De ce iarna avem nevoie de mai mult somn și cum să profităm de el

Te trezești dimineața și afară e încă întuneric. Simți că ai putea dormi ore întregi în plus. Alarma sună și corpul tău protestează blând, cerându-ți să rămâi sub pătura caldă. Și știi ce? Nu ești leneș. Corpul tău urmează pur și simplu un ritm pe care îl cunoaște de mii de ani: iarna avem nevoie, în mod natural, de mai mult somn.

Timp de generații, oamenii au dormit mai mult în sezonul rece. Studiile arată că, în absența luminii artificiale, dormim instinctiv cu 1–2 ore mai mult iarna decât vara. Nu pentru că suntem mai puțin motivați, ci pentru că organismul se adaptează la ritmul naturii: zile scurte, temperaturi mai mici, mai puțină energie în mediu. Iarna este, în mod tradițional, un anotimp al refacerii și al viselor lungi.

Melatonina este hormonul care îi spune corpului că e timpul pentru odihnă. Este substanța minunată produsă în glanda pineală atunci când ochii percep scăderea luminii și funcționează ca un semnal natural de „noapte bună”.

Și iată unde devine fascinant: vara, când zilele sunt lungi, secreția de melatonină începe târziu. Dar iarna, când se întunecă devreme, corpul tău începe deja să pregătească terenul pentru somn. Așa cum explică Dr. Charles Czeisler de la Harvard Medical School, corpul nu diferențiază întunericul de la ora 17:00 de cel de la ora 22:00, el răspunde pur și simplu la lipsa luminii.

Rezultatul? Nivelurile de melatonină rămân mai ridicate mai mult timp, creând o fereastră extinsă de somnolență naturală. Te simți obosit mai devreme seara și ți-e mai greu să te trezești dimineața. Și e perfect normal. Este modul în care corpul îți spune că, în sezonul rece, odihna devine și mai importantă. O adaptare veche, menită să conserve energie și să susțină imunitatea.

Ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău, un mecanism extraordinar care reglează aproape tot ce ține de starea ta de bine: când adormi, când te trezești, când ți-e foame, când ai energie și chiar când corpul tău se vindecă cel mai eficient. Iar dirijorul acestui ansamblu complex este lumina naturală.

Cercetările profesorului Russell Foster de la Universitatea Oxford arată că receptorii sensibili la lumină din retină detectează în special lumina naturală a dimineții și trimit un semnal direct către creier. Acesta răspunde prin două acțiuni majore: dimineața eliberează cortizol, hormonul care te trezește și îți pune corpul în mișcare, seara crește producția de melatonină, pentru relaxare și somn.

Iarna, lumina se schimbă și o dată cu ea, și noi. În sezonul rece, tot acest echilibru se modifică. Un studiu german măsoară expunerea la lumină naturală în funcție de anotimp: vara, primim în mod obișnuit 5.000–10.000 lucși; iarna, abia ajungem la 1.000–2.000 lucși chiar și în zilele senine; în zilele mohorâte, putem coborî chiar sub 500 lucși.

Pentru context: corpul are nevoie de minimum 2.000–2.500 lucși dimineața ca să oprească eficient secreția de melatonină și să pornească „programul de zi”

Când lumina lipsește, ceasul intern se dereglează. Lipsește acea îmbrățișare luminoasă a dimineții care îți dă energie și ritmul circadian devine confuz. Melatonina rămâne mult timp ridicată dimineața, ca și cum corpul nu ar fi convins că ziua a început cu adevărat. Așa apare acea senzație familiară de iarnă: somnolență prelungită, energie scăzută și impresia că înaintezi printr-o ceață moale toată ziua.

Dar vestea minunată e că, odată ce înțelegi asta, poți lucra cu corpul tău pentru a te simți mai bine.

Corpul tău îți cere mai mult somn din mai multe motive minunate. La toate acestea se adaugă și alte mecanisme subtile, mai puțin vizibile. În primul rând, nivelul de vitamina D, pe care pielea o produce la soare, scade dramatic iarna. Iar vitamina D contribuie la producerea serotoninei, neurotransmițătorul care îți dă energie, motivație și bună dispoziție.

Mai puțină lumină înseamnă, natural, mai puțină serotonină. De aceea te simți uneori mai lent, mai puțin motivat sau îți e greu să începi lucrurile. Apoi, corpul tău consumă energie suplimentară pentru a menține temperatura optimă în frig. E un efort tăcut, dar constant.

Și mai e ceva: istoric, iarna era sezonul conservării resurselor, al hranei puține și al odihnei prelungite. Genele noastre poartă încă această memorie veche. Corpul știe să încetinească și face asta pentru a te proteja. Și toate aceste reacții sunt perfect firești.

1. Oferă-ți voie să dormi mai mult

Primul și cel mai frumos pas: acceptă că ai nevoie de mai mult somn. Dacă simți nevoia să dormi cu 30-60 minute mai mult iarna, acordă-ți acest gest de grijă față de sine.

Du-te la culcare puțin mai devreme. Dacă poți, trezește-te puțin mai târziu. Sau oferă-ți un pui de somn după-amiaza – 15-20 minute pot face minuni.

2. Îmbrățișează lumina dimineții

Lumina naturală dimineața e cel mai bun mod de a începe ziua. Chiar și lumina unui cer înnorat de iarnă e mult mai puternică decât becurile din casă.

Mici ritualuri matinale:

– Deschide draperiile imediat ce te trezești, înainte chiar să faci altceva

– Bea cafeaua lângă fereastră, lasă lumina să-ți mângâie fața

– Fă o plimbare scurtă dimineața – chiar și 10 minute afară fac minuni

– Dacă lucrezi de acasă, mută-ți biroul lângă fereastră

Nu trebuie să fie complicat. Trebuie doar să fie constant. Corpul tău va învăța: „Ah, e dimineață, e lumină, e timpul să fiu treaz.”

3. Creează un ritual de seară

Iarna, corpul tău începe să producă melatonină mai devreme.

17:00-18:00 Când se întunecă afară, reduce și lumina din casă. Lămpi cu lumină caldă, dimmere, lumânări. Fă tranziția gradual către seară.

19:00-20:00 Evită ecranele strălucitoare sau folosește filtre de lumină albastră. Citește ceva plăcut. Ascultă muzica preferată care te relaxează. Savurează o cană de ceai cald de mușețel sau lavandă. Vorbește cu cei dragi. Lasă ziua să se așeze încet.

20:30-21:00 Baie caldă sau duș – ridicarea și apoi scăderea temperaturii corporale îi spune corpului: „e ok să te odihnești acum.” Îmbracă-te în ceva moale. Transformă pregătirea pentru somn într-un ritual de grijă față de tine.

21:00-21:30 Ne putem apropia de ora de culcare. Da, e mai devreme decât vara. Și e perfect. Anotimpurile sunt diferite, iar corpul tău știe asta mai bine decât orice ceas.

4. Transformă-ți dormitorul într-o oază de relaxare

Întuneric parțial sau complet – Draperii groase care blochează lumina străzii. Sau o bandă moale pentru ochi. Întunericul complet îi permite melatoninei să lucreze magia ei.

Răcoare confortabilă – Camera ușor răcoroasă (18-19°C) cu o pătură caldă – combinația perfectă pentru somn profund. Corpul tău trebuie să scadă ușor temperatura pentru un somn cât mai odihnitor.

Liniște sau sunete liniștitoare – Zgomot alb, dacă ai nevoie. Sau tăcere. Lasă camera ta să devină loc de refugiu, mai mult decât un loc de dormit.

5. O alimentație prietenoasă cu somnul

Unele alimente îți sunt aliați naturali pentru somn bun:

• Migdale sau semințe de dovleac – magneziu natural care relaxează.
• Cireșe sau fistic – melatonină din natură.
• Banane – bogate în potasiu
• Ovăz pregătit sub formă de preparate calde înainte de culcare.
• Ceaiuri de plante – mușețel, lavandă, valeriană. Lăsate să se infuzeze încet, savurate cu grijă.

Evită cafeina după ora 14:00 – ea rămâne în sistem ore întregi. Mesele grele târziu seara mențin stomacul ocupat și acest lucru este incompatibil cu odihna profundă.

6. Fii cât mai activ

Exercițiile fizice te ajută să dormi mai bine, dar sincronizarea contează. Dimineața sau după-amiaza – mișcare cât vrei, cât îți place. Te energizează, te expune la lumină, îți reglează ritmul.

Seara – doar mișcare ușoară. Yoga. Stretching. O plimbare lentă. Corpul tău se pregătește să se odihnească, nu să se activeze.

În loc să vezi nevoia de mai mult somn ca pe un inconvenient, transformă acest lucru, într-un cadou pe care ți-l oferi singur. Iarna poate deveni sezonul în care îți vindeci oboseala acumulată, îți resetezi corpul și îți oferi odihna profundă de care ai cu adevărat nevoie.

Culturile tradiționale știau acest lucru. Foloseau iarna ca timp al refacerii, al introspecției și al odihnei reale. Să ne amintim această înțelepciune veche: ritmul natural include încetinirea, nu doar accelerarea.

Corpul tău este un organism care răspunde la lumină și întuneric, la căldură și frig, la ritmurile subtile ale naturii. Iar când îi permiți să le urmeze, te răsplătește cu energie reală, cu claritate și cu bucurie.

Credem că sănătatea vine din a ne asculta corpul. Iarna, corpul tău îți cere mai mult somn pentru că e înțelept. Este momentul său de refacere și vindecare profundă. De pregătire pentru energia primăverii care va veni.

Ascultă-l cu blândețe. Oferă-i ce îți cere. Creează ritualuri care îl susțin. Și vei descoperi că somnul nu e timp pierdut, ci investiția ta cea mai prețioasă în energie, claritate și bucurie zi de zi.

Surse: Czeisler, C. A., et al. (1999). „Stability, Precision, and Near-24-Hour Period of the Human Circadian Pacemaker.” Science.

Panda, S. (2018). The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform Your Health from Morning to Midnight. Rodale Books.

Wehr, T. A., et al. (1993). „Conservation of Photoperiod-Responsive Mechanisms in Humans.” American Journal of Physiology.

Roecklein, K. A., & Rohan, K. J. (2005). „Seasonal Affective Disorder: An Overview and Update.” Psychiatry.

National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report

Gooley, J. J., et al. (2011). „Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.