Influența pe care consumul de zahăr o are asupra sănătății a fost discutată de nenumărate ori până acum, online și offline. Oricare dintre noi a auzit, cel puțin o dată, că zahărul alb nu ne face bine: conține calorii goale, scade sistemul imunitar, favorizează depozitarea grăsimilor, cauzează probleme dentare, creează hiperactivitate și lista poate continua. Utilizarea în exces poate afecta calitatea vieții tale și longevitatea, de aceea este bine să îl eviți în cât mai mare măsură. Ușor de zis, dar cum realizezi asta concret, mai ales atunci când te-ai obișnuit cu preparate dulci? Ei bine, nu e chiar atat de dificil pe cât crezi, iar una dintre cele mai bune și mai sănătoase modalități este cu ajutorul îndulcitorilor naturali. 

Îndulcitorii naturali și cei artificiali sunt opțiuni frecvent întâlnite pe rafturile magazinelor, dar care este diferența între aceștia? Care sunt miturile și adevărurile despre aceste produse? În acest articol, vom explora îndulcitorii naturali și artificiali, vom dezbate mituri și fapte, și te vom ajuta să alegi cea mai bună alternativă la zahăr pentru tine.

Ce sunt îndulcitorii naturali?

Îndulcitorii naturali oferă o modalitate mai sănătoasă de a satisface pofta de dulce. Spre deosebire de zahărul rafinat, acești îndulcitori oferă o dulceață similară, dar cu un indice glicemic mai scăzut, ceea ce îi face o opțiune mai sănătoasă pentru persoanele care doresc să își gestioneze nivelul de zahăr din sânge.  

Îndulcitorii naturali provin dintr-o varietate de surse naturale precum fructe, legume sau plante și, în unele cazuri, animale, fiecare având un proces de extracție specific care le păstrează proprietățile benefice. Procesul de extracție este unul mai simplu și mai puțin industrializat, lucru care ajută la menținerea proprietăților nutritive ale acestora. 

Citește și articolul nostru despre zahăr brut sau zahăr alb, pentru mai multe informații utile!

Cei mai cunoscuți îndulcitori naturali

Fibre prebiotice

Fibrele prebiotice sunt carbohidrați naturali care hrănesc bacteriile benefice din intestin, jucând un rol esențial în menținerea sănătății florei intestinale. Aceste fibre, care pot servi și ca îndulcitori naturali, sunt cheia unei digestii sănătoase, contribuie la crearea unui ecosistem intestinal echilibrat și oferă condiții propice pentru dezvoltarea bacteriilor bune. Studii recente arată că fibrele prebiotice, precum oligofructoza și inulina, nu doar că susțin sănătatea digestivă pe termen lung, dar aduc și un aport nutrițional valoros.

 

Inulina

Inulina este un tip de fibră alimentară cunoscută sub denumirea de fructan, formată dintr-un lanț de molecule de fructoză legate între ele într-o manieră care împiedică digestia în intestinul subțire. Această fibră unică trece nedigerată prin stomac și ajunge în colon, unde este fermentată de bacteriile benefice. 

Considerată un prebiotic, inulina servește drept sursă de hrană pentru aceste microorganisme care o transformă în acizi grași cu lanț scurt, aducând o serie de beneficii pentru sănătate. Inulina este produsă natural de peste 36.000 de specii de plante, ca modalitate de a stoca energia în rizomi sau rădăcini și de a regla rezistența la temperaturi scăzute. Inulina este extrasă cel mai des din rădăcina de cicoare, prin înmuierea acesteia în apă fierbinte.

Beneficii și avantaje:

• • Îmbunătățește sănătatea digestivă.
  • Poate controla glicemia și ajuta diabeticii: Inulina încetinește digestia, ceea ce permite zaharurilor din carbohidrați să fie eliberați treptat în sânge, echilibrând glicemia în cazul persoanelor cu diabet sau prediabet.
  • Te poate ajuta să slăbești: Inulina poate regla pofta de mâncare și senzația de sațietate.
  • Contribuie la absorbția calciului: Modificând pH-ul din colon (care devine mai acid), inulina mărește suprafața care poate absorbi nutrienți și produce mai multe proteine care se leagă de calciu.

Oligofructoza

Oligofructoza joacă un rol esențial în sprijinirea sănătății intestinale și în susținerea funcției digestive. Este solubilă în apă și hrănește bacteriile bune care locuiesc în tractul gastrointestinal, menținând astfel buna funcționare a sistemului digestiv. Includerea fibrelor dietetice, cum ar fi oligofructoza, în alimentație poate facilita pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase. Acestea ajută la suprimarea apetitului și la creșterea senzației de sațietate. De asemenea, o sănătate intestinală optimă poate îmbunătăți controlul apetitului și accelera procesul de pierdere în greutate. (1)

Oligofructoza este transformată în intestin în acizi grași cu lanț scurt, în special acid lactic și acid acetic. Ca prebiotic, oligofructoza este adăugată la alimentele funcționale, de obicei iaurt, pentru a întări flora intestinală și a stimula digestia. Oligofructoza este, de obicei, considerată un subgrup al inulinei.

Beneficii și avantaje:

• Promovează sănătatea intestinală: Oligofructoza hrănește bacteriile benefice din intestin, contribuind la menținerea unui microbiom sănătos.

• Îmbunătățește digestia: Această fibră prebiotică sprijină funcția digestivă și ajută la prevenirea problemelor intestinale, cum ar fi constipația.
• Controlul apetitului: Oligofructoza contribuie la creșterea senzației de sațietate și poate ajuta la suprimarea apetitului, facilitând astfel pierderea în greutate.
• Impact scăzut asupra glicemiei: Având un indice glicemic scăzut, oligofructoza este o opțiune ideală pentru persoanele care doresc să își controleze nivelul de zahăr din sânge.
• Îmbunătățește absorbția mineralelor: Aceasta poate ajuta la creșterea absorbției mineralelor esențiale, cum ar fi calciul, sprijinind astfel sănătatea oaselor.
• Sprijină sistemul imunitar: Un microbiom intestinal sănătos, hrănit de oligofructoză, poate contribui la un sistem imunitar mai puternic.
• Reglează mișcările intestinale: Oligofructoza favorizează mișcările intestinale regulate, ajutând la menținerea unui tranzit intestinal sănătos.

Sirop de curmale

Siropul de curmale este un îndulcitor natural obținut prin extracția sucului din curmale, fructe cunoscute pentru dulceața lor intensă și conținutul ridicat de nutrienți. Cu o textură densă și o culoare închisă, siropul de curmale oferă o aromă caramelizată care poate înlocui cu succes zahărul rafinat în deserturi, smoothie-uri, ca topping pentru cerealele de la micul dejun sau produse de patiserie. Pe lângă gustul său plăcut, acest sirop aduce și beneficii pentru sănătate, fiind o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.

Beneficii și avantaje:

• O sursă bogată de nutrienți: Conține vitamine precum B6 și minerale esențiale precum potasiul și magneziul.
• Ajută la digestie și susține sănătatea intestinului datorită conținutului de fibre solubile.
• Conține polifenoli și alți antioxidanți care contribuie la protecția împotriva inflamațiilor și a stresului oxidativ.
• Natural și neprocesat, obținut din curmale fără aditivi sau conservanți.

Sirop de arțar

Folosit încă din vechime de indienii americani și extrem de popular în Statele Unite, siropul de arțar este obținut din seva arțarului și este o sursă bogată de antioxidanți și minerale precum zinc și mangan. Deși are calorii, este considerat o alternativă mai sănătoasă decât zahărul rafinat, datorită conținutului său nutritiv. Cu toate acestea, este important să consumi siropul de arțar cu moderație. De asemenea, alege în mod informat siropul de arțar. Multe dintre produsele din supermarket sunt de fapt siropuri de zahăr cu aromă de arțar, așa că este important să verifici cu atenție lista de ingrediente. 

Beneficii și avantaje:

• Bogat în antioxidanți: Conține compuși antioxidanți care ajută la neutralizarea radicalilor liberi și protejează celulele de stresul oxidativ.
• Conține o gamă variată de nutrienți esențiali, printre care se numără manganul, calciul, potasiul și zincul.
• Indice glicemic mai scăzut decât zahărul.
• Are o aromă bogată și este versatil, ceea ce înseamnă că poate fi folosit în diverse preparate culinare, de la deserturi la marinade.

Stevia 

Stevia este un substitut al zahărului derivat din frunzele plantei Stevia rebaudiana, originară din America de Sud. Frunzele conțin substanțe chimice numite glicozide steviolice care au o aromă dulce foarte concentrată. În funcție de nivelul de procesare, stevia poate fi cumpărată sub formă de tablete, pudră, lichid sau granule și poate fi adăugată în băuturi și deserturi.

Beneficii și avantaje:

• Nu are calorii și nu provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge.
• Nu poate fi absorbită de intestine.
• Consistența sa este similară cu cea a zahărului granulat, astfel încât funcționează bine ca înlocuitor al zahărului în aluaturi și amestecuri.
• Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
• Datorită nivelului său de dulceață, o cantitate mică poate fi suficientă.

Miere

Mierea, adesea numită „nectarul zeilor”, este un îndulcitor natural produs de albine din nectarul florilor, îmbogățit cu enzime proprii. Folosită încă din Antichitate, mierea nu doar îndulcește, ci aduce și numeroase beneficii pentru sănătate, datorită proprietăților sale antibacteriene și antioxidante, care sprijină imunitatea. Totuși, deși este o alternativă naturală, mierea trebuie consumată cu moderație, deoarece poate crește glicemia.

Beneficii și avantaje:

• Are mai mulți nutrienți, printre care: aminoacizi, antioxidanți, enzime, minerale, vitamine.
• Este mai dulce decât zahărul, prin urmare este nevoie de o cantinatate mai mică pentru a îndulci ceva.
• Este o sursă naturală de energie datorită conținutului de glucoză și fructoză.
• Eficientă în ameliorarea simptomelor răcelii, cum ar fi durerile de gât și tusea.
• Este absorbită mai lent în sânge comparativ cu zahărul rafinat, având un indice glicemic mai mic.

Xylitol

Xylitolul este un îndulcitor natural apreciat pentru dulceața sa similară cu cea a zahărului, însă cu mai puține calorii și un indice glicemic scăzut. Deși organismul îl produce în mod natural și se găsește în cantități mici în fructe și legume, xylitolul comercial este obținut în principal din mesteacăn sau porumb. Solubil în apă și ușor de folosit în diverse rețete, xylitolul a câștigat popularitate ca substitut de zahăr datorită beneficiilor sale nutriționale și gustului plăcut.

Beneficii și avantaje:

• Are un indice glicemic scăzut.
• Conține cu aproximativ 40% mai puține calorii decât zahărul.
• Ajută la prevenirea cariilor și a plăcii bacteriene, fiind frecvent utilizat în guma de mestecat și produse de igienă orală.
• Se dizolvă ușor în apă și poate fi folosit în diverse rețete fără a afecta gustul sau textura.

Sirop de agave

Siropul de agave provine din planta cu același nume și este cunoscut pentru gustul său intens, dulce. Siropul de agave este foarte versatil și poate fi folosit în băuturi, deserturi sau ca topping pentru clătite și cereale, oferind o dulceață subtilă și plăcută. Totuși, datorită conținutului ridicat de fructoză, este recomandat să fie consumat cu moderație.

Beneficii și avantaje:

• Are o putere mare de îndulcire.
• Fructoza din siropul de agave are un indice glicemic redus ceea ce înseamnă că pe termen scurt nu crește nivelul de zahăr din sânge sau pe cel al insulinei.
• Seva bruta a plantei de agave contine o cantitate mare de fitonutrienti care ar putea avea efect antioxidant.
• Poate îmbunătăți memoria și sănătatea creierului prin reducerea inflamației cerebrale

Ce sunt îndulcitorii artificiali

Îndulcitorii artificiali, adesea denumiți înlocuitori de zahăr sau îndulcitori fără zahăr, sunt substanțe sintetice concepute pentru a substitui zahărul în diverse produse alimentare. Acești aditivi sunt clasificați ca îndulcitori intensivi, având o putere de îndulcire mult mai mare decât zahărul obișnuit. Popularitatea utilizării îndulcitorilor sintetici a crescut semnificativ în ultimele patru decenii, iar astăzi îi regăsim într-o varietate vastă de alimente procesate, inclusiv în dulciuri, conserve, produse lactate și băuturi. Cu toate acestea, utilizarea lor este adesea învăluită în suspiciuni din pricina metodelor de producție utilizate.

Cei mai cunoscuți îndulcitori artificiali

• Aspartamul – Unul dintre cei mai utilizați îndulcitori artificiali, aspartamul este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul. Este folosit în băuturi dietetice, deserturi și gume de mestecat, dar nu poate fi folosit la gătit, deoarece se degradează la temperaturi ridicate. De la descoperirea sa, aspartamul este unul dintre cei mai studiați și mai controversați îndulcitori artificiali existenți. În prezent, pe baza studiilor existente, nu exista dovezi convingătoare că îndulcitorii artificiali precum aspartamul cauzează cancer. 
• Sucraloza (Splenda) – De 600 de ori mai dulce decât zahărul, sucraloza nu este metabolizată de corp, ceea ce înseamnă că trece prin organism fără a fi absorbită. De asemenea, este stabilă la diferite condiții de temperatură și pH, ceea ce o face o opțiune potrivită pentru gătit și copt.
• Zaharina – Primul îndulcitor artificial descoperit, zaharina este de aproximativ 300 de ori mai dulce decât zahărul. Uneori poate avea un gust ușor amar sau metalic, motiv pentru care este adesea combinată cu alți îndulcitori.
• Acesulfamul K (acesulfamul de potasiu) – Fiind de 200 de ori mai dulce decât zahărul, acesulfatul K este adesea combinat cu alți îndulcitori pentru a spori dulceața produselor. Are zero calorii și este stabil la temperaturi ridicate, făcându-l ideal pentru gătit.

Îndulcitorii artificiali sunt frecvent întâlniți în diverse produse alimentare, cosmetice și dietetice, ceea ce face ca eliminarea lor din dieta zilnică să fie o provocare. Cu toate acestea, utilizarea lor trebuie abordată cu prudență de către anumite grupuri de persoane cu risc ridicat, cum ar fi femeile însărcinate și cele care alăptează, diabeticii, pacienții cu migrene sau epilepsie și copiii. (3)

 

Nu exista încă dovezi clare care să confirme că aceștia sunt cu adevărat eficienți ca produse ce ajuta la pierderea în greutate. Dimpotrivă, exista studii care indică faptul că utilizarea pe termen lung a îndulcitorilor artificiali poate duce la creșterea în greutate și, în plus, prezinta și alte riscuri pentru sănătate.

Îndulcitori naturali vs. Îndulcitori artificiali: Care este diferența?

Principala diferență între îndulcitorii naturali și cei artificiali constă în modul în care sunt obținuți și în compoziția lor chimică. Îndulcitorii naturali provin din surse organice (plante, fructe), în timp ce îndulcitorii artificiali sunt produși prin procese chimice în laboratoare. Deși ambele categorii au puține calorii sau chiar zero, îndulcitorii naturali sunt adesea priviți ca o opțiune mai sănătoasă datorită originii lor și beneficiilor nutriționale pe care le oferă. De exemplu, fibrele prebiotice naturale, precum oligofructoza, nu doar că îndulcesc, ci și sprijină sănătatea intestinală, în timp ce îndulcitorii artificiali oferă doar gustul dulce, fără beneficii suplimentare.

Mituri despre înlocuitorii de zahăr

1. Mit: Îndulcitorii artificiali sunt periculoși pentru sănătate

De-a lungul timpului, îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul, au fost învăluiți în controverse. Cercetările nu au confirmat în mod concludent că îndulcitorii artificiali provoacă probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi cancerul sau afecțiuni metabolice. Deși unele studii sugerează posibile efecte adverse, majoritatea datelor sugerează că, atunci când sunt consumate în limitele recomandate, aceste substanțe nu prezintă riscuri semnificative.

2. Mit: Toți îndulcitorii naturali sunt 100% sănătoși

Deși îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea sau siropul de agave, sunt adesea considerați opțiuni mai sănătoase decât zahărul rafinat, aceștia pot totuși provoca creșteri semnificative ale glicemiei dacă sunt consumați în exces. La fel ca zahărul, utilizarea lor pe termen lung și în cantități mari poate avea efecte negative asupra sănătății. În schimb, îndulcitorii naturali precum stevia sau oligofructoza au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge, fiind alegeri mai bune pentru cei care vor să mențină glicemia sub control.

3. Mit: Înlocuitorii de zahăr duc la creșterea în greutate

Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul și sucraloza, nu conțin calorii și nu contribuie direct la creșterea în greutate. De fapt, utilizarea lor poate ajuta la controlul greutății, deoarece oferă o alternativă dulce fără aport caloric. Totuși, unele cercetări sugerează că pot influența preferințele alimentare și aportul caloric total, motiv pentru care este important să fie consumați cu moderație.

4. Mit: Produsele fără zahăr ascund ingrediente dăunătoare

Fibrele prebiotice, precum oligofructoza, sunt frecvent întâlnite în produsele fără zahăr și au efecte benefice asupra sănătății. Acestea contribuie la o digestie sănătoasă și sprijină echilibrul florei intestinale.

De ce alternativele la zahăr nu sunt toate la fel

• Impactul asupra sănătății: Fibrele prebiotice precum oligofructoza nu doar îndulcesc, dar susțin și sănătatea intestinelor, ajutând la menținerea unui microbiom sănătos, spre deosebire de îndulcitorii artificiali care nu aduc beneficii nutriționale.
• Indicele glicemic și caloric: Stevia, siropul de curmale sau xylitolul sunt opțiuni excelente pentru cei care vor să țină sub control glicemia, iar oligofructoza, fiind o fibră prebiotică, nu influențează nivelul de zahăr din sânge.
• Gustul și textura: Oligofructoza, inulina sau siropul de arțar contribuie nu doar la dulceață, dar și la textura produselor, oferind un echilibru între sănătate și gust plăcut.
• Moderația: Mierea, de exemplu, este bogată în fructoză și poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, atunci când este consumată în exces.(2)

Decodarea etichetelor: Ce se află cu adevărat în produsele fără zahăr?

Când cumperi produse etichetate „fără zahăr”, este esențial să citești lista ingredientelor. Multe produse conțin îndulcitori artificiali sau naturali care pot avea efecte diferite asupra sănătății. 

Este important de știut că nu toate produsele „fără zahăr” conțin ingrediente dăunătoare. De fapt, multe includ ingrediente benefice, precum fibrele prebiotice, care nu doar îndulcesc în mod natural, dar oferă și avantaje pentru sănătate, sprijinind digestia și echilibrul florei intestinale.

Cum să citești etichetele:

• Identifică ingredientele benefice: Caută termeni precum oligofructoza, inulina sau alte fibre prebiotice. Acestea sunt utilizate ca înlocuitori ai zahărului și pot îmbunătăți textura și gustul produselor fără a adăuga calorii suplimentare.
• Verifică lista ingredientelor: Etichetele pot părea complicate, dar un prim pas este să examinezi ingredientele listate. Ingredientele sunt enumerate în ordinea cantității, așa că primele elemente sunt cele predominante. Când vezi fibre prebiotice în primele locuri, este un semn bun!
• Fii atent la îndulcitorii artificiali: Deși unele produse „fără zahăr” pot conține îndulcitori artificiali, este important să fii informat despre aceștia. Verifică numele precum aspartamul sau sucraloza și informează-te despre posibilele efecte asupra sănătății.
• Nu te lăsa păcălit de termenii „fără zahăr”: O etichetă pe care scrie „fără zahăr” nu garantează că produsul este automat sănătos. Este important să verifici ingredientele și valorile nutriționale pentru a face alegeri informate.

Cum să alegi cea mai bună alternativă la zahăr pentru tine?

• Obiectivele de sănătate: Dacă scopul tău este controlul glicemiei și îmbunătățirea sănătății digestive, optează pentru fibrele prebiotice, cum ar fi oligofructoza. Stevia și xylitolul sunt alte alternative excelente, deoarece nu conțin calorii și au un impact scăzut asupra glicemiei.
• Alege cât mai natural și sustenabil: Mulți consumatori preferă îndulcitorii naturali datorită provenienței lor din surse sustenabile și naturale. De exemplu, oligofructoza este derivată din plante precum cicoarea și este considerată o alegere sănătoasă și ecologică.
• Verifică gustul și textura: Fiecare îndulcitor are un gust unic, așa că este important să experimentezi și să descoperi varianta care îți place cel mai mult, fără să afectezi textura preparatelor. Anumiți îndulcitori pot lăsa un aftertaste, de aceea testarea diferitelor opțiuni este esențială pentru a găsi cea mai potrivită alegere pentru tine.
• Consideră aportul caloric: Dacă ești preocupat de calorii, alege îndulcitori non-nutritivi, cum ar fi stevia sau inulina, care nu adaugă calorii suplimentare. Pe de altă parte, îndulcitorii naturali precum mierea sau siropul de arțar, deși mai sănătoși decât zahărul, conțin calorii.
• Ascultă-ți corpul: Fiecare persoană reacționează diferit la îndulcitorii alternativi. Observă cum te simți după consumul acestora și ajustează-ți alegerile în funcție de modul în care îți afectează energia, starea de bine și digestia.

Fă alegeri informate și bucură-te de produsele și rețetele sănătoase de la SanoVita!

Alternativele la zahăr diferă semnificativ, iar cea mai bună alegere depinde de preferințele tale, de obiectivele de sănătate și de stilul de viață. Explorează opțiunile și găsește ce ți se potrivește cel mai bine. Dacă preferi îndulcitori naturali și cauți un gust intens, siropul de arțar, mierea sau siropul de curmale ar putea fi perfecte pentru tine. Pentru persoanele cu diabet, sunt recomandate opțiuni cu un impact minim asupra glicemiei, precum stevia sau xylitolul. Informarea corectă este esențială pentru a face alegeri sănătoase și a te bucura în continuare de plăcerea gustului dulce. 

Pentru mai multe informații despre îndulcitorii sănătoși și modalitățile de a-i integra în dieta ta, explorează secțiunea noastră de nutriție sau consultă rețetele delicioase SanoVita, fără zahăr.