Mănânc bine ca să dorm bine sau invers?

Atât nutriția, cât și somnul joacă un rol esențial în menținerea unei stari de sănătate optime, iar relațiile dintre ele sunt complexe și importante. Recunoașterea legăturilor puternice dintre somn și alimentație creează oportunități de optimizare pentru a mânca mai corect și nutritiv, pentru a dormi mai bine și pentru a duce o viață mai sănătoasă.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, multe studii sugerează că anumite alimente și moduri de a mânca pot promova un somn mai bun la unele persoane. Alimentele pot ajuta somnul prin contribuția la o nutriție adecvată sau pentru că conțin componente care favorizează somnul, cum ar fi triptofanul, vitaminele esențiale, melatonina sau serotonina.

Triptofanul este un aminoacid esențial care ajută la producerea serotoninei, hormonul responsabil pentru starea de bine (vezi sursa). Serotonina ajută la reglarea somnului și este utilizată pentru crearea melatoninei, un hormon care favorizează somnul.

• Nuci: migdale (bogate în triptofan și melatoniă: din punct de vedere botanic, sunt mai degrabă încadrate ca semințe decât ca nuci), fistic, nuci, alune.

• Semințele (bogate în triptofan) de: dovleac, in, cânepă, susan, chia.

• Cereale. Ovăzul, tărâțele de ovăz și hrișca sunt cele mai bogate în triptofan, furnizând peste 100% din cantitatea indicelui zilnic de referință. Cerealele care conțin cantități mai mici de triptofan includ quinoa și grâul integral.

• Fructe: banana (bogate în triptofan), cireșe amare (melatonină), kiwi (serotonină).

• Pește gras, precum hering, macrou, somon, ton, sardine, păstrăv. Cercetătorii consideră că peștele gras poate ajuta la somn prin furnizarea unei doze sănătoase de vitamina D și acizi grași omega-3, care sunt implicați în eliberarea și reglarea serotoninei de către organism. Mai ales în timpul iernii, când nivelurile de vitamina D tind să fie mai scăzute.

Studiile de cercetare au constatat că anumite alimente, băuturi și moduri de a mânca pot duce la un somn mai puțin odihnitor sau de calitate inferioară. Acestea sunt alimentele și dietele care pot contribui la un somn mai slab sau mai puțin somn:
• Alimente și băuturi care conțin cafeină
• Alimente și băuturi care conțin alcool
• Mâncare prăjită și grasă
• Mâncare picantă
• Alimente bogate în zahăr

Având în vedere complexitatea alimentației și a somnului, pentru mulți oameni poate fi mai semnificativ să se concentreze asupra imaginii de ansamblu – somn sănătos și obiceiuri alimentare – mai degrabă decât asupra alimentelor și băuturilor individuale. Încercați aceste sfaturi susținute de cercetare pentru a vedea dacă alimentele și nutriția vă pot îmbunătăți somnul:

Consumați o dietă echilibrată: O dietă echilibrată conține cantități adecvate din trei tipuri de macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. În ceea ce privește carbohidrații, cerealele integrale sunt preferate carbohidraților simpli și cerealelor foarte procesate, deoarece sunt mai sănătoase și pot îmbunătăți somnul. Studiile au constatat, de asemenea, că un consum prea mare sau prea mic de proteine poate avea un impact negativ asupra somnului.

Consumați fructe și legume: O dietă echilibrată ar trebui să conțină, de asemenea, multe fructe și legume. Consumul unei cantități adecvate de fructe și legume, care este bogată în fibre și vitamine, a fost, de asemenea, legat de un somn mai bun.

Mâncați la ore regulate: Momentul în care o persoană ia mesele poate avea un impact asupra ritmurilor sale circadiene, care influențează, de asemenea, momentul în care o persoană dorește să doarmă sau să fie trează. Mâncatul târziu în noapte sau la mai puțin de două ore de somn poate duce la un somn mai puțin odihnitor. Orele neregulate de masă pot afecta, de asemenea, somnul și sunt asociate cu rate mai mari de obezitate.

Evitați perturbatorii somnului: S-a constatat că cafeina perturbă somnul, chiar și atunci când este consumată cu șase ore înainte de culcare. Cofeina poate fi găsită în ceai, cafea, sucuri, băuturi energizante și ciocolată. Alcoolul este un alt perturbator al somnului. Deși poate ajuta unele persoane să adoarmă mai repede, în cele din urmă, alcoolul poate duce la un somn de calitate inferioară și la treziri nocturne mai frecvente.

Evitați refluxul acid în timpul nopții: Refluxul acid poate perturba somnul unei persoane. Consumul anumitor alimente seara poate face ca refluxul acid să fie mai probabil. Aceste alimente includ alimentele picante, alimentele prăjite, alimentele bogate în grăsimi și junk food-urile. Evitarea acestor alimente și evitarea mâncării în cele două ore înainte de culcare pot ajuta o persoană să evite refluxul acid noaptea și somnul deficitar asociat cu acesta.

Săritul peste mese și gustările între mese sau după cină pot reduce calitatea și cantitatea somnului. Consumul excesiv de alimente sau prea aproape de ora de culcare poate, de asemenea, să interfereze cu un somn sănătos și profund.

Contactați un medic sau un dietetician autorizat dacă doriți ajutor în identificarea celei mai bune diete pentru a vă satisface nevoile nutriționale.

Somnul insuficient, adică mai puțin de șapte ore pe noapte pentru adulți, poate crește foamea și face ca alimentele zaharoase și grase să pară mai satisfăcătoare, ducând la supraalimentare. Somnul insuficient poate reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a descompune zahărul, conducând la un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și probleme cardiace.

Unele cercetări sugerează că menținerea unui somn bun este asociată cu pierderea în greutate și a grăsimii. În schimb, lipsa somnului suficient poate duce la creșterea în greutate. Dormitul mai puțin decât cantitatea recomandată este legat de un risc mai mare de a dezvolta obezitate din cauza dereglării hormonale. Lipsa somnului suficient poate face ca o persoană să se simtă mai flămândă, să mănânce mai mult, să aleagă alimente mai puțin sănătoase și să desfășoare mai puțină activitate fizică (vezi sursa).

Atât dieta, cât și somnul sunt complexe, ceea ce înseamnă că nu există o soluție miraculoasă care să garanteze rezultate spectaculoase. Dar, cu cât suntem mai conștienți, cu atât mai bine. În cazul unor dereglări semnificative, este important să fie consultați specialiștii.

Poate părea că un somn bun și o alimentație sănătoasă sunt două obiective greu de atins în haosul vieții de zi cu zi. Dar vestea bună este că nu trebuie să faci schimbări radicale peste noapte. Uneori, un pumn de nuci, o cină mai devreme sau o cafea în minus pot fi exact pașii mici care duc la nopți mai liniștite și zile mai pline de energie. Corpul tău simte fiecare alegere pe care o faci. Așa că ai grijă de el, puțin câte puțin – iar el te va răsplăti cu somn odihnitor, claritate și o stare generală de bine.