Uită liftul: scările sunt noul antrenor personal

De câte ori pe săptămână te confrunți cu decizia: scări sau lift? Deși este foarte tentant să iei liftul sau scara rulantă în loc să folosești scările, chiar și urcând doar câteva trepte pe zi ți-ai putea proteja sănătatea și stimula abilitățile cognitive.
Conform cercetărilor, urcatul scărilor poate avea beneficii surprinzătoare atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru creier, fără a fi nevoie să faci un efort deosebit. Mai mult, scările sunt la îndemână, le întâlnim peste tot – acasă, la serviciu și în spații publice. Așadar, sunt o variantă accesibilă pentru a ne îmbunătăți stilul de viață, treaptă cu treaptă, zi de zi.

Care sunt beneficiile urcatului de scări? Ce face ca urcatul scărilor să fie un antrenament fizic atât de eficient?

1. Urcatul scărilor îmbunătățește funcția cardiacă
În primul rând, urcatul scărilor este o modalitate ușoară de a crește ritmul cardiac mai mult decât dacă ai merge rapid, pentru că este mai greu să mergi împotriva gravitației. Îmbunătățirea condiției aerobice în urma urcării scărilor la domiciliu poate fi chiar echivalentă cu cea obținută cu ajutorul aparatelor de urcat scări de la sala de sport.
Potrivit unui studiu (”Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study”, Sung et al) publicat în 2023, urcarea zilnică a mai mult de cinci etaje (aproximativ 50 de trepte) a fost asociată cu un risc mai scăzut de tipuri de boli cardiovasculare aterosclerotice, independent de susceptibilitatea la boală.

2. Urcă scările și crește-ți forța musculară a părții inferioare a corpului
Urcatul scărilor poate crește dimensiunea și forța mușchilor coapsei și necesită, de asemenea, utilizarea mușchilor abdominali pentru stabilizare.
Este posibil să nu fie nevoie să alergi pe scări pentru a obține beneficii. Deși a face doi pași odată poate fi mai dificil, necesitând o muncă mai mare din partea mușchilor din jurul gleznei și genunchiului, nu este clar dacă arzi mai multe calorii urcând câte o treaptă sau doi pași odată.
Și există un alt motiv pentru a alege scara în locul aparatului de scări la sală – coborârea scărilor.
Mușchii din partea din față a coapselor se contractă în două moduri diferite: atunci când urcă scările, se scurtează, fenomen numit contracție concentrică, iar atunci când coboară scările se lungesc, cunoscut sub denumirea de contracție excentrică. Deși contracțiile concentrice necesită mai mult oxigen, ard mai multe calorii în timpul exercițiului în sine și sunt considerate mai dificile, repetarea contracțiilor excentrice are mai multe șanse să ducă la o creștere musculară mai mare și mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că contracțiile excentrice determină microleziuni musculare benefice, care stimulează creșterea și refacerea.
S-a constatat că urcatul scărilor îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de cădere al persoanelor în vârstă și le îmbunătățește forța părții inferioare a corpului – un bun indicator al sănătății generale și al longevității.

3. Află care sunt beneficiile psihologice ale urcatului de scări
Există studii care au descoperit că exercițiul de urcare a scărilor – doar trei intervale de câte 1 minut de urcare pe scări la adulții tineri și șase intervale la persoanele în vârstă – poate îmbunătăți semnificativ abilitățile de „comutare cognitivă” în cazul tinerilor adulți, imediat după urcarea acestora. Comutarea cognitivă, uneori numită flexibilitate mentală, se referă la ușurința cu care putem trece de la o sarcină la alta, fiind o funcție esențială pentru învățare.
De asemenea, s-a constatat că urcatul scărilor poate schimba starea de dispoziție și te poate face să te simți mai fericit și mai energic. Deși au fost găsite unele dovezi pentru o legătură între utilizarea scărilor (pe baza unor măsuri obiective) și reducerea simptomelor de anxietate și depresie, nu sunt suficient de concludente.
Un alt studiu publicat de cercetătorii de la Școala Postuniversitară de Medicină a Universității Yamaguchi din Japonia a constatat, de asemenea, că persoanele care au urcat două etaje de scări au demonstrat o capacitate de rezolvare a problemelor mai mare decât cele care au luat liftul. Interesant este că nu au existat îmbunătățiri atunci când au urcat cinci sau opt etaje de scări, ceea ce sugerează că efectul nu depinde de numărul de trepte.
Există mult interes față de mecanismele care leagă exercițiile fizice de beneficiile cognitive și psihologice, dar sunt puține dovezi solide. Îmbunătățirile ar putea fi legate de sistemul cardiovascular și de creșterea fluxului sanguin către creier, precum și de hormonii de creștere, precum factorii care ajută dezvoltarea celulelor nervoase, care par a fi influențați rapid de exercițiile fizice în general.

• Urcă un etaj cu genunchii sus.
• Coboară încet, concentrându-te pe stabilitate – contracțiile excentrice lucrează profund.
• Poartă un rucsac ușor cu o sticlă de apă pentru a adăuga rezistență (dar cu grijă).
• Combină cu 30 de secunde de stretching după fiecare urcare.

• Urcă scările timp de 2–3 minute de 3 ori pe zi.
• Evită liftul timp de o săptămână și notează cum te simți – corpul tău îți va mulțumi.
• Încearcă să urci două etaje la fiecare pauză de cafea – transformă pauza într-o doză rapidă de energie pentru creier.

Nu toate studiile sunt de acord că urcatul scărilor este soluția, unele sugerând că activitatea fizică nu este suficientă pentru a avea beneficii semnificative. În plus, persoanele care suferă de osteoartrită la genunchi pot considera scările o experiență dureroasă. Iar studiile observaționale au descoperit chiar că anumite categorii demografice, cum ar fi femeile și persoanele supraponderale, sunt mai puțin predispuse să urce scările acolo unde există o alternativă.

Dar pentru cei care au capacitatea de a urca scări fără probleme, alegerea acestora în locul unui lift ar putea fi o modalitate excelentă de a face exerciții fizice ocazionale care vor fi benefice atât pentru corp, cât și pentru minte. Un alt avantaj îl constituie faptul că este o activitate desfășurată preponderent în interior, putând fi efectuată indiferent de condițiile meteorologice.

Conservarea energiei este un mecanism de supraviețuire bine înrădăcinat, va fi probabil nevoie de un efort concertat pentru a integra urcatul scărilor în rutina zilnică – cel puțin inițial, până când noile comportamente mai active devin obiceiuri.

Fiecare etaj urcat este o victorie în miniatură. Nu ai nevoie de un antrenor, echipamente sau aplicații – ai nevoie doar de pașii tăi și de o scară. Iar cu fiecare urcare, îți antrenezi nu doar corpul, ci și obiceiul de a alege ceea ce îți face bine. Fă primul pas, iar restul vor veni natural.