Dieta Vegană: Tot ce trebuie să știi, plus 11 nutrienți vitali pentru un regim vegan sănătos

Timp citire:

O alimentație omnivoră echilibrată, în care alimentele de origine animală se asociază corect cu cele de origine vegetală, poate fi foarte bună din punct de vedere nutrițional pentru organism.

Studiile au arătat că persoanele care își compun dieta alimentară atât din produse vegane, cât și din produse vegetariene (lapte, ouă etc.) au un organism mai sănătos per total și reușeșc să–și mențină o greutate echilibrată. Ce trebuie avut în vedere este faptul că un consum de alimente pe bază de plante contribuie la reducerea inflamației în corp, ceea ce poate duce la un risc mai mic de cancer și boli cardiovasculare.

O dietă vegană echilibrată este o opțiune nutritivă și benefică pentru sănătate și mediul înconjurător. Consumând alimente vegetale, veganii obțin nutrienții esențiali pentru organism, inclusiv proteine, fier, calciu, si acizi grași esențiali.

Dacă și tu îți dorești să trăiești mai sănătos, SanoVita te susține în demersul tău cu sfaturi pentru a începe sau menține o dietă vegană din care să nu îți lipsească nutrienți. Secretul realizării acestui lucru cu succes este să ții cont de câteva elemente esențiale – în timp ce aduci mulți nutrienți esențiali prin dieta pe bază de plante, elimini alții care se găsesc în produsele animale. Descopera cum sa suplinesti acesti nutrienți esențiali in dieta ta vegană pentru a te bucura de o viață sănătoasă și echilibrată.

Ce presupune dieta vegană ca stil de viață și alimentație?

Pentru a înțelege cum poți suplinii nutrienții de origine animală, este necesar să înțelegi ce presupune o dietă vegană care sunt alimentele interzise, dar și filozofia din spatele veganismului.

Dieta vegană este o dietă pe bază de plante, în care nu se consumă deloc produse de origine animală. Acest lucru include carnea, peștele, dar și ouă, produsele lactate sau mierea. Diferența dintre vegani și vegetarieni este că aceștia din urmă consumă uneori și pește (pescatarian), lactate sau ouă (ovo-lacto-vegetarian), iar alții consumă carne ocazional, dar au o dietă bazată în mare pe plante (flexitarian).

Considerentele principale ale celor care trec pe o dietă vegană sunt în general interesul pentru o viață mai sănătoasă și mai aproape de natură, preocuparea pentru animale și sustenabilitate, dar și pentru a se alinia cu credințele lor religioase. Plantele reprezintă baza unei diete vegane, pregătite sub toate formele, preparate termic sau nu. Există și vegani care mănâncă doar alimente crude, din convingerea că forma lor cea mai pură le aduce cele mai multe beneficii – acest tip de dietă se numește raw-veganism.

Încercări ale alimentației vegane: Cum să te asiguri că suplinești toți nutrienții de origine animală cu alternative vegetale??

Produsele de origine animală conțin  mulți  nutrienți pe care trebuie să îi înlocuim, atunci când trecem pe o dietă vegană. Spre exemplu, carnea are un conținut de ridicat de proteine – în funcție de tipul de carne, o bucată de 100 grame 100 g piept de pui fără piele, gătit, are 30,5 g proteine. Ouăle sunt și ele hiperproteice și au și alți nutrienți precum fosfor, seleniu și vitaminele B2, B5, B12, biotină și colină.

Dacă te-ai hotărât să treci pe o dietă vegană, află că toți acești nutrienți pot fi înlocuiți dintr-o dietă pe bază de plante. Important este să știi care sunt principalele elemente importante pentru o sănătate optimă și sursele cele mai bune pentru ele. Poți să iei și suplimente alimentare sub formă de capsule pentru un aport din aceste elemente, însă cel mai bine este să discuți cu medicul tău dacă este cazul.

11 nutrienți vitali de suplimentat pentru vegani

1.    Fier

Fierul, regăsit din abundență în carnea roșie, este un compus mineral cu un rol foarte important pentru organismul tău. Acesta intră în componența hemoglobinei, o proteină din sânge care transportă oxigenul din plămâni în corp, oxigenând țesuturile. În lipsa fierului, corpul nu mai produce suficiente celule roșii (hematii), ceea ce duce la o serie de probleme precum oboseala, lipsa de energie sau anemia. Doza zilnică recomandată este între 8-14,8 mg pentru adulți. Bărbatul adult are nevoie de cca 8 mg, iar femeia adultă în vârstă de până la 50 de ani are nevoie de o cantitate dublă de fier: cca 14,8 mg este recomandat.

La o dietă vegană este important să ai grijă la nivelul fierului în organism, pentru a-ți menține o sănătate optimă. Iată câteva alimente pe bază de plante ce reprezintă sursă de fier:

2.    Calciu

Menținerea unui nivel echilibrat de calciu are consecințe asupra întregului organism – acesta influențează sănătatea oaselor, a dinților, modul în care funcționează mușchii sau probleme de coagulare a sângelui. Așadar este important să luăm suficient calciu din alimentație, adică aproximativ 1000 mg pe zi pentru adulți.

Lactatele sunt o sursă bună de calciu în general, dar iată care sunt alternativele dacă ai o dietă vegană:

3.    Omega-3

Acizii grași esențiali omega-3 sunt extrem de importanți pentru sănătatea ta. Aceștia pot combate inflamația în corp, susțin funcționarea vaselor de sânge și a creierului și ajută la combaterea depresiei și anxietății. Omega-3 este așadar un nutrient esențial pentru tine și este important să iei suficient din alimentație. Iată câteva opțiuni vegetale care conțin acești acizi esențiali:

  • Nuci
  • Ulei de in
  • Semințe de in, de chia.
  • Broccoli

4.    Proteine

Proteinele sunt elemente complexe prezente peste tot în corp – în mușchi, piele, păr și oase. Acestea joacă un rol esențial în țesuturile noastre și produc enzime care ajută la buna funcționare a organismului. Proteinele ajută foarte mult și la formarea sau menținerea masei musculare, așadar sunt importante dacă vrei să ai un tonus bun. Acestea sunt prezente în cantitate mare în carne, însă există suficiente surse vegetale care o pot înlocui cu succes:

5.    Zinc

Unul dintre mineralele esențiale ale organismului, zincul are un rol important în susținerea imunității și capacitatea sa de vindecare, dar și în reproducerea celulelor. Deficiența de zinc poate cauza apatie, eczeme pe piele, probleme digestive și căderea părului. Sursele vegetale din care veganii își pot extrage sursa de zinc sunt:

  • Cereale integrale
  • Nuci și semințe de floarea soarelui
  • Tofu
  • Linte, mazăre, năut

6.    Seleniu

Selenium este un element mineral ce joacă un rol important în funcționarea metabolismului uman. Acesta are proprietăți antioxidante puternice, așadar luptă împotriva stresului oxidativ și protejează celulele. Seleniumul are un rol important în cadrul unei alimentații echilibrate, contribuind la reducerea riscurilor de BCVS și a anumitor tipuri de cancer și susține buna funcționare a glandei tiroideIată care sunt principalele surse de seleniu din plante:

  • Semințe de floarea-soarelui
  • Ciuperci
  • Orez brun

7.    Iod

Iodul este foarte important în funcționarea glandei tiroide care controlează întregul nostru metabolism. Deficiența de iod poate deregla așadar tiroida, iar consecințele le putem vedea în starea de spirit, dar și greutatea corporală. Cele mai bune alimente vegetale de consumat pentru a lua doza necesară de iod sunt următoarele:

8.    Vitamina B12

Vitamina B12 este responsabilă pentru formarea celulelor roșii care transportă oxigenul în țesuturi, dar și pentru sănătatea sistemului nervos și a inimii. Lipsa nivelului optim a acestei vitamine poate duce la diverse probleme, precum cele de oase, sistem cardiovascular sau anemie. Veganii trebuie să fie mai atenți la suplimentarea sa, așadar ai grijă să iei o doză suficientă din alimentație:

9.    Vitamina A

Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsime care se găsește sub mai multe forme – derivații de vitamina A, acidul retinoic și retinolul, se folosesc pentru piele, având un rol antiîmbătrânire dovedit. La interiorul organismului, această vitamină reglează funcția sistemului imunitar, memoria, și susține vederea optimă. Cele mai bune surse vegetale pentru vitamina A sunt următoarele:

  • Morcovi și cartofi dulci
  • Spanac și alte legume cu frunze verzi
  • Mango, papaya, caise

10.    Vitamina K

Vitamina K se referă în general la o combinație de vitamine de tip K1 și K2, care ajută la coagularea sângelui. K2 se găsește mai mult în produsele de origine animală, însă K1 este în abundență în surse vegetale, care îți pot aduce numeroase beneficii. Iată care sunt principalele alimente pe bază de plante bogate în vitamina K:

  • Plantele cu frunze verzi, precum spanac, kale, salată verde, varză
  • Kiwi
  • O pastă de soia boabe
  • Ulei de soia sau de rapiță

11.    Vitamina D

Vitamina D este un element complex care influențează mai multe procese în corp, printre care și absorbția calciului și a fosforului din sistemul digestiv. Acest lucru înseamnă că vitamina D îți ajută organismul să își ia acești nutrienți esențiali din alimentație. Multe persoane suferă de un nivel scăzut de vitamina D, așadar este important să avem suficientă din alimentație.

  • Ciuperci
  • Cereale sau băuturi fortificate cu vitamina D
  • Expunerea moderată la soare

Adoptă gradual dieta și stilul de viață vegan

Adoptarea unei diete și a unui stil de viață vegan poate fi o schimbare importantă, dar este important să o facem treptat pentru a ne asigura că obținem toți nutrienții de care avem nevoie.

Începe prin înlocuirea câte unei mese pe zi cu opțiuni vegane și crescând treptat cantitatea de alimente vegane pe care le consumi. Este important să te informezi și să te asiguri că obți toți nutrienții de care ai nevoie din surse vegetale pentru a-ți menține sănătatea.

Descoperă o gamă largă de alimente vegane în magazinul online SanoVita!

Expertul SanoVita
Expertul SanoVitahttps://www.sanovita.ro/
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

2 COMENTARII

  1. Ca sursa de Iod, Iodul din „Sarea” Iodata? adica Clorura se Sodiu+Iod, dupa 10 bune mai puneti si una rea? Stiati ca dupa introducerea Iodului in „Sare”, in Romania sau inmultit in mod drastic ba chiar dramatic bolile de Tiroida… .

    • Sarea iodata este doar una dintre optiunile disponibile pentru un vegan, cand vine vorba despre sursele de iod vegetale. Doar 3 g de sare iodata/zi asigura necesarul zilnic de iod, iar Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda maxim 5 g de sare/zi, pentru adulti. Prin urmare, un consum de sare iodata in limitele acestea nu este periculos. Nu recomandam excesul de sare in aimentatie!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole similare

spot_img

Postari recente

Cum să îți controlezi pofta de mâncare: Sfaturi naturiste pentru a reduce pofta de mâncare și a-ți menține greutatea sănătoasă

Pofta de mâncare excesivă poate fi un obstacol major în drumul tău spre o greutate sănătoasă. De obicei nu este vorba de ceva sănătos...

Alimentele si inflamatia de grad redus

Alimentele cu efect antiinflamator: Cum acționează acestea și care este rolul lor în menținerea sănătății? Inflamația este un proces normal de apărare al organismului, însa...

Prăjitură răsturnată cu mere

Rețeta face parte din campania #PostCuGust, în cadrul căreia am invitat mai mulți food bloggers să ne împărtășească idei de rețete de post. Ne...

Articole din aceeasi categorie

Cum să îți controlezi pofta de mâncare: Sfaturi naturiste pentru a reduce pofta de mâncare și a-ți menține greutatea sănătoasă

Pofta de mâncare excesivă poate fi un obstacol major în drumul tău spre o greutate sănătoasă. De obicei nu este vorba de...

Alimentele si inflamatia de grad redus

Alimentele cu efect antiinflamator: Cum acționează acestea și care este rolul lor în menținerea sănătății? Inflamația este un proces normal de apărare al...

Prăjitură răsturnată cu mere

Rețeta face parte din campania #PostCuGust, în cadrul căreia am invitat mai mulți food bloggers să ne împărtășească idei de rețete de...