Alunele de pădure: superalimentul crocant cu beneficii surprinzătoare pentru sănătate

Mai mult decât atât, alunele de pădure sunt considerate un aliment sustenabil, deoarece arbustul din care provin necesită mai puține resurse pentru a crește în comparație cu alte culturi agricole. În plus, cultura de alune contribuie la menținerea biodiversității și protejarea solului, oferind beneficii atât pentru sănătate, cât și pentru mediu.

Proprietăți și valori nutriționale ale alunelor de pădure

Alunele de pădure sunt un aliment dens din punct de vedere nutritiv, fiind o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre și o gamă largă de vitamine și minerale. Consumate cu moderație, alunele de pădure sunt apreciate atât pentru gustul lor, cât și pentru numeroasele beneficii pentru sănătate. 

Valori Nutriționale per 100g de alune de pădure 

• Calorii: 628 kcal
• Grăsimi totale: 60.8 g
• Grăsimi saturate: 4.5 g
• Grăsimi mononesaturate: 45.7 g
• Grăsimi polinesaturate: 7.9 g
• Carbohidrați: 16.7 g
• Fibre: 9.7 g
• Proteine: 14.95 g
• Magneziu: 163 mg (41% din doza zilnică recomandată)
• Fier: 4.7 mg (26% din DZR)
• Vitamina E: 15 mg (100% din doza zilnică recomandată)

 

 

Beneficiile consumului de alune de pădure

Alunele de pădure nu sunt doar gustoase, ci și extrem de benefice pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali. Numeroase studii științifice susțin efectele pozitive ale consumului de alune de pădure asupra organismului.

Ajută la îmbunătățirea sănătății inimii

Studiile arată că un consum regulat de alune de pădure poate reduce riscul de boli cardiovasculare datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea contribuie la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL), îmbunătățind sănătatea inimii.

Conțin antioxidanți puternici pentru protecția celulară

Alunele de pădure sunt o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv vitamina E și compuși fenolici, care ajută la combaterea stresului oxidativ și reduc inflamațiile din organism. Acești antioxidanți protejează celulele împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi, prevenind astfel îmbătrânirea prematură și apariția unor boli cronice.

Un studiu a confirmat că alunele de pădure au o activitate antioxidantă semnificativă datorită conținutului lor ridicat de tocoferoli și flavonoide. Astfel că, 3 nuci pe zi sunt îndeajuns pentru a-ți îmbunătăți protecția celulară.

Susțin sănătatea digestivă

Datorită conținutului ridicat de fibre, alunele de pădure ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos, prevenind constipația și susținând flora intestinală benefică. Fibrele contribuie, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și oferă o senzație de sațietate prelungită. De asemenea, reduc și riscul de obezitate.

Asigură necesarul de proteine

Alunele de pădure sunt o sursă valoroasă de proteine vegetale, esențiale pentru menținerea masei musculare și refacerea țesuturilor. Consumul acestora este benefic pentru persoanele active fizic și pentru cei care urmează diete vegetariene sau vegane.

Pot ajuta la întărirea oaselor și mușchilor

Datorită conținutului lor bogat în minerale esențiale, precum magneziu, calciu și fosfor, alunele de pădure contribuie la menținerea sănătății sistemului osos și muscular. Magneziul este crucial pentru funcționarea optimă a mușchilor și prevenirea crampelor musculare. Un studiu realizat de National Institutes of Health subliniază rolul esențial al magneziului în sănătatea oaselor, arătând că un aport adecvat de acest mineral poate reduce riscul de osteoporoză.

Contribuie la controlul greutății

Deși sunt dense caloric, alunele de pădure pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, care induc sațietatea și reduc pofta de mâncare. Un studiu arată că persoanele care consumă nuci și alune în mod regulat au un metabolism mai activ și un risc mai mic de obezitate pe termen lung.

Stimulează creierul

Datorită conținutului ridicat de vitamina E, acizi grași esențiali și antioxidanți, alunele de pădure contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și reduc riscul de declin mental asociat cu înaintarea în vârstă. Un consum ridicat de vitamina E poate încetini progresia bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer, și poate îmbunătăți memoria și funcțiile cognitive.

Alunele de pădure, secretul pentru o piele sănătoasă

Alunele de pădure nu sunt doar un deliciu gustativ, ci și o sursă valoroasă de nutrienți esențiali care ajută la menținerea sănătății pielii. Aceste nuci conțin un nivel ridicat de vitamina E, un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor pielii de stresul oxidativ și la reducerea inflamației. De asemenea, alunele sunt bogate în acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6, care contribuie la menținerea unei bariere cutanate sănătoase și la hidratarea acesteia.

Contraindicațiile alunelor de pădure

Deși alunele de pădure sunt extrem de benefice pentru sănătate, există câteva contraindicații importante de care trebuie să ții cont:

• Alergii alimentare: Pot provoca reacții alergice severe (inclusiv șoc anafilactic) la persoanele cu alergie la nuci și semințe. Simptomele pot include mâncărimi, umflături, dificultăți de respirație, greață sau amețeli.

• Probleme digestive: Consumul excesiv poate cauza balonare, crampe abdominale sau disconfort digestiv din cauza conținutului ridicat de fibre și grăsimi. Pot agrava simptomele la persoanele cu sindrom de colon iritabil (SCI).

• Interacțiuni medicamentoase: Pot interacționa cu medicamente anticoagulante din cauza conținutului de vitamina E (care are efecte de subțiere a sângelui).

• Aport caloric ridicat: Consumul în exces poate contribui la creșterea în greutate, deoarece alunele de pădure sunt bogate în calorii și grăsimi: (628 kcal/100g).

• Risc de contaminare cu toxine: Dacă sunt depozitate necorespunzător, pot dezvolta mucegaiuri care produc aflatoxine – substanțe toxice cu potențial cancerigen.

• Dificultăți de masticație: Pot reprezenta un risc de înec (în special pentru copii mici sau persoane cu dificultăți de înghițire).

• Exacerbarea problemelor renale: Conținutul de oxalați poate fi problematic pentru persoanele predispuse la pietre la rinichi.

Cum se consumă alunele de pădure?

Cele mai bune modalități de a consuma alunele de pădure.

Iată câteva metode populare de consum: 

• Pe post de gustare sănătoasă: Alunele de pădure prăjite sau crude sunt excelente ca gustare sănătoasă. Le poți consuma simple sau le poți combina cu alte nuci și fructe uscate pentru un mix energizant.
• În salate: Adaugă alunele de pădure tocate în salate pentru un plus de textură și nutriție. Ele se potrivesc bine cu salatele verzi, dar și cu salatele de fructe sau cereale.
• Adaugă-le în iaurt sau cereale: Presară alune tocate sau migdale peste iaurt sau cereale pentru a le da un plus de textură și gust.
• Adaugă-le în smoothie-uri: Poți include alunele de pădure în smoothie-uri, fie întregi, fie măcinate, pentru o sursă de grăsimi sănătoase și proteine.
• În produse de patiserie: Folosește alunele de pădure măcinate ca ingredient în prăjituri, biscuiți sau brioșe, dacă îți dorești un gust bogat și o valoare nutritivă sporită.
• Unt de alune: Alunele de pădure pot fi transformate în unt, care poate fi întins pe pâine sau folosit ca ingredient în diverse deserturi și sosuri.

Câte alune de pădure poți mânca pe zi?

Când vine vorba de consumul alunelor de pădure, moderația este cheia. În general, se recomandă un consum de aproximativ 30-40 de grame pe zi, echivalentul a aproximativ 20-25 de alune de pădure. 

Rețete cu alune de pădure

Aroma intensă și textura crocantă ale alunelor de pădure le transformă într-un aliment versatil, perfect pentru o varietate de rețete, de la deserturi delicioase la preparate sănătoase și gustări hrănitoare.

 

 

Cum să alegi și să depozitezi alunele de pădure?

Alegerea alunelor de pădure

• Alege alune întregi, în coajă, dacă este posibil – acestea se păstrează mai bine și au un termen de valabilitate mai lung.
• Dacă sunt decojite, alege variante crude, fără adaos de sare, zahăr sau uleiuri.
• Verifică aspectul: alunele trebuie să fie ferme, fără urme de mucegai, pete închise la culoare sau un miros rânced.
• Evită alunele moi sau uscate, care indică o depozitare necorespunzătoare sau vechime.

2. Cum să verifici prospețimea alunelor

• Mirosul este esențial: alunele proaspete au un miros plăcut, ușor dulceag, în timp ce cele alterate au un miros de rânced.
• Gustul: dacă alunele au un gust amar sau metalic, înseamnă că uleiurile naturale din ele s-au oxidat și nu mai sunt bune de consum.
• Textura: trebuie să fie crocante, nu moi sau cauciucate.
• Scutură alunele în coajă: dacă se aude un sunet gol, e posibil să fie vechi și deshidratate.

3. Depozitarea corectă pentru prospețime și nutrienți

• Loc rece și uscat: păstrează alunele de pădure într-un loc răcoros, ferit de umiditate și lumină directă (ex.: cămară sau dulap închis).
• Evită expunerea la aer: depozitează-le în recipiente etanșe din sticlă, metal sau plastic pentru a preveni contactul cu oxigenul și pierderea prospețimii.
• Frigider sau congelator pentru depozitare pe termen lung: În frigider – până la 6 luni; În congelator – până la 1 an, în pungi sigilate.
• Evită pungile de hârtie sau ambalajele desfăcute care pot permite pătrunderea umezelii și a aerului.

Alune de pădure vs migdale

Alunele de pădure și migdalele sunt două tipuri de nuci populare, fiecare având beneficii nutriționale distincte. Alunele de pădure sunt mai bogate în grăsimi sănătoase, în special acizi grași mononesaturați, care contribuie la sănătatea inimii. De asemenea, conțin o cantitate ridicată de vitamina E, un antioxidant esențial pentru protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Pe de altă parte, migdalele sunt o sursă excelentă de proteine și fibre, ceea ce le face mai sățioase și potrivite pentru menținerea greutății.

O altă diferență importantă este conținutul de minerale. Migdalele sunt bogate în calciu și magneziu, fiind benefice pentru sănătatea oaselor și a sistemului nervos. Alunele de pădure, în schimb, conțin mai mult mangan și cupru, minerale esențiale pentru producerea colagenului și susținerea metabolismului. De asemenea, migdalele au un indice glicemic mai scăzut, fiind o alegere mai bună pentru persoanele care își monitorizează glicemia.

Din punct de vedere al gustului și utilizării, alunele de pădure au o aromă mai dulce și mai intensă, fiind adesea folosite în deserturi, creme tartinabile și produse de patiserie. Migdalele au un gust mai neutru și o textură mai fermă, ceea ce le face versatile atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate. Alegerea între cele două depinde de preferințele personale și de nevoile nutriționale specifice fiecăruia.

Alege alunele de pădure de la SanoVita și bucură-te de toate beneficiile posibile!

Bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și grăsimi sănătoase, alunele de pădure nu doar că îmbunătățesc gustul preparatelor, dar contribuie și la menținerea sănătății generale. Beneficiile lor, care includ reducerea nivelului de grăsimi din sânge, reglarea tensiunii arteriale și diminuarea inflamațiilor, le fac un aliat de nădejde în prevenirea diverselor afecțiuni și promovarea unei diete echilibrate.

Pornește de la rețetele SanoVita și, în foarte scurt timp, garantat vei găsi modalități de a-ți crea propriile feluri de mâncare preferate, gustoase și mai ales, sănătoase. Atât în magazinul nostru online, dar și offline (în hypermaketuri, plafare etc.) găsești alune de pădure în diferite cantități în funcție de nevoi și preferințe.