Astazi continuam seria noastra de materiale despre vitamine cu a cincea din grupul B-urilor (care mai este numita acid pantotenic). Vitamina B5 este vitala unei vieti sanatoase si ajuta corpul sa converteasca alimentele in energie – ca toate colegele ei din complexul de vitamine B. Mai jos am strans informatii importante despre doza zilnica recomandata de acid pantotenic, despre beneficiile acestei vitamine asupra functionarii normale a organismului tau si despre alimentele in care o gasesti in mod natural.

Ce este Vitamina B5?

Ca toate vitaminele din complexul B, Vitamina B5 este solubila in apa, deci este transportata in organism prin sange si excesul este eliminat prin urina. Acidul pantotenic este necesar productiei de celule sangvine, iti ajuta organismul sa foloseasca in mod corect carbohidratii, proteinele si lipidele din mancare, sprijina sanatatea pielii, ochilor, parului si ficatului. Termenul „pantotenic” vine din greaca, de la „pantou” (care inseamna „peste tot”), deoarece aceasta vitamina se gaseste in mod natural in extrem de multe alimente.

In  jur de 85% din Vitamina B5 din alimentatie intra in organism sub forma de  coenzima A, este convertita in acid pantotenic de catre enzimele digestive si apoi absorbita de intestin direct in sange. Si flora ta intestinala produce B5, dar nu se stie in ce masura aceasta cantitate este absorbita de corp.

Citeste si articolele despre vitaminele A, B1, B2, B3 si D, de pe blogul Sano Vita

De cata Vitamina B5 ai nevoie?

Doza zilnica recomandata (DZR) de catre medici apropo de Vitamina B5 depinde de varsta si sex si se calculeaza in mg:

• 0-6 luni: 1,7 mg
• 7-12 luni: 1,8 mg
• 1-3 ani: 2 mg
• 4-8 ani: 3 mg
• 9-13 ani: 4 mg
• persoane peste 14: 5 mg
• femei insarcinate: 6 mg
• femei care alapteaza: 7 mg

Ce alimente contin Vitamina B5?

Acidul pantotenic este prezent in mod natural in: cereale integrale (grau, orez, ovaz), legume (varza, kale, conopida, broccoli, cartofi albi si dulci, porumb, morcovi, rosii), ciuperci shiitake, leguminoase (linte, soia, mazare galbena), alune de pamant, seminte de floarea-soarelui, avocado, clementine, laptisor de matca, oua, lactate, carne si organe, peste. Pentru ca procesarea alimentelor (rafinarea, conservarea, congelarea, fierberea) reduce seminificativ cantitatea de B5 din acestea (cu 20-80%), se recomanda consumul lor in stare proaspata, pe cat posibil. In plus, Vitamina B5 poate fi adaugata in cereale fortificate si bauturi energizante. Si poate fi consumata si sub forma de supliment alimentar: singura, in combinatie cu alte B-uri si/sau minerale.

Care sunt beneficiile Vitaminei B5 asupra sanatatii tale?

Acidul pantotenic joaca urmatoarele roluri importante in organismul uman:

• contribuie la producerea de globule rosii

• contribuie la producerea de hormoni (sexuali si legati de stres)

• mentine sanatatea sistemului digestiv

• contribuie la transformarea alimentelor in glucoza

• ajuta la procesarea altor vitamine, in special B2

• contribuie la sintetizarea colesterolului – luata ca supliment, Vitamina B5 poate scadea nivelul celui total si „rau”/LDL din organism, in cazul persoanelor cu risc cardiovascular scazut spre moderat

• contribuie la sanatatea pielii si parului – poate diminua acneea, accelereaza procesul de vindecare a ranilor, hidrateaza tenul si firul de par, de aceea substante chimice derivate din B5 sunt incorporate in numeroase produse de infrumusetare

• poate fi incorporat in tratamentul diabeticilor, fiind benefic in prevenirea angioaptiei diabetice (complicatie care se manifesta prin leziunea vaselor sangvine de la nivelul picioarelor)

Numeroase persoane iau suplimente de Vitamina B5 pentru a trata o lista lunga de afectiuni, desi nu exista dovezi stiintifice clare apropo de efecienta acesteia in cazul lor: ADHD, artritia, autism, performanta atletica, alcoolism, alergii, astm, boala celiaca si Parkinson, caderea si albirea parului, cistita, conjunctivita, convulsii, colita, depresie, distrofie si crampe musculare, dureri de cap, hipotensiune arteriala, infectii oculare si fungice, insomnii, iritabilitate, leziuni ale nervilor, matreata, probleme ale functiei imunitare, de inima, plamani, rinichi, scleroza multipla, sindrom premenstrual, de tunel carpian si de arsuri la nivelul picioarelor.

Cum se manifesta deficienta de Vitamina B5?

Simptomele deficientei de acid pantotenic pot include: dureri de cap, oboseala, iritabilitate, coordonare musculare deficitara, probleme gastrointestinale, amorteli si senzatie de arsura la extremitati, somn cu probleme, hipoglicemie, sensibilitate la insulina, arsuri in capul pieptului, pierderea poftei de mancare, infectii repiratorii. Acestea dispar, de obicei, daca aportul zilnic recomandat este restabilit. Deficienta de B5 este rar intalnita in modernitate, o alimentatie echilibrata asigurand cantitatea necesara in fiecare zi. Cu toate acestea, exista persoane care au sanse crescute de a dezvolta o deficienta: cele malnutrite si care mostenesc mutatii genetice specifice.

Poti consuma prea multa Vitamina B5?

O doza extrem de mare de acid pantotenic (10-20 g/zi) poate produce diaree si creste riscul de sangerare. Persoanele care vor sa ia suplimente alimentare de B5 trebuie sa ceara intotdeauna sfatul medicului, deoarece acestea pot produce dezechilibre in nivelul celorlalte vitamine din complexul B-urilor! De aceea este preferabila administrarea de multivitamine. Atentie mare trebuie sa aiba si persoanele care iau suplimente de B5 si consuma des si laptisor de matca sau alte medicamente (unele antibiotice, pastile destinate bolii Alzheimer, medicamente care subtiaza sangele). Femeile insarcinate nu trebuie sa depaseasca 6 mg de B5 zilnic, iar cele care alapteaza – 7 mg/zi.