Dacă nu ai timp (sau chef) de sală, compensează cu „exercise snacks”

Pentru mulți dintre noi, ideea de a ne angaja într-un antrenament de 30 de minute în fiecare zi, așa cum indică recomandările specialiștilor, poate părea nerealistă. Mersul la sală vine la pachet cu un minim efort de organizare – îți trebuie echipament, poate este nevoie să te programezi la clasa dorită, ai sau nu acces la duș… deja poate deveni puțin complicat, în agitația unei zile pline. Dar ce ziceți de reprize de doar câteva minute de mișcare?

„Exercise snacks” sunt scurte perioade de activitate fizică, care durează de la câteva secunde la câteva minute, efectuate pe parcursul zilei pentru a crește nivelul general de activitate. Acestea pot include activități precum sărituri, genuflexiuni sau mers rapid. De asemenea, pot implica exerciții simple de întindere sau mobilitate, care pot fi realizate cu ușurință. Activitatea nu trebuie să fie un exercițiu structurat, dar trebuie să accelereze ritmul cardiac.

Există un studiu care a arătat concret că femeile care au efectuat scurte perioade de activitate fizică intensă – doar 3,4 minute pe zi – au avut un risc cu 45% mai mic de a experimenta un eveniment cardiovascular major decât cele care nu au făcut nimic. Același studiu a descoperit că și 1,5 până la 4 minute de activitate zilnică, împărțite în perioade de doar un minut, au fost asociate cu un risc de insuficiență cardiacă mai mic cu până la 67%.
Deși ar mai fi necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin cum aceste exerciții scurte pot fi benefice pentru sănătate, se poate intui ușor că, în afară de îmbunătățirea funcției cardiovasculare, printre beneficii se numără:
• Rezistență sporită
• Flexibilitate îmbunătățită
• O mai mare forță musculară. Chiar și exercițiile cu greutatea corpului, precum genuflexiunile sau flotările, ajută la menținerea masei musculare, mai ales dacă nu faci antrenamente formale de forță.
• Nivel redus al zahărului din sânge – scurte episoade de activitate după mese ajută la reducerea creșterii glicemiei.
• Creșterea energiei și a concentrării. Mișcarea crește fluxul de oxigen și sânge către creier, îmbunătățind starea de vigilență și productivitatea. Ajută la ruperea monotoniei și a oboselii mentale provocate de perioadele lungi de stat jos sau în fața ecranelor.
• Mișcările frecvente și scurte contribuie, în timp, la arderea caloriilor și la menținerea greutății corporale.
• Îmbunătățirea sănătății mintale. Exercițiile scurte eliberează endorfine și reduc stresul și anxietatea.

Deși exercise snacks au multe beneficii, mai ales pentru persoanele sedentare, ele nu sunt ideale pentru toată lumea sau pentru fiecare obiectiv. Dacă țintești progresul în fitness, performanța sportivă sau transformarea corpului, ai nevoie cu siguranță (și) de un antrenament structurat.

[1] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences | British Journal of Sports Medicine

Dacă mergi rapid în timp ce răspunzi la un apel de serviciu sau urci scările în loc să iei liftul, deja faci ce trebuie. Nu trebuie să te schimbi în haine sport sau să-ți rezervi timp pentru sală – este vorba despre mișcare constantă și intenționată.
Iată câteva idei pe care le poți încerca:
• Genuflexiuni cât timp fierbe apa pentru ceai
• Jogging pe loc timp de un minut înainte de a te așeza să mănânci
• Ridicarea gambelor în timp ce te speli pe dinți
• Dans pe o melodie ritmată cât timp speli vasele
• Un minut de sărituri pe loc între întâlniri
• 10 genuflexiuni de fiecare dată când te ridici de la birou
• Flotări la perete – 15–20 repetări
• Cercuri cu brațele, răsuciri de trunchi

Unii specialiști recomandă o frecvență de cel puțin trei ori pe zi, șapte zile pe săptămână, timp de câteva luni. Nu vor avea impact dacă le practici doar din când în când.
Conceptul acestor perioade scurte de mișcare intensă este similar cu antrenamentul pe intervale de mare intensitate, care se bazează pe ideea de a solicita corpul pentru o perioadă scurtă de timp, apoi de a te odihni pentru o perioadă scurtă de timp și apoi de a repeta mișcarea. În cazul exercise snacks, antrenamentul sau mișcarea durează în jur de două minute, cu o perioadă extinsă de odihnă de o oră sau mai mult între ele.

Organizează-ți exercițiile fizice în jurul zilei și nu invers. Ideea este să le poți integra ușor în viața ta, indiferent cât de ocupat sau de stresat ești.
Câteva sfaturi de organizare:
• Pune-ți o alertă pe telefon pentru a face un minut de mers pe jos pentru fiecare 30 de minute de stat pe scaun.
• Fă o echipă – cu colegii de exemplu – faceți exerciții împreună, trimiteți-vă mesaje de reamintire.
• Notează într-o agendă câte exerciții ai făcut în fiecare zi și propune-ți ca ziua următoare să faci cel puțin la fel de multe.

„Nu am timp” e probabil cel mai des motiv invocat pentru lipsa mișcării – dar exact de aceea exercise snacks sunt valoroase. Nu e nevoie să renunți la pauza de prânz sau să te trezești cu o oră mai devreme. Secretul e să înlocuiești perioadele pasive (stat pe scaun, scroll automat) cu momente active de 1–2 minute. Mișcarea nu e un lux, ci o necesitate și un drept al corpului tău – și poți începe oricând, oriunde, fără programări sau echipamente.

Corpul tău e făcut pentru mișcare – nu pentru performanță, nu pentru estetică, ci pentru a trăi bine în fiecare zi. Mișcarea nu înseamnă neapărat sală, program strict sau echipamente sofisticate. Înseamnă să urci scările fără să gâfâi, să te apleci fără dureri, să te simți viu după câțiva pași dansați sau o plimbare scurtă. Sportul nu e o corvoadă, ci o formă de grijă pentru tine. Ascultă-ți corpul: cere pauze, cere întindere, cere energie. Oferă-i mișcare în doze mici, constante, iar el te va răsplăti cu claritate, forță și echilibru. Redefinește sportul – nu ca obiectiv, ci ca obicei care te susține în fiecare zi.
Nu trebuie să aștepți „momentul perfect” pentru a te mișca. Începe cu 60 de secunde. Repetă. Transformă-le într-un obicei. Corpul tău va simți diferența, iar tu vei deveni tot mai energic, zi de zi.