Tahini – 8 beneficii surprinzatoare, retete si infografic
Tahini este o pastă care are la bază semințe de susan coapte și măcinate mărunt. Tahini are o aromă ușoară de nucă și este utilizat în mod traditional, în bucătăriile din Caucaz, Orientul Mijlociu, estul Mediteranei, nordul Africii și Asia de Sud-Est. Pasta tahini este o modalitate gustoasă de a introduce în alimentația ta antioxidanți puternici și grăsimi sănătoase, dar și diverse vitamine și minerale. Descoperă în articolul nostru ce proprietăți ți avantaje surprinzătoare are tahini, de unde îl poți cumpăra la un preț bun și cum îl faci singur/ă în casă!
1. Tahini este plin de nutrienți sănătoși
Tahini este plin de grăsimi sănătoase (peste 50% sunt acizi grași mononesaturați, cu proprietăți anti-inflamatorii), vitamine (B1 și B6 sunt importante în producția energiei), minerale (fosforul și manganul joacă un rol important în sănătatea osoasă), 0 colesterol și doar 1 lingură (15 grame) îți oferă peste 10% din doza zilnică recomandată (DZR) din unii nutrienți.
1 lingură de tahini conține cca:
- 89 kcal
- 8,1 g grăsimi (majoritatea nesaturați, Omega-3 și Omega-6)
- 3,2 g carbohidrați
- 2,6 g proteine
- 1 g fibre
- 0,2 mg Vitamina B1 (12% din DZR)
- 0,1 mg Vitamina B2 (4% din DZR)
- 0,8 mg Vitamina B3 (4% din DZR)
- 14,7 mcg Vitamina B9 (4% din DZR)
- 110 mg fosfor (11% din DZR)
- 63,9 mg calciu (6% din DZR)
- 14,2 mg magneziu (4% din DZR)
- 1,3 mg fier (7% din DZR)
- 0,7 mg zinc (5% din DZR)
- 0,2 mg cupru (12% din DZR)
- 0,2 mg mangan (11% din DZR)
2. Tahini luptă cu radicalii liberi
Tahini conține componente bioactive cu rol antioxidant (fitosteroli, tocoferoli și lignani – ca sesamina) care ajută organismul să lupte cu radicalii liberi (compuși instabili care pot afecta țesuturile, dacă sunt prezenți în cantitate mare în corp), reduce stresul oxidativ și riscul apariției anumitor boli: diabet de tip 2, boli de inimă și de ficat, anumite tipuri de cancer și Alzheimer.
3. Tahini poate reduce nivelul colesterolului și trigiceridelor
Consumul semințelor de susan (deci și al pastei tahini) ajută la diminuarea riscul de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare, datorită reducerii factorilor de risc care joacă un rol în apariția acestora (niveluri ridicate ale colesterolului și trigliceridelor). O cercetare din 2013 (pe 41 de persoane cu diabet de tip 2, desfășurat timp de 6 săptămâni) a concluzionat că înlocuirea micului dejun cu 2 linguri de tahini a avut drept efect reducerea semnificativă a nivelului de trigliceride, comparativ cu grupul de control. Un studiu din 2014 (în care 50 de persoane cu osteoartrită a genunchiului au consumat 3 linguri de susan/zi, timp de 2 luni, în paralel cu tratamentul medical obișnuit) a descoperit că semințele au redus semnificativ nivelul de colesterol, comparativ cu grupul care a primit un placebo. În plus, două studii recente – din anul 2018 (1 și 2) – au făcut legatură între o alimentație bogată în grăsimi mononesaturate (1 linguriță de tahini conține 3 g) și un risc redus de apariție a diabetului de tip 2.
4. Tahini poate avea proprietăți antibacteriene
Semințele de susan pot avea proprietăți antibacteriene, datorită antioxidanților și grăsimilor din compoziție. Studii legate clar de tahini și acest efect antibacterian asupra oamenilor nu există, dar în unele țări din Orientul Mijlociu și Europa Centrală, uleiul de susan este folosit ca remediu casnic împotriva rănilor provocate de diabet, la nivelul picioarelor (efect de vindecare observat si pe animale, într-un studiu din 2016). O cercetare de laborator (din 2013) a analizat efectul extractului de semințe de susan asupra a 27 de tulpini bacteriene rezistente la antibiotice și s-a observat că acesta este eficient în 77% dintre cazuri.
5. Tahini poate lupta cu inflamația și durerea
Unele dintre substanțele din tahini (aceeași sesamină și alți antioxidanți) luptă eficient cu inflamația. Pe termen scurt, aceasta este un raspuns normal al organismului la trauma și agresiunea externă (diverși patogeni), dar inflamația cronică poate avea drept rezultat apariția de boli cardiovasculare. Efectul anti-inflamatoriu și antinociceptiv (de blocare a detectarii durerii de către stimulii nervoși) al sesaminei și al uleiului de susan au fost demonstrate în cazul rănilor diverse (în 2014), bolilor de plămâni (în 2016), al artritei reumatoide (în 2016 și 2017) și al astmului (în 2016). Majoritatea studiilor au fost efectuate însă pe animale, folosind o doză concentrată de antioxidanți din susan: asta înseamnă că sunt necesare cercetări aprofundate pentru a demonstra clar efectul pastei de tahini asupra inflamației, odată inclusă în alimentația umană.
6. Tahini îți poate întări sistemul nervos central
Tahini conține compuși care îmbunătățesc sănătatea cerebrală și scad riscul de boli neurodegenerative, ca demența. Semințele de susan protejează celulele cerebrale și nervoase de acțiunea radicalilor liberi (conform studiilor de laborator din 2016, 1 și 2), scade efectele negative ale toxicității cu aluminiu la nivel cerebral (conform unei cercetări pe animale din 2015), antioxidanții din ele pot trece bariera sânge-creier, afectând direct sistemul nervos central (conform studiilor din 2014 și 2016), și pot preveni formarea de plăci beta-amiloide la nivelul creierului, plăci caracteristice bolii Alzheimer (conform unei analize pe animale din 2018).
7. Tahini poate avea efect anticancerigen
Cercetătorii de specialitate s-au concentrat și pe potențialul efect anticancerigen al semințelor de susan, sesamolul și sesamina (principalii antioxidanți din susan) fiind studiați pe larg în 2017 și 2019. Ce au descoperit? Că antioxidanții din semințele de susan pot încetini rata de dezvoltare a tumorilor și că declanșează moartea celulelor canceroase de la nivelul colonului, plămanilor, ficatului și sânilor.
8. Tahini contribuie la protejarea ficatului și rinichilor
Tahini conține compuși care îți pot proteja rinichii și ficatul – organele responsabile de eliminarea toxinelor și deșeurilor alimentare din corp. Un studiu pe 46 de persoane cu diabet de tip 2 (din 2019) a descoperit că cei care au consumat ulei de susan timp de 90 de zile și-au îmbunătățit funcțiile rinichilor și ficatului, comparativ cu grupul de control. O cercetare din 2015 a observat că susanul consumat de animale mărește arderea grăsimilor și scade producția acestora în ficat (deci poate combate boala ficatului gras), iar una de laborator (din 2016) – că extractul de semințe de susan protejează celulele ficatului de vanadiu, un metal toxic.
Cum incluzi tahini în alimentația ta?
Având în vedere toate aceste beneficii pe care le aduce consumul de semințe de susan, poți prepară și tu tahini din semințe de susan și include-l în alimentația ta! Îl vei consuma ușor, de fiecare dată când faci humus – poți încerca rețetele noastre de humus inedite de pe blogul Sano Vita! Întins pe felii de pâine integrală prăjită, pe post de sos pe care îl poți servi cu bețișoare de legume proaspete sau lipii făcute în casă, îl poți adăuga în dressing-urile de salată, în baba ganoush (faimoasa salată de vinete orientală), halva sau chiar în diverse prăjituri.
Reteta de humus clasic si alte 8 variante de retete humus din lume
Dacă vrei să încerci să faci acasă pasta de susan, nu ai nevoie decât de cca 300 g de semințe de susan decorticate si 1-2 linguri de ulei (masline, avocado sau chiar susan). Prajește ușor semințele la foc mediu, într-o tigaie încăpătoare, până devin aurii și aromate, lasă-le la racit si apoi mărunțește-le într-un blender vertical, picurând treptat uleiul deasupra lor, până obții o pastă de consistență dorită. Transferă pasta tahini astfel obținută într-un borcănel și ține-l la frigider maxim 30 de zile (dacă uleiurile naturale din tahini se separă în timpul depozitarii la rece, nu trebuie decât să amesteci din nou pasta tahini, înainte de folosire).