De cate ori nu ai auzit ca, inclusi in alimentatie in cantitati mari, antioxidantii pot apara corpul de stresul oxidativ provocat de radicalii liberi? Acestia din urma sunt atomi instabili, produse toxice ale proceselor chimice din corp, care deterioreaza semnificativ celulele si tesuturile, oxidandu-le si provocand imbatranire accelerata, un sistem imunitar suprasolicitat si boli cronice (de inima, cancer, diabet, ateroscleroza, Alzheimer, Parkinson). Substantele care genereaza radicalii liberi se gasesc in alimentatia defectuoasa, in medicamente, in poluantii din aer si apa, in fumul de tigara, in pesticide.

Vitaminele, mineralele si polifenolii utilizate de organism pentru a contracara acest stres oxidativ (ca vitaminele A, C, E, seleniul, manganul, betacarotenul, luteina sau licopenul) se numesc antioxidanti. Acesti compusi (care pot incetini sau chiar preveni deterioarea celulara, cred specialistii) se regasesc in numeroase alimente naturale sanatoase (mai jos ai o lista de 12 exemple, ordonate in functie de scorul ORAC), deci include-le in dieta ta de zi cu zi, pentru a ramane sanatoasa! Valoarea antioxidanta a alimentelor este masurata in unitati ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Scorul ORAC masoara capacitatea antioxidanta in vitro, iar cu cat acesta este mai mare, cu atat eficienta neutralizarii radicalilor liberi creste.

Nuci pecan

Cu un scor ORAC de 17.940, nucile pecan contin betacaroten, acid elagic, Vitamina E, mangan si cupru, antioxidanti care contribuie la:

• sanatatea inimii – consumul de nuci pecan ajuta la scaderea nivelului de colesterol „rau”/LDL oxidat din sange, prevenind bolile de inima (2010), betacarotenul si Vitamina E protejeaza celulele de inflamatie, iar cuprul si manganul previn hipertensiunea (2015)

• reducerea riscului de cancer – acidul elagic lupta impotriva anumitor tipuri de cancer (2016)

• sanatatea creierului – alimentatiile bogate in Vitamina E scad riscul de Alzheimer, protejand celulele si tesuturile vitale din creier de stresul oxidativ si de inflamatie (2010)

Zmeura

Zmeura rosie are un scor ORAC de 5.065 , zmeura neagra – unul de 19.220! Bogata in Vitamina C, quercetina si acid elagic, zmeura ajuta la prevenirea cancerului, distruge celulele nocive la nivelul sanului, colonului si stomacului (2010) si incetineste progresia tumorala (2016).

Capsuni

Capsunile au o valoare ORAC de 4.302, culoarea lor rosie fiind datorata antocianinelor, antioxidanti care se gasesc si in pulpa, si in coaja acestora, cantitatea lor fiind direct proportionala cu intensitea culorii (deci, pe masura ca capsunile se coc, continutul de antocianine creste). Capsunile contin peste 25 de tipuri de antocianine, dar si alti antioxidanti (acid elagic, procianidine), consumul lor contribuind la:

• sanatatea inimii – ajuta acest organ sa functioneze optim (2008, 2010, 2011, 2011), pot scadea riscul de deces cauzat de boli de inima (2003, 2007, 2007), creste nivelul colesterolului „bun”/HDL, scadea colesterolul „rau”/LDL si ajuta tensiunea (2008, 2009, 2010, 2010, 2013, 2014)

• prevenirea diabetului – capsunile incetinesc digestia glucozei si reduc nivelul acestuia si al insulinei, dupa mesele bogate in carbohidrati (2010, 2011, 2012, 2013)

• lupta impotriva bacteriilor si cancerului – inhiba dezvoltarea celulelor canceroase si formarea tumorilor (2001, 2003, 2010, 2013)

Varza rosie

In stare cruda, varza rosie are o valoare ORAC de 2.496; cand este fiarta, aceasta creste la 3.145. Varza rosie contine vitaminele A si C, carotenoide si flavonoide (kaempferol  si peste 36 de tipuri de antocianine!). Cercetarile sugereaza ca nivelul de antioxidanti din varza rosie este de 4,5 mai mare decat cel din varza alba, acestia contribuind la:

• sanatatea inimii – antocianinele scad riscul de atac de cord (2013, 2014), riscul de boli de inima si nivelul tensiunii (2007, 2012)

• prevenirea cancerului – antocianinele protejeaza de anumite tipuri de cancer (2009)

Legume portocalii

Cartofii dulci (valoare ORAC – 2.115, copti in coaja), morcovii (valoare ORAC – 697, in stare cruda; 326 – fierti) si bostanii (valoare ORAC – 396, in stare cruda) contin betacaroten (convertit de corp in Vitamina A), antioxidant care contribuie la:

• sanatatea inimii – aceste legume au un impact puternic asupra acestui organ vital, scazand riscul de boli de inima, gratie carotenoidelor (2015, 2016)

• sanatatea oculara – betacarotenul din cartofii dulci ajuta la crearea de receptori care detecteaza lumina, la nivelul ochilor (2000, 2012), iar antocianinele protejeaza celulele oculare (2015); carotenoidele din morcovi pot reduce riscul de degenerare maculara, odata cu inaintarea in varsta (2006, 2007, 2014)

• sanatatea cerebrala – o alimentatie bogata in carotenoide inbunatateste memoria, atentia vizuala si fluenta verbala la batranete (2014)

• sanatatea sistemului imunitar – Vitamina A este imperios necesara pentru mentinerea sanatatii membranelor mucoaselor (mai ales cea intestinala) si pentru o imunitate puternica (2007, 2010,  2010, 2018)

• prevenirea cancerului – antocianinele din cartofii dulci (portocalii si mov) incetinesc dezvoltarea celulelor canceroase de colon, stomac, san, vezica urinara (2013, 2015, 2017, 2018), extractele de cartofi dulci au proprietati anticancerigene (2013, 2016), dietele bogate in carotenoide pot proteja impotriva cancerului de prostata, colon, san si stomac (2000, 2004, 2007, 2012), iar studiile legate de dovleac au aratat ca betacarotenul si Vitamina C din acesta lupta impotriva riscului de cancer la plamani (2014, 2015) si scad riscul de mortalitate (2016)

Struguri negri

Strugurii negri au un scor ORAC de 1.837 si sunt bogati in vitaminele A si C, antocianina, resveratrol si seleniu, contribuind la:

• sanatatea inimii – pot scadea absorbtia colesterolului (2017), nivelul colesterolului „rau”/LDL si total (2015), gratie resveratrolului (2015)

• sanatatea oculara – resveratrolul protejeaza retina (2016), scade riscul de degenerare maculara la batranete (2015), protejeaza impotriva glaucomului, cataractei si a complicatiilor oculate diabetice (2016), iar luteina si zeaxantina protejeaza organele vederii de impactul negativ al luminii albastre (2013)

• lupta impotriva diabetului – resveratrolul mareste numarul de receptori de gluzoca din membralele celulare (2013) si creste sensibilitatea la insulina, imbunatatind abilitatea organismului de a folosi glucoza si scazand glicemia (2015)

• prevenirea cancerului – resveratrolul protejeaza impotriva cancerului, prin reducerea inflamatiei si blocarea aparitiei si exinderii de noi celule canceroase (2018); quercetina, antocianinele si catechinele au si ele efecte benefice, in acest sens (2016); consumul de struguri scade markerii de risc pentru cancerul de colon (2015)

Sfecla rosie

Sfecla rosie cruda are o valoare ORAC de 1.776 si este bogata in betalaina, antioxidant care ii da culoarea intensa si care contribuie la:

• lupta cu  inflamatia – inflamatia cronica este asociata cu obezitatea, cancerul, bolile de inima si de ficat, iar betalaina are proprietati antiinflamatorii studiate de specialisti (2014, 2015, 2016)

• prevenirea cancerului – extractul de sfecla rosie reduce diviziunea si dezvoltarea tumorilor canceroase (2003, 2010, 2011)

Spanac

Spanacul proaspat are o valoare ORAC de 1.513 (cel gata congelat atinge 1.687) si este o sursa excelenta de betacaroten, vitaminele A si C, kaempferol, quercetina, luteina si zeaxantina. Ultimele doua sprijina sanatatea oculara, prevenind afectarea ochilor de catre razele UV (2009), previn degenerarea maculara si cataractele (1994, 2006, 2012, 2015) si pot chiar sa inverseze problemele oculare existente (2014, 2014).

Fasole

Fasolea – in special cea pestrita (care, fiarta, are un scor ORAC de 904) – contine un tip de antioxidant numit kaempferol, flavonoid care poate reduce inflamatia, preveni sau incetini dezvoltarea a numeroase tipuri de cancer: intestinal (2015), colorectal (2016), de san (2016), rinichi (2017), plamani (2015) si vezica urinara (2015).

Rosii

Rosiile prunisoare au o valoare ORAC de 546, iar rosiile rotunde – una de 387 (crude), respectiv 423 (gatite). Principalii compusi antioxidanti din ele sunt vitaminele A si C, licopenul, betacarotenul, naringenina si acidul clorogenic. Consumul de rosii poate sprijini:

• sanatatea inimii – un nivel redus de licopen si betacaroten inseamna un risc crescut de atac de inima si accident vascular cerebral (2012, 2012), iar o alimentatie bogata in rosii poate scadea colesterolul „rau”/LDL (2012), inflamatia si stresul oxidativ (2006, 2007), protejand interiorul vaselor sangvine si reducand riscul de cheguri de sange (2012, 2012)

• sanatatea pielii – licopenul si alti compusi vegetali din rosii pot proteja pielea de arsurile solare (2001, 2005, 2006)

• prevenirea cancerului – un consum mare de rosii si produse conexe inseamna o incidenta mai mica de cazuri de cancer la prostata, plamani, stomac (1999, 2002) si san (2002, 2012)

Descopera si cum iti creste alimentatia gresita riscul de cancer!