Acasă Ghid de nutriție Cum reducem pofta de zahăr?

Cum reducem pofta de zahăr?

0
Cum reducem pofta de zahăr?

 

O gustare dulce dimineața, un ceai cu două lingurițe de zahăr la prânz, un desert după cină, și tot așa… Îți sună cunoscut? Zahărul are beneficiile lui, însă atunci când consumul lui devine o obișnuință, poate crea dependență și are toate șansele să se transforme într-un mare inamic pentru organismul tău. Și cum orice exces este nociv, în general cel de zahăr vine din gândul „mi-e poftă”. Iar când gândul acesta apare, trebuie găsim o modaliitate prin care să reducem „pofta” de zahăr.

De ce nu e bine să consumăm zahăr în exces? Încurajează apariția cariilor, crește rezistența la insulină, creează probleme renale și cardiace și favorizează creșterea în greutate. Mai multe informații găsești în articolul despre consecințele consumului de zahăr.

Multe pofte de zahăr provin dintr-un dezechilibru al zahărului din sânge. Când mănânci dulciuri, zahărul din sânge crește și corpul tău eliberează insulină pentru a-l scădea la un nivel mai sigur. Dacă insulina îți aduce nivelul glicemiei prea jos, așa cum se întâmplă adesea, corpul tău tânjește după alimente care să ridice zahărul și să-ți crească energia. Te afli într-un carusel și e greu să scapi de el. Există totuși alternative alimentare care ne pot fi de mare ajutor în această luptă, așa cum vei observa mai jos.

Cum reducem pofta de zahăr?

Primul pas este să înțelegi ce cantitate de zahăr consumi în general. Monitorizează timp de o săptămână câte lingurițe adaugi în ceai sau cafea. Câte sucuri consumi, câte fructe și urmărește pe ambalajele alimentelor cât adaos de zahăr au în ingrediente. În caz că nu știai, vedeta articolului este prezentă în foarte multe alimente și este posibil să nu observi asta în mod direct.

Apoi, gândește-te în ce fel îți influențează starea de spirit, felul în care îți funcționează corpul. Acordă atenție detaliilor mici ce țin de tine și de corpul tău. Ai un moment când te simți plin de energie și apoi brusc obosești? Simți că după orice masă ai mânca o ciocolată sau o înghețată? Creierul tău s-a obișnuit să îl răsfeți cu dulcele, iar asta a devenit o rutină.

Când tragi linia la finalul analizei pe care ți-am recomandat-o mai sus, vei fi surprins de cât de mult zahăr este în alimentația ta zilnică. Mai mult, vei observa probabil modul în care ți-ai subordonat consumului de zahăr capacitatea intrinsecă a organismului de a realiza diverse activități. Este adevărat că nevoia de dulce este una reală în anumite situații particulare, precum efortul fizic prelungit. Însă în general, pentru viața de zi cu zi, o alimentație diversă și ordonată va asigura toți nutrienții necesari, inclusiv zaharurile simple. Așadar, vei vedea că nu ai atât de multă nevoie de zahăr, mai ales că acum știi că-ți poate face rău

Începe ziua cu un mic dejun consistent. Cu cât mănânci mai puțin dulce dimineața, cu atât vei fi mai echilibrat toată ziua.

Bea un pahar cu apă.  Deshidratarea poate provoca această poftă. Poate nu îți dai seama pe moment, însă privarea sau consumul redus de apă îți provoacă anumite schimbări în corp – schimbări ce duc, ulterior și la modificarea stării tale de bine. Poți adăuga lămâie, fructe de pădure, ierburi aromatice sau diferite legume în apă pentru a o face mai aromată.

Planifică-ți riguros mesele în avans, pentru a preveni scăderile zahărului din sânge.

Asigură-te că te odihnești. Somnul adecvat este important pentru starea generală de sănătate și poate ajuta la prevenirea dereglărilor ce țin de alimentație. Dacă nu te odihnești suficient, vei simți oboseala accentuată în timpul zilei și vei avea tendința să îți iei energie din dulciuri.

Încearcă să nu te stresezi prea mult. La fel ca în cazul somnului, evitarea stresului poate ajuta la prevenirea poftelor de acest tip.

Evită îndulcitorii artificiali. Știu că tendința este să spunem: „Nu mi-am pus zahăr în cafea, mi-am pus îndulcitor – deci am făcut un pas important”. Dacă simțim că zahărul nu ne face bine, nici înlocuitorul lui sintetic nu ne va ajuta. Și, totodată dacă simți că îndulcitorii artificiali declanșează la fel de mult dorința de a consuma ceva dulce, ar fi bine să te gândești de două ori înainte să apelezi la aceștia.

Creează o listă. Poate fi foarte util să ai o listă cu motivele pentru care dorești să mănânci sănătos, deoarece este greu să îți amintești astfel de lucruri atunci când simți că nu mai poți rezista fără ceva dulce. Scrie periodic într-un jurnal ce ai realizat într-o zi și ce ți-ai dori să realizezi ziua următoare. Prin scris e mai ușor să conștientizezi și să așterni într-o ordine motivele, recunoștința și tot ce ține de felul în care gândești.

Ce alimente ne ajută să păcălim pofta de zahăr?

Pofta de zahăr poate fi redusă sau „păcălită” cu ajutorul câtorva alimente care prin conțintutul în proteine și grăsimi cresc senzația de sațietate. Acestea din urmă sunt esențiale pentru a elimina un obicei dulce. Spre deosebire de zahăr, grăsimile și proteinele sănătoase oferă forme lente și constante de energie. Dacă vrei o comparație, este ca atunci când mergi pe un drum plat, proaspăt asfaltat vresus într-un roller coaster cu aromă de glucoză. Când corpul tău nu găsește zahăr pentru combustibil,  începe să apeleze la grăsimi ca sursă de energie. Așadar consumul de grăsimi sănătoase poate ajuta corpul să se adapteze pentru a-și obține energia din altă parte. Proteinele te ajută să te simți sătul, ceea ce poate reduce foamea și pofta de dulce, iar mulți dintre aminoacizii din proteine ajută la formarea substanțelor chimice din creier, precum dopamina, inducând o stare de bine.

Alte alimente furnizează energie prin aportul de vitamine, minerale și fitonutrienți  ajutând organismul. Astfel, când te simți echilibrat și plin de energie, corpul nu-ți va mai cere atât de multe dulciuri și nu vei avea gândul că după o masă copioasă este obligatoriu să te răsplătești cu un desert.

  1. Mure – alături de căpșuni, afine și zmeură, sunt o alegere excelentă și hrănitoare. Nu au un conținut mare de zaharuri, sunt bogate în apă și conțin fibre ce te ajută să echilibrezi nivelul de zahăr din sânge.
  2. Avocado – este sățios și bogat în grăsimi naturale. Dacă îl adaugi în smoothie-uri, salate sau alte rețete, vei observa cât de hrănitor este și nu vei simți nevoia stringentă de a mai adăuga și dulciuri în meniu.
  3. Fistic – datorită combinației de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, toate tipurile de nuci sunt alegeri excelente pentru a reduce pofta de zahăr, iar fisticul poate reprezenta o gustare care să înlocuiască dulcele. Doar să fii atent la cantitatea ingerată și să încerci să îl alegi pe cel crud în detrimentul celui copt și sărat. Nucile și semințele sunt foarte calorice. 30 g de nuci/semințe sunt suficiente pentru o gustare zilnică.
  4. Semințe de susanau grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate, precum și fibre.
  5. Chia – deși sunt mici, profilul nutrițional al semințelor de chia le face o sursă importantă pentru a reduce pofta de zahăr.
  6. Quinoa – este bogată în antioxidanți și nu conține gluten. Fă-i loc în meniul tău, adaug-o în diferite rețete și vei încuraja corpul să ceară mai puțin zahăr decât de obicei.
  7. Ovăz – alege acele pachete cu preparate din ovăz care nu conțin zahăr adăugat. Poți opta pentru cea mai simplă variantă de ovăz pe care o găsești în magazine. La micul dejun, alături de fructele de pădure amintite mai sus și de o băutură vegetală, reprezintă o idee dulce care să-ți acopere nevoia de ceva bun pentru tot restul zilei.
  8. Legumele precum cartofii dulci, dovleceii, sfecla roșie și morcovii au un conținut ridicat în zaharuri dar și în fibre. Acestea din urmă ajută la absorbția treptată a zahărului, furnizând astfel dulcele în mod constant.
  9. Măsline – grăsimile sănătoase care se găsesc în măsline și în ulei te pot ajuta să te simțiți sătul/ă mai mult timp.
  10. Ciocolată neagră – dacă ai poftă de ciocolată, optează pentru o tabletă de ciocolată neagră care are antioxidanți și polifenoli ce pot reduce pofta de zahăr. Ciocolata neagră are mai puțin zahăr adăugat decât varianta cu lapte, iar atunci când este consumată cu moderație, ea poate ajuta la satisfacerea poftei de dulce și-ți poate oferi un plus de dopamină și serotonină, fără a determina creșteri mari ale zahărului din sânge.
  11. Nuca de cocos crudă este un excelent înlocuitor pentru dulce. E bogată în grăsimi, are un gust plăcut aromat și te satură rapid. Atenție totuși la exces.
  12. Condimentele precum scorțișoara, vanilia, turmericul și ghimbirul au dovedit că, folosite în mod constant, pot reduce pofta de dulce prin modelarea gustului și creșterea sensibilității la insulină. Adaugă așadar, în preparatele zilnice și câte un condiment din cele enumerate.

Redu consumul de zahăr treptat!

Zahărul se poate număra printre plăcerile zilnice și, cumva, poate reprezenta modul tău de a te recompensa. Atâta timp cât sursa principală de zahăr nu este una superprocesată, superrafinată și mai ales, dacă îți controlezi conștient cantitatea de dulce, atunci ești pe un drum bun pentru sănătate. Dacă zahărul în exces face parte din rutina ta zilnică, nu îl elimina brusc, deoarece riști să creezi un dezechilibru mare în corp. Cu pași mici, apelează la câte o metodă din cele de mai sus și ușor ușor vei aduce beneficii corpului tău.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.