Meniu vegan complet pentru o săptămână: Recomandări de mâncăruri pentru mic-dejun, prânz și cină

Timp citire:

Fie că te pregătești de post, ești vegan sau vrei să faci o pauză de la produsele de origine animală, alegerea de a urma o dietă vegană reprezintă o alegere sănătoasă prin care organismul poate asimila toți nutrienții de care are nevoie, iar tu te vei simți mai plin/ă de vitalitate și energie.

Pentru a integra obiceiuri culinare sănătoase în rutina ta zilnică vei avea nevoie de un meniu vegan bine definit pe care să îl urmezi. Acesta trebuie să aibă valoare nutrițională optimă și să fie destul de variat pentru ca tu să îl urmezi și să îl transformi într-un mod de viață. Noi, cei de la Sanovita suntem alături de tine pe drumul către un stil de viață sănătos și am compilat în acest articol o colecție de opțiuni vegane pentru o săptămână, ușor de preparat, sățioase și pe care le vei savura.

Ce este dieta vegană și care sunt principiile pe care se bazează aceasta?

Dieta vegană cuprinde opțiunile alimentare ale celor care, din diferite motive, aleg un stil de viață vegan. Dieta, sau meniul vegan este unul dintre mai mulți factori care definesc veganismul ca stil de viață. Printre aceștia se mai numără și alegerile cosmetice, de îmbrăcăminte și a lucrurilor de uz casnic care exclud, fără compromis, toate produsele de origine animală.

O alta definiție a veganismului, îl prezintă ca o filosofie care caută să excludă toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru mâncare sau orice alt scop, promovând astfel dezvoltarea și folosirea alternativelor non-animale și care sunt benefice pentru oameni, animale și mediul înconjurător. În termeni de dietă, asta înseamnă înlăturarea alimentelor de origine animală.

Beneficiile dietei vegane asupra sănătății

La o primă vedere, dieta vegană poate părea complicată și excesiv de restrictivă. În realitate, veganismul este un stil de viață simplu, cu numeroase beneficii asupra sănătății generale. Cercetările au arătat că o dietă centrată pe o gamă variată de alimente vegetale, minim procesate, precum fasolea, cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și semințele conduc la un risc scăzut de diabet, boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Persoanele care urmează o alimentație vegană au, în mare parte, tensiunea arterială mai mică și nivelul colesterolului „rău” (LDL) mai scăzut. În plus, dieta vegană ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, atenuează procesele inflamatorii și contribuie la starea de bine interioară.

O listă completă de cumpărături pentru un meniu vegan

O dietă vegană sănătoasă ar trebui să conțină o gamă variată de cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume. Se recomandă alimente cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, care transmit organismului o sursă excelentă  de vitamine, minerale, fibre și carbohidrați complecși (buni). Iată cum ar putea să arate lista de ta de cumpărături atunci când decizi să adopți o dietă vegană:

Produse proaspete

Produsele proaspete sunt foarte importante pentru un stil de viață sănătos și o dietă vegană completă.

  • Legume precum lintea, sparanghelul, spanacul sau năutul sunt pline de fibre și chiar proteine necesare.
  • Fructele pot fi consumate întregi, în shake-uri pline de vitamine pentru un boost de energie, sau sub forma de milkshake-uri delicioase.

Produse congelate

Nu vei avea acces permanent la fructe și legume proaspete, dar supermarket-urile sunt pline de mixuri de legume și fructe congelate pe care le poți include în meniul tău vegan. Chiar dacă nu sunt o opțiune la fel de sănătoasă ca cele proaspete, fructele și legumele congelate își păstrează o mare parte din vitamine și minerale.

Cereale și semințe pentru necesarul de fibre alimentare

Consumul de cereale integrale și semințe poate să reducă riscul de diabet, tensiune arterială și boli cardiace. Mai jos, ți-am pregătit o listă de cereale și semințe pe care le poți include în meniul tău vegan și pe care le găsești în magazinul nostru online:

Surse de proteină vegetală și calciu

Puțini știu că, pe lângă rolul vital pe care îl are în sănătatea dinților și a oaselor, calciul este un element important în procesul de coagulare a sângelui, contribuie la eliberarea optimă a hormonilor și previne pietrele la rinichi. Spirulina, semințele de floarea-soarelui și lintea se numără printre alimentele care furnizează proteină vegetală, iar tofu se remarcă printr-un conținut bogat în calciu, atât de necesar oricărei persoane care dorește să reducă ori să elimine alimentele de origine animală.

Alternative pentru lapte și lactate în meniul vegan

Surse de grăsimi bune

Gustări pe care le poți integra în dieta ta:

Un exemplu de meniu vegan pe care îl poți urma timp de 7 zile cu produse SanoVita și nu numai

Crearea unui meniu vegan pentru o săptămână poate să fie o sarcină dificilă, mai ales dacă te-ai hotărât să adopți stilul de viață vegan recent și nu cunoști toate opțiunile de alimente pe care le ai. Te poți trezi că repeți același meniu de mai multe ori pe săptămână și că nu te bucuri pe deplin de toate experiențele culinare satisfăcătoare ale veganismului. Cu planificarea noastră îți vei pune bazele unei diete vegane sănătoase și la îndemână, iar mai departe îți poți da frâu liber creativității și îți poți crea propriul meniu vegan. Cea mai buna parte? Găsești o mare parte din „materia primă“ în magazinul online SanoVita.

Ziua 1

Mic-dejun – Pancakes, clătite americane

O rețetă pentru dimineți în familie, dar nu numai, clătitele americane vegane îți vor însenina ziua și sunt pe placul tuturor, de la mic, la mare.

Citește aici rețeta completă de clătite americane

Prânz – Supă cremă de morcovi

O supa delicată, care îți asigură necesarul de vitamina A și beta-caroten, dar și calciu și vitamina K pentru oase puternice.

Supă cremă de morcov

Citește aici rețeta completă de supă cremă de morcov

Gustare

Un meniu vegan sănătos nu presupune înfometare și restricții, dar fără o planificare bine pusă la punct riști să recurgi la gustări mai puțin prietenoase cu silueta.

În loc de chipsuri de cartofi, sau ronțănele și pufuleți plini de sare, caută în magazinul SanoVita  rondele din grâu sau orez pe care să le servești cu pastă vegetală din linte, năut, mazăre, soia sau fasole.

Cină – Șnițel de soia cu usturoi și parmezan

Șnițelul este una dintre rețetele cel mai des întâlnite la noi în țară. Pentru meniul nostru vegan, recomandăm această rețetă de șnițel de soia, dar alte variante interesante pe care să le încerci acasă sunt: șnițelul din dovlecei, din vinete sau de ce nu – felii de țelină.

Citește aici rețeta completă șnițel de soia cu usturoi și parmezan

Ziua 2

Mic-dejun cu prune si ovăz

Ovăzul conține fibre solubile, precum beta-glucanul, care reduce colesterolul și glicemia, iar prunele sunt bogate în antioxidanți și sunt ușor de introdus în dietă.

mic dejun cu prune si ovazCitește rețeta completă de mic dejun cu prune și ovăz aici.

Prânz – Paste cu dovlecei

Bogați în vitamina B6, dovleceii sunt delicioși în rețete cu paste sau pregătiți la cuptor, sub formă de chifteluțe și multe alte variante.

paste cu dovleceiCitește aici rețeta completă de paste cu dovlecei

Gustare din semințe de floarea-soarelui

Nu mulți știu că printre beneficiile semințelor de floarea soarelui se numără și rolul pe care acestea îl joacă în stimularea creșterii părului. Presară câteva semințe crude pe salate sau pe felurile de mâncare principale sau consumă-le sub formă de gustare de după-amiază.

Gustare din seminte de floarea soareluiCitește aici rețeta completă de gustare din semințe de floarea soarelui

Cină – Mâncărică de năut, cocos și spanac

O sursă de fier care nu lipsește în nici o dietă vegană este spanacul, iar atunci când îl servești cu năut poți să fi sigur/ă că organismul tău beneficiază de o mulțime de vitamine și minerale care ajută digestia și te ajută să îți menții silueta.

Citește aici rețeta completă de mâncărică de năut, cocos și spanac

Ziua 3

Mic-dejun – Arpacaș cu sos de mălai

Arpacașul este produsul alimentar obținut prin decorticarea grâului și care aduce organismului un aport considerabil de magneziu, fosfor, dar și fibre.

Citește aici rețeta completă de arpacaș cu sos de mălai

Prânz – Burgeri vegani din fasole cu chiflă neagră

Doar pentru că ai adoptat o dietă vegană, nu înseamnă că nu te poți bucura de variante mai prietenoase cu organismul tău, ale unor feluri de mâncare din categoria celor decadente. Poți include în meniul tău vegan burgerii sau shaorma vegană fără să îți faci griji de grăsimile care ți se pot depune pe vasele de sânge.

Citește aici rețeta completă de burgeri vegani din fasole cu chiflă neagră

Gustare – Smoothie proaspăt preparat din fructe de pădure și lapte de migdale

Smoothie-urile sunt opțiuni excelente de gustări, slabe caloric și care dau senzația de sațietate. Prepară-le din fructe de pădure, sau banane dacă le preferi mai cremoase și lapte de migdale pentru un plus de finețe.

 

Cină – Risotto cu drojdie inactivă și ciuperci

Un meniu vegan te ajută în curățarea intestinelor și a întregului organism de depozite de grăsimi și substanțe nocive. Drojdia inactivă este o soluție excelentă de proteine vegane sănătoase, fibre și vitamine din complexul B. Cu un gust asemănător cu cel al brânzei, fulgii de drojdie inactivă merg perfect cu un risotto cu ciuperci.

Citește aici rețeta completă de risotto cu drojdie inactivă și ciuperci

Ziua 4

Mic-dejun – Sandwich cu pastă de năut

Pentru un mic dejun luat la pachet, poți recurge la bine-cunoscutul sandwich, diferența fiind că în loc de mezeluri pline de sare și E-uri nesănătoase, un meniu vegan va conține sandwich-uri din produse vegetale, care să te pregătească pentru o zi plină.

sandwich-uri cu pasta de nautCitește aici rețeta completă de sandwich cu pastă de năut

Prânz – Chifteluțe din morcov și tofu

Dieta vegană nu presupune doar mâncăruri proaspete, ci include și o gamă variată de mese calde ușor de digerat, cum sunt aceste chifteluțe din morcov și tofu.

Citește aici rețeta completă de chifteluțe din morcov și tofu

Gustare – Biscuiți din musli, banane și miere

Proprietățile curative ale mierii de albine sunt cunoscute de sute, chiar mii de ani. Combinația de miere, musli delicios și banane nutritive din rețeta de mai jos te vor salva de foamea de după-amiază, dar și de tentația de a consuma un dulce pe bază de zahăr.

Citește aici rețeta completă de biscuiți din musli, banane și miere

Cină – Supă de linte roșie cu legume

Iată un fel principal fără carne, care însă îți oferă un aport bogat de proteine de origine vegetală. Lintea roșie intră în competiție cu produsele de origine animală prin conținutul ridicat de proteine pe care aceasta îl conține.

supa de linte rosie, cu legumeCitește aici rețeta completă de supă de linte roșie cu legume

Ziua 5

Mic dejun – Omletă din tofu cu legume

Probabil că te întrebi cum e posibil să faci o omletă fără ouă! Pentru un mic dejun hrănitor și vegan, îți recomandăm omleta din tofu cu legume. Spre deosebire de ouă care pot cauza inflamație în organism, tofu are efecte antiinflamatoare și un conținut optim de fibre, magneziu, potasiu și cupru.

Citește aici rețeta completă de omletă din tofu cu legume

Prânz – Lasagna vegană

Pentru un prânz vegan special poți încerca diverse versiuni vegetale ale unor mâncăruri tradiționale. Această lasagna cu ciuperci și sos alb din caju, lapte de soia și fulgi de drojdie uscată îi va impresiona și pe cei mai mofturoși într-ale mâncării.

Citește aici rețeta completă de lasagna vegană

Gustare – Fructe uscate și nuci

După un prânz copios încearcă să limitezi gustările la alimente cu un aport caloric mic. Răsfață-te cu un sfert de cană de amestec de fructe uscate sau nuci (fără adaos de zahăr sau sare).

Cină – Vinete umplute cu quinoa, legume și tofu

O rețetă care evidențiază complexitatea meniului vegan, aceste vinete umplute cu quinoa albă și roșie, legume și tofu reprezintă o cină sățioasă plină de vitamine și minerale benefice.

Vinete umplute cu quinoa, legume si tofuCitește aici rețeta completă de vinete umplute cu quinoa, legume si tofu

Ziua 6

Mic-dejun pentru stimularea creierului

Semințele de chia au un conținut echilibrat de fibre solubile și insolubile și acționează ca pre- și probiotice. Aceste fibre hrănesc bacteriile prietenoase din intestine care la rândul lor ajută creierul să producă serotonină și melatonină care dau o stare generală de bine.

Mic dejun pentru stimularea creieruluiCitește aici rețeta completă de mic-dejun pentru stimularea creierului

Prânz – Kebab vegetal din tofu cu sos de ceapă

Dieta vegană cuprinde multe rețete de kebab vegetal cum este cea recomandata de noi, cu tofu și sos de ceapă.

Citește aici rețeta completă de kebab vegetal din tofu cu sos de ceapă

Gustare – O banană cu unt de arahide

Nu poți da greș cu untul de arahide. Pentru a-l consuma pe post de gustare, combină o lingură de unt de arahide crocant de la SanoVita cu o banana mică și servește-l pe mini rondele de orez cu hrișcă și chia.

Cină Salată grecească din năut

Salata grecească cu legume proaspete, tofu și ulei de măsline reprezintă o cină ușoară pe care o poți servi și la ore mai târzii fără teama că somnul îți va fi afectat de lupta dusă de organism pentru digerarea unei mese prea copioase.

Citește aici rețeta completă de salată grecească din năut

Ziua 7

Mic dejun – Desert din hrișcă

Nu-i așa că arată delicios? Acest mic-dejun vegan conține lapte de cocos care are o mulțime de efecte benefice asupra organismului, precum proprietățile sale antimicrobiene și antioxidante.

Citește aici rețeta completă de desert din hrișcă

Prânz – Paste integrale cu sos de arahide

Dieta vegană nu este lipsită de opțiuni exotice, iar acest preparat din paste integrale și sos de arahide te va scoate, cu siguranță din rutină.

Paste integrale cu sos de arahideCitește aici rețeta completă de paste integrale cu sos de arahide

Gustare – Mousse de ciocolată cu avocado

Această gustare este mai degrabă un desert vegan pe care îl poți prepara ușor și pe care să îl îndulcești cu o pastă din curmale fără zahăr adăugat.

Mousse de ciocolată cu avocadoCitește aici rețeta completă de mousse de ciocolată cu avocado

Cină -Tofu cu sos dulce-acrișor

Sosul dulce-acrișor și iuțeala dată de ghimbir și usturoi, fac din preparatul următor o alegere perfectă pentru o cină vegană servită într-o seară de duminică.

Citește aici rețeta completă de tofu cu sos dulce-acrișor

Cum să-ți creezi un meniu vegan echilibrat?

Dieta vegană cuprinde o gamă largă de preparate, care mai de care mai gustoase. Opțiunile de pregătire a legumelor și a fructelor sunt limitate doar de gusturile personale ale fiecăruia dintre noi, așadar suntem convinși că recomandările noastre îți vor stârni creativitatea și vei include în meniul tău mâncăruri delicioase care contribuie la un stil de viață sănătos.

Expertul SanoVita
Expertul SanoVitahttps://www.sanovita.ro/
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole similare

spot_img

Postari recente

Meniu vegan de Revelion pentru o masă festivă de neuitat

Noaptea de anul nou este un prilej foarte bun să-ți impresionezi prietenii și familia cu o masă spectaculoasă. Însă aceasta nu trebuie să fie...

Meniu vegan de Crăciun fără compromisuri de gust

Crăciunul înseamnă ceva diferit pentru fiecare dintre noi - fie că ne gândim la bradul împodobit, sau la cadouri împărțite cu cei apropiați. Sărbătorile...

7 rețete prin care ne putem întări sistemul imunitar toamna aceasta

Ce factori afectează sistemul imunitar când începe sezonul rece? Poate fi vorba despre schimbarea climei, camere aerisite mai rar sau absența soarelui. Putem menține și...

Articole din aceeasi categorie

Meniu vegan de Revelion pentru o masă festivă de neuitat

Noaptea de anul nou este un prilej foarte bun să-ți impresionezi prietenii și familia cu o masă spectaculoasă. Însă aceasta nu trebuie...

Meniu vegan de Crăciun fără compromisuri de gust

Crăciunul înseamnă ceva diferit pentru fiecare dintre noi - fie că ne gândim la bradul împodobit, sau la cadouri împărțite cu cei...

7 rețete prin care ne putem întări sistemul imunitar toamna aceasta

Ce factori afectează sistemul imunitar când începe sezonul rece? Poate fi vorba despre schimbarea climei, camere aerisite mai rar sau absența soarelui. Putem...