De ce să incluzi fulgii de ovăz în alimentație: beneficii, proprietăți și idei de consum

Ce sunt fulgii de ovăz?
Ovăzul poate fi introdus în alimentația ta atât sub formă de fulgi de ovăz, cât și de făină. Dintre toate formele care există pe piață, fulgii de ovăz sunt, de departe, forma cea mai cunoscută și mai ușor de inclus în alimentația zilnică, deoarece au cea mai largă arie de acoperire în materie de rețete și sunt cel mai simplu de integrat în preparate. Fulgii de ovăz, obținuți prin procesarea boabelor de ovăz, au devenit un aliment de bază în multe culturi datorită beneficiilor lor nutriționale impresionante.
Fulgii de ovăz sunt cereale integrale, mai exact boabe de ovăz care au fost spălate, decojite, fierte, apoi tăiate, rulate și uscate. Procesul de transformare a ovăzului în fulgi este unul complex și atent monitorizat, astfel încât să păstreze toate părțile nutritive ale acestora, inclusiv tărâțele, endospermul și germenul.
Boabele de ovăz sunt recoltate la maturitate, curățate de impurități și decojite pentru a obține crupele. Acestea trec apoi printr-un tratament special de eliminare a umidității, prevenind astfel râncezirea. Odată uscate corespunzător, sunt aplatizate cu ajutorul utilajelor industriale și ambalate.
Proprietăți și valori nutriționale ale fulgilor de ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase alimente, fiind bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. De asemenea, ovăzul se numără printre cerealele fără gluten, asta dacă nu a fost contaminat cu grâu în timpul procesării, fiind recomandat persoanelor care suferă de alergii sau de intoleranță la gluten.
Fulgii de ovăz sunt extrem de hrănitori și oferă organismului o gamă variată de nutrienți esențiali. Aceștia sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, fulgii de ovăz conțin o serie de vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea generală, inclusiv Vitamina B1 (esențială pentru metabolismul energetic și funcționarea creierului), Vitamina B5 (ajută la producerea de energie din carbohidrați și grăsimi), magneziu, fosfor, cupru sau zinc.
Ca macronutrienți, ovăzul are mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea cerealelor (16,9 g de proteine și 6,9 g de grăsimi). Conform FoodDataCentral 100g de fulgi de ovăz conțin:
- Calorii: 388 kcal
- Grăsimi: 7g
- Proteine: 10g
- Fibre: 10g
- Carbohidrați: 68g
- Fier: 5mg, cca 25% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 100mg, 20% din DZR
Aceste valori pot varia ușor în funcție de tipul de ovăz, însă diferențele nu sunt semnificative și nu schimbă cu nimic proprietățile benefice pe care le au fulgii de ovăz.
Ce beneficii au fulgii de ovăz?
Termenul de ovăz (și latinescul său strămoș, avena) provine dintr-un cuvânt sanscrit care înseamnă fericire. Acesta este primul și cel mai important indiciu care ne vorbește despre beneficiile pe care ovăzul le aduce organismului. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale fulgilor de ovăz:
Sunt o sursă excelentă de antioxidanți
Ovăzul integral este o sursă bogată de antioxidanți și compuși vegetali benefici, cunoscuți sub denumirea de polifenoli. Printre aceștia, un grup unic de antioxidanți, numiți avenantramide, se găsește exclusiv în ovăz. Avenantramidele au efecte antiinflamatorii și contribuie la sănătatea vaselor de sânge, îmbunătățind circulația și ajutând la scăderea tensiunii arteriale. (1)
Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta multe probleme de sănătate asociate radicalilor liberi, printre acestea se numără bolile de inimă, afecțiuni ale ficatului, declinul cognitiv, anumite tipuri de cancer și îmbătrânirea.

Contribuie la reglarea glicemiei
Consumul de fulgi de ovăz ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, datorită fibrelor solubile care încetinesc digestia și absorbția carbohidraților. Acest lucru este benefic în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cei care încearcă să prevină fluctuațiile bruște ale glicemiei. O analiză privind beneficiile fulgilor de ovăz pentru persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că fulgii de ovăz au un efect pozitiv asupra controlului glicemiei.
Îmbunătățesc sănătatea inimii și ajută la scăderea colesterolului
Fulgii de ovăz sunt renumiți pentru capacitatea lor de a susține sănătatea inimii. Acest lucru se datorează în mare parte conținutului de beta-glucan, o fibră solubilă care ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) cu 7% și pe cel al colesterolului total cu 5%. (3)
Odată ingerat, beta-glucan-ul se transforma în gel și se leagă de colesterol și bilă în intestine, limitând cantitatea de lipide absorbite în sânge. Ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multă bilă și așa scade iar nivelul acestuia. Consumul regulat de fulgi de ovăz poate reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, precum ateroscleroza sau atacul de cord.
Citește și 10 alimente care scad natural colesterolul rău
Facilitează digestia și tranzitul intestinal
Fibrele din ovăz sunt deosebit de importante pentru o bună funcționare a sistemului digestiv. Fibrele din fulgii de ovăz acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine, facilitând digestia și tranzitul intestinal. (4) De asemenea, fibrele ajută la prevenirea constipației, favorizând mișcarea regulată a intestinelor și contribuind la eliminarea toxinelor din organism.
Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
Un alt beneficiu al fulgilor de ovăz este oferit de conținutul ridicat de fibre. Datorită acestuia, fulgii de ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate pe termen lung, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și aportul caloric general pe parcursul zilei. Această senzație prelungită de plenitudine face din fulgii de ovăz un aliat excelent în dietele de slăbit. Persoanele care mănâncă ovăz în mod regulat tind să aibă o greutate stabilă și sunt mai puțin vulnerabile la obezitate.
Cresc nivelul de energie
Fulgii de ovăz conțin carbohidrați complecși, care oferă energie de lungă durată. Spre deosebire de carbohidrații simpli, care duc la o creștere și scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, carbohidrații complecși din ovăz sunt absorbiți treptat. Astfel, consumul de ovăz asigură o eliberare constantă de energie, menținându-te activ și concentrat pe parcursul întregii zile. În plus, vitaminele din complexul B (tiamina, niacina și acidul folic) ce se găsesc în fulgii de ovăz, lucrează împreună pentru a ajuta organismul să metabolizeze energia. Acest beneficiu face din fulgii de ovăz un mic dejun ideal pentru sportivi sau pentru cei care au un stil de viață activ.
Pot îmbunătăți aspectul pielii
Ovăzul are o lungă istorie de utilizare în produsele cosmetice, datorită proprietăților sale antiinflamatorii și emoliente. Substanțele active din ovăz, cum ar fi avenantramidele, ajută la calmarea pielii iritate și la reducerea inflamațiilor. (5) De asemenea, fulgii de ovăz pot fi utilizați extern sub formă de măști sau băi pentru a ameliora simptomele eczemelor sau ale pielii sensibile.
Fulgi de ovăz – contraindicații
Deși fulgii de ovăz vin cu numeroase beneficii pentru sănătate, există și situații în care consumul acestora poate prezenta anumite riscuri și contraindicații:
- Disconfort digestiv – consumul brusc și în cantități mari de ovăz poate provoca balonare, gaze sau disconfort abdominal, mai ales la persoanele care nu sunt obișnuite cu un aport ridicat de fibre. Este recomandat să se introducă treptat fulgii de ovăz în dietă și să se consume suficiente lichide pentru a evita aceste probleme.
- Interacțiune cu alte medicamente – fulgii de ovăz pot interacționa cu medicamentele pentru reglarea zahărului din sânge. Datorită faptului că fulgii de ovăz pot reduce nivelul de zahăr din sânge, atunci când sunt consumați în combinație cu medicamente pentru diabet, pot duce la apariția hipoglicemiei.
- Alergie la ovăz – deși alergiile la ovăz sunt extrem de rare, există cazuri în care anumite persoane pot dezvolta reacții alergice. Simptomele pot include erupții cutanate, mâncărimi sau dificultăți respiratorii, caz în care trebuie consultat imediat un medic.
- Intoleranța la gluten – ovăzul în sine nu conține gluten, însă poate fi contaminat cu gluten în timpul procesului de cultivare sau de prelucrare, mai ales dacă este produs în unități unde se procesează și alte cereale (grâu, orz, secară).
Ce cantitate de fulgi de ovăz se poate mânca pe zi?
Cantitatea optimă de fulgi de ovăz care poate fi consumată zilnic depinde de mai mulți factori, cum ar fi nevoile energetice individuale, obiectivele nutriționale și stilul de viață. Cu toate acestea, în general, se recomandă un consum moderat, care să ofere beneficiile nutriționale fără a exagera. O porție standard de fulgi de ovăz este de aproximativ 40-50 de grame (echivalentul unei jumătăți de cană). Această cantitate furnizează în jur de 150-200 de calorii și poate fi un mic dejun sățios și nutritiv.
Rețete cu fulgi de ovăz
Datorită proprietăților benefice, fulgii de ovăz sunt recomandați atât celor care își doresc o alimentație sănătoasă și echilibrată, dar și celor care urmează un regim vegetarian, vegan sau raw vegan. Iar conținutul bogat în fibre si proteine îi recomandă și în cazul dietelor pentru slăbit. Datorită versatilității lor, fulgii de ovăz pot fi integrați cu ușurință atât în preparate sărate, cât și în deserturi.

Chiftelute cu fulgi de ovaz si nuca
Te-ai obișnuit ca niște chiftele să reprezinte o masă greu de digerat și plină de calorii? Nu trebuie să fie neapărat așa. Încearcă această rețetă de chifteluțe cu fulgi de ovăz și nucă și te vei bucura de numeroase beneficii.
Descoperă rețeta

Pătrățele dulci din fistic și fulgi de ovăz
Când ai poftă de ceva dulce, această rețetă te salvează. Este potrivită pentru întreaga familie, fiind un dulce sănătos și plin de nutrienți. Copiii sigur vor mai cere o porție. Se face rapid, din doar câteva ingrediente.
Descoperă rețeta

Cum se prepara fulgii de ovaz la rece – 7 retete de terci de ovaz rapide pentru un mic dejun sanatos
Terciul de ovăz (fulgi de ovăz lăsați la rece, peste noapte) poate constitui oricând un mic dejun sau o gustare sănătoasă, este o rețetă extrem de ușor de preaparat și, fiind versatilă, îți permite să o variezi, după bunul plac.
Descoperă rețeta
Descoperă mai multe rețete cu ovăz, delicioase și ușor de preparat.
Fulgii de ovăz în alimentația bebelușilor
Fulgii de ovăz sunt o alegere potrivită pentru alimentația bebelușilor, datorită valorii lor nutriționale și a texturii moi, ușor de digerat. Aceștia sunt bogați în fibre, vitamine și minerale esențiale, precum fierul, magneziul și vitaminele din complexul B, care susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă a copilului. Fulgii de ovăz pot fi introduși în alimentația bebelușului încă de la 6 luni, fiind una dintre cerealele recomandate în diversificare. Pentru a-i prepara, poți folosi un aparat de gătit orez sau pur și simplu îi fierbi în apă, prin metoda tradițională. Pe măsură ce bebelușul crește și se obișnuiește cu mâncarea solidă, fulgii de ovăz pot fi combinați cu fructe pasate sau legume pentru a crea mese hrănitoare și variate.
Nu toți fulgii de ovăz sunt certificați ca fiind fără gluten – așa că, pentru început, trebuie să verifici informațiile de pe ambalaj, atunci când cumperi acești fulgi. Totodată, poți introduce treptat fulgii de ovăz chiar și cei care nu sunt certificați ca fără gluten, în cantități mici, în alimentația celui mic pentru a observa dacă apar sau nu reacții de sensibilitate.
Citește și Ce tipuri de cereale poți include în dieta bebelușului tău?
Care este diferența între fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz?
Tărâțele de ovăz și fulgii de ovăz provin ambele din boabele de ovăz, însă diferența majoră constă în partea boabei din care sunt obținute și modul lor de prelucrare. Tărâțele de ovăz reprezintă stratul exterior al boabei, care este îndepărtat în timpul procesării pentru a se obține ovăzul integral. Deoarece provin din stratul exterior, tărâțele au o textură mai fină și sunt adesea utilizate în combinație cu alte cereale sau adăugate în diverse preparate pentru a îmbogăți conținutul de fibre.
Fulgii de ovăz, pe de altă parte, sunt obținuți din întreaga boabă de ovăz, care este aburită și apoi aplatizată pentru a deveni mai ușor de preparat și digerat. Aceștia conțin atât tărâțele, cât și miezul boabei, oferind un echilibru între carbohidrați complecși, proteine și fibre. În timp ce tărâțele sunt mai concentrate în fibre, fulgii de ovăz au un profil nutrițional mai divers și sunt mai versatili în bucătărie
Lasă-te inspirat de rețetele delicioase cu fulgi de ovăz de la SanoVita!
Fulgii de ovăz reprezintă un aliment deosebit de versatil și nutritiv, care ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată. Beneficiile fulgilor de ovăz asupra sănătății, de la îmbunătățirea sănătății inimii până la susținerea digestiei, îi fac o opțiune excelentă pentru majoritatea persoanelor. Prin introducerea fulgilor de ovăz în alimentație, te poți bucura de o sursă excelentă de energie, nutrienți esențiali și un suport valoros pentru menținerea unei sănătăți optime. Totuși, este important să fie consumați în cantități moderate și să se țină cont de eventualele contraindicații sau intoleranțe.
SanoVita susține starea de bine obținută printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Atât în magazinul nostru online, dar și offline (în hypermaketuri, plafare etc.) găsești fulgi de ovăz SanoVita, în diferite cantități în funcție de nevoi și preferințe.