Lista completă de alimente bogate în calciu ca surse de alternative pentru o dietă vegană

Timp citire:

Exact ca un depozit financiar, imaginează-ți că oasele tale funcționează ca un depozit de calciu pentru organismul tău. Dacă nu îți faci rezerve de calciul necesar pentru a funcționa în parametri normali, organismul tău se va aproviziona din acest depozit din oase. Deficitul de calciu este o afecțiune rară, dar serioasă care poate cauza dureri musculare, amorțeală la nivelul mâinilor, sau oboseală. Netratată, lipsa de calciu poate duce la osteoporoză – boală a oaselor.

Contrar opiniei publice, produsele lactate nu sunt singurele alimente care conțin calciu. Două dintre cele mai des întâlnite întrebări puse de cei care adoptă un stil de viață vegan sunt: care sunt alimentele care conțin calciu și care sunt cele mai bune surse de calciu vegetal?

În articolul de astăzi îți prezentăm o lista completă cu alimente bogate în calciu, atât de necesare oricărei persoane care ține post sau care vrea să reducă ori să elimine alimentele de origine animală. În plus, în magazinul online SanoVita, vei găsi o gamă largă de produse vegane pentru un meniu bogat în vitamine și minerale de origine vegetală.

Importanța calciului pentru organismul uman

Puțini știu că, pe lângă rolul vital pe care îl are în sănătatea dinților și a oaselor, calciul joacă un rol important în procesul de coagulare a sângelui, contribuie la eliberarea optimă a hormonilor și previne pietrele la rinichi atunci când este luat din alimente.

Calciul îți ajută literalmente mușchiul inimii să pompeze sânge în organism și declanșează semnalele celulare care transmite mușchilor să se contracte și să se pună în mișcare.

Doza de calciu recomandată zilnic în funcție de vârstă

Pentru a preveni carențele, dar și suplimentarea cu prea mult calciu, doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârsta. Dacă nu ai acces la alimente bogate în calciu, poți lua suplimente sub forma de tablete sau jeleuri.

Iată recomandările specialiștilor pentru doza de calciu recomandată zilnic:

  • Bebelușii până la 1 an au nevoie de 200-260 mg calciu
  • Copii între 1 și 3 ani au nevoie de 700 mg de calciu
  • Adolescenții între 8-18 ani și femeile care alăptează au nevoie de 1300 mg de calciu zilnic
  • Adulții între 20-50 de ani are nevoie de aproximativ 1000 de mg de calciu pe zi.
  • Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de până la 1200 de mg de calciu pe zi datorită densității osoase mai scăzute.

Corpul tău nu produce calciu în mod natural, motiv pentru care ar trebui să incluzi zilnic în dieta ta fructe și legume care conțin acest mineral foarte important pentru menținerea sănătății și longevității tale. Un alt aspect important în fixarea calciului în oase, îl reprezintă aportul de vitamina D. Fără aceasta, calciul nu se poate acumula în organism, așa că asigură-te că te expui la soare suficient, sau că iei suplimente de vitamina D de la farmacie.

Fructe și legume bogate în calciu

1.Curmalele

Cunoscute încă din antichitate și considerate cele mai vechi fructe cultivate de omenire, curmalele reprezentau fertilitatea în Egiptul Antic. În zilele noastre, o cercetare din 2008, publicată în revista Critical Reviews in Nutrition Science and Nutrition spune că peste 15% din necesarul zilnic de minerale esențiale pot fi absorbite de organism prin consumarea a 100 g de curmale zilnic. O curmală conține în jur de 15 mg de calciu.

Cumpără curmale fără sâmburi și zaharuri adăugate de la SanoVita.

2. Spanacul

100 de grame de spanac – 3 căni – conțin aproximativ 200 de mg de calciu. Leguma verde este, de asemenea, bogată în betacaroten, luteină, xantină și clorofilină și are un conținut scăzut de grăsimi.  Prin fierbere legumele își pierd unele proprietăți nutritive, așa că noi îți recomandăm să consumi spanacul fie în salate, fie în smoothie-uri, crud, ca să beneficiezi de aportul mare de calciu.

3.  Soia

O jumătate de ceașcă de soia conține 100 de mg de calciu. În plus, consumul de soia, mai ales atunci când se face cu regularitate, aduce numeroase beneficii pentru sănătatea tiroidei, reducerea simptomelor de menopauză și contribuie la scăderea colesterolului „rău”.

La SanoVita puteți găsi o gamă variată de produse pe bază de soia, printre care: făină de soia, lapte de soia, lecitină din soia, soia granule și soia felii.

4. Lintea

Unul dintre motivele pentru care veganii și vegetarienii preferă lintea este conținutul său ridicat de calciu și proteine. În plus, este o sursă importantă de vitamine și minerale. În magazinul SanoVita găsești linte roșie sau verde pentru mâncărurile tale preferate, bogate în calciu și nutrieți.

5. Smochinele

Smochinele sunt un furnizor delicios de nutrienți esențiali și una dintre cele mai bogate surse vegetale de calciu, comparativ cu tofu sau kale.  Beneficiile pentru sănătate pot fi atribuite conţinutului bogat în minerale şi vitamine. 100 de grame de smochine conțin în jur de 162 de mg de calciu.

6. Pudra de roșcove

Pudra obținută din fructul roșcovului se poate folosi cu succes ca înlocuitor de cacao adăugată la prepararea prăjiturilor, budincilor sau băuturilor. Cu un conținut ridicat de calciu, pudra de roșcove este permisă și chiar recomandată în alimentația copiilor și a bebelușilor care au depășit vârsta de 6 luni. Și adulții sau persoanele mai în vârstă o pot include în mediul lor zilnic, deoarece contribuie substanțial la scăderea riscului de osteoporoză.  Pudra de roșcove  este bogată  în vitamine, minerale, fibre alimentare și calciu, fiind un antioxidant de excepție.

pudra-de-roscove-250g

7. Goji

O porție de 25 de grame de fructe de goji uscate aduce organismului tău 5% din necesarul zilnic de calciu. Lista beneficiilor pe care consumul de goji îl aduce sănătății tale este extrem de lungă: contribuie la reducerea nivelului de colesterol în sânge și la controlul glicemiei, îmbunătățește vederea și circulația sangvină, acționează împotriva constipației.

gojiberries-100g

Cumpără Goji de la SanoVita pentru o dietă echilibrată

8. Broccoli

“Nu îmi place broccoli. Nu mi-a plăcut din copilărie, iar mama mă obliga să-l mănânc. Sunt președintele Statelor Unite și nu o să mai mănânc deloc broccoli.” Fostul președinte SUA, George H.W Bush  și-a exprimat sentimentele pentru broccoli și s-a raportat că a interzis leguma la bordul Air Force One.

Poate dacă ar fi știut că broccoli ne aduce 47 de mg de calciu, domnul Bush i-ar fi dat broccoli-ului o a doua șansă. O vedetă incontestabilă în bucătărie, broccoli-ul contribuie la sănătatea noastră și prin aportul de vitamine și conținutul scăzut de calorii.

9. Portocalele

Un fruct care intră în topul alimentelor bogate în calciu este portocala. 100 de grame de portocale conțin 6% din doza zilnică recomandată de calciu. Pe lângă aportul de calciu, portocalele de asigura și un aport de vitamina A, vitamina C și potasiu.

10. Semințele de chia și semințele de in

Chia și semințele de in conțin și ele o cantitate semnificativă de calciu, asigurându-ne aproximativ 5-6% din doza zilnică recomandată în doar 2 linguri de semințe. Presărate pe salate, sau adaugate în mâncărurile preferate de in constituie ingredientul perfect pentru un plus de sănătate. Pentru o gustare sănătoasă îți recomandăm mini-rondelele de orez cu hrișcă și chia de la SanoVita.

seminte-de-in-1-kg

Încearcă semințele de in de la SanoVita.

11. Tahini

Tahini — un sos făcut din semințe de susan — conține 130 mg de calciu per 2 linguri(30 ml) — sau 13% din doza zilnică recomandată. Prin comparație, aceeași cantitate (20 de grame) de semințe de susan ne aduce doar  2% din DZR. Învață cum să faci cel mai bun sos tahini în casă și combină-l cu humus, salate, falafel, frigărui sau boluri asiatice.

12. Quinoa

Un alt aliment bogat în calciu este quinoa, care conține 31 mg de calciu la 185 de grame de quinoa gătită. Quinoa albă este totodată o sursă bogată de proteine vegetale și nutrienți pe care o poți servi presărată peste salate, în supe creme, sau de ce nu, ca alternativa a cărnii, sub forma de chiftele.

13. Varza

Legumele vărzoase sunt niște surse excelente de calciu, iar 100 de grame de varza rasă conțin 40 mg de calciu, adică 4% din doza zilnică recomandată. Având un aport caloric mic, varza este recomandată în multe diete pentru slăbit și îi asigură organismului vitaminele și nutrienții necesari, astfel ca tu să slăbești sănătos.

14. Tofu

Beneficiile tofu sunt cunoscute în întreaga lume, astfel alimentul este una dintre vedetele dietelor vegane sau vegetariene. Tofu conține o cantitate semnificativă de calciu și poate fi servit în diferite feluri de la prăjit, la alternativă pentru ouă în omlete, sau ca pastă tartinbilă.

tofuplus-masline-200g

Tu cum vei servi Tofu cu măsline de la SanoVita pentru aportul de calciu zilnic?

15. Fasolea alba

Banala fasole albă îți aduce 15 mg de calciu zilnic. Pe lângă asta, fasolea albă este plină de antioxidanți și o sursă excelentă de molibden, un mineral vital pentru buna funcționare a organismului.

16. Coacăzele negre

Micuțele fructe negre conțin 6% din doza zilnică recomandată de calciu, așa că asigură-te că profiți de sezonul în care apar.

17. Cuș-Cuș

Cuș-cuș-ul este considerat o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv seleniu, dar și 8 mg de calciu. Alege cuș-cuș-ul de la SanoVita și servește-l sub forma de salate sau garnituri.

18. Năutul

Fierul, calciul și alți nutrienți din năut contribuie la o structura osoasă rezistentă și sănătoasă. Legumele precum năutul pot juca un rol foarte important în viețile celor care sunt predispuși la osteoporoză.

19. Meiul

Vedetă incontestabilă din rândul cerealelor, meiul îți asigura 13% din calciul necesar zilnic. Foarte nutritiv, meiul poate fi consumat și de persoane cu intoleranță la gluten. Pregătește-l sub formă de supe sau ciorbe, sau servește-l ca fel principal cu legume sau ca pastă vegetală.

Pentru rețetele cu mei, alege Meiul decorticat de la SanoVita

20. Hrișca

O alta cereală bogată în calciu este hrișca. Acest aliment conține 18 mg de calciu la 100 g, aproape 150 mg de potasiu și aproape 120 de mg de fosfor. La SanoVita găsești hrișca sub formă de făină sau semințe pentru un meniu hrănitor.

Viziunea SanoVita este ca, promovând hrană completă și sănătoasă să contribuim la îmbunătățirea sănătății românilor și să fim factorii care participă activ la schimbarea în bine și adoptarea unui stil de viață sănătos. Suntem alături de tine și de toți cei care vor sa fie mai conștienți de ceea ce mănâncă și să se asigure că din dieta lor nu lipsesc minerale importante precum calciul.

 

 

Expertul SanoVitahttps://www.sanovita.ro/
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole similare

spot_img

Postari recente

Meniu vegan complet pentru o săptămână: Recomandări de mâncăruri pentru mic-dejun, prânz și cină

Fie că te pregătești de post, ești vegan sau vrei să faci o pauză de la produsele de origine animală, alegerea de a urma...

Homemade Country Seasoning

Cum folosim ierburi uscate într-un amestec ideal pentru condimentarea preparatelor vegane? Infuzia de plante va da savoare și prospețime oricărei mese, iar ingredientele pot...

Umplutură pentru masa de sărbători | Pe bază de plante

Un preparat tradițional care nu ar trebui să-ți lipsească de la masa de sărbători — iar acest preparat numai bun de pus pe masă...

Articole din aceeasi categorie

Meniu vegan complet pentru o săptămână: Recomandări de mâncăruri pentru mic-dejun, prânz și cină

Fie că te pregătești de post, ești vegan sau vrei să faci o pauză de la produsele de origine animală, alegerea de...

Homemade Country Seasoning

Cum folosim ierburi uscate într-un amestec ideal pentru condimentarea preparatelor vegane? Infuzia de plante va da savoare și prospețime oricărei mese, iar...

Umplutură pentru masa de sărbători | Pe bază de plante

Un preparat tradițional care nu ar trebui să-ți lipsească de la masa de sărbători — iar acest preparat numai bun de pus...