Somnul este la fel de important pentru sănătatea organismului ca hrana sau apa – cu toate acestea, mulți dintre noi nu îi atribuie importanța cuvenită. Suntem o societate care arde lumânarea la ambele capete și folosim timpul din noapte pentru studiu, lucru sau distracție. Specialiștii însă nu încurajează aceste deprinderi și afirmă că lipsa unui somn adecvat are consecințe atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Privarea de somn influențează negativ starea generală a organismului și favorizează apariția multiplelor afecțiuni precum obezitatea sau diabetul. Cercetătorii în domeniu au identificat o varietate de practici și obiceiuri – cunoscute sub numele de „igiena somnului” – care pot ajuta pe oricine să maximizeze orele petrecute în somn, chiar și pe cei a căror odihnă este afectată de insomnie sau munca în schimburi. Iată câteva sfaturi simple pentru a transforma somnul într-o realitate a fiecărei nopți.

Transformați-vă dormitorul într-un loc favorabil inducerii somnului

Un mediu liniștit, întunecat și rece favorizează somnul. Pentru a obține această atmosferă există o serie de măsuri pe care le puteți implementa – reduceți volumul zgomotului din exterior (dopurile pentru urechi sunt foarte utile în acest caz), optați pentru perdele opace sau folosiți o mască de ochi pentru a bloca lumina (care este un indiciu al trezirii și punerii în acțiune pentru creier),  mențineți o temperatură mai rece în cameră, între 15-23 grade Celsius, aerisiți bine încăperea în care urmează să dormiți, asigurați-vă că aveți o saltea confortabilă și nu abuzați de perne, acestea au rol de susținere ușoară de aceea sunt recomandate pentru uz cele foarte subțiri. De asemenea, tehnologia și materialele de lucru trebuie să fie poziționate într-o altă cameră decât dormitorul, pe care creierul trebuie să îl asocieze cu odihna și nu cu perioada de activitate.

Evități cofeina, alcoolul și nicotina

Produsele cu cofeină (pe care o regăsim în cafea, ceai, ciocolată, cola și în unele produse analgezice) scad calitatea somnului unei persoane, motiv pentru care e recomandată evitarea lor cu patru până la șase ore înainte de culcare. În mod similar, fumătorii trebuie să se abțină de la utilizarea produselor din tutun înainte de somn. Deși inițial contribuie la o stare de somnolență, după câteva ore de la consum, alcoolul acționează ca stimulant, crescând numărul de treziri și diminuând în general calitatea somnului mai târziu în noapte. Este recomandată înlocuirea acestor obiceuri nocive cu unele benefice, care pot influența calitatea somnului, se pot folosi în locul cafelei și al alcoolului, ceaiului verde și negru, băutură de ciocoare, de malț, ceaiul de rooibos sau fructele.

Mergeți la somn când suneți cu adevărat obosiți

Lupta cu instalarea somnului duce la frustrare. Dacă nu adormiți în decurs de 20 de minute, ridicați-vă din pat, mergeți în altă cameră și faceți ceva relaxant, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii până când sunteți suficient de obosiți ca să adormiți. Evitați „lumina albastră”. Acest tip de lumină este emis de majoritatea dispozitivelor electronice şi excită sistemul nervos, păstrați o lumină slabă iar atunci când simțiți că pleoapele coboară, întorceți-vă în pat. Lampa cu sare roz creează o lumină portocaliu-roșiatică, asemănătoare apusului de soare, folosiți-o pentru inducerea somnului.

Relaxare înainte de culcare

Optați pentru o baie caldă (creșterea temperaturii corpului, urmată de scăderea acesteia conduce la somnolență), citiți și evitați activitățile stresante care stimulează creierul.

Organizați-vă un program bine stabilit pentru somn

Mergeți la culcare (chiar dacă nu puteți adormi imediat) în fiecare seară la aceeași oră și treziți-vă la aproximativ aceleași ore. Încearcați să rămâneți cât mai aproape de această rutină la sfârșit de săptămână, pentru a evita somnolența specifică dimineții de luni. Trezirea în același timp în fiecare zi este cea mai bună modalitate de a vă seta ceasul biologic.  

Atenție la cină!

O cină bogată la o oră târzie este un declanșator al insomniei și conduce la o calitate scăzută a somnului. Coșmarurile, de exemplu, apar de multe ori ca urmare a unei mese bogate seara. Evitați mâncărurile grase, și alegeți o cină ușoară bazată pe legume. De asemenea, e bine să luați ultima masă a zilei cu cel puțin trei ore înainte de somn. Atenție însă, lipsa hrănirii adecvate poate duce la dificultatea de instalare a somnului, așadar aveți în vedere să mâncați corect și suficient în timpul zilei.

Puteți afla mai multe despre cum influențează sportul somnul aici.

În încheiere, vă lansăm o provocare – mergeți diseară mai devreme în dormitor și, în loc de telefon, alegeți o carte care vă place, aprindeți veioza, citiți și resimțiți efectele…