Ai poftă de dulce din când în când? Nu este nimic în neregulă cu asta, atât timp cât nu se întâmplă des. Însă dacă observi că ai constant poftă de dulciuri, ar putea fi un semn că dieta ta are nevoie de ajustări. Cheia este echilibrul, moderația și înțelegerea cauzelor.

Cauzele poftei de dulce

În primul rând, zahărul stimulează eliberarea de neurotransmițători precum serotonină și dopamină, care creează o stare de plăcere și fericire. Această reacție chimică poate face creierul să asocieze consumul de alimente dulci cu sentimentele pozitive, determinând o dorință pentru mai mult zahăr.

Iată cele mai comune cauze care duc la pofta de dulce:

Fluctuațiile nivelurilor de glucoză din sânge

După ce mâncăm, nivelul de glucoză din sânge crește, iar corpul produce insulină pentru a ajuta celulele să absoarbă glucoza. Dacă nu mâncăm pentru o perioadă mai lungă de timp, nivelul de glucoză din sânge scade, determinând creierul să ceară o sursă rapidă de energie, cum ar fi zahărul. Ai nevoie de un aport constant și echilibrat de nutrienți pentru a menține aceste niveluri stabile. Consumul regulat de cereale integrale, muesli și granola cum sunt cele din gama Sanovita poate fi un pas mic, dar semnificativ, în reglarea poftei de dulce. Aceste produse sunt pline de nutrienți și oferă energia de care ai nevoie pentru a-ți începe ziua.

Deficiențele de nutrienți

• Zincul este implicat în multe reacții enzimatice din corp, inclusiv cele legate de metabolismul glucidelor și insulinei. Deficiența acestuia poate crește dorința de a mânca dulciuri.
• Vitamina B3 (niacină) joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie. Când ești deficitar, este posibil să simți poftă de alimente bogate în zahăr pentru un impuls rapid de energie.
• Vitamina B6 contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile reduse pot duce la o poftă crescută de dulciuri.
• Vitamina D: unele cercetări sugerează o posibilă legătură între deficiența de vitamina D și dorința de a consuma alimente bogate în zahăr.
• Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt esențiali pentru sănătatea cerebrală și reglarea stării de spirit. Dacă exista o deficiență, s-ar putea să ai o poftă mai mare de dulciuri.
• Magneziul: Deficiențele de magneziu sunt uneori asociate cu o creștere a poftei de dulce.
• Cromul: Suplimentele de crom au fost studiate pentru posibilele lor efecte de reglare a nivelurilor de zahăr din sânge și de reducere a poftei de dulce. Cromul pare să îmbunătățească acțiunea insulinei, hormonul care reglează metabolismul glucozei. Totuși, rezultatele studiilor sunt mixte și, în general, efectele par să fie relativ mici. De asemenea, este important de menționat că o supradoză de crom poate fi toxică, deci este esențial să se respecte doza recomandată.

Deficiențele de nutrienți precum zincul, vitaminele B3 și B6, vitamina D, acizii grași omega-3 și omega-6, magneziul și cromul pot crește dorința de a mânca dulciuri. Descoperă și gama noastră delicioasă de suplimente alimentare, jeleuri și acadele fără zahăr, care pot ajuta în reducerea poftei de dulce datorită vitaminelor pe care le conțin.

Este întotdeauna mai bine să obții nutrienții din alimente, mai degrabă decât din suplimente, atât timp cât este posibil și nu există contraindicații medicale. Discută cu un medic sau cu un nutriționist înainte de a lua orice supliment nou.

Stresul

Stresul cronic poate duce la creșterea poftei de dulciuri. Acest lucru poate varia în funcție de intensitatea evenimentului sau zilei stresante și solicitante pe care ai avut-o​.

Lipsa de somn

Dacă nu ai avut un somn odihnitor, creierul tău poate simți nevoia dulciuri pentru a-și asigura energia necesară pentru a funcționa la capacitate maximă.

Consumul frecvent de dulce

Dieta ta zilnică poate influența pofta de dulce. Consumul regulat de alimente, pline de zahăr sau carbohidrați rafinați poate duce la un ciclu în care creierul tău își va dori tot mai mult​.

Oboseala fizică

Atunci când suntem obosiți, nivelurile de glucoză pot scădea, ceea ce duce la senzații de oboseală și slăbiciune. Pentru a crește nivelul de glucoză din sânge și pentru a ne recăpăta energia, creierul nostru ne poate trimite anumite semnale că ar avea nevoie de zahăr. Consumul de dulciuri crește brusc nivelurile de glucoză din sânge, însă la fel de brusc și scad, iar de multe ori simțim acest lucru, și spunem că „ne-a scăzut glicemia”.

Dezechilibrul hormonal

Există o legătură strânsă între dezechilibrul hormonal și pofta de dulce. Hormonii joacă un rol important în reglarea apetitului, metabolismului și reglarea nivelurilor de glucoză din sânge. Atunci când există un dezechilibru hormonal în organism, aceste procese pot fi afectate, ceea ce poate conduce la apariția poftelor alimentare, în special a poftelor de dulce.

Sarcina

Nivelurile hormonale fluctuante, cum ar fi estrogenul și progesteronul, pot influența apetitul și preferințele alimentare ale unei femei însărcinate. Hormonii pot declanșa dorința de a consuma alimente dulci pentru a satisface nevoia de energie și pentru a face față oboselii asociate cu sarcina.

În plus, printre bolile pe care le poate ascunde o dorință persistentă și intensă de a consuma dulciuri se numără diabetul zaharat și pre-diabetul.

Ce spune nevoia de dulce despre nevoile tale, în funcție de momentul când apare?

Pofta de dulce noaptea

Acest lucru ar putea sugera că ai consumat prea puțini carbohidrați pe parcursul zilei sau că ai fost foarte activ fizic și corpul tău are nevoie de un aport suplimentar de energie. De asemenea, poate fi un semn de oboseală sau de stres, deoarece nivelurile de cortizol (hormonul stresului) pot crește seara, stimulând pofta de alimente bogate în zahăr. Alimentele dulci pot oferi, de asemenea, un sentiment de confort, care poate fi deosebit de atrăgător dacă te simți stresat sau obosit.

Pofta de dulce după masă

Acest lucru poate indica că nu ai consumat suficienți nutrienți la masa precedentă. De exemplu, dacă mănânci o masă bogată în carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă sau pastele), aceasta poate provoca o creștere rapidă nivelului de zahăr în sânge, urmată de o scădere bruscă, ceea ce poate declanșa pofta de dulce.

Pofta de dulce din timpul menstruației

Nivelurile fluctuante de hormoni în timpul ciclului menstrual pot provoca pofte de dulciuri.

Multe femei experimentează pofte intense cu o săptămână sau două înainte de menstruație. Oamenii de știință cred că acest lucru este cauzat de nivelurile scăzute de estrogen și ridicate de progesteron. Acești factori pot genera o scădere a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la poftă de dulce. De asemenea, nivelurile scăzute de serotonină în timpul sindromului premenstrual (SPM) pot declanșa pofta de dulciuri și carbohidrați​.

Când ești stresat

Când ești stresat, agitat, de obicei cauți o soluție imediată – zahărul. Acesta poate stimula producția de serotonină, un neurotransmițător care provoacă sentimente de bunăstare și fericire. Cortizolul este hormonul principal de stres în organism și joacă un rol important în multe dintre funcțiile corpului, și ne influențează starea de bine. Când ești stresat, crește nivelul de cortizol, iar corpul simte nevoia de serotonină, ce te poat face să îți crească pofta de dulce.

Post-antrenament

Dacă ai terminat un antrenament intens, simți că energia s-a diminuat și ai o stare de oboseală, corpul tău poate căuta să reumple depozitele de glicogen, ceea ce poate duce la poftă de dulce.

Ce alimente să mănânci când simți nevoia de dulciuri?

1.    Nuci și semințe

Nucile și semințele (alune, migdale, semințe de chia, semințe de in, semințe de dovleac) sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine, care pot ajuta la încetinirea digestiei și la prevenirea creșterilor rapide ale glicemiei. Pe site-ul nostru găsiți o varietate de nuci și semințe.

2.    Edamame și tofu

Aceste alimente pe bază de soia sunt bogate în proteine vegetale complete și pot ajuta la menținerea unui nivel de zahăr din sânge stabil. Tofu SanoVita vine în 6 variante delicioase, unde soia este non-GMO.

3.    Cereale integrale (ovăz, hrișca, quinoa, orez brun)

Cerealele integrale pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și pot satisface pofta de dulce. Sunt o sursă bună de fibre, ceea ce poate ajuta la încetinirea absorbției zaharului și la prevenirea creșterilor rapide ale glicemiei. Alege sortimentele preferate de cereale integrale SanoVita.

4.    Leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre)

Leguminoasele sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce poate încetini digestia și absorția zaharurilor. Pateurile vegane tartinabile din leguminoase și multe alte alimente găsești pe site-ul nostru, și te poți bucura din plin de de ele, fiind nemodificate genetic.

5.    Fructe, neapărat întregi (măr, pere, banane, fructe de pădure, kiwi)

Deși fructele conțin zaharuri naturale, acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre, care încetinesc absorbția de zahăr. Aceasta ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge. Servește-le întregi, cu tot cu coajă, dulceața naturală a fructelor poate ajuta la satisfacerea poftei de dulce. Deasemenea, curmale, smochine sau caisele uscate pot satisface pufta de dulce imediată și aduc un aport de fibre considerabil.

6.    Legume și alimente verzi (spanac, kale, varză)

Legume low-carb (broccoli, ardei, ciupersi, roșii) și legumele cu frunze verzi (spanal, kale, varză) au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru a controla nivelul de glicemie.

7.    Avocado

Avocado este plin de grăsimi sănătoase și fibre, care ajută la menținerea nivelului de glicemie stabil.

8.    Ciocolată neagră

Ciocolată cu un conținut ridicat de cacao (70-85%) este o sursă de grăsimi sănătoase și are mai puțin zahăr decât ciocolata obișnuită. Consumul moderat poate ajuta la satisfacerea poftei de dulce.

Toate aceste alimente conțin fibre, proteine și/sau grăsimi sănătoase, care ajută la încetinirea digestiei și la prevenirea vârfurilor și a scăderilor bruște ale zahărului din sânge. De asemenea, multe dintre aceste alimente au zaharuri naturale care pot satisface pofta de dulce fără a necesita adăugarea de zahăr procesat.

Când știi că ai o poftă de dulce exagerată?

„Pofta de dulce” poate varia de la persoană la persoană și nu există o „limită” definită care să fie considerată normală. Cu toate acestea, există câteva semne că pofta de dulce poate fi excesivă:

• Consumul de zahăr interferează cu alimentația sănătoasă – dacă mănânci în mod constant dulciuri în detrimentul alimentelor nutritive.
• Nu te poți opri din a mânca dulciuri: dacă începi să mănânci un jeleu sau un biscuit și apoi nu te mai poți opri până nu termini tot pachetul.
• Experimentezi simptome de sevraj când încerci să reduci consumul de zahăr: dacă simți anxietate, iritabilitate, dureri de cap sau alte simptome când încerci să reduci consumul de zahăr, este posibil să ai o dependență în acest sens.

Metode prin care să controlezi pofta de dulce mai bine

Mănâncă un mic dejun cu proteine

Dacă dieta noastră nu include suficiente proteine ​​și grăsimi sănătoase, care sunt digerate mai lent și oferă o sursă constantă de energie, acest lucru poate duce la fluctuații mai mari ale glicemiei și la pofte mai frecvente de dulce.

Nu sări peste mese

Menține un program regulat de mese pentru a evita căderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge, care poate duce la pofte.

Desert doar la finalul mesei

Când consumăm mai întâi proteine, fibre și grăsimi sănătoase, acestea pot încetini absorbția zahărului în sânge. Prin urmare, dacă mănânci dulciuri la sfârșitul mesei, acestea au un impact mai mic asupra nivelului tău de zahăr din sânge decât dacă le-ai mânca pe stomacul gol.

Bea apă cu oțet înainte de a mânca ceva dulce

Există unele dovezi care sugerează că oțetul poate încetini absorbția zahărului și îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că un consum de oțet înainte de o masă bogată în carbohidrați poate reduce răspunsul glicemic postprandial (după masă). Cu toate acestea, oțetul trebuie consumat cu precauție, deoarece poate provoca arsuri stomacale sau alte probleme digestive la anumite persoane.

Fă mișcare după ce mănânci ceva dulce

Exercițiul fizic ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge prin încurajarea mușchilor să utilizeze mai multă glucoză pentru energie. Plimbarea după masă este o strategie cunoscută pentru a ajuta la gestionarea glicemiei.

Activitatea fizică poate ajuta la reglarea apetitului și la reducerea poftei de dulce prin îmbunătățirea reglării zahărului din sânge și prin creșterea nivelurilor de serotonină din creier.

Adoptă o alimentație plant-based

Consumul regulat de alimente cu un conținut scăzut de zahăr poate ajuta la ajustarea papilelor gustative, ceea ce poate reduce treptat nevoia de dulce.

Somn adecvat

Lipsa de somn poate crește pofta de dulciuri. Asigură-te că dormi suficient și că somnul tău este de calitate.

Învață să distingi pofta de dulce de nevoile emoționale

Dacă mănânci dulce din plictiseală sau din cauza stresului, încearcă să găsești alte metode de a-ți gestiona emoțiile, cum ar fi meditația, plimbările sau vorbitul cu un prieten.

Pregătește-te pentru viitoarele pofte de dulce – ai alături alimentele SanoVita

Așadar, este un lucru normal să simțim nevoia de ceva dulce din când în când. Însă, totodată, dacă ni se întâmplă prea des, este bine să înțelegem de ce și cum o putem controla într-un mod sănătos și durabil.

Te invităm pe site-ul nostru pentru a alege alimente sănătoase, bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase!