12 fructe extrem de sanatoase pentru organism
Includerea fructelor in alimentatie este o modalitate excelenta de a-ti imbunatati starea de sanatate, greutatea, digestia si de a reduce riscul aparitiei inflamatiei si diverselor boli (de inima, cancer, diabet). Fructele sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale esentiale, fibre si antioxidanti. In piete sau in supermarket gasesti o multitudine de fructe si fiecare are beneficiile sale pentru sanatate, de aceea cele mai bune rezultate le obtii daca mananci o varietate de fructe.
Un studiu din 2014 a analizat beneficiile fructelor si legumelor, in functie de densitatea mare de nutrienti si numarul mic de calorii, punand pe primele 5 locuri lamaile, capsunile, portocalele, lime-ul si grapefruitul. In articolul de fata analizam un total de 12 fructe sanatoase foc, pe care le gasesti de cumparat fara probleme si pe care ar trebui sale incluzi in alimentatia ta zilnica.
1. Lamai
Lamaile sunt citrice bogate in antioxidanti (compusi care lupta cu radicalii liberi ce afecteaza celulele organismului si provoaca boli) esentiali pentru sanatate: Vitamina C (care lupta impotriva colesterolului si cancerului; sucul de la 1 lamaie de 47 g contine 21,6 mg, adica 36% din doza zilnica recomandata/DZR) si flavonoide (care au proprietati antibacteriene, anticancerigene si antidiabetice). In plus, lamaile contin acid folic, potasiu si pectina. Studiile arata ca: Vitamina C joaca un rol vital in formarea colagenului, lupta cu soarele si poluarea, reduce ridurile si imbunatateste textura generala a pielii (2014), poate intari sistemul imunitar, ajutandu-l sa reduca durata racelilor (2013) si, consumata in combinatie cu alimente bogate in fier (spanac sau naut, de exemplu), maximizeaza capacitatea organismului de a absorbi acest mineral.
Citeste si articolul nostru despre antioxidanti (12 alimente care lupta cu radicalii liberi)!
2. Capsuni
Capsunile contin fibre, potasiu si antioxidanti puternici: Vitamina C (100 g de capsuni contin 58,8 mg, adica 98% din DZR), antocianine, acid elagic, quercetina, kaempferol. Asta le ajuta, conform studiilor, sa contribuie la: sanatatea inimii (antocianinele scad riscul de infarct miocardic, quercetina scade riscul de ateroscleroza, potasiul scade riscul de bolicardiace ischemice si contrabalanseaza efectul consumului excesiv de sare, prin scaderea tensiunii), lupta cu inflamatia si cancerul (2016), constipatia (continutul ridicat de apa si fibre hidrateaza organismul si ajuta digestia optima) si diabetul (fructoza din capsuni nu necesita metabolizarea de insulina, iar fibrele regleaza glicemia).
3. Portocale
Portocalele stau si ele foarte bine la capitolul antioxidanti – Vitamina C (1 portocala medie, de 131 g, contine 69,7 mg, adica 116% din DZR), peste 170 de fitochimicale si peste 60 de flavonoide –, dar contin si pectina, acid folic, Vitamina A, potasiu, calciu si Vitamina B1. Studiile noteaza ca portocalele contribuie la: sanatatea cerebrala (consumul de citrice scade cu 19% riscul de accident vascular ischemic in randul femeilor), sanatatea inimii (gratie fibrelor, potasiului, colinei si Vitaminei C), protectia muschilor, oaselor si rinichilor (la care contribuie potasiul), a pielii (Vitamin C ajuta colagenul si mentine pielea tanara), lupta impotriva cancerului (zeaxantina si carotenoidele afecteaza cancerul de prostata).
4. Grapefruit
Un grapefruit are mai multa Vitamina C decat o portocala (1 grapefruit de 246 g contine 76,8 mg, adica 128% din DZR), fiind benefic si gratie continutului de Vitamina A, fibre, potasiu si flavonoide. Studiile sugereaza ca prin consumul regulat de grapefruit te poti proteja de: inflamatie, cancer (compusii numiti furanocumarine au proprietati anticancerigene, luptand cu tumorile de san, de piele si leucemia; licopenul scade riscul de cancer de prostata), diabet (grapefruitul are un indice glicemic de 25, neinfluentand glicemia si nivelul de insulina), probleme cu inima (gratie fibrelor, potasiului, licopenului, colinei si Vitaminei C) si digestive (continutul de apa si fibre previn constipatia), deshidratare (contine apa in proportie de 91% si electroliti) si imbatranirea tenului (datorita continutului de apa, vitaminelor A si C).
5. Mere
Merele contin antioxidanti puternici (quercetina, Vitamina C) si fibre alimentare (pectina), dar si vitamine din grupul B-urilor, potasiu si mangan. Consumul regulat de mere protejeaza: sanatatea cerebrala (quercetina protejeaza impotriva degenerarii neuronilor, reducand riscul de Alzheimer si de accident vascular cerebral trombotic), sanatatea inimii (consumul zilnic de mere scade cu 23% nivelul de colesterol „rau”/LDL, in doar 6 luni, in cazul femeilor in varsta) si greutatea corporala normala (consumul de mere intregi reduce cu 30% sansele de obezitate).
6. Piersici si nectarine
Piersicile si nectarinele sunt sanatoase datorita continutului de potasiu (2 piersici/nectarine mici au mai mult potasiu decat 1 banana medie; 1 fruct mediu contine 8% din DZR), antioxidanti (Vitamina C, fitosteroli, antocianine, quercetina, catechine, acid clorogenic) si fibre insolubile. Un studiu din 2012 noteaza ca au compusi bioactivi care lupta cu inflamatia si obezitatea, colesterolul ridicat, bolile cardiovasculare, sindromul metabolic si diabetul. In plus, piersicile si nectarinele pot contribui la o piele mai frumoasa (gratie Vitaminei C).
7. Struguri
Strugurii contin antioxidanti (peste 1.600 de compusi vegetali benefici, printre care antocianine, quercetina, resveratrol, luteina, licopen, acid elagic si betacaroten), vitaminele C si K (100 g de struguri contin cate 18% din DZR din ambele vitamine), B-uri, dar si cupru, potasiu si mangan. Astfel, strugurii pot prelungi longevitatea (gratie resveratrolului, care stimuleaza anumite proteine si gene asociate imbatranirii) si ajuta: sanatatea inimii (resveratrolul si potasiul regleaza tensiunea si colesterolul), nivelul glicemiei (resveratrolul creste sensibilitatea la insulina si numarul de receptori de glucoza din membranele celulare), sanatatea osoasa (datorita mineralelor, Vitaminei K si resveratrolului), lupta impotriva cancerului (efect pe care il au si quercitina, antocianinele si catechinele din struguri), infectiilor bacteriene (Vitamina C ajuta imunitatea, compusii din struguri opresc virusul herpesului, varicela si infectiile fungice, iar resveratrolul previne dezvoltarea E. coli) si a bolilor oculare (ajuta si protejeaza retina, scad riscul de degenerare maculara, glaucom, cataracta si boli diabetice ale ochiului), memoria, atentia si starea generala (gratie resveratrolului). Cea mai mare concentratie de compusi sanatosi se gaseste in strugurii negri, in coaja si in seminte.
8. Afine
Considerate un superaliment, afinele contin antioxidanti (antocianine, betacaroten, colina, quercetina, acid clorogenic, Vitamina C – 100 g au 16% din DZR), dar si vitaminele K (100 g au 24% din DZR), E si B-urile, mangan si cupru. Acesti compusi transforma afinele intr-un tipde fruct care ajuta la: sanatatea osoasa (mineralele si Vitamina K joaca un rol crucial in mentinerea puterii si elasticitatii, reducand riscul de fracturi), sanatatea pielii (Vitamina C previne deteriorarea tenului din cauza soarelui, poluarii si fumului), sanatatea inimii (antocianinele din afine pot reduce riscul de atac de cord, acidul folic si Vitamina B6 previn acumulatea de homocisteina, care poate afecta vasele de sange), sanatatea mentala (consumul de afine incetineste declinul cognitiv si imbunatateste memoria pe termen scurt si coordonarea motorie), managerierea diabetului (consumate de 3 ori/saptamana, pot reduce riscul de diabet de tip 2 cu 7%), prevenirea cancerului (acidul folic previne aparitia celulelor canceroase, iar antioxidantii lupta cu radicalii liberi si inflamatia).
9. Banane
Bananele sunt celebre pentru continutul lor de potasiu (1 banana medie, de 118 g, contine 12% din DZR); in plus, contin fibre (pectina), antioxidanti (Vitamina C, dopamina, catechine) vitaminele din grupul B-urilor si minerale (mangan, magneziu, cupru). Datorita continutul nutritional, bananele contribuie la: sanatatea inimii (gratie fibrelor, potasiului, vitaminelor C si B6), evitarea cancerului (pectina poate proteja impotriva celui de colon) si a astmului (copiii care mananca 1 banana/zi au un risc cu 34% mai mic de a face astm), managerierea diabetului (au un indice glicemic mic cand sunt necoapte, moderand nivelul glicemiei) si sanatatea rinichilor (consumul de banane de 2-3 ori/saptamana poate reduce cu 33% sansele de boli la rinichi, in cazul femeilor).
10. Mango
Fructele de mango sunt bogate in antioxidanti – Vitamina C (1 mango de 207 g contine 96% din DZR) si polifenoli (mangiferin, catechine, antocianine, quercetina, luteina, acid benzoic), dar si fibre (15% din DZR), vitaminele A (32% din DZR), B-uri, E (12% din DZR) si K (11% din DZR), cupru, potasiu si magneziu. Consumul de mango ajuta: imunitatea (datorita continutului de vitamine), sanatatea inimii (magneziul si potasiul mentin pulsul sanatos, relaxeaza vasele sangvine si scad tensiunea, mangiferinul protejeaza inima de inflamatie, stres oxidativ si moarte celulara, scade colesterolul si trigliceridele), sanatatea digestiva (gratie fibrelor, continutului de apa si enzimelor digestive numite amilaze, care descompun carbohidratii complecsi, pentru absorbtie usoara), sanatatea oculara (Vitamina A, luteina si zeaxantina absorb lumina in exces si protejeaza ochii), sanatatea pielii si parului (Vitamina C sta la baza productiei de colagen, care le ofera structura amandurora, combatand ridurile, iar Vitamina A hidrateaza scalpul, incurajeaza productia de sebum si protejeaza pielea de soare), lupta impotriva cancerului (polifenolii din mango si mangiferinul reduc stresul oxidativ si opresc cresterea/distrug celulele canceroase de prostata, san, colon si plamani).
11. Ananas
Ananasul contine antioxidanti – Vitamina C (100 g au 80% din DZR), betacaroten, colina –, dar si fibre, vitaminele din grupul B si mangan. Consumul de ananas contribuie la: prevenirea astmului (gratie betacarotenului si enzimei numite bromelaina) si imbatranirii pielii (Vitamina C), lupta impotriva cancerului (betacarotenul previne cancerul de colon), sanatatea digestiva (continutul de fibre si apa previne constipatia, iar bromelaina ajuta organismul sa digere proteinele si reduce inflamatia intestinala), imbunatatirea fertilitatii (gratie proprietatilor antioxidantilor, vitaminelor si mineralelor din ananas).
12. Rodii
Rodiile au o capacitate antioxidanta de 2-3 ori mai mare decat vinul rosu sau ceaiul verde, continand Vitamina C (1 rodie de 282 g are 48% din DZR), colina, punicalagine, dar si fibre (45% din DZR), Vitamina K (58% din DZR), B-uri, cupru (22% din DZR), potasiu (19% din DZR), mangan (17% din DZR), fosfor si magneziu. Consumul de rodii ajuta la: sanatatea inimii (sucul de rodii scade hipertensiunea, principalul acid gras din rodii, acidul punicic, scade trigliceridele, iar sucul de rodii reduce colesterolul „rau”/LDL), lupta impotriva cancerului (rodiile pot reduce activitatea inflamatorie in tractul digestiv, in celulele canceroase de san si de colon, pot reduce sansele de cancer de prostata), infectiilor fungice (compusii vegetali din rodii lupta cu microbii si bacteriile de tipul Candida albicans) si artritei (extractul de rodii poate bloca enzimele care afecteaza articulatiile), o memorie mai buna (sucul de rodii ajuta markerii memoriei verbale si vizuale si poate combate boala Alzheimer).