Gustările sunt o parte firească a vieții noastre – ne oferă energie între mese, ne acompaniază la un film sau ne țin de foame în zilele aglomerate. Problema apare atunci când, din grabă sau obișnuință, alegem variante pline de zahăr, grăsimi și sare, care ne oferă satisfacție pe moment, dar pot avea efecte negative asupra sănătății pe termen lung.

De multe ori, nu ne planificăm gustările, ci luăm ce avem la îndemână, fără să realizăm că acestea pot ajunge să reprezinte chiar și un sfert din caloriile zilnice. Dacă însă le alegem cu atenție, gustările pot deveni nu doar o sursă de energie, ci și un aliat al unui stil de viață echilibrat. În acest articol, îți vom arăta cum să transformi gustările într-o alegere sănătoasă, hrănitoare și gustoasă, astfel încât să te bucuri de fiecare moment al zilei fără compromisuri.

Ce sunt gustările?

Gustările sunt mini-mese rapide, situate între mesele pricipale. Ele asigură corpului tău resurse constante de energie în așa fel încât să funcționeze la capacitate maximă pe tot parcursul zilei. Gustările sănătoase pot fi chiar un ajutor de nădejde pentru slăbit, deoarece reduc senzația de foame și riscul de a consuma porții prea mari la mesele principale. De asemenea, ele ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și reduc pofta de alimente nesănătoase.

Caracteristicile unei gustări sănătoase

• Bogată în fibre
• Cu un nivel scăzut de calorii
• Fară sare sau cu un conținut redus de sare
• Fară zahar adăugat
• Constituită din produse proaspete (gen fructe, legume sau nuci) și deloc sau foarte puțin procesate

Beneficiile gustărilor sănătoase

Deși gustările pot avea un rol important în meniul nostru, nu mulți dintre noi le iau cu adevărat în serios. Acestea nu doar că sunt o parte normală a fiecărei zi, ci sunt și benefice sănătății, atâta timp cât alegem gustările potrivite. Principalul motiv pentru care mâncăm gustări este acela de a preveni foamea – însă acestea oferă și avantaje fizice și cognitive.

Pot spori capacitatea de concentrare pe tot parcursul zilei, ajutându-ne să menținem un nivel optim al zahărului din sânge

Corpul nostru digeră alimente care includ grăsimi, proteine ​​și fibre într-un ritm mai lent și mai consistent și, prin urmare, eliberează treptat glucoză, menținând un nivel constant al acesteia la nivelul creierului. În schimb, o gustare cu un conținut ridicat de zahăr rafinat eliberează rapid glucoză, care atrage după sine creșterea nivelului insulinei, iar în scurt timp îți va fi și mai foame, iar capacitatea de concentrare se va diminua.

Ajută la prevenirea supraalimentării la mesele principale

Există o diferență între „a-ți strica foamea” și a-ți pregăti corpul cu substanțe nutritive vitale. Atunci când te așezi la cină flămând/ă poți consuma mai multe calorii decât ai, de fapt, nevoie. De asemenea, când ne este foarte foame, avem tendința de a mânca mai repede. Or mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă mai lent consumă de obicei mai puține calorii.

Pentru oricine care se antrenează sau practică un sport, gustările înainte și după antrenament au un rol foarte important pentru optimizarea performanței

Gustările cu carbohidrați pe care le mâncăm înaintea antrenamentului ne pot ajuta să ne menținem nivelul de energie în timpul activității. De asemenea, este important să ai în geantă gustările potrivite pentru după ce ai terminat antrenamentul. Pierdem multe minerale care trebuie înlocuite rapid, astfel încât corpurile noastre să poată funcționa eficient. Cu o deficiență a anumitor minerale, cum ar fi magneziul, este posibil să simțim oboseală, crampe musculare, iar oxigenul ajunge mai greu la celulele noastre musculare. La scurt timp după antrenament, se recomandă gustările predominant proteice, care ajută la refacerea fibrei musculare care tocmai a fost lucrată.

Contribuie la îndeplinirea nevoilor de energie și nutriție, oferind nutrienți esențiali precum vitamine, minerale, proteine și fibre

Cheia este să alegi gustări sănătoase (cele cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, sare și zahăr și o sursă bună de vitamine, minerale și fibre) și să urmăriți dimensiunile porțiilor. De exemplu, gustările pot fi un mod de a crește aportul de fructe și legume sau de a încorpora niște nuci în dieta ta.

Câte gustări e bine să ai într-o zi?

Desigur, există și numeroase motive emoționale pentru care ronțăim pe parcursul zilei: când este timpul să facem o pauză, când ne plictisim, când sărbătorim cu alții sau, poate, când ne simțim puțin triști. De unde știi dacă ai nevoie de o gustare? Ce semnale ar trebui să cauți?

Pentru început, dacă simți că începe să îți fie foame, ia o gustare. Totuși, ce înseamnă să „îți fie foame”? Semnele sunt, de obicei, mult mai subtile decât „chirăitul mațelor”, care poate fi adesea înăbușit de un pahar cu apă, deoarece de multe ori încurcăm setea cu foamea. Energia ta începe să scadă? Poate că abilitatea ta de a te concentra asupra unei sarcini simple devine o provocare. Devii mai iritabil? Când oricare dintre aceste simptome încep să iasă la suprafață, este timpul gustării. O persoană sănătoasă cu o greutate normală ar putea avea una–două gustări pe zi, în general la jumătatea distanțelor orare dintre mesele principale, dacă simte nevoia.

Nucile și fructele uscate ca gustări sănătoase

Pentru că nu mereu avem timp să pregătim pe lângă mesele principale și gustări, putem apela la variante rapide, care nu necesită pregătire. În afară de fructe și legume, pe care le-am menționat mai sus, o alternativă bună și foarte versatilă sunt nucile și fructele uscate.

O porție moderată de nuci este de un pumn semi-închis (max 30 g/zi). Similar și la fructe uscate.

• Nucile – caju, migdale, alune de pădure, fistic

Sunt bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și seleniu. Nucile conțin antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care vă pot proteja de colesterolul „rău”. S-a demonstrat că nucile sunt un aliat de nădejde chiar și în programele de reducere ponderală pentru că au un tablou nutrițional complex și oferă sațietate. De asemenea, au un conținut ridicat de fibre, ceea ce poate reduce riscul apariției mai multor boli, te ajută să te menții plin și îmbunătățesc sănătatea intestinelor.

Mai multe detalii despre fiecare tip de nuci poți citi aici.

• Fructe uscate – merișor, stafide, goji, curmale, smochine

Sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți fenolici, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul moderat de fructe uscate a fost asociat cu un aport crescut de nutrienți și cu un risc redus de obezitate. Stafidele sunt bogate în fibre, potasiu și alți compuși vegetali. Consumul de stafide ar putea îmbunătăți controlul glicemiei, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, precum și scăderea inflamației.

De aceea, am creat noile mixuri de nuci și fructe uscate care să satisfacă nevoia de gustări sănătoase pe care fiecare dintre noi o are. Acestea vin în 4 sortimente – Fun mix (nuci și semințe coapte și sărate), Tropical mix (fructe uscate și confiate), Fruit show (fructe uscate) și Royal mix (nuci crude). Astfel, este și mai ușor să ai combinația perfectă de gustări sănătoase, rapide și ușor de măsurat ca să îți dea energie pe parcursul întregii zile!

Idei de gustări sănătoase

Iată 10 de idei de gustări sănătoase care conțin mai puțin de 200 de calorii și pe care le poți include în meniurile tale zilnice

1. Un măr mediu sau o pară, împreună cu 12 migdale. 
2. O jumătate de cană (aproximativ 120 ml) cu fructe de pădure.
3. O banana mica cu 1 lingura nu foarte plina (max 15 ml) cu unt de arahide nesărat.
4. Un sfert de cană de amestec de fructe uscate și nuci (fară adaos de zahar sau sare).
5. Doua cani de popcorn, însă fară adaos de sare, arome sau ulei la preparare – ceea ce exclude din start  majoritatea produselor preambalate de pe piață și chiar a pungilor pentru făcut la microunde. Cea mai sigura varainta este să cumperi porumb special pentru floricele și să îl faci chiar tu.
6. O ceașcă (240 ml) de struguri sau de roșii chery cu 3 linguri de pate de linte făcut în casa.
7. O ceașcă (240 ml) de morcovi cruzi, broccoli sau ardei gras cu 2 linguri de humus.
8. O supa de roșii (240 ml) cu cinci biscuiți de tip crackers din cereale integrale.
9. O treime de cana de fulgi de ovăz cu 1 cana (240 ml) lapte vegetal. Pentru un plus de gust poți să adaugi putina scorțișoară.
10. Un smoothie făcut dintr-o ceașcă (240 ml) lapte vegetal amestecat cu o jumătate de banana mica și o jumătate de ceașcă de fructe de pădure

Ce trebuie să faci pentru a beneficia din plin de gustări?

Nu exagera!

Gustările sunt bune atâta timp cât alegi gustări sănătoase și NU mănânci prea mult. Daca în loc de 3 mese principale și 2 gustări tu transformi meniul zinic în 5 mese copioase, clar vei acumula kilograme în plus, iar sănătatea ta vă avea de suferit. Calculate corect, micile gustări intre mese te pot împiedică să mănânci în exces la mesele principale. În plus, ele te ajuta să explici corpului că nu trebuie să transforme nimic din ceea ce primește în depozite de grăsime, poate să arda liniștit toate caloriile și să le transforme în energie, că nu vă rămâne nealimentat o perioada lunga.

Creează obișnuințe bune

Gustările dintre mese sunt importante atât pentru copii, cât și pentru adulți. Adulților le oferă resurse pentru a-și îndeplini sarcinile cu maxim de randament pe tot parcursul zilei. Copiilor le dau, de asemenea, energia atât de necesara pentru creștere, scoală și sport. Oferă copiilor tai gustări sănătoase, învață-i chiar de mici să le aleagă singuri și le vei crea deprinderi care le vor influenta benefic întreagă viață.

Lucruri de care trebuie să te ferești

• Evita gustările cu zahar adăugat pentru a evita excesul de calorii și pentru a-ți menține dinții sănătoși.
• Evita băuturile acidulate (mai ales cele energizante, dar nu numai) bogate în calorii și gustările preambalate de tip snacksuri, chipsuri sau mâncarea fast food. În loc de o băutură îndulcită bea un pahar de apa.
• Nu manca mereu același lucru, ci variază. Eviți în acest fel plictiseala alimentara și asiguri organismului tău întreagă doza de vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și alti nutrienți cu ajutorul cărora el lupta împotrivă bolilor.

Cum ar fi bine să alegi gustările?

„Trucul”, care de fapt nu este niciun truc, este să te uiți întotdeauna pe eticheta produselor ambalate. Poate că imaginea de pe ambalaj este într-adevăr promițătoare, iar gustul să nu dezamăgească așteptările. Însă prea des se întâmplă ca din grabă sau neatenție să nu știm cu adevărat pe ce dăm banii și ce punem în gură.

În al doilea rând, încearcă să cauți gustări care să conțină destule fibre, proteine și un număr rezonabil de calorii. E bine să fie hrănitor, dar gustările nu trebuie să țină loc de masă. Poate că țin de foame și nu conțin ingrediente nocive, dar nu se pot compara cu o masă diversificată și gătită așa cum trebuie. De aceea rondelele de orez sau sticksurile organice de secară sunt un exemplu bun de gustare între mese cu mai puține calorii, dar care să și ofere acel sentiment de sațietate ce potolește foamea.

În același timp, fructele și legumele ar trebui să facă parte din gustările tale cotidiene. Chiar nu te poți plânge că nu ai de unde alege fructe acum, cu mere, banane, portocale 365 de zile pe an la supermarket – bașca fructele de sezon (cele mai recomandate!). Dacă se întâmplă să uiți să iei fructe din când în când, poți oricând apela la un baton cu fructe, care îndeplinește condițiile pentru o gustare potrivită. Cât despre legume, chiar dacă nu sună a ceea ce denumim în mod normal „gustare”, atunci poate o porție de morcovi, castraveți și ardei tăiați în felii subțiri ți-ar putea schimba părerea.

Un alt sfat ar fi să încerci mereu să îți planifici gustările, în loc de a cumpăra ceva mai puțin sănătos. Depinde în același timp și de câtă activitate fizică ai parte în fiecare zi. Stai de dimineața până seara la birou? Atunci nu ar fi o idee bună să te îndopi cu gustări. Ești încontinuu la pas dintr-un capăt în altul al orașului? Atunci ar fi în regulă să mănânci puțin mai mult.

Sanovita te ajută să faci alegeri mai bune – gustări sănătoase, delicioase și hrănitoare

În final, ce e important de reținut este că putem avea gustări delicioase și sănătoase în același timp. Depinde doar de noi să vrem – și să știm – să le alegem.

Gustările sănătoase sunt mai mult decât un simplu răsfăț – ele pot fi un instrument esențial pentru menținerea energiei, a concentrării și a sănătății pe termen lung. Alegerea unor gustări potrivite nu înseamnă renunțarea la plăcerea de a mânca, ci doar schimbarea perspectivei asupra alimentației zilnice.

Transformă gustările într-un obicei benefic și bucură-te de energie și vitalitate pe tot parcursul zilei! Tu ce gustări sănătoase preferi?