7 sfaturi pentru un stil de viață mai sănătos

O alimentație sănătoasă nu înseamnă restricții, reguli rigide sau soluții rapide. Înseamnă consecvență, alegeri informate și obiceiuri care pot fi menținute pe termen lung. În cadrul campaniei 21 de zile cu SanoVita, vorbim despre pași mici, dar fundamentați medical, care ajută organismul să funcționeze mai echilibrat zi de zi.
Mai jos găsești 7 recomandări esențiale, ușor de integrat în rutina zilnică, care susțin digestia, metabolismul, imunitatea și sănătatea cardiovasculară.

Diferența dintre făina albă și făina integrală nu este una de lifestyle, ci de structură nutrițională. Prin rafinarea grâului se îndepărtează exact părțile cele mai valoroase ale bobului: învelișul exterior, bogat în fibre, și partea centrală (sămânța), care conține uleiuri și proteine. Odată cu ele, pierdem fibre, vitamine, minerale și o parte din proteine, iar ceea ce rămâne este un aliment dominat de carbohidrați simpli, cu absorbție rapidă. În varianta integrală, bobul este păstrat întreg, iar acest lucru schimbă modul în care organismul procesează energia. Conținutul mai mare de fibre, atât solubile, cât și insolubile, încetinește absorbția carbohidraților, ajută la menținerea unui nivel glicemic mai stabil și previne fluctuațiile rapide de energie. Fibrele au valoare nutritivă reală: susțin digestia, contribuie la echilibrul florei intestinale, ajută la prevenirea constipației și oferă sațietate pe termen mai lung. În plus, făina integrală aduce un aport mai bun de vitamine din complexul B și minerale, iar fibrele contribuie și la protecția cardiovasculară, prin reducerea absorbției grăsimilor din alimentație. Practic, organismul primește energia de care are nevoie, dar într-un ritm mai lent și mai echilibrat.

Gustul amar este adesea evitat, pentru că este asociat cu ceva neplăcut, dar din punct de vedere nutrițional este unul dintre cele mai valoroase gusturi din alimentație. Alimente precum rucola, andivele, anghinarea, cruciferele (broccoli, varză, conopidă), anumite citrice, cacaoa sau plantele medicinale au gust amar deoarece sunt bogate în flavonoide. Flavonoidele sunt compuși vegetali cu rol antioxidant, esențiali pentru susținerea imunității și protecția cardiovasculară. Fiecare aliment aduce un profil diferit de antioxidanți, de exemplu, quercetina în citrice, catechinele în ceaiul verde sau epicatechina în cacao, motiv pentru care diversitatea alimentelor amare este importantă. Dincolo de efectul antioxidant, gustul amar stimulează digestia prin creșterea secreției de salivă și suc gastric și sprijină funcția ficatului. Aceste mecanisme pot reduce disconfortul apărut după mesele mai bogate, în special cele cu un conținut mai mare de grăsimi. În plus, introducerea gustului amar poate ajuta la reglarea apetitului, diminuând pofta de dulce sau sărat. De aceea, adăugarea unui strop de amar în farfurie este o strategie simplă și eficientă pentru digestie, echilibru metabolic și sănătate pe termen lung.

O alimentație echilibrată înseamnă varietate, iar această varietate trebuie gândită nu doar pe parcursul unei săptămâni, ci și în cadrul fiecărei mese. Culoarea din farfurie nu este un element decorativ, ci un indicator al tipului de micronutrienți și compuși nutritivi pe care îi aducem în organism. Legumele și fructele de culori diferite aduc nutrienți diferiți, fiecare cu roluri specifice. Alimentele roșii, portocalii și galbene sunt surse bune de vitamina C și carotenoizi, precursori ai vitaminei A. Legumele verzi, mai ales cele cu nuanță închisă, aduc vitamina K și acid folic, iar clorofila asociată acestora este o sursă importantă de magneziu. Fructele și legumele albastre-violet sunt bogate în vitamina C și antioxidanți puternici, numiți antociani, cu rol antiinflamator și anticanceros. Varietatea din farfurie ajută nu doar aportul nutrițional, ci și digestia. Combinarea mai multor alimente într-o singură masă poate echilibra mai bine nutrienții, poate preveni excesele și oferă organismului vitamine și minerale în mod constant, fără a depinde de ‘recuperări’ nutriționale ulterioare.

Există un mit foarte răspândit conform căruia apa nu ar trebui consumată în timpul mesei, pentru că ar dilua sucurile digestive. În realitate, acest lucru este valabil doar în cazul unor cantități mari de lichid. În condiții normale, un consum moderat de apă în timpul mesei nu afectează digestia și poate fi chiar benefic. Apa ajută masticația, mai ales în cazul alimentelor mai dure, și este utilă pentru copii sau vârstnici, unde mestecarea poate fi mai dificilă. La nivel gastric, crește ușor volumul conținutului stomacului, stimulează peristaltismul și susține funcția de macerare a alimentelor, prevenind stagnarea acestora. În plus, apa contribuie la senzația de sațietate și are un rol important în prevenirea constipației, mai ales în mesele bogate în fibre – cum sunt cele care includ cereale integrale, ovăz sau alimente preponderent vegetale, unde lichidul este necesar pentru ca fibrele să își îndeplinească corect rolul digestiv. Este important ca hidratarea să fie constantă pe parcursul zilei, nu concentrată într-un singur moment. Apa susține digestia atunci când este consumată echilibrat, adaptat nevoilor fiecăruia.

Este important ca alimentația să fie adaptată perioadei în care ne aflăm, mai ales în sezonul rece, când organismul are nevoi diferite. Alimentele de sezon răspund mai bine acestor nevoi și susțin fiziologic corpul. Iarna, rădăcinoasele sunt deosebit de valoroase. Sunt bogate în fibre, iar fibrele oferă o sațietate mai bună, lucru important într-o perioadă în care avem tendința să mâncăm cantitativ mai mult. Prin acest aport, ne ajută să avem un control mai bun asupra meselor și asupra cantității de mâncare. Un alt avantaj al alimentelor de sezon este densitatea lor nutritivă. Fiind din perioada lor naturală de consum, își păstrează vitaminele și mineralele și aduc organismului mai mult decât simple calorii. În sezonul rece, este esențial să includem și alimente cu efect probiotic, pentru susținerea florei intestinale și a imunității. Murăturile în saramură, precum varza murată sau castraveții murați, dar și produsele lactate fermentate – laptele bătut, chefirul sau iaurtul – au beneficii demonstrate asupra florei intestinale și asupra imunității generale, fiind utile în prevenirea și gestionarea răcelilor.

Nu toate metodele de gătit sunt egale din punct de vedere nutrițional, chiar dacă rezultatul pare similar în farfurie. Modul de preparare influențează direct valoarea nutritivă a alimentelor și cât de ușor pot fi digerate. Temperaturile foarte ridicate sau expunerea prelungită la căldură pot altera structura proteinelor și pot reduce conținutul de nutrienți. De aceea, sunt recomandate metodele care folosesc temperaturi mai joase și un control mai bun al timpului de gătire. Gătitul la abur este una dintre cele mai blânde variante, cu pierderi minime de nutrienți. O metodă similară este sous-vide, care presupune gătirea la temperatură joasă, pe durate mai lungi, fiind utilă în special pentru carne, deoarece face proteinele mai ușor digerabile și păstrează proprietățile alimentului. Pentru alimentele vegetale, aburul și sotarea rapidă cu o cantitate minimă de ulei sunt cele mai eficiente recomandate opțiuni. Cuptorul rămâne o variantă potrivită, iar pentru cereale, fierberea corect dozată este metoda indicată. Metodele moderne, precum air-frying-ul, pot fi integrate într-o alimentație echilibrată, pentru a vă bucura de preparate rumenite și crocante, fără prăjire.

O alimentație sănătoasă începe înainte de a găti, prin planificare. Planificarea meselor pentru câteva zile, realizarea listelor de cumpărături și alegerea atentă a ingredientelor cresc semnificativ șansele de a mânca echilibrat și de a face alegerile cele mai bune. Atunci când știm ce urmează să gătim, avem un control real asupra calității preparatului finit și asupra modului în care sunt combinate alimentele, ambele cu impact real pe termen lung asupra sănătății. Planificarea crește și șansele de a găti acasă, ceea ce oferă un control mai bun asupra porțiilor și asupra echilibrului nutrițional general al meselor. Gătitul preponderent acasă înseamnă, în timp, o intervenție directă și conștientă asupra sănătății noastre și a familiei. Înseamnă să alegem ce ingrediente folosim, cum le preparăm și cât punem în farfurie, iar în timp acest lucru se reflectă într-o digestie mai bună, un nivel de energie mai constant și o reducere a tendinței de a mânca în exces sau impulsiv. Planificarea nu înseamnă rigiditate sau reguli stricte. Nu este despre perfecțiune, ci despre consecvență și despre transformarea alimentației într-un stil de viață sustenabil adaptat nevoilor proprii, ușor de menținut pe termen lung, ca formă de grijă față de sine.