Sunt atât de prezente în viața noastră și le asociem cu atât de multe activități, încât pare aproape imposibil să ne gândim la o viață comodă fără gustări. Ele sunt răsplata noastră după câteva ore de activitate obositoare la muncă. Sau un conformism când consumăm chipsuri sau popcorn în timpul vizionării unui film sau unui meci. Ori, de multe ori, ne țin pur și simplu de foame când nu avem timp să mâncăm.

Ele vin însă și cu un cost destul de piperat pe termen lung. Pauzele lungi între mese și foamea ne fac să alegem snacksuri bogate în grăsimi, zahăr, sare și cu multe calorii la pachet. Rareori ne planificăm gustările, ci alegem mai degrabă ceva la repezeală. Să nu mai zicem de impuls, de pofta de moment care ne face mai indulgenți cu sănătatea noastră.

La nivelul unei singure zile ți-ai putea spune că o pungă de chipsuri sau un baton cu ciocolată „nu e o mare tragedie”. Pentru a înțelege amploarea fenomenului, putem să ne uităm la studiile de specialitate care ne arătau în 2012 că 30 % din populația SUA mănâncă de cel puțin 4 ori pe zi gustări între mese. Suma caloriilor acestora pot ajunge la 25 % din totalul caloriilor consumate într-o zi, ceea ce ar însemna practic o a 4-a masa adăugată la regimul zilnic. Cu diferența că nu este chiar o masă, ci un cumul de calorii din mâncăruri nesănătoase.

Ce e de făcut atunci?

Te aștepți probabil la un răspuns tranșant, asemănător celor adresate fumătorilor: „Lasă-te! Renunță la snacks de tot, fără excepție!”. Dar, de fapt, e o falsă alegere cea între gustările nesănătoase și o abstinență monahală între mese. Cum ar fi dacă ți-am spune că poți avea niște gustări sățioase între mese care să fie și sănătoase în același timp?

Pentru că ele există și ne sunt mult mai accesibile decât crezi. Experta noastră în nutriție, Corina Dan, recomandă consumul acestor gustări pentru un nivel optim de energie, ori pentru menținerea greutății în limite normale. „Acestea pot face parte dintr-o nutriție echilibrată și sănătoasă: pot crește gradul de sațietate, îți pot menține nivelul optim de energie și pot fi o sursă sănătoasă de nutrienți. Ele trebuie în primul rând să fie de calitate, cu ingrediente naturale pe cât posibil și un conținut scăzut de calorii. Este important de menționat totuși, că atunci când alimentația zilnică este foarte bine organizată, iar cele trei mese sunt echilibrate, variate și la ore bine stabilite, gustările nu sunt neapărat necesare.”

Cum ar fi bine să alegem gustările?

„Trucul”, care de fapt nu este niciun truc, este să te uiți întotdeauna pe eticheta produselor ambalate. Poate că imaginea de pe ambalaj este într-adevăr promițătoare, iar gustul să nu dezamăgească așteptările. Însă prea des se întâmplă ca din grabă sau neatenție să nu știm cu adevărat pe ce dăm banii și ce punem în gură.

În al doilea rând, încearcă să cauți gustări care să conțină destule fibre, proteine și un număr rezonabil de calorii. E bine să fie hrănitor, dar gustările nu trebuie să țină loc de masă. Poate că țin de foame și nu conțin ingrediente nocive, dar nu se pot compara cu o masă diversificată și gătită așa cum trebuie. De aceea rondelele de orez sau sticksurile organice de secară sunt un exemplu bun de gustare între mese cu mai puține calorii, dar care să și ofere acel sentiment de sațietate ce potolește foamea.

În același timp, fructele și legumele ar trebui să facă parte din gustările tale cotidiene. Chiar nu te poți plânge că nu ai de unde alege fructe acum, cu mere, banane, portocale 365 de zile pe an la supermarket – bașca fructele de sezon (cele mai recomandate!). Dacă se întâmplă să uiți să iei fructe din când în când, poți oricând apela la un baton cu fructe, care îndeplinește condițiile pentru o gustare potrivită. Cât despre legume, chiar dacă nu sună a ceea ce denumim în mod normal „gustare”, atunci poate o porție de morcovi, castraveți și ardei tăiați în felii subțiri ți-ar putea schimba părerea.

Un alt sfat ar fi să încerci mereu să îți planifici gustările, în loc de a cumpăra ceva mai puțin sănătos. Depinde în același timp și de câtă activitate fizică ai parte în fiecare zi. Stai de dimineața până seara la birou? Atunci nu ar fi o idee bună să te îndopi cu gustări. Ești încontinuu la pas dintr-un capăt în altul al orașului? Atunci ar fi în regulă să mănânci puțin mai mult.

În final, ce e important de reținut este că putem avea gustări delicioase și sănătoase în același timp. Depinde doar de noi să vrem – și să știm – să le alegem.