acasă.

 

6. Tempeh

Vă amintiți mai devreme când am menționat că din soia se obțin o mulțime de alimente variate? Ei bine, tempeh este un alt aliment prin care să adaugi proteină în mâncare. Dacă tofu este obținut prin presarea laptelui coagulat de soia, tempeh, pe de altă parte, se obține prin presarea boabelor de soia fermentate într-o masă compactă. Acesta poate fi servit ca înlocuitor al tofu în majoritatea rețetelor.

 

7. Drojdie inactivă

Drojdia inactivă este alt aliment iubit de vegani. În engleză ea este numită „drojdie nutrițională” (nutritional yeast), iar numele îi este dat grație proteinelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților pe care îi conține. Aceasta se găsește cel mai des sub forma unor fulgi ce pot fi adăugați mai ales în sosuri, pe legume, popcorn sau paste, în mâncăruri, precum tocănițe, pilafuri sau risotto și pentru a obține paste tartinabile, brânză sau unt – toate vegetale.

 

8. Nuci

Nucile reprezintă altă categorie de alimente extrem de variată, deoarece, atunci când spunem „nuci”, nu ne referim doar la nucile românești, bine-cunoscute de noi toți. Există nenumărate soiuri de pe tot globul, accesibile oricui și care duc la scăderea colesterolului sau apariției bolilor cardiovasculare și diabetului. Întregi, tocate sau râșnite, poți folosi nucile în gustări rapide, cum sunt smoothie-urile, porridge, salate sau în feluri principale ca paste, sosuri, umpluturi – și să nu uităm de deserturi, mai ales de umplutura cozonacilor. Însă avem pentru tine rețete dintre cele mai diversificate cu migdale, alune de pădure, caju, nuci pecan sau fistic.

 

9. Semințe

Semințele, cu la fel de multe beneficii pentru sănătate ca nucile, sunt perfecte pentru a adăuga o textură mai crocantă salatelor, gustărilor sărate sau dulci, umpluturilor, chiftelelor sau, acolo unde sunt cel mai des folosite, în rețetele pentru pâine. Le poți integra în rețete cu semințe de floarea-soarelui, dovleac, in, chia (perfecte pentru budinci, în două straturi, tropicale sau raw-vegane sau chiar gem de chia) și susan.

 

10. Fructe uscate

Fructele uscate (sau confiate) nu sunt doar gustări excelente, ci sunt perfecte pentru a adăuga mai multă aromă și dulceață dulciurilor tale (blat de tort sau ruladă cu fructe confiate). Fructele confiate și uscate pe care noi le recomandăm în rețete sunt goji (suc sau smoothie), merișorul, curmalele, smochinele, stafidele, prunele, caisele, papaya, ananasul, ghimbirul sau fulgii de cocos (topping din fulgi de cocos însiropați sau bomboane cu cocos și hrișcă).

 

11. Stock de legume

Supa stock (sau fiertura de legume) se poate pregăti aproape pe tot parcursul anului și reprezintă o bază bună pentru multe ciorbe, supe și orez. Iar fiindcă o poți păstra chiar și la congelator pentru puțin timp, e numai bună de pregătit din weekend, spre exemplu, și  de folosit la preparatele tale din timpul săptămânii. Vei salva timp și vei obține ciorbe mai gustoase și aromate. Pregătește și tu fiertura de legume creată de cheful Sano Vita, Daniela Dan.

 

12. Ulei de cocos

Uleiul de cocos se găsește într-o masă solidă care se topește ușor și poate fi folosit ca înlocuitor în multe rețete, atât dulciuri, cât și feluri principale. Având un gust deosebit, noi recomandăm uleiul de cocos în rețete precum bomboane de ciocolată sau cu unt de arahide, tort de mere, într-o pâine – și poți obține din ele chiar și un unt vegan de casă.

 

13. Ulei vegetal

Uleiul este în fiecare bucătărie, cu toții folosim diverse uleiuri în preparatele noastre, iar beneficiile lor sunt pe măsură – important este totuși să nu abuzăm și să nu preparăm multe prăjeli în uleiuri. De aceea, este esențial să știm cum și ce ulei să folosim pentru diferitele preparate și tipuri de gătire. Astfel, găsești deja pe blogul nostru mai multe informații despre cele mai importante 10 tipuri de uleiuri vegetale și beneficiile lor.

 

14. Siropuri

Siropurile, mai ales dacă au un conținut redus de zahăr sau sunt făcute în casă, reprezintă alternative perfecte pentru a-ți îndulci deserturile, a prepara din ele băuturi răcoritoare, mocktail-uri sau le poți turna peste clătite și vafe. Noi am pregătit 5 siropuri de casă din afine, zmeură, ghimbir, vanilie și unul simplu. Găsește rețetele aici.

 

15. Tahini

Tahini, o pastă obținută din semințele de susan, poate fi folosit fie în sosuri rapide (puțin tahini, suc de lămâie, ulei de măsline și usturoi), în feluri principale sau chiar în dulciuri, pentru a echilibra gustul prea dulce. Află cum să prepari tahini în casă de aici.

Aceste 15 alimente sunt bune de avut la îndemână în bucătărie în orice moment, fie că pregătești gustări simple, fie feluri principale mai complexe sau deserturi. Caută cât mai multe rețete cu ele, învață în ce mâncăruri să le pui pentru a obține ce-i mai bun din ele și bucură-te de beneficiile lor!