20 de surse de proteine vegetale (infografic)

Piramida clasica a nutritiei sanatoase are la mijloc alimente bogate in proteine, care sunt considerate caramizile vietii – fac parte din ADN si fiecare celula din corpul tau le contine. Cum arata aceasta piramida, de la baza spre varf:

• 6-11 portii/zi de carbohidrati complecsi (orez, fasole, radacinoase, banane, cereale integrale), care iti dau energie si contin minerale si vitamine esentiale functionarii corecte a organismului

• 2-4 portii/zi de fructe si 3-5 portii/zi de legume (tuberculi, tulpini, frunze, fructe, seminte si pastai de diferite culori), care asigura aportul corect de fibre, vitamine, minerale si acizi grasi esentiali

• 4-6 portii/zi de proteine (soia, spirulina, quinoa, seminte, leguminoase) necesare pentru cresterea si refacerea celulelor, producerea de anticorpi, hormoni si enzime

• cel mult 30% din totalul caloriilor zilnice trebuie sa fie grasimi (alege grasimi vegetale, din nuci, seminte, uleiuri nerafinate), care asigura corpului acizi grasi, vitali pentru structura celulei

• cat mai rar in meniul tau zilnic trebuie sa apara dulciurile, care furnizeaza energie rapid, dar cresc nivelul zaharului in sange

Ce sunt proteinele si la ce iti trebuie ele

Proteinele sunt fundamentale arhitecturii corpului uman si au fost denumite ca atare in 1838, de catre chimistul suedez Jons Jacob Berzelius, care a derivat termenul din grecescul „proteios” (in traducere, „primul, aflat in frunte”). Proteinele sunt substante organice formate din aminoacizi, sunt a doua componenta a celulelor umane (dupa apa) si au diverse roluri vitale in organism:

• dezvoltarea si sanatatea muschilor (din jurul organelor, inimii, de pe osatura) si a oaselor

• mentinerea nivelului de colagen din corp, care ofera structura si putere tesuturilor (cartilajelor din incheieturi, de exemplu)

• existenta cheratinei (care asigura cresterea si sanatarea pielii, parului si unghiilor)

• existenta hemoglobinei (care transporta oxigenul in corp)

• functionarea corespunzatoare a hormonilor (mesagerii chimici ai organismului)

• existenta si functionarea enzimelor (care regleaza metabolismul, sprijinind reactiile chimice care te ajuta sa digeri hrana, sa cresti si sa te dezvolti, sa generezi energie pentru contractia musculara si sa reglezi productia de insulina)

• existenta anticorpilor (care iti ajuta imunitatea si te protejeaza de virusi)

Stiai ca in corpul uman exista intre 30.000 si 50.000 de proteine diferite, care sunt constant create si descompuse de enzime?

Aminoacizi esentiali si aminoacizi neesentiali

Proteinele sunt compuse din lanturi de aminoacizi mai scurte (insulina are, de exemplu, 51 de aminoacizi) sau mai lungi (majoritatea proteinelor din corp au intre 200-400 de aminoacizi). Proteinele sunt procesate din surse alimentare si descompuse de enzimele din intestin (ele insele proteine specializate) in lanturi scurte de aminoacizi (peptide), care pot fi absorbite de sange si puse la treaba in organism. Majoritatea ajung intai in ficat, unde se produc noi proteine si unde excesul de proteine este transformat in energie.

In codul nostru genetic exista 20 de aminoacizi, fiecare cu rolul sau, iar corpul uman are nevoie de toti zilnic (pentru ca acestia nu pot fi depozitati, ca grasimile sau carbohidratii), intr-o mai mica sau mai mare masura:

• aminoacizi esentiali (nu pot fi sintetizati de catre organismul uman in cantitati suficiente/deloc, deci trebuie sa vina exclusiv din alimentatie, in decursul unei zile intregi) – fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofan si valina

• aminoacizi neesentiali (pot fi sintetizati de corp sau din alti aminoacizi, glucoza si acizi grasi) – alanina, arginina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, cisteina, glicina, glutamina, prolina, serina si tirozina

20 de surse de proteine vegetale

Care este cantitatea de proteine necesara zilnic? Pentru un adult sanatos, majoritatea vocilor de specialitate recomanda 0,8 g de proteine/kg/zi, deci 46 g de proteine/zi pentru femei si 56 g de proteine/zi pentru barbati (in cazul persoanelor sedentare, cu o greutate normala).

Proteinele pot fi animale sau vegetale si este bine de stiut ca nu trebuie sa consumi produse de origine animala pentru a face rost de toate proteinele de care corpul tau are nevoie. Cele 20 de alimente din infograficul nostru sunt surse bogate de proteina vegetala, perfecte daca urmezi o dieta vegana sau daca vrei sa stii din ce fructe, legume, seminte si alte surse de origine non-animala iti poti compune aportul zilnic de proteine vegetale. Descopera-le mai jos!

Portia zilnica de aminoacizi esentiali de care ai nevoie depinde de varsta si afectiunile de care suferi. La batranete, de exemplu, cantitatea de proteine din alimentatie scade (si, odata cu ea, si masa musculara): dupa 50 de ani, poti pierde 1% din masa musculara in fiecare an, daca nu faci ceva ca sa inversezi tendinta descrescatoare (consumand alimente bogate in proteine si facand sport).

Surse vegetale complete de proteine (care contin toti cei 9 aminoacizii esentiali de mai sus) sunt hrisca, quinoa si soia, de exemplu. Poti combina si mai multe surse de proteine incomplete, pentru a obtine una completa: cereale integrale (orez brun, cuscus, paine din faina integrala) + fasole, mazare, linte, naut; seminte si nuci + fasole, mazare, linte, naut. Prin urmare, un pranz compus din humus pe paine integrala, cu o salata de fasole si ulei de in presat la rece iti va aduce aportul sanatos de proteine si aminoacizi esentiali pentru ziua respectiva.

Si nu uita: ce-i prea mult strica in toate, inclusiv cand vine vorba despre aportul de proteine – nu pune semnul egal intre proteina si masa musculara, prea multe alimente bogate in proteine in alimentatia zilnica echivaleaza cu pierderea poftei de mancare si afectarea ficatului!