Atunci când mănânci de post sau urmezi o dietă vegetariană poate fi complicat să te asiguri că alimentația ta este corectă și îți oferă toate resursele energetice necesare pentru a te simți în formă după mese sau între acestea. Dacă se întâmplă contrariul, atunci o posibilă cauză poate fi aportul deficitar de macronutrienți. Iar dacă te întrebi „Ce sunt, de fapt, aceștia?”, citește în continuare și află mai multe despre ei și cum să îi consumi în cantitățile ideale.

Semnele unei diete dezechilibrate

Uneori ni se întâmplă să avem perioade în care nu ne simțim în cea mai bună formă, iar dacă acest lucru se datorează lipsei acestor macronutrienți din alimentație – practic, baza acesteia – așa că ascultă-ți corpul și identifică următoarele posibile semne:

1. Lipsa de energie și senzația de extenuare pot fi influențate de lipsa de calorii și carbohidrați benefici pe care organismul trebuie să îi ardă pentru a-și lua energie. Sigur, mai pot fi și alte cauze nutriționale, precum carența de fier, acid folic sau de vitamine din complexul B. Dacă după corectările nutriționale senzația de oboseală persistă, se recomandă un consult de specialitate care să identifice și alte cauze posibile (afecțiuni tiroidiene, depresie, boli renale cronice, boli hepatice, sindromul de burnout, infecții virale sau bacteriene etc.).
2. Foamea constantă poate fi provocată de consumul insuficient de proteine și grăsimi sănătoase, unii dintre cei mai importanți nutrienți care ajută la ținerea sub control a apetitului. Astfel, consumul echilibrat de proteine și grăsimi de calitate îți poate potoli senzația de foame.
3. Pierderea în greutate este un alt detaliu căruia să îi acorzi importanță atunci când îți planifici alimentația. Dacă observi o pierdere în greutate nedorită și ai exclus cauze patologice, atunci acest lucru poate însemna că nu consumi destule calorii. Vegetalele, baza alimentației vegane sau a celei din timpul postului, sunt surse mai slabe de calorii. Atunci când sunt corect asociate cu alte surse vegetale de calorii precum cerealele integrale sau leguminoasele, aportul caloric se echilibrează. Totodată, dacă la trecerea la un regim exclusiv vegetarian (sau în timpul posturilor religioase) nu se acordă suficientă atenție asocierilor alimentare care să susțină activitatea organismului, se pot observa pierderi în greutate și lipsa energiei.
4. Sănătatea unghiilor, a părului sau puterea oaselor reprezintă alți indicatori ai unor carențe, precum cele de proteine, calciu sau vitamina D.

Cei trei macronutrienți – carbohidrații (sau glucidele), proteinele, grăsimile (sau lipidele)

Acești macronutrienți sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corespunzător. Acești nutrienți furnizează energie, care se măsoară în kilocalorii (kcal) – 1 g grăsime = 9 kcal, 1 g glucide = 4 kcal, 1 g proteine = 4 kcal.

Așadar, cei trei nutrienți sunt numiți „macro” pentru că ei compun o mare parte a alimentației tale, la cea mai mare scală.

Carbohidrații

Carbohidrații, cunoscuți și sub denumirea de glucide, sunt în sine unul dintre principalele „motoare” ale organismului uman. De ce? Fiindcă odată ajunși în corp sunt descompuși în glucoză, principala sursă de energie. Carbohidrații se găsesc în numeroase surse vegetale, precum fructele sau legumele, cerealele integrale sau leguminoasele (fasole, linte, năut etc.), însă din punct de vedere chimic ei sunt împărțiți în carbohidrați simpli și complecși.

Carbohidrații simpli (glucoza, fructoza, zaharoza etc.) sunt cei pe care corpul îi asimilează cel mai ușor pentru a obține energie întrucât au molecule mici. Așadar, de ei este nevoie mai ales atunci când există un efort fizic sau intelectual intens, de o hrană rapidă a mușchilor sau a creierului. Aceștia se găsesc în cantitatea cea mai mare în fructe, apoi în legume și bineînțeles în toate produsele cu zahăr și îndulcitori naturali de tipul mierii, siropului de curmale, smochine, agave, orez, măr, arțar. Chiar dacă fructele conțin zahăr, anume fructoza (macronutrient), acesta are avantajul faptului că este însoțit de fibre și este complimentat de celelalte vitamine și minerale (micronutrienți), astfel încât creșterile glicemice sunt mai mici atunci când fructul se consumă în forma sa integrală.

Carbohidrații complecși sunt cei pe care corpul îi descompune și asimilează printr-un proces mai laborios. Glucidele complexe au structură mare, formată din sute sau chiar mii de molecule de glucide simple (de exemplu, amidonul este format din mii de molecule de glucoză). Când sunt ingerate, datorită structurii lor complexe, papilele gustative nu sesizează gustul dulce, însă la nivel gastric și intestinal sunt scindate până la gradul de glucide simple (glucoză), aceasta din urmă fiind forma care se absoarbe. Această rupere ia timp, astfel carbohidrații complecși nu cresc rapid glicemia, pentru că glucoza se absoarbe treptat. Asocierea cu legume cu fibre crește chiar mai mult timpul de absorbție din intestin. Ei sunt așadar recomandați pentru a asigura o glicemie constantă, mai ales între mese. Sursele principale de carbohidrați complecși sunt: cerealele integrale (grâu, orez, secară, orz, porumb, sorg), cartoful, tapioca, quinoa, mei.

Tot în categoria carbohidraților complecși intră și fibrele alimentare, care însă nu pot fi descompuse de organism prin digestie, însă sunt extrem de importante pentru a asigura sănătatea sistemului digestiv. Fibrele sunt prezente în produsele ce nu au fost intens rafinate și procesate, precum cerealele integrale și derivatele acestora, fructe, legume și leguminoase.

Proteinele

Proteinele sunt esențiale pentru viață. Fără proteine scheletul uman nu s-ar putea forma și enzimele răspunzătoare de toate procesele chimice nu ar exista. Tot proteinele sunt cele care asigură buna distribuție și întreținere a țesuturilor, un exemplu fiind mușchii. Acestea sunt implicate în contracția musculară (de exemplu, miozina din mușchi), formarea transportorilor de molecule mici (exemplu: hemoglobina care transportă oxigenul în sânge), sinteza de hormoni, sinteza de anticorpi (substanțe necesare pentru imunitatea noastră), formarea receptorilor și lista poate continua.

Proteinele sunt macronutrienți compuși din aminoacizi, care se împart, la rândul lor în aminoacizi esențiali și neesențiali. Cei esențiali sunt cei de care organismul are nevoie și pe care nu îi poate produce pe cont propriu, deci pe care trebuie să ni-i luăm din alimentație. Apoi, cei neesențiali sunt cei de care organismul are la fel de multă nevoie, dar pe care îi poate sintetiza endogen.

Dacă o dietă este construită corect și în conformitate cu cerințele nutriționale ale organismului nostru, îți poți lua fără probleme cantitatea optimă de proteine din surse vegetale. Cele mai importante surse sunt leguminoasele (soia, fasolea, lintea, năutul, mazărea), nucile și semințele, însă cantități mici sunt și în cereale, legume și fructe.

Grăsimile

Grăsimile, cunoscute și drept lipide, sunt macronutrienți adesea asociați cu ceva negativ. Da, așa este, există și grăsimi nesănătoase, pe care ar trebui să le limităm, însă surse sănătoase de grăsimi ajută la stocarea energiei, sănătatea membranei celulelor sau absorbția unor vitamine.

O categorie de grăsimi pe care ar trebui să o limitezi este cea a grăsimilor trans, găsite în mâncarea din patiserii sau restaurante fast-food. Apoi, grăsimile saturate sunt cele care, în cantități mari, pot crește nivelul colesterolului și al riscului de boli cardiovasculare odată cu acesta. Astfel, un control atent al cantității de grăsimi saturate pe care le consumăm este foarte important pentru sănătatea generală a organismului. Chiar dacă majoritatea surselor de grăsimi saturate vin din produsele de origine animală, există alternative vegane cu grăsimi saturate care pot afecta negativ organismul, dacă sunt consumate în exces. Așa că redu grăsimile saturate și introdu în dieta ta mai multe grăsimi nesaturate.

Grăsimile nesaturate sunt cele care se regăsesc în formă lichidă la temperatura camerei. Ele pot fi grăsimi mono- sau poli-nesaturate, în funcție de compoziția lor. Grăsimile nesaturate sunt cele adesea denumite „sănătoase”, fiindcă pot reduce riscul de boli ale inimii și sunt utile pentru o multitudine de funcții ale organismului. Acestea se găsesc în cantități importante în surse vegetale precum avocado, nuci și semințe, măsline și uleiuri (de floarea-soarelui, măsline, cânepă și multe altele) dar și în pește și în uleiurile de pește, care sunt surse importante de omega 3.

De ce cantitate de macronutrienți avem nevoie?

Un model cunoscut și urmat la scară largă este cel al Departamentului pentru Agricultură din SUA, care ne propune să ne împărțim alimentația zilnică astfel:

• 45-65% carbohidrați;
• 25-35% grăsimi;
• 20-30% proteine.

După cum se poate vedea, valorile nu sunt unele fixe, ci se încadrează într-un interval. Acest lucru este datorat faptului că fiecare organism este diferit, are nevoi diferite. Îți poți adapta alimentația prin informare constantă, prin a citi etichetele produselor pe care le achiziționezi și prin a experimenta cu alimente variate în bucătărie. Uneori, poate fi o alegere bună să te consulți și cu un specialist, important este să-ți asculți în permanență corpul și să îi oferi tot ceea ce are nevoie pentru o viață mai sănătoasă!

Bibliografie

1. Zugravu C., Igiena Alimentației, Nutrienții, (ed. Matrix Rom, pag. 21-40).
2. https://www.nal.usda.gov/fnic/macronutrients