Magneziul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului, fiind implicat în numeroase procese importante, de la funcționarea normală a sistemului nervos și a mușchilor până la menținerea sănătății oaselor și la susținerea metabolismului energetic. Din fericire, îl putem obține în mod natural printr-o alimentație variată și echilibrată. Printre cele mai cunoscute alimente bogate în magneziu se numără semințele, nucile și alte oleaginoase, leguminoasele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi.

Dacă te întrebi ce alte alimente conțin magneziu sau cum poți introduce mai ușor alimente cu magneziu în meniul zilnic, în continuare vei descoperi cele mai importante surse alimentare, alături de idei practice pentru a le consuma.

Ce este magneziul și de ce este important pentru organism?

Magneziul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că organismul are nevoie de el pentru a funcționa normal, dar trebuie să-l obțină în principal din alimentație. Acesta participă la peste 300 de sisteme enzimatice implicate în numeroase procese ale organismului.

Printre rolurile sale importante se numără susținerea funcționării normale a sistemelor nervos și muscular. Magneziul contribuie, de asemenea, la procesele prin care organismul produce și utilizează energia din alimente, având un rol important în metabolismul energetic.

Ce alimente conțin magneziu? 12 surse alimentare de inclus în dietă

Magneziul se găsește în numeroase alimente, însă unele surse vegetale se remarcă printr-un conținut mai ridicat. Semințele, nucile și alte oleaginoase, leguminoasele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi sunt printre cele mai bune alegeri atunci când vrei să-ți asiguri magneziul prin alimentație.

1. Semințele de cânepă

Semințele de cânepă sunt o modalitate simplă de a adăuga magneziu în alimentația de zi cu zi. Semințele de cânepă decorticate SanoVita conțin 448 mg de magneziu la 100 g, conform declarației nutriționale a produsului. Astfel, o porție realistă de aproximativ 20 g aduce în jur de 90 mg de magneziu.

Au un gust delicat și pot fi presărate peste salate, supe, terciuri de cereale sau smoothie-uri ori pot fi adăugate în sosuri și paste. Nu este nevoie de o cantitate mare: una-două linguri sunt suficiente pentru a completa o masă cu semințe.

2. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac se numără printre alimentele cu un conținut ridicat de magneziu. Conform tabelului publicat de National Institutes of Health (NIH), o porție de aproximativ 28 g de semințe de dovleac prăjite furnizează aproximativ 156 mg de magneziu.

O porție de 25-30 g este ușor de integrat în meniul zilnic. Semințele pot fi consumate ca gustare, presărate peste salate și supe-cremă sau adăugate în pâine, crackers și granola. SanoVita are în portofoliu semințe de dovleac crude, fără sare și netratate termic.

3. Semințele de chia

Și semințele de chia sunt o sursă valoroasă de magneziu. Acestea sunt ușor de inclus în alimentație, mai ales la micul dejun: una-două linguri pot fi adăugate în iaurt, terci de ovăz, smoothie sau cereale. În contact cu lichidele, semințele formează un gel și pot fi folosite și pentru prepararea budincii de chia.

4. Semințele de in

Semințele de in completează foarte bine lista alimentelor bogate în magneziu. Pentru a le integra ușor în alimentație, semințele de in pot fi măcinate și adăugate în iaurt, smoothie-uri, terciuri, salate sau aluaturi. În plus, atunci când sunt amestecate cu apă, semințele de in măcinate pot fi utilizate și ca alternativă vegetală la ou în anumite rețete.

5. Semințele de floarea-soarelui

Accesibile și foarte versatile, semințele de floarea-soarelui reprezintă o altă modalitate de a include în meniul zilnic alimente bogate în magneziu. Pe lângă magneziu, acestea furnizează fibre, grăsimi, vitamina E și alte vitamine și minerale.

O porție potrivită poate fi de aproximativ 20-30 g. Le poți consuma simple, dar sunt ușor de adăugat și în salate, în pâine și alte produse de panificație, în pateuri vegetale sau în boluri cu cereale.

Pentru o varietate și mai mare, semințele de floarea-soarelui pot fi combinate cu semințe de in, dovleac, susan și cânepă.

Află mai multe despre alimentele bogate în fibre și despre cum să le incluzi în meniul tău zilnic.

6. Migdalele, caju și alte oleaginoase

Nucile și oleaginoasele sunt printre cele mai bune surse de magneziu, deoarece pot fi consumate ca gustare sau pot fi adăugate rapid la micul dejun. În tabelul NIH, o porție de aproximativ 28 g de migdale prăjite furnizează 80 mg de magneziu, iar aceeași cantitate de caju prăjit, aproximativ 74 mg.

O mână mică, de aproximativ 25-30 g, este o porție ușor de integrat între mese. Migdalele și caju pot fi consumate ca atare sau adăugate în terciuri, granola, smoothie bowls și în diverse preparate, atât dulci, cât și sărate.

7. Năutul, lintea și fasolea

Leguminoasele sunt o categorie importantă atunci când vorbim despre surse alimentare de magneziu. Fasolea, năutul și lintea aduc în farfurie proteine vegetale, fibre și alți micronutrienți. NIH include leguminoasele printre principalele categorii de alimente care furnizează magneziu și, de exemplu, indică aproximativ 60 mg de magneziu într-o jumătate de cană de fasole neagră gătită.

Năutul poate fi folosit în hummus, salate, supe și curry, iar lintea este potrivită pentru supe-cremă, tocănițe, chifteluțe și pateuri vegetale.

Află beneficiile și proprietățile lintei.

8. Quinoa

Quinoa este o pseudocereală ușor de combinat cu legume și leguminoase și poate reprezenta o alternativă la orez, paste sau alte garnituri.

Pentru o masă, poți folosi aproximativ 60-70 g de quinoa uscată. După fierbere, aceasta poate deveni baza unei salate, o garnitură pentru legume și preparate vegetale sau un ingredient pentru supe și chiar pentru deserturi. Înainte de gătire este recomandată clătirea boabelor, apoi quinoa poate fi fiartă aproximativ 12-15 minute.

Află mai multe despre ce beneficii aduce quinoa și cum se prepară corect.

9. Ovăzul și cerealele integrale

Cerealele integrale contribuie și ele la aportul de magneziu. Spre deosebire de variantele rafinate, acestea păstrează tărâțele și germenele bobului, componente în care se găsește o parte importantă din minerale. NIH subliniază că rafinarea cerealelor poate reduce considerabil conținutul de magneziu.

Un exemplu simplu este ovăzul. Fulgii de ovăz pot fi consumați sub formă de porridge, cu iaurt sau ca băutură vegetală, în granola ori folosiți în clătite și în produse de panificație.

10. Orezul brun

Și orezul brun poate contribui la atingerea aportului zilnic de magneziu. NIH indică aproximativ 42 mg de magneziu într-o jumătate de cană de orez brun gătit.

Față de orezul alb, orezul brun este mai puțin rafinat, păstrând tărâța și germenele bobului. Din acest motiv, cerealele integrale tind să păstreze mai mulți nutrienți decât variantele rafinate.

Îl poți folosi ca garnitură, în pilafuri, salate, legume umplute sau budinci.

11. Spanacul și alte legume cu frunze verzi

Nu toate sursele bune de magneziu provin din categoria semințelor și cerealelor. Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, sunt o altă categorie importantă, deoarece magneziul intră în structura clorofilei. NIH include spanacul printre sursele alimentare relevante de magneziu și indică aproximativ 78 mg într-o jumătate de cană de spanac fiert.

Spanacul poate fi consumat în salate, smoothie-uri, supe, omlete sau în preparate cu leguminoase și cereale integrale. Pentru varietate, meniul poate include și alte legume cu frunze verzi, precum mangoldul sau kale.

12. Cacao și ciocolata neagră

Cacao este și ea o sursă de magneziu, motiv pentru care ciocolata cu un procent ridicat de cacao poate contribui la aportul acestui mineral. Pentru ciocolata neagră cu 70-85% cacao, o porție de aproximativ 28 g poate furniza aproximativ 64 mg de magneziu.

Totuși, ciocolata rămâne un aliment care se consumă în cantități moderate. Atunci când o alegi pentru conținutul de cacao, verifică procentul de cacao și lista ingredientelor, deoarece profilul nutrițional diferă mult de la un produs la altul.

În practică, cea mai bună strategie nu este să te bazezi pe un singur aliment, ci să combini, pe parcursul zilei, mai multe alimente bogate în magneziu: de exemplu, ovăz și chia la micul dejun, quinoa sau leguminoase la prânz și o porție mică de nuci sau semințe ca gustare.

De cât magneziu avem nevoie zilnic?

Necesarul zilnic de magneziu diferă în funcție de vârstă, sex și etapa de viață.

VNR (valoarea nutrițională de referință utilizată pe etichetele alimentelor în Uniunea Europeană) recomandat de EFSA (European Food Safety Authority) pentru adulți este de 350 mg/zi pentru bărbați și 300 mg/zi pentru femei.

O alimentație diversificată, care include regulat semințe, nuci, leguminoase, cereale integrale și legume verzi, poate contribui la atingerea aportului zilnic de magneziu.

Cum incluzi mai multe alimente bogate în magneziu în meniul zilnic?

Cea mai simplă modalitate de a consuma mai multe alimente bogate în magneziu este să le combini în rețete de zi cu zi. Semințele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și legumele cu frunze verzi pot fi integrate ușor de la micul dejun până la cină.

Mic dejun: Terci de ovăz cu chia, cânepă și fructe

Ingrediente pentru o porție:

• 50 g fulgi de ovăz SanoVita;
• 200 ml lapte sau băutură vegetală;
• 1 lingură semințe de chia SanoVita;
• 1 lingură semințe de cânepă decorticate SanoVita;
• 1 banană mică sau un pumn de fructe de pădure;
• 1 lingură de migdale mărunțite;
• scorțișoară, după gust.

Mod de preparare:

Fierbe fulgii de ovăz împreună cu laptele sau băutura vegetală timp de câteva minute, până când obții o consistență cremoasă. Transferă terciul într-un bol și adaugă semințele de chia, semințele de cânepă, fructele și migdalele.

Prânz: Tocăniță de linte cu spanac și orez brun

Ingrediente pentru două porții:

• 120 g linte roșie;
• 100 g orez brun;
• 1 ceapă mică;
• 1 morcov;
• 2 roșii sau 150 g roșii cuburi;
• 2 mâini de spanac;
• 1 lingură ulei de măsline;
• usturoi, boia și alte condimente, după gust;
• 1 lingură semințe de cânepă SanoVita sau semințe de dovleac SanoVita pentru servire.

Mod de preparare:

Fierbe separat orezul brun. Într-o tigaie sau într-o cratiță, călește ușor ceapa și morcovul, apoi adaugă lintea, roșiile și suficientă apă pentru fierbere. Când lintea este aproape gata, adaugă spanacul și condimentele. Servește tocănița alături de orez brun și presară semințele deasupra.

Cină: Salată de quinoa cu năut și semințe de dovleac

Ingrediente pentru două porții:

• 120 g quinoa albă SanoVita;
• 150 g năut fiert;
• 1 ardei;
• 1 castravete;
• câteva roșii cherry;
• o mână de frunze verzi;
• 2 linguri semințe de dovleac SanoVita;
• 1 lingură ulei de măsline;
• zeamă de lămâie;
• verdeață proaspătă.

Mod de preparare:

Clătește quinoa și fierbe-o conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Las-o să se răcească, apoi amestec-o cu năutul, legumele tăiate și frunzele verzi. Adaugă uleiul de măsline și zeama de lămâie, iar la final presară semințele de dovleac.

Include alimente bogate în magneziu în meniul zilnic cu SanoVita

Magneziul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a organismului, iar cea mai simplă modalitate de a asigura un aport adecvat este printr-o alimentație variată și echilibrată. Semințele, nucile și alte oleaginoase, leguminoasele, cerealele integrale, quinoa, orezul brun și legumele cu frunze verzi sunt doar câteva dintre cele mai importante alimente bogate în magneziu pe care le poți include în meniul zilnic.

La SanoVita găsești numeroase produse care te pot ajuta să introduci mai ușor aceste alimente în dieta de zi cu zi: semințe de cânepă, chia, in, dovleac și floarea-soarelui, fulgi de ovăz, quinoa, năut, linte, orez brun, migdale, caju și alte ingrediente potrivite pentru mese simple și echilibrate.

Bibliografie

https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthProfessional/

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39539878/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8065437/[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]