Alimentația sănătoasă înseamnă adoptarea unei diete alimentare care să te facă să te simți bine, care îți dă energie și vitalitate și care contribuie în mod pozitiv la bunăstarea fizică, emoțională și mentală. Te-ai hotărât să adopți un stil de viață sănătos dar nu știi cum să faci să îți placă mâncarea sănătoasă? Îți dorești schimbarea comportamentului alimentar dar nu te vezi mâncând legume precum morcovi sau spanac? Nu ai de ce să te îngrijorezi, ca oricare alt proces de schimbare al obiceiurilor, adoptarea mâncatului sănătos e un proces care necesită timp, răbdare și determinare. Am pregătit o serie de sfaturi utile, astfel încât alimentația sănătoasă să devină fără prea multe bătăi de cap un stil de viață și nu un program riguros.

1. Ce înseamnă, de fapt, o alimentație sănătoasă?

Mulți dintre noi suntem confuzi atunci când vine vorba de o alimentație sănătoasă. Nutriția este destul de complexă și acest lucru ne derutează, căci de multe ori nu știm ce combinații de alimente să abordăm și nici ce și cum să mai mâncăm. O dietă, în schimb, se definește printr-un regim alimentar/stil de viață ordonată, și cuprinde un mai exact modul prin care punem în aplicare o alimentație sănătoasă. 

Mai exact, putem alege alimente sănătoase pentru consumul zilnic, însă fără o dietă sănătoasă, un stil de viață sănătos în care să avem organizat totul: combinații ale alimentelor, cantități, fel de gătire ale acestora, mișcare, și multe altele, ne putem pune singuri piedici.

Principiile unei alimentații sănătoase 

• Varietate: Consumul unei game largi de alimente asigură un spectru complet de nutrienți necesari pentru sănătate. Include fructe și legume de toate culorile, cereale integrale, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.
• Echilibru: O alimentație sănătoasă înseamnă echilibru. Nici un aliment sau grup de alimente nu ar trebui să domine în dieta ta. De asemenea, este important să echilibrezi aportul de calorii cu cantitatea de energie pe care o consumi.
• Moderație: Este posibil să consumi prea mult dintr-un aliment bun. Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea în greutate sau la alte probleme de sănătate dacă sunt consumate în exces.
• Nutriție: Concentrează-te pe nutrienți, nu doar pe calorii. Alimentele cu densitate nutrițională ridicată oferă mai mulți nutrienți esențiali în raport cu caloriile lor.
• Alimentație conștientă: Mâncatul conștient (din en. Mindful eating) este o tehnică care te ajută să îți controlezi obiceiuruile alimentare și să ai o relație conștientă cu hrana ta. Să mănânci conștient înseamnă să mănânci încet fără alte surse de distragere în jur, să îți folosești toate simțurile în relația cu hrana, să apreciezi și să fii recunoscător pentru alimentele tale, precum și să sesizezi mesajele pe care corpul ți le transmite. Mâncatul conștient poate influența gradul de atractivitate față de mâncarea sănătoasă, înțelegând-o și dezvoltând o relație cu aceasta s-ar putea să descoperi că o judeci greșit.

Stil de viață sănătos înseamnă mult mai mult decât alimentație sănătoasă. Înseamnă și exerciții fizice, somn de calitate, gestionare a stresului și sănătate mintală.

2. Fundamentele unui regim alimentar sănătos

Grupuri de alimente recomandate

În esență, o alimentație sănătoasă este bazată pe consumul unui mix variat de alimente din diferite grupe alimentare. Aceste grupuri includ:

• Fructe
• Legume 
• Leguminoase
• Nucifere
• Cereale

Iată câteva reguli simple de aplicat pentru o dietă sănătoasă:

• Jumătate din hrana zilnică să fie fructe și legume
• Variază legumele alegând o paletă cât mai mare de culori și texturi
• Optează pentru cât mai multe părți ale unei plante, atunci când îți faci o salată: frunze (varză, ceapă, salată), tulpină (apio, tulpină pătrunjel, gulie), fructul legumei (castravete, roșie), rădăcină (morcov, sfeclă, ridiche).
• Consumă fructele cu tot cu coajă
• Jumătate din cereale să fie integrale
• Evită lactatele sau consumă produse lactate fără grăsimi
• Alege surse proteice fără conținut mare de grăsime din surse vegetale: fasole, tofu, năut, linte, bob sau surse animale: ouă, pește, carne slabă
• Consumă grăsimi nesaturate 
• Bea multă apă

3. Cele mai sănătoase alimente

Chiar dacă nu ești vegan sau vegetarian, concentrează-te pe maximizarea consumului de alimente pe bază de plante și minimizarea alimentelor procesate și a celor de origine animală. Când alegi o alimentație sănătoasă într-o dietă sănătoasă, îți faci ție un favor și cu timpul vei vedea beneficiile.

Iată o listă de alimente pe bază de plante care sunt incredibil de sănătoase:

• Legume cu frunze verzi: spanac, kale, pătrunjel, salată verde, rucola. Aceste legume sunt bogate în fibre, vitamine (cum ar fi vitamina C, vitamina K și acid folic) și minerale (cum ar fi calciu și fier).
• Crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză. Aceste legume sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și alte substanțe nutritive cu potențial anticancerigen.
• Fructe de pădure: afine, zmeură, mure, căpșuni. Aceste fructe sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, și sunt asociate cu beneficii pentru sănătatea inimii și a creierului.
• Leguminoase: năut, fasole, linte, mazăre. Aceste alimente sunt surse excelente de proteine, fibre, fier și alte minerale. Ele sunt, de asemenea, bogate în fitonutrienți, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și vitamine. Ele sunt asociate cu reducerea riscului de boli de inimă și îmbunătățirea sănătății creierului.
• Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun, hrișcă. Aceste alimente sunt o sursă excelentă de fibre, proteine și nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele B și mineralele (cum ar fi magneziul și fierul).
• Condimente și ierburi: turmeric, ghimbir, usturoi, busuioc, oregano. Aceste condimente și ierburi sunt bogate în compuși bioactivi cu potențial antioxidant și antiinflamator.
• Uleiuri vegetale sănătoase: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado. Aceste uleiuri sunt bogate în grăsimi sănătoase și pot fi utilizate în prepararea alimentelor în locul uleiurilor rafinate.
• Alge marine: spirulină, chlorella, nori. Aceste alge sunt surse excelente de proteine, minerale și antioxidanți. Ele pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau alte preparate.
• Ciuperci: ciuperci shiitake, ciuperci crimini, ciuperci portobello. Ciupercile sunt bogate în fibre, proteine și vitamina D. Ele pot fi o alternativă sănătoasă la carne în multe preparate.

4. Beneficiile și importanța unei nutriții sănătoase

Când vorbim despre o alimentație sănătoasă, în primul rând, ne gândim la beneficiile pe care ni le oferă – și nu sunt deloc puține sau de trecut cu vederea:

• Oferă nutrienți esențiali: O alimentație sănătoasă, bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci, asigură aportul adecvat de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului.
• Menține o greutate sănătoasă: Adoptarea unei alimentații sănătoase poate contribui la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Consumul echilibrat de alimente, bogate în nutrienți și sărace în calorii goale, precum junk food-ul, poate ajuta la controlul greutății și la prevenirea obezității.
• Reduce riscul de boli cronice: O alimentație sănătoasă poate reduce riscul apariției unor boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și unele tipuri de cancer. Alimentele bogate în fibre, antioxidanți și acizi grași sănătoși contribuie la protejarea sănătății sistemului cardiovascular și la combaterea inflamației în organism.
• Menține sănătatea sistemului digestiv: O alimentație sănătoasă, bogată în fibre, ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv și la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația și boala diverticulară. Alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul și chimenul, pot susține o floră intestinală sănătoasă.
• Îmbunătățește sănătatea creierului: Unele alimente sănătoase, precum nucile, semințele și fructele de pădure, sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății creierului și cu reducerea riscului de declin cognitiv și afecțiuni neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
• Susține sistemul imunitar: O alimentație echilibrată și sănătoasă, bogată în vitamine, minerale și antioxidanți, poate sprijini sistemul imunitar și poate reduce riscul de infecții și boli. Alimente precum citricele, usturoiul, ghimbirul și ciupercile au proprietăți imunomodulatoare.
• Longevitate: Adoptarea unei alimentații sănătoase pe termen lung poate contribui la prevenirea multor boli cronice și poate spori longevitatea și calitatea vieții.

5. Sfaturi pentru a începe să mâncăm mai sănătos

Iată câteva direcții care să te ajute să începi sau să continui drumul spre o alimentație sănătoasă într-o dietă sănătoasă:

• Planifică-ți mesele: Stabilește un moment în fiecare săptămână pentru a-ți planifica mesele. Scrie o listă de cumpărături pe baza rețetelor pe care dorești să le încerci și asigură-te că ai în casă ingredientele necesare pentru mesele sănătoase.
• Optează pentru gătitul acasă: Gătitul acasă îți oferă controlul asupra ingredientelor și procesului de preparare. Explorează rețete sănătoase și încearcă să gătești cât mai multe mese acasă. Astfel, poți evita adăugarea excesivă de sare, zahăr sau grăsimi nesănătoase.
• Include o varietate de alimente în fiecare masă: Asigură-te că fiecare masă conține o varietate de legume, fructe, cereale integrale și proteine sănătoase. Aceasta îți va asigura un aport echilibrat de nutrienți și va aduce diversitate în gusturi și texturi.
• Încearcă mesele vegetariene sau vegane: Alege să prepari mese fără carne cât mai des și să te concentrezi pe leguminoase, tofu, nuci și semințe. Astfel, vei diversifica aportul de proteine și vei încuraja consumul de alimente pe bază de plante.
• Mănâncă în mod conștient: Concentrează-te asupra mâncării și savurează fiecare mușcătură. Mestecă încet și bucură-te de aromă și textura alimentelor. Astfel, vei fi mai conștient de senzația de sațietate și vei evita consumul excesiv.
• Fă alegeri alimentare inteligente: Înlocuiește alimentele procesate și bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase. De exemplu, alege fructe proaspete în loc de deserturi îndulcite, sau gustări sănătoase, cum ar fi nuci sau semințe, în loc de snacks-uri nesănătoase.
• Nu te „recompensa” prin mâncare: Fără să ne dăm seama, folosim adesea alimente pentru a ne motiva, a ne consola sau a ne răsplăti. Și de cele mai multe ori, mâncarea la care ajungem nu este sănătoasă. Bomboanele, prăjiturile, fast-food-ul, chipsurile, sucurile și alcoolul care par a fi soluții ușoare vin cu consecințe nefaste asupra sănătății. Consecințele sunt sub formă de calorii goale, grăsimi suplimentare, zaharuri în exces – asta în timp ce satisfacția e trecătoare. Data viitoare când vrei să te recompensezi (sau să te consolezi), găsește o opțiune non-alimentară de care să te bucuri.
• Pregătește-ți gustări sănătoase: Planifică-ți gustările și asigură-te că ai la îndemână opțiuni sănătoase, cum ar fi morcovi baby, felii de castraveți, fructe tăiate sau nuci și semințe. Aceasta te va ajuta să eviți tentația de a consuma gustări nesănătoase în grabă.
• Ascultă-ți corpul: Cu atâtea variante sănătoase de alimente, cu atâtea rețete gustoase, este mai ușor ca niciodată să îți adaptezi dieta în funcție de nevoile tale nutriționale. Este important să acorzi atenție modului în care se simte corpul după ce mănânci. Astfel, poți începe să elimini alimentele la care ai putea fi sensibil/ă sau alergic/ă. Obiceiurile alimentare nesănătoase îți pot afecta chiar și aspectul pielii, sănătatea părului și starea ta generală. Dacă îți este dificil să identifici alimentele care îți fac rău, există mai multe metode care te pot ajuta: diete prin eliminare, teste de alergie, consultații din partea specialiștilor în nutriție. Poate dura câteva săptămâni pentru a descoperi ce alimente ar trebui să reduci sau să elimini din dieta ta. Astfel răbdarea este, și ea, parte din rețeta câștigătoare.
• Bea apă în mod regulat: Hidratarea este esențială pentru o alimentație sănătoasă. Apa este liantul corpului uman. Ea ajută la hidratare și hrănirea fiecărei celule facilitând transportul nutrienților în întreg corpului nostru.

6. Idei de meniu zilnic pentru a mânca mai sănătos

Când îți faci cumpărăturile, ia în calcul o planificare a meniurilor pentru întreaga săptămână. Asta te poate ajuta să fii mai organizat și să îți creezi un meniu cât mai complet din punct de vedere nutrițional pentru o alimentație sănătoasă. Un meniu planificat, este un pas mai aproape de o viață mai sănătoasă.

Dacă nu ai inspirație sau nu știi de unde să începi, iată o sugestie de meniu pe zile cu mese care le poți personaliza și modifica după bunul plac, luând în considerare sfaturile menționate la punctele anterioare:

Ziua 1

Mic dejun: Budincă din fulgi de ovăz cu fructe 

Prânz: Ciorbă a la grec vegană cu Platou regal

Gustare: Rondele dulci sau sărate, după bunul plac

Cină: Salată de orez brun

Ziua 2

Mic dejun: Budincă de cereale cu scorțișoară

Prânz: Orez brun cu Chiftele cu tofu și o salată de legume cât mai colorată

Gustare: Înghețată de caju și cocos – răcoroasă, dar și plină de nutrienți

Cină: Tocăniță de hrișcă

Ziua 3

Mic dejun: Pâine integrală cu Unt de migdale, și Smoothie verde

Prânz: Supă cremă de conopidă și linte și ca desert Budincă de chia 

Gustare: Un pumn de migdale, caju, alune și alte nucifere

Cină: Salată cuș-cuș

Ziua 4

Mic dejun: Musli ImunoPlus cu Băutură vegetală de orez sau iaurt

Prânz: Burgeri vegani și Prăjitură răsturnată cu mere

Gustare: Smoothie cu Goji

Cină: Biscuiți din cereale integrale

Ziua 5

Mic dejun: Păine integrală prăjită cu Pastă de curmale și un pahar cald de băutură de migdale

Prânz: Friptură vegetală pe pat de orez brun cu Salată de rucola 

Gustare: Smoothie cu căpșuni și quinoa

Cină: Clătite de năut și spanac

Ziua 6

Mic dejun: O porție de Musli preferat cu Băutură vegetală

Prânz: Sos Alfredo vegan cu paste și fasole și ca desert Mousse de fructe de pădure

Gustare: Pesto din ardei roșu cu bastonașe de legume (apio, castravete, morcov)  și Snack de năut

Cină: Supă cremă de broccoli 

Ziua 7

Mic dejun: Budincuță din Musli ImunoPlus cu banane și căpșuni

Prânz: Cartofi wedges cu Salată de morcov și ca desert Sorbet de citrice și mango

Gustare: Bomboane raw-vegane cu prune 

Cină: Salată grecească cu năut

 

Acum că ai parcurs articolul nostru, sperăm că va fi mult mai ușor pentru tine să înțelegi ce presupune o alimentație sănătoasă, dar ne dorim și să depășești provocările cotidiene și să apelezi la soluțiile noastre ori de câte ori simți nevoia de un plus de motivație. Decizia acestor alegeri este, până la urma, una perosonală: putem face alegeri care să ne mențină în forma, să ne ajute să ne păstram sănătatea și silueta sau ne lașam duși de val și să alegem hrana nesănătoasă.

SanoVita este de ani de zile alături de tine și pune la dispozitie o gamă variataă de produse, care pot satisface exigentele cele mai ridicate în ceea ce privește alimentația sănătoasă și care sunt în ton cu noile recomandări nutriționale.