Odihnește-te inteligent: somnul, pauzele și deconectarea ca unelte pentru succes

Avem convingerea că, pentru a deveni foarte buni în domeniul în care lucrăm, trebuie să tragem tare, până la epuizare. Însă munca asiduă și excesivă este o rețetă pentru epuizare. Cum putem lucra la potențial maxim, pe termen lung, fără a ne epuiza?

Autorii Steve Magness, antrenor al alergătorilor de top, și Brad Stulberg, care scrie despre știința performanței umane, prezintă în cartea lor, „Peak Performance”, o serie de principii pe care le consideră aplicabile în toate tipurile de activități, fie că încerci să obții performanțe sportive sau o promovare la locul de muncă.

O idee centrală este reconsiderarea rolului odihnei ca parte cheie a performanței de top. Nu devii mai bun la locul de muncă pur și simplu depunând eforturi din ce în ce mai mari, spun ei. Devii mai bun asumându-ți provocări adecvate și asociindu-le cu perioade inteligente de odihnă pe parcursul zilei și al anului. Odihna bună, susțin ei, face parte din muncă.

Cea mai mare parte a cărții este dedicată explorării acestei ecuații — stres + odihnă = creștere — preluată din atletism, care poate fi însă aplicată în alte domenii ale vieții.
Avem acest mit despre munca grea, că dacă muncești cu adevărat din greu, asta te va duce în vârf. Dacă intri într-o sală de forță și ridici greutăți sau dacă faci un antrenament foarte intens pe pistă, în timpul acelui antrenament corpul tău obosește. Te simți din ce în ce mai rău. Corpul nu se adaptează, nu crește și nu face mușchii să devină mai puternici și mai mari până când nu ne îndepărtăm și nu îi dăm timp să se repare și să se adapteze.
Somnul este momentul în care producem toți acești hormoni de creștere care încep procesul de reparare. Cu cât dormi mai mult, devii mai bun. Același lucru se întâmplă și cu învățarea și chiar cu dezvoltarea emoțională. Ceea ce au descoperit cercetătorii este că atunci când dormim, procesăm practic tot ce am învățat. Eliminăm lucrurile care nu contează cu adevărat, de care nu avem nevoie atât de mult. Și aceste amintiri, aceste învățături, le înrădăcinăm profund.

Odihna nu înseamnă doar somn sau leneveală. Avem o concepție greșită despre asta. Realitatea este că o pauză și o schimbare a concentrării, fie că este vorba de muncă fizică sau mentală, permite creierului și corpului să facă un mic pas înapoi și să se oprească din îndârjirea de a împinge mereu limitele, de a munci mereu din greu, de a merge mereu înainte. Și făcând asta, fie la nivel micro, poate printr-o plimbare în mijlocul zilei de lucru sau o pauză de cinci minute în fiecare oră – este ca și cum ai alerga pe intervale pe o pistă. Pot ieși să alerg 10 km sau pot ieși și alerga repetiții de 500 de metri. Și voi alerga mai repede dacă îmi acord pauze între reprize.
Creierul funcționează exact la fel. Dacă putem pur și simplu să ne retragem și să ne acordăm cinci minute, zece minute în fiecare oră sau, la un nivel macro mai mare, să ne luăm o vacanță sau să ne retragem în weekenduri, ceea ce face acest lucru este să ne permită perioadele noastre stresante cu adevărat dificile să fie mai productive.
Există o multitudine de cercetări despre modul în care gândirea creativă și munca profundă, bazată pe efort, se bazează adesea pe două rețele diferite din creier. Alte studii arată că este aproape ca un joc cu sumă nulă, în care un câștig implică o pierdere în altă parte. Când ești absorbit de gândirea bazată pe efort, rețeaua implicită – partea creativă subconștientă a creierului tău – nu este online. Așadar, doar atunci când te îndepărtezi de gândirea profundă bazată pe efort ai acces la partea mai creativă din creierul tău. Ceea ce explică din nou de ce, la scară micro, oamenii tind să aibă aceste momente de revelație când sunt la duș sau când merg la plimbare. Și la scară macro, acesta este motivul pentru care există concediile sabatice, în teorie, pentru a oferi cercetătorilor, care își petrec atât de mult timp gândindu-se profund și cu efort, șansa de a se deconecta. Și adesea, cercetătorii se întorc din concediul sabatic cu o mulțime de idei pentru noi cercetări.

Potrivit Dr. Saundra Dalton-Smith, există șapte tipuri de odihnă esențiale pentru refacerea completă a minții și corpului. Odihna fizică include somnul și relaxarea musculară, odihna mentală presupune eliberarea minții de gânduri continue și solicitări cognitive, iar odihna senzorială înseamnă reducerea stimulilor precum zgomotul, lumina puternică sau ecranele. Pe lângă acestea, avem nevoie de odihnă creativă, care hrănește inspirația (de exemplu, prin natură sau artă), odihnă emoțională, care presupune exprimarea autentică a sentimentelor fără a purta mască socială, odihnă socială, prin conexiuni cu oameni care ne oferă energie (nu ne-o consumă) și odihnă spirituală, care vine din sens, liniște interioară și apartenență – fie prin credință, meditație sau valori personale. Înțelegerea acestor tipuri ne ajută să identificăm ce fel de odihnă ne lipsește cu adevărat și să o oferim conștient corpului și minții noastre.

O pauză de zece minute pentru a naviga online, de exemplu, nu va fi la fel de revigorantă ca o plimbare, sau o experiență în natură, sau o petrecere de timp cu prietenii – recuperare socială.
Majoritatea oamenilor trec de la terminarea muncii și direct în mașină/metrou/autobuz și apoi în propria lor lume. Asta nu este de ajutor. Din punct de vedere profesional, trebuie să ai această tranziție, iar asta oferă recuperarea socială, petrecerea timpului cu prietenii după muncă – această fază de decompresie și tranziție pentru a trece de la stres ridicat la a permite corpului tău să se odihnească. Dacă nu ai asta, dacă sari în mașină fără nicio activitate socială, ceea ce se întâmplă este acel nivel ridicat de cortizol, acele încărcări mari de stres, acea ușoară anxietate, vor rămâne acolo și vor continua să lucreze în fundal în timp ce conduci spre casă. Și de aceea mulți oameni intră în acea agitație și vor face același lucru: merg acasă, pornesc televizorul sau scrolează rețelele de social media și, de fapt, nu își dau șansa să scape de acel stres.

Nu este vorba despre o rutină magică, ci despre crearea rutinei sau a mediului care funcționează pentru tine. Este vorba despre a putea face un pas înapoi și a spune: când sunt cel mai bine? Lucrez cel mai bine acasă, la birou, sau uneori mă duc la o cafenea? Nu este vorba despre a fi foarte organizat, ci despre a fi conștient și intenționat în alegerile tale.

Începe de azi. Odihnește-te inteligent, ca să poți da ce ai mai bun – nu o dată, ci zi de zi. Alege conștient pauzele, somnul și momentele de respiro. Nu sunt un lux, ci o investiție în claritate, energie și echilibru. Fiecare zi în care te recuperezi bine este o zi în care devii mai bun.