Fie că ești sau nu vegan/vegetarian sau îți dorești să treci la o astfel de dietă, poate fi complicat să te asiguri că oferi organismului tău toți nutrienții de care are nevoie. O alimentație sănătoasă înseamnă în primul rând o alimentație diversificată și echilibrată. Așadar, pentru a ști cum răspunzi următoarea dată întrebării „Ce mănânc azi?”, este esențial să cunoști ce alimente să incluzi în preparatele tale, astfel încât să nu omiți niciodată vreo categorie importantă de alimente.

Pentru a-ți veni în ajutor, îți propunem 6 categorii de alimente de bază, perfecte pentru a integra nutrienții care să-ți dea energie zi de zi, dar și rețete care să te ajute să experimentezi și diversifici la toate mesele. Este esențial să mănânci o varietate de alimente – așadar, încearcă să nu sari peste următoarele:

1. Legumele

Există multe categorii de legume, clasificate în funcție de partea din plantă pe care o consumăm, fiecare asigurând o serie de vitamine și minerale. Consumul regulat de legume – mai ales a celor 400 de grame recomandate zilnic – are un efect benefic asupra sănătății din multe puncte de vedere, precum reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, îmbunătățirea proceselor cognitive odată cu înaintarea în vârstă sau prevenirea unor tipuri de cancer.

Aceste beneficii se datorează faptului că legumele sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți. Consumul unor categorii diferite de legume îți asigură surse importante din vitaminele A, B, C sau K și nutrienți precum calciu, magneziu, fier și zinc. Fiecare legumă în parte are specificul ei nutrițional, iar uneori chiar și culoarea poate indica acest lucru. De la legumele cu frunze verzi (spanac, urzici, leurdă, hasmațuchi, salată verde, ștevie), rădăcinoase (cartof, morcov, nap, sfeclă), crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, conopidă), cele din familia Allium (ceapă albă, roșie sau verde, usturoi, praz) și până la ciuperci (care tehnic sunt considerate fungi), toate legumele sunt surse valoroase de nutrienți pentru dieta ta.

De asemenea, legumele pot fi preparate într-o varietate de forme, fără să te plictisești vreodată de ele! Pentru a trece prin cât mai multe categorii de legume, poți încerca chifteluțele de urzici, supa cremă de morcov, conopidă la cuptor cu sos Hollandaise, ciuperci umplute sau o salată revigorantă.

2. Fructele

Fructele sunt și ele bogate în vitamine și minerale, dar mai ales antioxidanți, aceștia fiind diferiți în funcție de tipul sau culoarea unui fruct. Consumând destule fructe, îți poți lua din ele în special vitaminele A și C, potasiu, magneziu, fosfor și acid folic. Pe lângă faptul că reprezintă gustări sănătoase, fructele pot preveni diverse boli cardiovasculare, inflamația și ne sprijină sistemul imunitar. Principalul atribut al fructelor este însă gustul – de la mere sau pere și până la citrice (portocale, lămâi, lime, pomelo, grapefruit), fructele cu pulpă (caise, piersici, nectarine), de pădure (căpșuni, coacăze, mure, zmeură, merișor) sau cele tropicale (banane, mango, kiwi, ananas), cu toate poți prepara aperitive, sosuri, feluri principale și deserturi delicioase și nu ar trebui să le ocolești.

Încearcă să le combini și prepară o tartă cu mere, sorbet de citrice, prăjitură cu caise și fulgi de ovăz, mousse cu fructe de pădure sau budincă din orez cu ananas.

3. Legumele boabe

Când spunem legume boabe ne referim de fapt la leguminoase:  soia, linte, năut, fasole sau orice altă plantă a cărei sămânță se usucă în interior. Acestea sunt recunoscute pentru proteinele, fibrele sau aminoacizii pe care îi conțin. Pe lângă acestea, te poți bucura și de acidul folic, fosforul, fierul, magneziul, seleniul sau zincul pe care le oferă. Tot acest mix de nutrienți asigură beneficii asupra sănătății inimii, reducând colesterolul de tip LDL, ajută în reglarea apetitului, a nivelului de zahăr din sânge sau la controlul greutății.

Consumă regulat leguminoase și vei asigura organismului în special fier și zinc. Noi ți le recomandăm în rețete precum pateul de casă din boabe de soia, snack făcut din năut copt, chiftele pentru burger din fasole, supă de linte roșie sau o mâncare de năut.

4. Cerealele integrale

Pentru ca o cereală să fie considerată „cereală integrală”, ea trebui să fie compusă din toate cele trei părți – înveliș, germene și endosperm. Însă cele trei părți ale cerealei sunt foarte bune și consumate ca atare. De exemplu, tărâța este învelișul exterior al bobului, ce conține antioxidanți, fibre și vitamine ale complexului B. Pe lângă acestea, cerealele cu cele trei componente ale sale îți asigură proteine, fier, zinc, magneziu, vitamina E, carbohidrați și  unele grăsimi benefice. Consumul echilibrat de cereale integrale și evitarea celor procesate poate reduce inflamația, riscul de boli ale inimii, diabetul de tip 2, poate ajuta în menținerea greutății sau a unei vieți sănătoase și chiar mai lungi.

Printre cele mai întâlnite cereale integrale se numără ovăzul, orzul, hrișca, grâul, meiul, porumbul, secara, orezul brun și quinoa (albă, neagră sau roșie). Printre rețetele ce pot fi obținute cu aceste cereale, dar și cu făina obținută din ele, se numără pâinea de casă, clasica garnitură de orez brun, salata de quinoa tabbouleh, un porridge cu 5 cereale sau desert cu fulgi de ovăz, mere și zmeură.

5. Nucile și semințele

O altă categorie de alimente care să-ți dea energie pe parcursul zilei este cea a nucilor și semințelor. Cele două sunt adesea puse împreună deoarece reprezintă o sursă importantă de nutrienți esențiali, antioxidanți și substanțe antiinflamatorii. Pe lângă proteine și fibre, nucile și semințele îți oferă acizi grași omega-3, 6, 9, vitaminele A, B sau E, calciu, fier, fosfor, magneziu, mangan, seleniu și zinc. Cele mai cunoscute nuci sunt migdalele, arahidele, alunele de pădure, caju, fistic, castanele sau nucile pecan. Iar semințele ce merită amintite sunt cele de floarea-soarelui, chia, in, susan, cânepă, mac sau dovleac.

Printre preparatele în care să integrezi semințele și nucile se numără salata cu semințe, biscuiții cu semințe, cremă din migdale și semințe, pastă de tofu cu migdale sau brânză de caju. Sau poți obține din ele lapte – precum cel de dovleac sau de caju.

6. Condimentele

Condimentele și alte ierburi pe care le folosim cu toții pentru a adăuga gust mâncării au de oferit mulți nutrienți (magneziu, vitamina C, K acid folic, potasiu sau fier) sau antioxidanți, însă nu ne vom lua o cantitate atât de mare din ele, luând în considerare cantitățile relativ mici de condimente pe care le folosim în bucătărie. Crude sau uscate, există o serie extinsă de posibile ierburi și condimente pe care să le valorifici, așa că nu uita să pui gust și dragoste în toate preparatele tale!