Somnul și sistemul imunitar: cum te refaci în timpul nopții

Află cum somnul de calitate susține sistemul imunitar și ce alimente bogate în vitamina C, magneziu, zinc și triptofan te pot ajuta să te odihnești mai bine și să fii mai bine, zi de zi.

Noaptea, corpul tău nu doar se odihnește, ci lucrează în tăcere pentru tine. În spatele unui somn liniștit se ascunde un mecanism natural de refacere, care întărește sistemul imunitar și susține sănătatea zi de zi. Somnul este mai mult decât o pauză de la activitatea zilnică – este un proces activ, esențial pentru regenerarea organismului, sănătate și echilibru.

În timpul somnului, organismul produce citokine – molecule care care ajută la combaterea infecțiilor și inflamațiilor și care acționează ca niște mesageri chimici între celule. Ele coordonează răspunsul imunitar, reglează inflamațiile și susțin producția de celule sanguine. Gândește-te la citokine ca la niște „regizori” interni ai sănătății, care, în timpul somnului profund, trimit semnale de vindecare și protecție acolo unde e nevoie.

De exemplu, interleukinele, un tip de citokine, ajută celulele imunitare să comunice între ele și să reacționeze rapid atunci când apar „invadatori” – fie virusuri, fie bacterii. Alte citokine, precum chemokinele, ghidează celulele către zonele afectate, stimulând vindecarea.

Cu alte cuvinte, când dormim bine, ne protejăm mai bine. Este o formă de „luptă tăcută” pe care corpul o duce pentru tine, noapte de noapte. În spatele unui somn profund și liniștit se află un adevărat „mecanism de reparație” intern, care susține sănătatea, energia și… sistemul imunitar. Atunci când somnul lipsește sau este fragmentat, producția acestor molecule scade, slăbește apărarea naturală a corpului, iar sistemul imunitar devine mai vulnerabil.

Dacă ne odihnim bine, avem mai multe șanse să facem față infecțiilor și oboselii de zi cu zi. Iar alimentația poate fi și ea un aliat important, iar ca acest proces să se desfășoare armonios, contează și ce punem în farfurie. Anumiți nutrienți din alimentație – precum vitamina C, zincul, magneziul sau triptofanul – sprijină nu doar imunitatea, ci și calitatea somnului. Iar acest duo echilibrat ne ajută să fim, la propriu, mai bine în fiecare zi.

Studiile arată că lipsa somnului reduce producția acestora și slăbește apărarea naturală a corpului: lipsa somnului reduce producția de citokine și poate duce la un răspuns imun mai slab. De aceea, oboseala cronică te face mai vulnerabil la infecții, iar eficiența vaccinurilor poate scădea.

Somnul profund, cunoscut ca etapa N3 a ciclului de somn este momentul în care organismul direcționează energie către sistemul imunitar – exact ca într-o „tură de noapte” în care corpul tău se repară și se fortifică. Iar atunci când nu te odihnești suficient, această echipă de mesageri nu mai funcționează optim.

De aceea, un somn bun este o formă de grijă pentru imunitatea ta. Iar alimentația, odată aleasă cu atenție, poate fi un sprijin real – pentru că anumiți nutrienți (vitamina C, zinc, magneziu, triptofan) contribuie atât la calitatea somnului, cât și la echilibrul imunitar.
Există o legătură directă între somn și imunitate: citokinele, proteine esențiale pentru răspunsul imun, sunt produse tocmai în timpul somnului profund. Cercetările arată că lipsa somnului afectează răspunsul imun. Atunci când dormim suficient (7–9 ore pe noapte pentru adulți), organismul produce și eliberează citokine, aceste molecule-cheie care luptă împotriva inflamației și infecțiilor.

Când nu te odihnești suficient, sistemul tău imunitar intră într-un dezechilibru. Inflamația crește, apar mai multe stări de oboseală și ești mai predispus la infecții. Persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte răcesc mai des și se refac mai greu. Somnul insuficient afectează producția de anticorpi după vaccinare, crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și poate duce, în timp, la un proces inflamator cronic. Acest tip de inflamație „tăcută” slăbește apărarea naturală a corpului. De asemenea, privarea de somn reduce producția acestor molecule și slăbește răspunsul imun, iar după doar o noapte de odihnă insuficientă.

Cei care au o calitate slabă a somnului, au un risc crescut de răceală, gripă, infecții urinare sau dureri persistente. Pe termen lung, lipsa odihnei poate contribui la inflamație cronică și dezechilibre hormonale, ceea ce poate slăbi sistemul de apărare al corpului.

Somnul de calitate – mai ales cel profund – este momentul în care corpul alocă resurse pentru reparație internă. Citokinele sunt eliberate, celulele se regenerează, iar organismul își recâștigă echilibrul.
Dacă dormi mai puțin de 6 ore pe noapte, sistemul tău poate deveni mai expus la infecții. Cei cu somn deficitar răcesc de patru ori mai des și se refac mai greu. În timp, odihna insuficientă poate duce la inflamație cronică și un risc mai mare de boli metabolice sau cardiovasculare.
În timpul somnului profund începe turele interne de reparație: producția de citokine crește, celulele imune se regenerează, iar energia este direcționată către sistemul de apărare

Ce punem în farfurie influențează nu doar digestia, ci și calitatea somnului și funcționarea sistemului imunitar. Anumiți nutrienți ajută ambele mecanisme – și somnul, și apărarea naturală a corpului.

• Triptofanul, un aminoacid esențial, este implicat în producția de serotonină și melatonină – hormonii care reglează somnul. Îl găsim în alimente precum semințele de dovleac, tofu, ovăz, nuci sau migdale.
• Vitamina C – susține imunitatea și reduce inflamația. Se găsește din belșug în fructe citrice, ardei gras și broccoli.
• Zincul – ajută la regenerarea celulară și combate virusurile. Îl găsim în semințele de dovleac și în migdale.

• Magneziul – reglează somnul și ajută la relaxarea musculară. Spanacul, bananele și semințele de in sunt surse excelente.

1. Culcă-te și trezește-te la aceleași ore, inclusiv în weekend;
2. Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare – lumina albastră inhibă melatonina;
3. Alege o cină ușoară și redu consumul de zahăr sau cafeină;
4. Gustări bogate în nutrienți: semințe de chia, legume verzi, tofu, migdale, curmale, caise deshidratate, granola fără zahăr, supă cremă de linte, etc.;
5. Fă mișcare în fiecare zi;
6. Poți încerca tehnici de respirație sau o baie caldă pentru relaxare.

Somnul și imunitatea merg mână în mână. Iar alegerile mici – o rutină constantă, o cină mai ușoară, un pahar cu apă în plus – pot aduce schimbări mari. La SanoVita, credem într-un stil de viață blând, natural și echilibrat. Cu puțină grijă pentru somn, cu hrană bună și cu pauze binemeritate, corpul tău îți va mulțumi.

Prin somn profund, nutrienți potriviți și puțină grijă în fiecare seară, putem sprijini mecanismele naturale ale corpului. Iar când adăugăm și câteva obiceiuri sănătoase, începem să simțim cum „Zi de zi mai bine” devine realitate. Și nu e nevoie de schimbări dramatice pentru a le îmbunătăți – ci doar de mici alegeri zilnice, făcute cu grijă. Fie că alegi o cină lejeră cu tofu și legume verzi sau o gustare cu migdale crude, corpul tău îți va mulțumi.

Începe azi pașii mici către echilibru: mai mult somn odihnitor, o alimentație naturală și un strop de calm seara. A avea grijă de somn înseamnă a avea grijă de întreaga ta sănătate. Descoperă gama noastră de produse naturale care susțin un somn liniștit și o imunitate puternică, în magazinul online SanoVita și începe drumul tău spre zi de zi mai bine. 💚

Surse: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
https://time.com/4017664/sleep-virus
https://www.ucsf.edu/news/2015/08/131411/short-sleepers-are-four-times-more-likely-catch-cold
https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/not-getting-enough-sleep-could-blunt-antibody-response-to-vaccination-leaving-you-more-vulnerable-to-infection
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/