Piramida clasică a nutriției sănătoase are la mijloc alimente bogate în proteine, care sunt considerate cărămizile vieții – fac parte din ADN și fiecare celulă din corpul tău le conține. Cum arată această piramidă, de la bază spre vârf:

• 6-11 porții/zi de carbohidrați complecși (orez, fasole, rădăcinoase, banane, cereale integrale), care îți dau energie și conțin minerale și vitamine esențiale funcționării corecte a organismului.
• 2-4 porții/zi de fructe și 3-5 porții/zi de legume (tuberculi, tulpini, frunze, fructe, semințe și păstăi de diferite culori), care asigură aportul corect de fibre, vitamine, minerale și acizi grași esențiali.
• 4-6 porții/zi de proteine (soia, spirulină, quinoa, semințe, leguminoase), necesare pentru creșterea și refacerea celulelor, producerea de anticorpi, hormoni și enzime.
• Cel mult 30% din totalul caloriilor zilnice trebuie să fie grăsimi (alege grăsimi vegetale, din nuci, semințe, uleiuri nerafinate), care asigură corpului acizi grași, vitali pentru structura celulei.
• Cât mai rar în meniul tău zilnic trebuie să apară dulciurile, care furnizează energie rapid, dar cresc nivelul zahărului în sânge.

Ce sunt proteinele și de ce ai nevoie de ele

Proteinele sunt fundamentale arhitecturii corpului uman și au fost denumite ca atare în 1838, de către chimistul suedez Jöns Jacob Berzelius, care a derivat termenul din grecescul „proteios” (în traducere, „primul, aflat în frunte”). Proteinele sunt substanțe organice formate din aminoacizi, sunt a doua componentă a celulelor umane (după apă) și au diverse roluri vitale în organism:

• dezvoltarea și sănătatea mușchilor (din jurul organelor, inimii, de pe osatură) și a oaselor;
• menținerea nivelului de colagen din corp, care oferă structură și putere țesuturilor (cartilajelor din încheieturi, de exemplu);
• existența cheratinei (care asigură creșterea și sănătatea pielii, părului și unghiilor);
• existența hemoglobinei (care transportă oxigenul în corp);
• funcționarea corespunzătoare a hormonilor (mesagerii chimici ai organismului);
• existența și funcționarea enzimelor (care reglează metabolismul, sprijinind reacțiile chimice ce te ajută să digeri hrana, să crești și să te dezvolți, să generezi energie pentru contracția musculară și să reglezi producția de insulină);
• existența anticorpilor (care îți ajută imunitatea și te protejează de viruși).

Știai că în corpul uman există între 30.000 și 50.000 de proteine diferite, care sunt constant create și descompuse de enzime?

Aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali

Proteinele sunt compuse din lanțuri de aminoacizi mai scurte (insulina are, de exemplu, 51 de aminoacizi) sau mai lungi (majoritatea proteinelor din corp au între 200-400 de aminoacizi). Proteinele sunt procesate din surse alimentare și descompuse de enzimele din intestin (ele însele proteine specializate) în lanțuri scurte de aminoacizi (peptide), care pot fi absorbite de sânge și puse la treabă în organism. Majoritatea ajung întâi în ficat, unde se produc noi proteine și unde excesul de proteine este transformat în energie.

În codul nostru genetic există 20 de aminoacizi, fiecare cu rolul său, iar corpul uman are nevoie de toți zilnic (pentru că aceștia nu pot fi depozitați, ca grăsimile sau carbohidrații), într-o mai mică sau mai mare măsură:

• Aminoacizi esențiali – nu pot fi sintetizați de către organismul uman în cantități suficiente/deloc, deci trebuie să vină exclusiv din alimentație, pe parcursul unei zile întregi. Printre aceștia se numără: fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofan și valina.
• Aminoacizi neesențiali – pot fi sintetizați de corp sau din alți aminoacizi, glucoză și acizi grași. Acești aminoacizi sunt: alanina, arginina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, cisteina, glicina, glutamina, prolina, serina și tirozina.

Porția zilnică de aminoacizi esențiali de care ai nevoie depinde de vârstă și afecțiunile de care suferi. La bătrânețe, de exemplu, cantitatea de proteine din alimentație scade (și, odată cu ea, și masa musculară): după 50 de ani, poți pierde 1% din masa musculară în fiecare an, dacă nu faci ceva ca să inversezi tendința descrescătoare (consumând alimente bogate în proteine și făcând sport).

Tipuri de proteine: complete vs. incomplete

În funcție numărul de aminoacizi esențiali pe care îi conțin, proteinele se împart în două categorii:

• Proteine complete – conțin toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate pentru necesitățile corpului. Acestea provin, în general, din surse de origine animală, precum ouăle, lactatele, carnea și peștele. Totuși, există și câteva surse vegetale complete, cum ar fi quinoa, hrișca și soia.
• Proteine incomplete – conțin doar o parte dintre aminoacizii esențiali sau nu îi au în cantități suficiente. Majoritatea proteinelor vegetale intră în această categorie, cum sunt cele din cereale, leguminoase, semințe și nuci.

Nu ai nevoie să consumi toți aminoacizii esențiali la aceeași masă pentru a-ți asigura necesarul zilnic. Chiar dacă majoritatea surselor de proteine vegetale sunt incomplete, combinarea lor pe parcursul unei zile îți poate oferi un profil complet de aminoacizi.

În același timp, proteinele incomplete pot fi combinate astfel încât să beneficiezi de toți aminoacizii esențiali la o singură masă. Iată cum:

• Cereale integrale (orez brun, cuscus, pâine din făină integrală) + leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut)
• Semințe și nuci + leguminoase

Astfel, o masă echilibrată, precum humus pe pâine integrală, alături de o salată de fasole și un strop de ulei presat la rece, poate furniza organismului toți aminoacizii esențiali necesari pentru o zi activă și sănătoasă.

Tofu natur sterilizat

DETALII PRODUS

Fulgi crocanți de hrișcă

DETALII PRODUS

Linte roșie decorticată

DETALII PRODUS

Care este cantitatea de proteine necesară zilnic? 

Pentru un adult sănătos, majoritatea vocilor de specialitate recomandă 0,8 g de proteine/kg/zi, ceea ce înseamnă 46 g de proteine/zi pentru femei și 56 g de proteine/zi pentru bărbați (în cazul persoanelor sedentare, cu o greutate normală).

Nu uita: ce-i prea mult strică în toate, inclusiv când vine vorba despre aportul de proteine – nu pune semnul egal între proteine și masă musculară. Prea multe alimente bogate în proteine în alimentația zilnică pot duce la pierderea poftei de mâncare și afectarea ficatului.

Top alimente bogate în proteine vegetale

Iată o listă cu alimentele cu cel mai bogat conținut de proteine vegetale, perfecte dacă urmezi o dietă vegană, dietă vegetariană, sau dacă pur și simplu vrei să-ți compui necesarul proteic zilnic din surse de origine non-animală:

1. Spirulină 

Proprietăți per 100 g: 57,5 g proteine, 23,9 g carbohidrați, 3,6 g fibre, ~290 kcal.

Spirulina este o algă verde-albastră extrem de nutritivă, cunoscută pentru conținutul ridicat de proteine complete (toți aminoacizii esențiali). Este bogată în fier, antioxidanți, vitamine B și clorofilă. Se găsește sub formă de pudră sau capsule și are un gust ușor marin. Se adaugă de obicei în smoothie-uri, shake-uri proteice, boluri raw sau sucuri verzi. O linguriță (3-5 g) este suficientă. Nu se recomandă gătirea la temperaturi mari, deoarece își pierde proprietățile. Poți face și bile energizante cu spirulină, curmale și nuci sau o poți adăuga în aluatul de clătite pentru o culoare frumoasă.

2. Semințe de cânepă 

Proprietăți per 100 g: 32,8 g proteine, 8,7 g carbohidrați, 4 g fibre, ~553 kcal.

Semințele de cânepă sunt bogate în proteine complete, omega-3 și omega-6 în raport ideal, vitamina E și minerale esențiale. 

Au gust de nucă și sunt foarte moi – nu trebuie măcinate. Le poți adăuga în smoothie-uri, iaurturi, boluri cu fulgi de ovăz, salate sau supe. Se pot folosi în pesto sau sosuri cremoase vegetale, dar și în deserturi crude. Sunt excelente și în pâine sau batoane energizante.

Semințe de cânepă 200g

DETALII PRODUS

3. Fulgi de drojdie inactivă

Proprietăți per 100 g: 50 g proteine, 36 g carbohidrați, 22 g fibre, ~325 kcal.

Fulgii de drojdie inactivă au gust asemănător cu brânza, fiind un aliment favorit în dieta vegană. Acest aliment este o sursă excelentă de vitamine din complexul B, inclusiv B12 (dacă este fortificată). 

Se folosește ca topping sau condiment în mâncăruri vegane și nu numai. Poți presăra fulgii de drojdie inactivă peste paste, cartofi copți, popcorn sau legume la cuptor. Se folosesc în sosuri vegane pentru paste sau ca parte din „parmezanul” vegetal. Ideali pentru a da gust umami preparatelor sărate.

Fulgi de drojdie inactivă uscată 200g

DETALII PRODUS

4. Semințe de dovleac

Proprietăti per 100 g: 24,5 g proteine, 14 g carbohidrați, 6 g fibre, ~560 kcal.

Semințele de dovleac sunt bogate în magneziu, zinc, fier și grăsimi sănătoase. Sunt un snack excelent și se pot consuma crude sau coapte, adăugate în granola, salate, supe, sau măcinate și presărate peste paste sau legume.

Semințe de dovleac 100g

DETALII PRODUS

5. Miez de nucă

Proprietăți per 100 g: 24,1 g proteine, 14 g carbohidrați, 6,7 g fibre, ~654 kcal.

Nucile sunt bogate în acizi grași omega-3, antioxidanți și proteine vegetale. Susțin sănătatea creierului și a inimii. Se pot consuma ca gustare, în cereale, iaurt vegetal, prăjituri sau salate. Un mix ideal este cu fructe uscate pentru un boost de energie de durată.

6. Migdale

Proprietăți per 100 g: 21,2 g proteine, 21,6 g carbohidrați, 12,5 g fibre, ~579 kcal.

Migdalele sunt bogate în vitamina E, magneziu, calciu și grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă. Datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine, oferă o sațietate îndelungată. Pot fi consumate ca gustare, în smoothie-uri, adăugate în salate, iaurt sau transformate în unt sau băutură vegetală de migdale.

Migdale crude premium 100

DETALII PRODUS

7. Semințe de floarea soarelui

Proprietăți per 100 g: 20,8 g proteine, 20 g carbohidrați, 8,6 g fibre, ~584 kcal.

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina E, seleniu și grăsimi sănătoase. Au proprietăți antioxidante și susțin sistemul imunitar. Le poți consuma crude sau prăjite, în salate, granola, în pâine sau ca topping crocant pentru supe și paste.

Semințe de floarea soarelui 100g

DETALII PRODUS

8. Fistic

Proprietăți per 100 g: 20,5 g proteine, 28 g carbohidrați, 10,6 g fibre, ~562 kcal.

Fisticul este bogat în antioxidanți, potasiu și grăsimi bune. Sprijină sănătatea oculară și cardiovasculară. Îl poți mânca simplu ca gustare, adăugat în salate, deserturi, cereale sau chiar în pesto. Mai mult, poți face unt de fistic, înghețată vegană sau crumble crocant pentru prăjituri și checuri.

Fistic crud 150g

DETALII PRODUS

9. Caju

Proprietăți per 100 g: 18,2 g proteine, 30 g carbohidrați, 3,3 g fibre, ~553 kcal.

Caju conține magneziu, fier, zinc și grăsimi mononesaturate. Este extrem de versatil: poate fi consumat crud sau prăjit, folosit în sosuri vegane (ex. sos de caju pentru paste), în deserturi raw sau ca bază pentru „brânzeturi” vegetale cremoase.

Caju crud 150g

DETALII PRODUS

10. Semințe de mac 

Proprietăți per 100 g: 17,8 g proteine, 28,1 g carbohidrați, 19,5 g fibre, ~525 kcal.

Semințele de mac sunt bogate în calciu, fier și grăsimi sănătoase. Sprijină sănătatea oaselor și digestia. Se pot adăuga în produse de patiserie, în smoothie-uri, peste iaurt vegetal sau în salate, oferind o textură crocantă și un gust discret, plăcut.

11. Semințe de susan:

Proprietăți per 100 g: 17,7 g proteine, 23,4 g carbohidrați, 11,8 g fibre, ~573 kcal.

Semințele de susan sunt o sursă excelentă de calciu, magneziu, zinc și grăsimi sănătoase. Au un gust bogat și ușor amărui când sunt prăjite. Se pot adăuga în salate, humus, produse de panificație sau folosi pentru tahini – o pastă cremoasă folosită în preparate orientale (ex. baba ganoush, dressinguri vegane).

Semințe de susan 200g

DETALII PRODUS

12. Tofu

Proprietăți per 100 g: 15,8 g proteine, 1,9 g carbohidrați, 0,3 g fibre, ~144 kcal.

Tofu este o sursă completă de proteine vegetale, derivat din boabe de soia. Este bogat în fier, calciu și izoflavone benefice pentru echilibrul hormonal. Tofu se poate prăji, coace, marina sau sfărâma și folosi în loc de ou (ex. „scrambled tofu”). Poți face burgeri vegani, supe asiatice, curry, salate sau deserturi. Este foarte versatil, absoarbe aromele în care este gătit și este ideal în dietele vegetariene.

Tofu cu ardei și ceapă sterilizat 200g

DETALII PRODUS

13. Semințe de chia

Proprietăți per 100 g: 15,7 g proteine, 42 g carbohidrați (majoritatea fibre – 34,4 g), ~486 kcal.

Semințele de chia sunt extrem de bogate în fibre, omega-3, calciu și antioxidanți. Se transformă într-un gel când sunt înmuiate în lichid (apă, lapte vegetal). Ideal pentru budinci de chia, smoothie-uri, înlocuitor de ou (1 lingură chia + 3 linguri apă), topping pentru cereale, clătite, pâine, biscuiți sau deserturi raw. Foarte ușor de integrat in dietă.

Semințe de chia 200g

DETALII PRODUS

14. Alune de pădure

Proprietăți per 100 g: 14,9 g proteine, 16,7 g carbohidrați, 9,7 g fibre, ~628 kcal.

Alunele de pădure sunt bogate în vitamina E, mangan și grăsimi mononesaturate. Sprijină sănătatea inimii și au efect antioxidant. Pot fi consumate crude sau coapte, adăugate în mixuri de nuci, în cereale, în rețete de prăjituri sau ca unt vegetal.

Alune de pădure decojite coapte 200g

DETALII PRODUS

15. Fulgi de ovăz

Proprietăti per 100 g: 13 g proteine, 66 g carbohidrați, 10,6 g fibre, ~389 kcal.

Ovăzul este o cereală integrală bogată în fibre solubile (beta-glucani), care ajută la scăderea colesterolului și la reglarea glicemiei. Este foarte versatil: poți prepara terci (porridge), îl poți folosi la biscuiți, clătite, granola sau ca ingredient de bază pentru rețete sănătoase de mic dejun.

Fulgi de ovăz fini 450g

DETALII PRODUS

16. Edamame

Proprietăți per 100 g: 10,9 g proteine, 8,9 g carbohidrați, 5,2 g fibre, ~121 kcal.

Edamamele sunt boabele tinere de soia, bogate în proteine complete, fier, calciu și izoflavone. Sunt sățioase și foarte hrănitoare. Se consumă fierte (cu sare, usturoi sau sos de soia), ca gustare sau în boluri asiatice, salate, curry, paste sau orez prăjit. Pot fi blenduite pentru un piure ușor de întins pe pâine sau adăugate în tocănițe și supe. Sunt o gustare proteică delicioasă.

17. Linte

Proprietăți per 100 g: 9 g proteine, 20 g carbohidrați, 8 g fibre, ~116 kcal (gătită).

Lintea este o sursă importantă de proteine vegetale, fier, acid folic și fibre. Este ușor de digerat și se gătește rapid. Ideală în supe, tocănițe, salate, chifteluțe vegetale sau curry. Este o alegere excelentă pentru mesele fără carne.

Linte roșie decorticată 500g

DETALII PRODUS

18. Năut

Proprietăți per 100 g: 8,8 g proteine, 27,4 g carbohidrați, 7,6 g fibre, ~164 kcal (gătit).

Năutul este bogat în proteine, fibre, fier și magneziu. Este extrem de versatil: poți prepara humus, falafel, salate, curry, sau îl poți prăji crocant ca gustare. Ajută la menținerea glicemiei stabile și oferă sațietate.

Năut boabe 1kg

DETALII PRODUS

19. Fasolea

Proprietăți per 100 g: 8,6 g proteine, 22,8 g carbohidrați, 6,4 g fibre, ~127 kcal.

Fasolea este o leguminoasă hrănitoare, bogată în proteine, fibre, fier și antioxidanți. Se poate folosi în supe, mâncăruri tradiționale, pateuri vegetale sau salate. Ajută la digestie și stabilizează glicemia.

20. Quinoa

Proprietăți per 100 g: 4,4 g proteine, 21,3 g carbohidrați, 2,8 g fibre, ~120 kcal (gătită).

Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten, ce conține toți cei 9 aminoacizi esențiali – o sursă rară de proteine complete în plante. Se fierbe ca orezul și este perfectă pentru salate, budinci, tocănițe, înlocuitor de orez, garnituri sau chiar deserturi. Poți face chiftele vegetale, quinoa la cuptor, quinoa cu lapte vegetal și fructe sau boluri hrănitoare de tip „Buddha bowl”.

Quinoa albă 250g

DETALII PRODUS

Aceste alimente sunt ideale inclusiv pentru perioada de post. Descoperă și mai multe ingrediente proteice de nelipsit din ghidul nostru despre surse de proteine în post.

Rețete bogate în proteine vegetale

Iată și mai multe rețete prin care îți poți asigura necesarul zilnic de proteine din surse vegetale:

Tofu Stir Fry

Află cât de ușor poți pregăti acest prânz delicios.

Descoperă rețeta

Porridge cu fructe de pădure

Mic dejun delicios, gata în doare câteva minute.

Descoperă rețeta

Tofletă cu semințe de floarea soarelui

Un mic dejun proteic, perfect pentru o zi plină.

Descoperă rețeta

Tofu marinat la cuptor cu legume și drojdie inactivă

O cină delicioasă, bogată în proteine și foarte ușor de preparat.

Descoperă rețeta

Supă cremă de legume și ciuperci cu quinoa

Un prânz sau o cină sănătoasă, delicioasă și ușor de pregătit

Descoperă rețeta

Răsfoiește secțiunea noastră de Rețete și descoperă și mai multe preparate vegetale bazate pe alimente bogate în proteine!

Asigură-ți necesarul zilnic de proteine din surse vegetale cu produsele SanoVita

La SanoVita, credem că alimentația echilibrată începe cu alegeri conștiente și ingrediente de calitate. De aceea, selectăm cu grijă fiecare ingredient pe care îl folosim, punând accent pe valoarea sa nutritivă și pe originea controlată. Procesăm totul cu responsabilitate, astfel încât produsele noastre să-și păstreze gustul autentic și proprietățile benefice.

Toate produsele SanoVita sunt non-GMO, fără organisme modificate genetic, și respectă cele mai înalte standarde de calitate, pentru ca tu să te bucuri de o alimentație sănătoasă, naturală și bogată în proteine vegetale — fie că alegi soia granule, lintea, semințele de chia, fasolea boabe sau mixurile pentru mic dejun. Cu SanoVita, creștem sănătos împreună!

Granola proteică 350g

DETALII PRODUS

Granola cu semințe 350g

DETALII PRODUS

Musli mix nuci 400g

DETALII PRODUS

Musli ciocolată 400g

DETALII PRODUS