Acasă Ghid de nutriție 8 cereale fara gluten, pline de sanatate – retete pentru o digestie lina si vitalitate!

8 cereale fara gluten, pline de sanatate – retete pentru o digestie lina si vitalitate!

9
8 cereale fara gluten, pline de sanatate – retete pentru o digestie lina si vitalitate!

Glutenul este un tip de proteina care se gaseste in diferite tipuri de cereale precum grau (si varietatile de grau, ca spelta, kamut, durum, emmer și einkorn), cat si orz si secara, si este responsabil pentru textura elastica a painii si capacitatea acesteia de a crește. Deși pentru majoritatea oamenilor glutenul nu reprezintă o problemă, există o populație semnificativă care se confruntă cu sensibilități sau reacții adverse la această proteină – iar intr-o lume în care intoleranța la gluten devine tot mai cunoscută, alegerea unor cereale fără gluten este esențială pentru mulți dintre noi. Studiile sugereaza ca 0,5-6% din populatia globala este sensibila la gluten, aceasta afectiune fiind mai comuna in randul adultilor si a femeilor, in special.

cereale fara gluten

Sensibilitatea la gluten este foarte neplacuta, pentru ca organismul poate declansa un raspuns imunitar sub forma alergiei la grau, intolerentei la gluten sau a bolii celiace, suferind simptome diverse si uneori misterioase, fara legatura cu digestia (balonare, dureri de stomac, diaree, scadere in greutate, eczeme, eritem, dureri de cap, oboseala, depresie, dureri articulare si osoase). Acestea sunt provocate de faptul ca sistemul imunitar confunda proteinele de gluten cu invadatori periculosi si le ataca, luptand totodata si cu structurile din invelisul stomacal.

Dacă te numeri printre cei care trebuie să evite glutenul, sau vrei sa incepi diversificarea bebelusului tau cu surse de cereale bune, vestea bună este că există numeroase cereale integrale și pseudocereale care nu numai că sunt lipsite de gluten, dar sunt și pline de beneficii pentru sănătate. În articolul de astăzi, îți vom prezenta cele mai bune surse de cereale fara gluten, optiuni foarte nutritive, pline de antioxidanti, care reduc riscul a numeroase boli si sunt foarte benefice pentru sanatate:

1. Hrisca

În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare cerealelor care nu este înrudită cu grâul și este 100% fără gluten. Hrisca este bogata in fibre, proteine si antioxidanti (contine cantitati mari de rutin si quercetina, care pot reduce simptomele bolii Alzheimer, respectiv reduce inflamatia si stresul oxidativ). Studii din 1995 si 2007 au descoperit ca hrisca are un impact pozitiv asupra factorilor de risc ai bolilor de inima: consumul de hrisca este asociat unui nivel mai mic de colesterol „rau”/LDL si total, un raport mai bun intre colesterolul „bun”/HDL si cel total, un risc mai mic de hipertensiune si glicemie ridicata.

Un alt studiu a observat constatări similare, arătând că cei care au consumat hrișcă au avut un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, colesterol ridicat și zahăr ridicat în sânge. 100g de hrișcă gătită oferă 10g de fibre și 13.3g de proteine și este o sursă bogată de magneziu, cupru și mangan. Folosiți hrișca pentru a adăuga ceva crocant si delicios la supe, salate sau chiar la burgeri vegetarieni.

Alege sa consumi seminte coapte de hrisca, pentru un produs fara gluten de top!

seminte-de-hrisca-1kgSemintele de hrisca nu contin gluten si au o cantitate insemnata de fier, calciu, vitamine (E, B1, B2, B3, B5) si acizi grasi. Consumul de hrisca protejeaza sistemul cardiovascular si regleaza tensiunea arteriala.

 

Va recomandam cateva retete gustoase care au in componenta lor hrisca coapta, o cereala foarte versatila si plina de nutrienti. Datorita faptului ca sunt deja coapte, ele se gatesc relativ repede au un gust placut de copt.

Tocanita de hrisca

Hrisca la tava

Bombonele din hrisca si fulgi de cocos

2. Ovaz

Ovazul nu are in mod natural gluten si este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibra solubila cu multe avantaje pentru sanatate. O analiza din 2014 a descoperit ca beta-glucanul scade eficient colesterolul „rau”/LDL si total, fara a-l afecta pe cel „bun”/HDL, iar alte studii (19942008) spun ca poate incetini absorbtia zaharului in sange, reducand nivelul glicemiei si insulinei. Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și poate reduce zahărul din sânge și nivelurile de insulină.

Alege fulgii de ovăz fini în noul gramaj de 500g!

Fulgi fini de ovaz 500gFulgii de ovaz fini se remarcă prin conținutul bogat în mod natural de carbohidrați, vitamine si minerale, fibre și proteine. Au o consistenta usoara, maruntita, ce permite hidratarea rapida si sunt foarte satiosi, hranitori si usor digerabili.

 

Fulgii de ovaz sunt bogati în fibre și aduc organismului numeroși alți nutrienți precum carbohidrați complecși, proteine,  magneziu, fosfor,  Vitamina B1, mangan etc. Un bol fierbinte de terci de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul la micul dejun, dar puteți adăuga și in retete de clătite, granola, batoane, budinci ca cele de pe blogul SanoVita!

ovaz fara gluten

Budinca din fulgi de ovaz cu fructe

Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Prajitura cu caise si fulgi de ovaz

3. Amarant

Amarantul era omniprezent in alimentatia civilizatiilor incasa, mayasa si azteca si este o pseudocereala cu beneficii impresionante pentru sanatate. Un studiu din 2014 noteaza ca amarantul contine compusi care blocheaza eficient inflamatia in organismul uman, iar unul din 1993 – ca poate reduce nivelul trigliceridelor si colesterolului „rau”/LDL. O cana de amarant (246 g) are 251 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 19% din necesarul zilnic de proteine (9 g), 29% din DZR de fier, 36% din DZR de fosfor, 40% din DZR de magneziu si 105% din DZR de mangan. Poti include amarantul in alimentatia ta in mancaruri si salate reci, in locul orezului sau cus cus-ului. Puteți folosi amarant ca substitut pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau couscousul – amarantul care a fost gătit și apoi răcit poate fi, de asemenea, folosit în loc de amidon de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.

4. Porumb

Porumbul este unul dintre cele mai populare cereala fara gluten consumate in intrega lume. Bogat in fibre, porumbul este si o sursa bogata de carotenoide (luteina si zeaxantina, pigmenti vegetali care au rol antioxidant si care contribuie la sanatatea oculara, prin descresterea riscului de cataracta si degenerare maculara, cauze comune ale pierderii vederii la batranete). O cercetare din 1994 a subliniat faptul ca persoanele care consuma multe carotenoide au un risc cu 43% mai mic de a face degenerare maculara odata cu inaintarea in varsta.

Porumbul conține mulți nutrienți, cum ar fi fibre, proteine simple, minerale ca fosfor, mangan și magneziu și Vitamina ca B6i. Poate fi consumat fiert, copt, pe stiulete sau boabele pot fi integrate in salate si mancaruri diverse. Inspira-te si din retetele noastre de mai jos!

Salata curcubeu usoara si hranitoare pentru pachetul de la job

Reteta Tortilla cu legume (wrap de post)

5. Orez brun

Orezul alb si cel brun provin din aceeasi sursa, dar cel dintai este rafinat suplimentar, indepartandu-i-se tarata si germenele. Orezul brun este un tip de cereala integrala, care contine mai multe fibre si nutrienti decat fratele lui procesat. Inlocuind orezul alb cu orez brun iti poti scadea riscul de diabet, ingrasare si boli de inima (conform studiilor din 2010, 2011 si 2014).

Alege orezul brun prefiert, pentru un produs fara gluten de top!

orez-brun-prefiert-1-kg

Orezul brun prefiert pastreaza calitatile bobului de orez integral, dar contine si o parte dintre nutrientii spicului, care trec in bob, in procesul de fierbere. Are mult mai putine resturi vegetale si fierbe mai repede decat orezul brun crud.

 

O cana de orez brun (195 g) are 216 kcal, 14% din necesarul zilnic de fibre (6 g), 10% din necesarul zilnic de proteine (5 g), 21% din DZR de magneziu, 27% din DZR de seleniu si 88% din DZR de mangan. Combina orezul brun cu bob lung cu legume, pentru un fel principal satios si sanatos. Uite 2 exemple de retete dulci si sarate!

Orez brun natur aromat

Budinca de orez brun

6. Sorg

Sorgul este cultivat in mod tipic pe post de hrana pentru animale, dar si la productia de indulcitori si bauturi alcoolice. Sorgul are compusi vegetali benefici, cu rol antioxidant, care  reduc stresul oxidativ si riscul de boli cronice. Un studiu pe animale si de laborator (din 2010) a descoperit ca sorgul are proprietati antiinflamatorii impresionante, gratie acestor compusi vegetali. In plus, aceasta cereala este bogata in fibre si poate incetini absorbtia zaharului in sange, ajutand glicemia. O cercetare din 2014 a comparat nivelul insulinei si glicemiei dupa consumul unei briose din faina integrala de grau si al unei briose din faina de sorg, descoperind ca aceasta din urma a redus mai mult nivelul insulinei și al glicemiei.

[td_smart_list_end]

7. Quinoa

Quinoa este o pseudocereala bogata in fibre, proteine (este una dintre putinele surse vegetale de proteine complete, continand toti aminoacizii esentiali pentru organism), continand o cantitate mare de antioxidanti benefici in reducerea riscului diverselor boli. Quinoa aduce nuumeroase beneficii pentru sănătate, prin conținutul de fibre, proteine,  fosfor, magneziu si mangan. Foloseste quinoa in salate reci, mancaruri sau aperitive ca cele de mai jos!

Alege fulgii de secara, pentru un produs polifenolic de top!

Quinoa este o pseudo cereala bogata în proteine și aminoacizi care poate inlocui cu usurinta orice tip de cereala. Este un aliment fara gluten, poate fi servita fiarta intrega sau macinata in lapte, suc de fructe, salate sau cu legume.

Pasta de quinoa neagra pentru aperitive inedite

Ciuperci umplute cu quinoa si tofu

Chiftelute de quinoa – reteta video

Salata de quinoa cu menta

8. Mei

Desi este arhicunoscut dept hrana pentru pasari, meiul (decorticat sau expandat) poate fi consumat si de catre om, avand beneficii pentru sanatatea acestuia. O cercetare pe animale (din 2010) a corelat consumul de mei cu scaderea trigliceridelor si a inflamatiei; alt studiu (din 2002) a analizat efectul meiului asupra glicemiei, descoperind ca acesta scade nivelul zaharului in sange mai mult decat o fac orezul si graul.

Alege seminte decorticate de mei, pentru un produs fara gluten de top!

seminte-de-mei-decorticatSemintele de mei au un continut de proteine egal cu cel al graului, dar gustul este mai dulce si mai placut. Fierte, vor capata o aroma interesanta. In magazinul nostru online mai gasesti mei bio si mei expandat.

O cana de mei (174 g) are 207 kcal, 9% din necesarul zilnic de fibre (2 g), 12% din necesarul zilnic de proteine (6 g), 19% din DZR de mgneziu si 24% din DZR de mangan. Include meiul in meniul tau de mic dejun (fierbandu-l in lapte vegetal si transformandu-l intr-un porridge) sau in feluri dulci ori sarate ca cele de mai jos!

Pasta tartinabila de urzici si mei

Placinta cu mei si morcov

Budinca de mei si karob

cereale fara gluten

9 COMENTARII

  1. Produse Sanovita de ovăz sunt certificate fără gluten? Sau sunt procesate în aceeași facilitate cu cerealele cu gluten și prin urmare supuse unei posibile contaminări?

      • Ovăzul este una dintre cerealele care conține o formă de gluten ce nu se aseamănă structural și nici ca efecte secundare (inflamația intestinală) asupra tractului digestiv cu glutenul din grâu, orz, secară. De aceea, ovăzul se recomandă chiar și în boala celiacă (în perioada de remisiune). Însă ovăzul poate fi adesea cultivat, prelucrat sau depozitat lângă grâu sau alte produse care conțin cereale cu gluten și astfel poate fi impurificat. Ovăzul și produsele din ovăz se pot eticheta ca “fără gluten” numai dacă ovăzul a fost cultivat și prelucrat în condiții de maximă siguranță în ceea ce privește impurificarea. Totodată, din punct de vedere analitic, trebuie să corespundă anumitor valori prestabilite legislativ.

  2. Buna ziua!
    Ne recomandati 8 produs fara gluten , printre care si ovazul.
    Atunci cum spuneti ca nu aveti in portofoliu produse de ovaz fara gluten ?
    Va referiti la la fulgii de ovaz , sau la produse in compozitia carora intra si ovazul ?
    Stima .

    • Ovăzul este una dintre cerealele care conține o formă de gluten ce nu se aseamănă structural și nici ca efecte secundare (inflamația intestinală) asupra tractului digestiv cu glutenul din grâu, orz, secară. De aceea, ovăzul se recomandă chiar și în boala celiacă (în perioada de remisiune). Însă ovăzul poate fi adesea cultivat, prelucrat sau depozitat lângă grâu sau alte produse care conțin cereale cu gluten și astfel poate fi impurificat. Ovăzul și produsele din ovăz se pot eticheta ca “ fără gluten” numai dacă ovăzul a fost cultivat și prelucrat în condiții de maximă siguranță în ceea ce privește impurificarea. Totodată, din punct de vedere analitic, trebuie să corespundă anumitor valori prestabilite legislativ, iar fulgii noștri nu se încadrează în aceste limite. De aceea, nu putem eticheta fulgii ca fiind FĂRĂ GLUTEN. Vă recomandăm ca, dacă suferiți de boală celiacă, să căutați produsele din ovăz cu etichetă certificată “fără gluten”.

  3. NU FAC RECLAMA LA NIMIC !!!
    Dar viata fara GLUTEN eate minunata.
    La 68 am scapat complet de durerile de spate.
    Glutenul obtureaza activitatea de absorbtie a nutrientilor si creaza inflamatii de tor felul.
    Chiar intr-o luna vei simtii multe beneficii.
    Nu vei regreta.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.