Cosul tau
Nu mai sunt produse in cosul tau
Totul despre alimentele bogate în fibre: tipuri, rețete și 24 de surse vegetale de fibre pentru meniul tău zilnic
Fiecare tip de plantă are un perete celular protector, care-i oferă formă și textură și care este compus din molecule fibroase care îl întăresc și îi sprijină dezvoltarea. Când mănânci un măr sau o salată de spanac proaspăt, aceste fibre intră în sistemul tău digestiv și devin fibre solubile sau insolubile – în funcție de capacitatea lor de a se dizolva în apă. Ambele tipuri de fibre sunt benefice unui tranzit intestinal sănătos și unei digestii fără probleme în fiecare zi.
În articolul de astăzi descoperi cât de utile sunt fibrele în alimentația ta zilnică, alimente care conțin fibre și cât de multe trebuie să consumi, dar și un tabel cu tipuri de fibre alimentare și un infografic util cu 24 de surse vegetale bogate în fibre pe care poți să îl descarci și să îl ai la îndemână ori de câte ori ai nevoie.
Ce sunt fibrele alimentare și la ce te ajută ele ?
Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat în a cărui structură intră molecule de zahăr legate între ele în așa fel încât pot fi ușor descompuse și folosite ca energie. Intestinul subțire nu poate digera fibrele la fel cum digeră alte tipuri de carbohidrați, acestea nefiind la fel de valoroase ca amidonul sau zaharurile când vine vorba despre cantitatea de energie oferită. Cu alte cuvinte, fibrele nu oferă multe calorii, dar sunt extrem de prețioase deoarece joacă un rol crucial în digestie.
Aproape toate legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, semințele și nucile și alunele conțin o combinație de fibre solubile și insolubile. Un măr, de exemplu, conține fibre solubile în miez și fibre insolubile în coajă.
Fibre solubile vs. fibre insolubile
Fibrele alimentare se împart în două categorii esențiale: solubile și insolubile. Deși au structuri și comportamente diferite în organism, ambele sunt la fel de importante pentru o digestie sănătoasă și un stil de viață echilibrat.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv. Acest proces încetinește digestia, contribuie la stabilizarea glicemiei și reduce nivelul colesterolului „rău” din sânge. În plus, fibrele solubile hrănesc bacteriile bune din intestin (sunt prebiotice), sprijinind un microbiom sănătos. Le găsim în alimente precum ovăzul, orzul, semințele de in, leguminoasele și fructele cu pulpă (mere, portocale, prune).
Pe de altă parte, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar au capacitatea de a absorbi lichide, crescând astfel volumul scaunului și grăbind tranzitul intestinal. Acționează asemenea unei „mături” digestive, prevenind constipația și promovând sănătatea colonului. Le regăsim în tărâțele de grâu, coaja fructelor, legume crude și cerealele integrale.
Pentru o alimentație echilibrată, este important să incluzi zilnic ambele tipuri de fibre, deoarece acționează sinergic pentru a sprijini buna funcționare a organismului.
| Tipuri de fibre alimentare | Proprietăți |
| Celuloză / Hemiceluluză | • sunt un laxativ natural, reduc constipația, riscul de diverticulită, kg în plus • nuci, cereale integrale, tărâțe, orez brun, conopida, varză kale, coaja legumelor și fructelor |
| Insulină oligofructoză | • solubile • pot crește numărul bacteriilor benefice din intestin și ajută imunitatea • banane, ceapă, usturoi, sparanghel, orz, ovăz, extrase din cicoare |
| Mucilagiu Beta-Glucan | • solubile • scad colesterolul, riscul de boli cardiace și diabet de tip 2 • orz, ovăz, fasole, fructe de pădure, mazăre, soia, semințe de în, banane, portocale, mere, morcovi, ciuperci shiitake |
| Pectină (Gumă guar, Arabică, Xanthan) |
• solubile • încetinesc digestia, scad colesterolul • fructe de pădure, mere, gutui, cireșe, portocale, pere, prune, extrase din coajă de citrice, sevă de copac, produse de bacterii |
| Polioli de polidextroză | • solubili • previn constipația, dar pot cauza balonare • aditivi alimentari care înlocuiesc zahărul, produși din glucoză, sorbitol și acid citric |
| Dextrină de grâu | • insolubilă • scade colesterolul rău și total, glicemia, riscul de boli cardiace • aditiv alimentar extras din amidon de cereale care mărește vâscozitatea |
| Lignină |
• insolubilă
• sprijină sănătatea inimii și poate scădea riscul de cancer de colon • semințe de in, varză, broccoli, rădăcinoase, mazăre, fasole verde, avocado, piersici, dovlecei, nuci braziliene, cereale integrale |
| Psyllium | • solubil • scade colesterolul și previne constipația • extras din Plantago ovata (plantă înrudită cu pătlăgina) • aditiv alimentar care mărește vâscozitatea |
| Amidon rezistent | • solubil • mărește sațietate, sensibilitatea la insulină, controlează glicemia • banane crude, fulgi de ovăz, fasole, leguminoase, cartofi și paste gătite |
Surse: www.webmd.com și www.getold.com.
Ce surse de alimente sunt bogate în fibre solubile?
Fibrele solubile sunt principalul tip de fibre din alimente precum:
- cereale (orz, ovăz)
- leguminoase (fasole, linte, mazăre)
- semințe (chia, in)
- tărâțe de Psyllium
- nuci
- unele fructe și legume (citrice, fructe de pădure, mere, morcovi, broccoli, fasole verde, conopidă, cartofi).
Asociate adesea cu pulpa sau miezul, fibrele solubile își schimbă consistentă în urmă gătirii diferitelor alimente.
Câteva beneficii ale fibrelor solubile
Ajută organismul să absoarbă mineralele
Fibrele solubile (ca pectina, inulina, guma, mucilagiul, amidonul rezistent și beta-glucanul) se dizolvă în stomac, se umflă, formează o substanță gelatinoasă care încetinește digestia alimentelor, le favorizează tranzitul eficient și apoi este descompusă de bacteriile din intestinul gros. Această fermentare a fibrelor solubile în surse de energie pentru bacteriile benefice le conferă calitatea de fibre prebiotice (pectină, inulină, beta-glucanul), care ajută microbiomul intestinal și permit organismului să absoarbă mai bine mineralele esențiale din mâncare (calciu, fier, magneziu).
Ajută procesul de decelerare a digestiei
Procesul de decelerare a digestiei atrage după sine absorbția lentă sau redusă a anumitor substanțe care pot avea un efect negativ asupra sănătății dacă le-ar crește prea rapid nivelul – carbohidrați, de exemplu (încetinirea ritmului în care aceștia intră în fluxul sangvin previne creșterea bruscă a glicemiei după masă). Dacă bei un pahar de suc de portocale, zahărul din fruct este metabolizat aproape imediat, iar glicemia crește rapid; dacă mănânci o portocală, fibrele solubile din fruct încetinesc acest proces.
Reglează absorbția grăsimilor
Pe lângă ajutorul dat persoanelor prediabetice sau care suferă deja de diabet de tip 2, fibrele solubile au un efect de reglare și a absorbției grăsimilor și colesterolului din alimentație: se atașează de acesta din urmă, asigurându-i excreția și ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău”/LDL din sânge (scăzând și riscul de boli cardiovasculare).
Ce surse de alimente sunt bogate în fibre insolubile și cum acționează ele?
Fibrele insolubile sunt derivate din coaja fructelor, legumelor și cerealelor, sunt compuse din molecule de celuloză și lignină și pot fi incluse în alimentația ta zilnică prin consumul de:
Beneficiile fibrelor insolubile asupra organismului
Tratează și previn constipația
Fibrele insolubile funcționează că o „mătură” intestinală, nu se dizolvă în apă, ci o rețin, permit celorlalte alimente să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv, conferă volum scaunelor și asigura excreția regulată a acestora. Grație modului în care acționează din interior, fibrele insolubile pot preveni și trata constipația și complicațiile ei (hemoroizii).
Au grijă de sistemul digestiv
Previn diversele afecțiuni digestive asociate cu un tranzit intestinal defectuos sau lent (diverticuloza, de exemplu) și pot reduce riscul de cancer colorectal (cu cât deșeurile alimentare petrec mai puțin timp în corp, cu atât scad șansele ca substanțe dăunătoare să treacă prin pereții intestinali, ajungând în fluxul sangvin).
Te ajută să slăbești
Un alt beneficiu al consumului de alimente bogate în fibre insolubile este faptul că măresc senzația de sațietate după masă, deci te pot ajuta să scapi de câteva kilograme în plus.
Ce cantitate de fibre alimentare trebuie să consumi zilnic
Ambele tipuri de fibre sunt sănătoase, ai nevoie de amândouă în alimentație și majoritatea dintre noi nu consumă destule. Dacă nu suferi de nicio problemă digestivă, cantitatea medie recomandată zilnic de fibre totale este de 14 grame la 1.000 de calorii. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă:
|
Cantitatea de fibre recomandată Grame / Zi |
Pentru | Vârsta |
| 19 grame | Copii | 1-2 ani |
| 25 grame | Copii | 4-8 ani |
| 26 grame | Fete | 9-18 ani |
| 31-38 grame | Băieți | 9-18 ani |
| 25 grame | Femei | 19-50 ani |
| 38 grame | Bărbați | 19-50 ani |
| 28-29 grame | Femei însărcinate sau care alăptează | Oricare |
| 21 grame | Femei | +50 |
| 30 grame | Bărbați |
+50 |
Dacă bananele sunt o sursă bună de fibre, asta nu înseamnă că trebuie să mănânci 10 pe zi! Pentru un aport echilibrat de fibre, consumă zilnic 5 porții de fructe și legume, dar și cereale, nuci și semințe variate (orientează-te după infograficul de mai jos), înlocuiește pâinea, pastele și orezul albe cu variante integrale, înlocuiește dulciurile din comerț cu fructele uscate sau nucile nesărate, ia din când în când suplimente alimentare bogate în fibre și bea suficientă apă.
Dar poți oare consumă prea multe fibre? Ei bine, da: excesul de alimente bogate în fibre (peste 70 g/zi), mai ales dacă apare brusc, poate provoca dureri de stomac, crampe, balonare, diaree, deshidratare, deficit de minerale, reflux acid și (în cazuri rare) blocaj intestinal. Aceste efecte secundare se pot ivi și în cazul persoanelor cărora nu le plac fructele și legumele și care încearcă să își mărească aportul de fibre exclusiv prin suplimente alimentare. O alimentație bogată în fibre poate interfera cu absorbția și eficacitatea anumitor medicamente, deci cere sfatul medicului în legătură cu asta.
Tabel cu top alimente bogate în fibre
Iată care sunt principalele surse vegetale de fibre pe care să le incluzi în dieta ta.
| Aliment | Cantitate proteine/ 100 g |
| Baobab (supliment alimentar, pudră) | 46.9 g |
| Semințe de chia (uscate) | 37.7 g |
| Migdale (simple) | 12.2 g |
| Fistic (simplu) | 10.3 g |
| Fulgi de ovăz (supliment alimentar, pudră) | 10.1 g |
| Smochine (uscate) | 9.8 g |
| Nuci pecan (crude) | 9.6 9 |
| Anghinare (fiartă) | 8.6 g |
| Linte (fiartă) | 7.9 g |
| Năut (fiert) | 7.6 g |
| Nuci (miez uscat) | 6.8 g |
| Avocado (crud) | 6.7 g |
| Zmeură (crudă) | 6.5 g |
| Fasole (fiartă) | 6.4 g |
| Mazăre (fiartă) | 6.3 g |
| Bulgur (fiert) | 4.5 g |
| Spirulină (supliment alimentar, pudră) | 3.6 g |
| Păstârnac (fiert) | 3.6 g |
| Cartofi dulci (copți în coajă) | 3.3 g |
| Broccoli (fiert) | 3.3 g |
| Pere (crude) | 3.1 g |
| Morcovi (fierți) | 3 g |
| Quinoa (fiartă) | 2.8 g |
| Banane (crude) | 2.6 g |
Idei de mâncăruri bogate în fibre
Pentru a te bucura din plin de fibrele din alimentația ta zilnică, îți oferim mai jos câteva idei utile de mâncăruri care le includ, perfecte la mic dejun, prânz, cină sau desert. Poftă bună!
Granola din ovaz cu fructe
Fiecare dintre ingredintele care compun reteta de granola din ovaz cu fructe, luate separat, dovedesc atat un gust deosebit, cat si mari beneficii pentru sanatate. Combinate insa, dau nastere unei veritabile explozii de arome, un adevarat medicament pentru organism si o incantare pentru papilele tale gustative.
Descoperă rețeta
Humus verde
Acest fel de mâncare a devenit din ce în ce mai răspândit grație gustului absolut savuros, la care se adaugă valoarea nutritivă și beneficiile pentru sănătatea organismului. Are un conținut de fibre și de proteine ridicat, motiv pentru care este perfect atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care țin post.
Descoperă rețeta
Salată nutritivă cu quinoa
O opțiune ideală pentru un prânz sau o cină ușoară, dar plină de nutrienți. Această combinație oferă o masă echilibrată, potrivită pentru cei care vor să adopte un stil de viață sănătos.
Descoperă rețeta
Alege alimente ce conțin fibre de la SanoVita!
Fie că preferi fulgii de ovăz, semințele de in, leguminoasele sau mixurile crocante de nuci și fructe uscate, SanoVita îți oferă o gamă variată de produse bogate în fibre, ideale pentru o alimentație echilibrată și gustoasă. Inspiră-te din rețetele noastre, alege ingrediente de calitate și transformă fiecare masă într-o ocazie de a avea grijă de tine, zi de zi.
