Veganismul reprezintă mai mult decât o simplă dietă; este este un stil de viață și o filosofie care reflectă grija pentru sănătate, animale și planetă. Deși această mișcare câștigă tot mai multă popularitate, motivele din spatele adoptării unui stil de viață vegan sunt variate și complexe. Fie că ai descoperit veganismul din curiozitate sau te gândești să îl încerci, acest articol te va ghida prin ce înseamnă veganismul, impactul și provocările asociate veganismului, ce mănâncă veganii, motivele din spatele acestei decizii și cum să făci tranziția mai ușoară.

Ce este veganismul?

Conform Vegan Society, veganismul este o filosofie și un mod de viață care încearcă să excludă, în măsura în care este posibil și practicabil, toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau în orice alt scop și, prin extensie, promovează dezvoltarea și utilizarea alternativelor fără animale în beneficiul animalelor, oamenilor și mediului. În termeni dietetici, aceasta desemnează practica de a renunța la toate produsele derivate integral sau parțial de la animale. Este o alegere motivată de dorința de a reduce suferința animalelor, de a proteja mediul și de a adopta un stil de viață mai sănătos.

Originea Veganismului

Conceptul de veganism a fost introdus în 1944 de Donald Watson, co-fondatorul The Vegan Society. Mișcarea a început ca o extensie a vegetarianismului, concentrându-se pe evitarea completă a exploatării animalelor, fie pentru hrană, fie pentru alte scopuri. De-a lungul anilor, veganismul s-a extins dincolo de o simplă practică alimentară, devenind o filosofie care promovează drepturile animalelor și responsabilitatea ecologică.

Vegan vs vegetarian – care este diferența?

Vegetarienii elimină carnea din dietă, dar pot consuma produse precum lapte, miere sau ouă. Un vegan este un vegetarian mai strict care elimină complet din viața lor orice produs de origine animală, inclusiv cele folosite în haine, cosmetice sau divertisment, precum blana, pielea și lâna. Vegetarienii și veganii evită adesea consumul de produse animale din motive similare. Cea mai mare diferență este gradul în care aceștia consideră că produsele de origine animală sunt acceptabile.

Diferite studii notează că alimentația vegetariană (care o include pe cea vegană, alături de cea lacto-ovo-vegetariană, pescetariană și flexitariană) este nutritivă și sănătoasă, fiind asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, hipertensiune, diabet de tip 2, obezitate, cancer și un nivel mai mic al colesterolului. Motivația o constituie aportul mai mic de grăsimi saturate și calorii, combinat cu aportul mai mare de fibre și fitonutrienți cu proprietăți de protecție, comparativ cu o alimentație non-vegetariană.

Ce schimbări vor apărea în corpul tău și cum să te pregătești pentru veganism?

Trecerea la veganism este o decizie care implică mai mult decât o simplă schimbare în alimentație. Acest stil de viață presupune renunțarea completă la produsele de origine animală și adoptarea unui regim alimentar bazat exclusiv pe plante, dar și o transformare în mentalitate și obiceiuri. Veganismul atrage prin promisiunile sale: un corp mai sănătos, o contribuție la protejarea mediului și a animalelor, dar și o perspectivă mai conștientă asupra consumului.

Etapa 1 – Primele săptămâni 

Primul lucru pe care îl vei observa, când renunți la produsele animale din alimentație, va fi un plus de energie. Aceasta vine din îndepărtarea cărnii procesate din peisaj (element comun al multor alimentații omnivore) și înlocuirea ei cu fructe, legume, semințe și nuci, ceea ce înseamnă mai multe vitamine, minerale și fibre. Dar și din pregătirea în casa a meselor de peste zi (inclusiv pachetul pentru job), cu atenție la ingrediente, în locul alegerii unor gustări și mâncăruri la îndemăna, dar nesănătoase, din oraș (covrigi și merdenele ori șnițele și cartofi prăjiți).

Dietele vegane sunt bogate în fibre, ceea ce poate duce la modificări importante ale tranzitului intestinal. În primele săptămâni, unele persoane pot experimenta balonare sau disconfort, datorită fermentării carbohidraților din intestin. Totuși, diversificarea bacteriilor intestinale, specifică unei alimentații vegane echilibrate, poate aduce beneficii pe termen lung, cum ar fi o digestie mai eficientă și un sistem digestiv mai rezistent.

Etapa 2: După 3-6 luni de veganism

Pe măsură ce corpul se adaptează la dieta vegană, încep să apară beneficii vizibile la nivelul pielii și al sănătății cardiovasculare. Totuși, este esențial să fii atentă la eventualele carențe nutriționale, cum ar fi cele de vitamina D, fier sau calciu.

Un studiu a arătat că o dietă bazată pe plante poate reduce semnificativ problemele de acnee, datorită eliminării lactatelor și a alimentelor procesate, care contribuie la inflamații. În paralel, reducerea aportului de sare și grăsimi saturate din carne procesată are un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, scăzând riscul de hipertensiune și boli de inimă.

O atenție mai mare trebuie acordată însă vitaminei D, deoarece după aproximativ două luni de veganism, depozitele acesteia pot scădea. Această vitamină este esențială pentru sănătatea oaselor, a dinților și a mușchilor, dar poate fi obținută din expunerea la soare, alimente fortificate (cum ar fi laptele vegetal) sau suplimente vegane de vitamina D2. Lipsa vitaminei D poate duce la migrene, depresie sau chiar boli mai grave, cum ar fi osteoporoza.

Absența sării și a alimentelor procesate din dieta ta aduce beneficii semnificative pentru sănătatea cardiovasculară, contribuind la prevenirea bolilor de inimă, a accidentului vascular cerebral și la reducerea riscului de diabet. În cazul veganilor, nivelurile de fier, zinc și calciu pot fi mai scăzute, însă organismul se adaptează, devenind mai eficient în absorbția acestor nutrienți la nivel intestinal. Totuși, pentru a evita carențele, este important să incluzi în alimentație surse bogate în acești nutrienți sau să optezi pentru suplimente alimentare, dacă nu reușești să atingi necesarul zilnic recomandat.

Etapa 3 – De la 6 luni la un an

Pe măsură ce te apropii de un an de veganism, este important să monitorizezi nivelurile de vitamina B12. Aceasta nu poate fi obținută din surse vegetale naturale și trebuie suplimentată prin alimente fortificate, cum ar fi drojdia inactivă sau suplimentele de vitamine. Pe termen lung, lipsa vitaminei B12 se manifestă prin simptome precum oboseala extremă, dificultăți de respirație, pierderi de memorie și senzații de furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor. În plus, deficitul poate crește riscul cardiovascular și poate cauza leziuni permanente la nivelul nervilor și creierului.

După câțiva ani de veganism trec, trebuie să acorzi atenție și sănătății oaselor. Scheletul uman absoarbe minerale doar până la vârsta de 30 de ani, după care corpul începe să folosească calciul stocat în oase. Pentru a menține oasele puternice, este esențial să consumi alimente bogate în calciu.

De ce îmbrățișează oamenii veganismul?

La o primă vedere, dieta vegană poate părea complicată și excesiv de restrictivă. În realitate, veganismul este un stil de viață simplu, cu numeroase beneficii asupra sănătății generale.

1. Etica și bunăstarea animalelor

O motivație comună pentru veganism este dorința de a elimina suferința animalelor. În agriculturile industriale, animalele sunt adesea ținute în condiții dificile și exploatate pentru hrană sau alte produse. Veganii consideră că fiecare viață merită respect și aleg să nu susțină aceste practici.

2. Impactul asupra mediului

Agricultura animală este una dintre principalele cauze ale defrișărilor, poluării și emisiilor de gaze cu efect de seră. Adoptarea unei diete vegane poate contribui semnificativ la reducerea amprentei ecologice. De exemplu: 

• Un vegan economisește aproximativ 200.000 litri de apă pe an.
• Reducerea consumului de carne contribuie la încetinirea schimbărilor climatice.

3. Beneficii pentru sănătate

O dietă vegană echilibrată este plină de vitamine, minerale și antioxidanți care îți pot îmbunătăți sănătatea. Studiile arată că o astfel de dietă poate:

• Reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune și diabet de tip 2.
• Ajută la controlul greutății corporale.
• Îmbunătățește digestia și nivelul de energie.

4. O alegere conștientă

Pentru mulți, veganismul este un mod de a trăi în armonie cu valorile proprii. Fiecare masă vegană este o alegere care reflectă dorința de a face bine – pentru animale, pentru mediu și pentru propria sănătate.

Ce mănâncă veganii?

Dieta vegană este mult mai diversificată decât s-ar putea crede. Înlocuind produsele animale, veganii consumă o varietate largă de alimente sănătoase și delicioase. Iată câteva exemple de alimente care fac parte din dieta vegană:

• Fructe și legume: Sunt baza dietei vegane, oferind vitamine și fibre esențiale.
• Cereale integrale: Orez brun, quinoa, ovăz, paste integrale.
• Leguminoase: Linte, fasole, năut – surse excelente de proteine.
• Nuci și semințe: Bogate în grăsimi sănătoase, proteine și minerale.
• Alternative vegetale: Lapte de soia, brânzeturi vegane, carne pe bază de plante.

Citește și ghidul nostru cu Meniu vegan complet pentru o săptămână.

Impactul veganismului asupra corpului: studiul gemenilor Turner

Hugo și Ross Turner sunt porecliți „aventuroșii porcușori de Guineea”, datorita pasiunii lor pentru aventură și știință. Frații dețin 2 recorduri mondiale: au făcut parte din cea mai tânără echipa de 4 persoane care a vâslit de-a latul Oceanului Atlantic și sunt primii gemeni care au traversat astfel un ocean (în 2011, timp de aproape 42 de zile). În 2015, au escaladat cel mai înalt vârf montan din Europa (Elbrus, 5.642 m), pentru a compara echipamentele de escaladă vechi de 100 de ani cu cele moderne. Asta după ce, cu un an înainte, încercau același lucru în Groenlanda. Au ajuns în cele mai inaccesibile puncte de pe 3 continente (Australia, America de Sud și de Nord), în numele cercetării, cauzelor caritabile și explorării.

Un experiment realizat de Ross și Hugo Turner, gemeni identici, a comparat dieta vegană cu cea omnivoră timp de 12 săptămâni. Rezultatele lor au oferit perspective valoroase:

• Hugo (dietă vegană): A pierdut grăsime corporală, a câștigat masă musculară și a raportat un nivel de energie mai constant.
• Ross (dietă omnivoră): A câștigat masă musculară, dar și grăsime, menținând un colesterol ridicat și experimentând fluctuații ale glicemiei.

Aceste concluzii demonstrează că dieta vegană poate susține performanța fizică, dar necesită planificare atentă pentru a asigura toți nutrienții esențiali.

Mituri despre veganism

Deși veganismul oferă beneficii clare, există și provocări. Este important să le recunoaștem și să oferim soluții.

Mit: Veganii nu obțin suficiente proteine. Surse precum tofu, tempeh, linte și quinoa oferă proteine de înaltă calitate.

Mit: Veganismul este scump. De fapt, alimentele de bază precum orezul, fasolea și cartofii sunt foarte accesibile.

Mit: Este dificil să gătești vegan. Rețetele vegane pot fi simple și rapide – supe, curry-uri, salate sau sandvișuri.

Percepții și provocări sociale

Veganismul ca simbol al schimbării sociale

Veganismul a evoluat de la o mișcare marginală la un simbol al educației și disciplinei în cultura contemporană. Adesea asociat cu un statut socio-economic ridicat, veganismul devine din ce în ce mai accesibil datorită promovării intense în social media și prin campanii precum precum Veganuary care încurajează oamenii să încerce veganismul, chiar și pentru o perioadă scurtă, făcând această alegere mai accesibilă.

Provocările tranziției la veganism

• Costurile: Substituenții vegani pot părea mai costisitori, deși disponibilitatea lor este în creștere.
• Presiunea Socială: Prejudecățile și influența tradițiilor familiale pot descuraja oamenii să adopte veganismul.
• Lipsa Informațiilor: Mulți oameni nu știu cum să gătească rețete vegane echilibrate, subliniind necesitatea educației alimentare.

Plăcerea gustului

Carnea și lactatele sunt adesea asociate cu plăcerile culinare, iar înlocuitorii vegani nu reușesc întotdeauna să egaleze aceste experiențe. Cu toate acestea, inovațiile în domeniul alimentelor vegetale aduc alternative din ce în ce mai gustoase.

Cum să faci tranziția către veganism?

Înțelegerea motivelor din spatele adoptării veganismului poate consolida angajamentul și ajuta la luarea unor decizii informate. Descoperă varietatea de alimente vegetale disponibile. Încearcă diferite fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Planifică-ți mesele astfel încât să te asiguri că primești toți nutrienții necesari. Concentrează-te pe mese echilibrate care includ proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

De asemenea, învăță să citești etichetele produselor alimentare pentru a identifica ingredientele de origine animală. Multe alimente procesate conțin astfel de ingrediente ascunse, așa că vigilența te va ajuta să le eviți. Conectează-te cu alți vegani prin rețelele de socializare, grupuri locale sau forumuri online. Sprijinul comunității îți poate oferi motivație și sfaturi utile.

Iată câteva sfaturi care te pot ajuta:

• Începe cu pași mici –  Alege o zi pe săptămână în care să mănânci doar alimente vegane.
• Înlocuiește treptat produsele animale – Laptele de vacă cu lapte de migdale, carnea cu tofu sau seitan.
• Experimentează rețete noi – Caută inspirație online și încearcă preparate simple și delicioase. Pe site-ul Sanovita găsești numeroase rețete vegane pentru gustări delicioase și sănătoase.
• Explorează alternativele – Înlocuiește treptat produsele de origine animală cu variante pe bază de plante, cum ar fi laptele de ovăz sau burgerii din linte.
• Informează-te – Învață despre nutriția vegană pentru a te asigura că obții toți nutrienții de care ai nevoie, cum ar fi vitamina B12, fierul și calciul.
• Planifică mesele – Pregătește din timp mâncarea pentru a evita alegerile nesănătoase.

Inspiră-te din rețetele vegane SanoVita și bucură-te de o dietă bazată pe plante, echilibrată și gustoasă

Trecerea la veganism vine cu multiple beneficii pentru sănătate, mediu și bunăstarea animalelor, dar necesită o bună informare și o planificare atentă. Este esențial să acorzi atenție nutrienților cheie, cum ar fi vitamina D, B12, fierul și calciul, și să adopți un stil de viață echilibrat și conștient. Veganismul nu este doar o alegere alimentară, ci și o declarație despre valorile pe care le susții, un mod de a contribui la o lume mai bună. Fie că alegi să devii vegană treptat sau dintr-o dată, fiecare pas contează și are un impact semnificativ. 

Descoperă o gamă largă de alimente vegane în magazinul online SanoVita!