Acasă Nutriție și alimentație sănătoasă Ce este quinoa: beneficii, proprietăți, contraindicații și cum se prepară corect

Ce este quinoa: beneficii, proprietăți, contraindicații și cum se prepară corect

0
Ce este quinoa: beneficii, proprietăți, contraindicații și cum se prepară corect
Quinoa este un superaliment a cărui popularitate a crescut în ultimii ani, datorită versatilității, beneficiilor și proprietăților sale. Fără gluten și bogată în nutrienți esențiali precum proteine, zinc, fibre și acid folic, dar și antioxidanți, quinoa se prepară rapid și poate fi integrată cu ușurință în dietă, fie în preparate dulci, fie în cele sărate. Descoperă în continuare tot ce trebuie să știi despre quinoa, de la beneficii la contraindicații și cum se gătește, astfel încât să profiți pe deplin de proprietățile ei extraordinare.

Ce este quinoa?

Quinoa este o plantă din familia Chenopidacee, considerată în mod eronat o cereală, datorită aspectului și modului de preparare. Deși este adesea asociată cu cerealele în prepararea diverselor mâncăruri, quinoa este de fapt o sămânță din aceeași familie cu sfecla roșie, sfecla elvețiană (mangold) și spanacul.

 

Cu toate că este o pseudo-cereală, adică o plantă care nu aparține familiei cerealelor, dar care este cultivată și consumată în mod similar, quinoa oferă organismului toate beneficiile cerealelor și multe altele în plus. Remarcabilă prin conținutul său ridicat de proteine, quinoa reprezintă o importantă sursă vegetală de toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul uman are nevoie. 

Quinoa își are originile în America de Sud, în țări precum Peru, Bolivia, Ecuador și Columbia, unde a fost mult timp una dintre principalele surse de hrană pentru populațiile indigene. Deși planta poate furniza și frunze comestibile, care, gătite, au un gust similar cu cel al spanacului, semințele de quinoa sunt cele mai răspândite în gastronomie, datorită gustului lor plăcut și valorii nutriționale ridicate. 

Proprietăți și valori nutriționale ale semințelor de quinoa

Quinoa este o alegere nutritivă excelentă atât pentru persoanele care caută surse de proteine vegetale pentru o dietă vegană, cât și pentru cei care își doresc să urmeze o alimentație sănătoasă, fiind o proteină completă ce conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Consumând quinoa, vei beneficia de o cantitate semnificativă de mangan, acid folic, zinc, fier, fosfor, magneziu și vitamina B1.

Alege quinoa albă, pentru un produs sănătos de top!

quinoa-alba-250g

Quinoa este o pseudocereală fără gluten. Odată fiartă, poate fi combinată cu lapte vegetal, salate sau legume. Este bogată în proteine, fier, calciu, potasiu, cupru și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, migrenelor și calculilor biliari.

Totodată, quinoa nu conține gluten, este ușor de digerat și are un conținut caloric scăzut, fiind ideală pentru persoanele cu alergie sau intoleranță la gluten, precum și pentru cei care urmează o cură de slăbire.

Citește și ghidul nostru cu 8 cereale fără gluten pline de sănătate

Nu putem discuta despre proprietățile semințelor de quinoa fără a menționa că acestea conțin flavonoide precum quercetina și kaempferolul, cunoscute pentru efectele lor antioxidante și antiinflamatorii. De asemenea, quinoa conține saponine, compuși care conferă un gust amar, dar care au beneficii antiinflamatorii, antifungice, antivirale, anticancerigene, hipocolesterolemice, antitrombotice și diuretice. (1)

Conform analizei, valorile nutriționale pentru 100 grame de quinoa fiartă sunt următoarele:

  • Calorii: 120
  • Apa: 72%
  • Proteine: 4,4 g
  • Carbohidrati: 21,3 g
  • Zahăr: 0,9 g
  • Fibre: 2,8 g
  • Grăsimi: 1,9 g
  • Calciu: 17 mg
  • Fier – 4,6 mg
  • Magneziu – 197 mg
  • Mangan – 2 mg
  • Fosfor – 457 mg
  • Potasiu – 563 mg

Beneficiile consumului de quinoa

Beneficiile pentru sănătate ale quinoa sunt imposibil de ignorat, și odată ce le descoperi, vei dori cu siguranță să o incluzi mai des în dietă. Cu un profil nutrițional extrem de bogat, quinoa poate îmbunătăți sănătatea în următoarele moduri:

1. Poate reduce riscul de boli cronice

Datorită conținutului bogat în fitonutrienți antiinflamatori, quinoa poate juca un rol semnificativ în reducerea riscului de boli cronice. Acești compuși bioactivi au potențialul de a proteja organismul împotriva inflamației și a stresului oxidativ, care sunt factori implicați în dezvoltarea unor afecțiuni precum bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul. De asemenea, quinoa conține cantități mici de acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea inimii și, în comparație cu cerealele obișnuite, are un conținut mai mare de grăsimi mononesaturate, contribuind la menținerea unui profil lipidic sănătos în organism.

quinoa beneficii
2. Are un conținut ridicat de fibre

Quinoa se remarcă prin conținutul său bogat de fibre în comparație cu alte cereale, oferind 5,18 grame într-o singură cană de 185 de grame. Conform recomandărilor Academiei de Nutriție și Dietetică, adulții ar trebui să consume între 22 și 34 de grame de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.

O alimentație echilibrată și bogată în fibre poate aduce multiple beneficii pentru sănătate. Printre acestea se numără reducerea riscului de afecțiuni precum constipația, colesterolul ridicat, nivelul crescut al zahărului din sânge și diverticuloza.

3. Este o sursă excelentă de proteine complete

Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă. Acest aspect este deosebit de important pentru vegetarieni și vegani, dar și pentru cei care doresc să-și diversifice sursele de proteine. (4)

4. Poate fi de ajutor în scăderea colesterolului

Persoanele care prezintă un risc crescut de atac de cord, boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale pot găsi beneficii în includerea quinoei în dieta lor pentru a ajuta la gestionarea nivelului de colesterol. Conținutul său bogat de fibre poate contribui la scăderea nivelului de colesterol LDL, cunoscut și sub numele de „colesterol rău”. 

De asemenea, quinoa este o sursă bogată de acizi grași omega-3, care pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății cardiovasculare. Acești acizi grași sănătoși sunt recunoscuți pentru capacitatea lor de a reduce inflamația și de a îmbunătăți funcționarea inimii. Integrarea quinoei într-o alimentație echilibrată poate fi un pas important în gestionarea sănătății cardiovasculare și în reducerea riscului de complicații asociate acestor afecțiuni.

5. Susține controlul glicemiei

Datorită conținutului său scăzut de indice glicemic, quinoa poate fi o opțiune excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat sau pentru cei care doresc să își controleze nivelul de zahăr din sânge. Consumul regulat de quinoa poate contribui la menținerea nivelurilor de zahăr din sânge în limite normale. (5)

Citește și Alimente și metode care scad glicemia rapid și natural. 

6. Suport pentru sănătatea oaselor și a mușchilor

Quinoa este o sursă bună de minerale precum calciu, magneziu și fosfor, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Consumul regulat de quinoa poate contribui la menținerea densității osoase și la funcționarea musculară optimă, ajutând astfel la prevenirea osteoporozei și la menținerea unei mobilități adecvate.

 

7. Poate îmbunătăți sănătatea intestinală

Quinoa ar putea aduce îmbunătățiri semnificative sănătății intestinale prin creșterea diversității bacteriilor intestinale benefice și reducerea simptomelor inflamatorii asociate cu afecțiuni precum colita. Prin intermediul acțiunii sale ca prebiotic, quinoa oferă un suport nutritiv esențial pentru creșterea și multiplicarea bacteriilor intestinale benefice, facilitând astfel un mediu intestinal sănătos și echilibrat. (6)

8. Reprezintă o sursa importantă de riboflavină (sau vitamina B2)

Printre beneficiile pentru sănătate ale quinoa se numără și acela că este o sursă puternică de energie, datorită conținutului de riboflavină. Această substanță contribuie la producerea de energie în interiorul celulelor și astfel, duce la scăderea frecvenței și intensității migrenelor. 

9. Un aliat în scăderea și controlul greutății 

Quinoa este o sursă excelentă de proteine complete și fibre dietetice. Proteinele contribuie la creșterea senzației de sațietate și ajută la menținerea masei musculare, în timp ce fibrele încetinesc digestia și te fac să te simți plin pentru mai mult timp. De asemenea, comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, quinoa are un conținut relativ scăzut de calorii.

Totodată, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează zahărul în sânge treptat, evitând creșterile bruște ale nivelului de glucoză. Acest aspect ajută la menținerea nivelului de energie constant și la prevenirea poftelor alimentare, contribuind astfel la un control mai bun al greutății.

Alege semințele de quinoa pentru un produs polifenolic de top!

Quinoa este o pseudo cereală bogată în proteine și aminoacizi care poate înlocui cu ușurință orice tip de cereală. Este un aliment fără gluten, poate fi servită fiartă întreagă sau macinată în lapte, suc de fructe, salate sau cu legume.

Semințe de quinoa – contraindicații

Semințele de quinoa nu au foarte multe contraindicații, dacă sunt consumate în cantități normale și clătite bine înainte de preparare, pentru înlăturarea completa a saponinei care nu doar are un gust amar, dar, în unele cazuri irita stomacul mai sensibil.

O atenție suplimentară este necesară atunci când se consumă regulat quinoa, în cazul persoanelor care urmează un tratament cu medicamente pentru scăderea trigliceridelor, întrucât aceasta are, la rândul său, capacitatea de a scădea trigliceridele.

Chiar dacă este rară, alergiile la quinoa pot apărea, în special la persoanele alergice la alte semințe sau cereale, cum ar fi grâul, orzul sau secara. Dacă ai o alergie cunoscută la astfel de alimente, este recomandat să fii precaut înainte de a introduce quinoa în dieta ta.

quinoa beneficii
De asemenea, deși fibrele din quinoa sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, unele persoane pot experimenta
disconfort gastrointestinal, cum ar fi balonare sau gaz, în special dacă nu sunt obișnuite cu o dietă bogată în fibre. Este recomandat să introduci quinoa în dieta ta treptat și să consumi suficientă apă pentru a preveni aceste simptome.

Tipuri de quinoa

În prezent, există peste 120 de varietăți de quinoa, dar cele mai cunoscute și comercializate sunt quinoa albă, neagră și roșie. Semințele de quinoa sunt mici și tari atunci când sunt crude, dar înfloresc prin fierbere asemănător grâului sau orezului. Culoarea lor este alb-gălbuie pentru cel mai popular tip de quinoa (quinoa albă), dar poate fi și roșie sau neagră la anumite specii care au întrebuințări specifice în gastronomie.

  • Quinoa albă este varianta care devine cea mai pufoasă în timpul gătitului, spre deosebire de cea roșie sau neagră, cu o textură mai crocantă. De asemenea, se remarcă prin gustul său neutru, făcând-o ușor de integrat în diverse rețete și permițându-i să amplifice aromele altor ingrediente cu care este combinată.
  • Quinoa neagră este o varietate de quinoa sălbatica cu bobul mai crocant decât al semințelor albe. Quinoa neagră are un gust mai dulce și aromat, ceea ce o face ideală pentru deserturi.
  • Quinoa roșie este o varietate de quinoa care se folosește mai ales în salate, deoarece își păstrează textura mai bine după fierbere și are un gust de nucă mai pregnant.

Învelișul boabelor de quinoa conține saponină, substanță care este amară, așadar se recomandă spălarea acestora înainte de a prepara orice fel de mâncare.

Cât se fierbe și cum se gătește quinoa?

Quinoa este o alegere versatilă în bucătărie, potrivită pentru o varietate largă de rețete, fie că sunt dulci sau sărate. Poate fi pregătită în mod similar cu orezul și poate fi integrată în salate, supe, tocănițe sau poate fi utilizată pentru a da viață deserturilor, precum prăjituri sau fursecuri. Practic, este o sămânță care se pregătește și se consumă în mod similar cu cerealele. Alte exemple de pseudocereale includ hrișca și amarantul.

Cum se prepară quinoa? Prepararea quinoei este extrem de simplă, asemănătoare cu cea a orezului, cu excepția faptului că timpul său de gătire este de aproximativ jumătate din cel al orezului. Astfel, poți integra quinoa în dieta ta zilnică chiar și atunci când nu dispui de mult timp pentru gătit. Este important de reținut că în timpul preparării, quinoa absoarbe o cantitate mare de lichid, mărindu-și volumul de până la de 4 ori, așadar asigură-te că adaugi suficientă apă în timpul gătitului.

cum se fierbe quinoa
Clătește quinoa într-o strecurătoare fină până când apa devine curată, eliminând astfel saponinii care îi dau un gust amărui. Adaugă quinoa și apă într-o oală la foc mediu. Odată ce apa începe să fiarbă, redu focul la mic, acoperă oala cu un capac și lasă să stea timp de 15 minute sau până când apa a fost absorbită. Ia oala de pe foc și lasă quinoa să se odihnească timp de 5 minute. Înainte de servire sau includerea în diferite salate sau alte preparate, nu mai trebuie decât să o amesteci puțin cu o furculiță, astfel încât să devină mai aerată.

Rețete cu quinoa

Poți integra quinoa în alimentație în multiple feluri, caldă sau rece, în feluri principale, garnituri sau deserturi, de la budinci, salate, milkshake-uri, smoothie-uri, supe și până la sosuri. Deși semințele sunt tari, în momentul în care le gătești absorb apa și devin pufoase. Quinoa are o subtilă aromă de nucă, dar împrumută și din savoarea celorlalte ingrediente alături de care este combinată, oferindu-ți o experiență culinară spectaculoasă.

Descoperă mai jos câteva rețete delicioase cu quinoa:

salată caldă cu morcovi

Salata calda, cu morcovi si quinoa

Gătește și tu această salată caldă cu morcovi și quinoa, care se prepară rapid și fară mari bătăi de cap. Poți servi salata calda direct din tigaie sau o poți muta într-un bol încăpător.

Descoperă rețeta

 

Quinoa cu legume si avocado

Quinoa cu legume si avocado

Quinoa cu legume și avocado reprezintă o alternativa rapidă și ușor de digerat la rețetele cu orez clasice. Combinația între avocado și gustul ușor de nucă al boabelor de quinoa o să iți desfețe papilele gustative și, în plus, te va încânta faptul că nu va trebui să stai mult în bucătărie pentru a pregăti aceasta rețetă delicioasă.

Descoperă rețeta

 

Vinete umplute cu quinoa, legume si tofu

Vinete umplute cu quinoa, legume si tofu

Aceste vinete umplute cu quinoa, legume și tofu combină legume sănătoase cu brânză tofu, pentru un rezultat sățios, savuros și plin de vitamine și minerale benefice organismului. Descoperă care sunt toți pașii necesari pentru a prepara acestă rețetă cu quinoa gustoasă.

Descoperă rețeta

 

Chiftelute de quinoa

Chiftelute de quinoa – reteta video

Gătește aceste chifteluțe de quinoa pentru a pune pe masă un aperitiv deosebit sau pentru a lua la birou un pachețel nutritiv și gustos, ușor de încălzit și savurat. Încearcă aceste chifteluțe și descoperă cum poți transforma quinoa și legumele aflate în orice bucătărie într-o minunată rețetă de chiftele!

Descoperă rețeta

Quinoa în alimentația bebelușilor

Quinoa poate fi introdusă în alimentația copiilor începând cu vârsta de 6-8 luni, când majoritatea bebelușilor sunt pregătiți pentru alimente solide. Este important să începi cu cantități mici și să observi orice semne de alergie sau intoleranță. Quinoa trebuie clătită bine înainte de gătire pentru a elimina saponinii. 

Quinoa este bogată în carbohidrați, oferind energie rapidă, și în proteine esențiale pentru creșterea bebelușului. De asemenea, conține fibre care susțin dezvoltarea microbiomului intestinal și ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Pe lângă acestea, quinoa este plină de zinc, acid folic și vitamina B6, precum și fier și acizi grași omega-3 de origine vegetală, toți fiind nutrienți importanți pentru un sânge sănătos, pentru percepția gustului și pentru dezvoltarea cognitivă a bebelușului. (7)

Semințele de quinoa în alimentația vegetariană

Quinoa face parte din categoria așa numitelor alimente veggies și este apreciată de vegetarieni. Pe lângă plăcerea de a o consuma datorită consistenței sale pufoase și a gustului distinct, asemănător cu cel de nucă sau susan, quinoa oferă vegetarienilor posibilitatea de a-și asigura aportul zilnic necesar de proteine. În timp ce persoanele cu o alimentație tradițională își obțin proteinele din carne, vegetarienii pot beneficia de proteine complete consumând semințele de quinoa. Pe lângă proteine, quinoa este bogată în fibre, vitamine (precum vitamina B și E) și minerale esențiale (cum ar fi fierul, magneziul și zincul), contribuind la o nutriție echilibrată și completă.

Prepară cele mai gustoase rețete cu quinoa de la SanoVita!

Quinoa este o adevărată comoară nutrițională, cu un aport valoros în universul sănătății și al gastronomiei. Bogată în nutrienți esențiali, proteine de înaltă calitate, fibre și cu multiple beneficii remarcabile care includ controlul greutății, susținerea sănătății intestinale și reducerea riscului de boli cronice, quinoa merită cu prisosință denumirea de superaliment și să fie inclusă în dieta zilnică.

Pornește de la rețetele Sano Vita și, în foarte scurt timp, garantat vei găsi modalități de a-ți crea propriile feluri de mâncare preferate, gustoase și mai ales, sănătoase. Atât în magazinul nostru online, dar și offline (în hypermaketuri, plafare etc.) găsești quinoa în diferite cantități în funcție de nevoi și preferințe.

Lasă-te inspirat de rețetele savuroase cu quinoa de la SanoVita!

Quinoa albă

beneficii quinoa

Rondele din orez cu quinoa și semințe de chia

Articolul precedent Vitamina b7: beneficiile vitaminei b7 în organism
Articolul următor Quinoa Tacos
Viziunea SanoVita este că, promovând hrana sănătoasă, nu doar vom asista la o îmbunătățire a sănătății românilor, ci, mai mult de atât, vom fi unul dintre factorii care participă activ la schimbarea în bine. Ne dorim să contribuim la o lume mai bună, mai conștientă de ceea ce mănâncă, de oportunitățile care există în cămara fiecăruia și să dăm idei pentru o alimentație sănătoasă și, în același timp, gustoasă.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.