10 alimente care scad natural colesterolul rău (LDL)

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel global, iar un nivel crescut de colesterol „rău” (LDL) și trigliceride, combinat cu un nivel scăzut al colesterolului „bun” (HDL), crește semnificativ riscul de afecțiuni cardiace, accidente vasculare cerebrale și boli cronice. Vestea bună? Colesterolul poate fi scăzut în mod natural printr-o alimentație echilibrată, bogată în nutrienți activi care acționează direct asupra nivelului de grăsimi din sânge. Prin alegeri alimentare zilnice inspirate, putem reduce valorile LDL și menține sănătatea inimii pe termen lung.

Ce este colesterolul și care este rolul lui în organism?

Colesterolul este o substanță lipidică (grăsoasă) esențială pentru funcționarea corectă a organismului. Fiecare celulă are nevoie de colesterol pentru a produce membranele celulare, vitamina D, hormonii sexuali și sărurile biliare necesare digestiei. Organismul produce cea mai mare parte a colesterolului în ficat, dar o parte semnificativă provine și din alimentație.

Atunci când consumăm alimente bogate în grăsimi saturate și trans (precum carne procesată, prăjeli sau produse de patiserie), introducem în organism colesterol în exces, iar ficatul nu mai reușește să regleze eficient cantitatea totală din sânge. Acest surplus se depune pe pereții arterelor, provocând îngustarea și rigidizarea acestora, crescând astfel riscul de infarct, accident vascular cerebral, insuficiență renală sau chiar declin cognitiv.

Află mai multe din ghidul nostru despre colesterol.

Colesterolul circulă prin sânge legat de proteine, formând lipoproteine de mai multe tipuri:

• LDL (low-density lipoprotein) – numit și colesterol „rău”, transportă colesterolul de la ficat spre celule. Când este în exces, contribuie la formarea plăcilor de aterom care blochează arterele.
• HDL (high-density lipoprotein) – cunoscut drept colesterolul „bun”, preia colesterolul în exces din sânge și îl duce înapoi la ficat, unde este procesat și eliminat.
• Trigliceridele – sunt un alt tip de lipide din sânge, stocate în celulele grase și utilizate ca sursă de energie. Nivelurile mari de trigliceride, asociate cu un HDL scăzut și LDL crescut, amplifică riscul cardiovascular.

Un nivel optim de colesterol total este în jur de 150 mg/dl, iar LDL-ul ar trebui să fie sub 100 mg/dl pentru o inimă sănătoasă.

Cum scazi colesterolul prin dietă: alimente fără colesterol

Alimentația este unul dintre cele mai eficiente și accesibile instrumente prin care poți reduce colesterolul „rău” (LDL) și îți poți proteja inima, indiferent dacă ai sau nu deja un diagnostic. Studiile arată că schimbările dietetice pot scădea nivelul colesterolului cu până la 25%, fără intervenție medicamentoasă.

Cum ar trebui să arate o alimentație pentru scăderea colesterolului:

• săracă în grăsimi saturate (carne roșie, lactate integrale, alimente procesate);
• fără grăsimi trans (margarine hidrogenate, produse de patiserie);
• bogată în grăsimi sănătoase (acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9);
• cu aport crescut de fibre solubile (ovăz, leguminoase, fructe, legume);
• cu fitosteroli și stanoli vegetali care blochează absorbția colesterolului la nivel intestinal.

Atenție: doar medicul specialist este cel în măsură să îți măsoare nivelul colesterolului (în urma analizelor de sânge). Tot el îți poate confirma ce alimentele te-ar ajuta să iți reduci natural LDL-ul și să tii la distanta boliile de inimă.

1. Cereale integrale

Cerealele neprocesate sunt bogate în fibre, iar ovăzul și orzul sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, fibra solubila care poate reduce nivelul LDL-ului cu 7% și pe cel al colesterolului total cu 5% (conform studiilor). Conform unei analize publicate în 2016 în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul regulat a 3 porții de cereale integrale pe zi se asociază cu un risc cu 20% mai mic de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Odată ingerat, beta-glucan-ul se transforma în gel și se leagă de colesterol și bila, în intestine, limitând cantitatea de lipide absorbite în sânge. Ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multa bila și așa scade iar nivelul acestuia.

Include ovăzul la micul dejun sau folosește-l ca bază pentru brioșe, clătite sau batoane de cereale preparate acasă.

Încearcă să consumi 20-35 g de fibre zilnic, din care 5-10 g să fie fibre solubile. O porție poate însemnă ½ cană de orez brun fiert, 1 cană de fulgi de ovăz sau 1 felie de pâine integrală.

Citește și Totul despre alimentele bogate în fibre.

2. Leguminoase

Leguminoasele – fasole, năut, linte, mazăre – sunt și ele o sursa excelentă de fibre, putând înlocui ușor proteinele animale și contribuind la reducerea colesterolului rău cu 6,6 mg/dl (la consumul a 130 g/zi, timp de 3 săptămâni), confom unui studiu din 2014.

Leguminoasele reglează nivelul glicemiei, susțin digestia și țin de foame, fiind ideale în orice regim pentru colesterol. Sunt versatile și pot fi adăugate în supe, tocănițe sau salate.

3. Nuci

Nucile (românești, de Macadamia, Brazilia, pecan), migdalele, alunele (de pădure și de pământ), caju și fisticul sunt adevărate superalimente pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea conțin un amestec generos de fibre, fitosteroli, L-arginină, vitamina E, acizi grași mononesaturați și polinesaturați (precum Omega-3 și Omega-6), precum și minerale esențiale: calciu, magneziu, potasiu și zinc.

Acești compuși contribuie la:

• reducerea inflamației și a stresului oxidativ;
• reglarea tensiunii arteriale (prin producția de oxid nitric);
• scăderea LDL-colesterolului și menținerea HDL-ului la un nivel sănătos.

Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine (2010) a analizat 25 de studii clinice și a constatat că un consum mediu de 67 g de nuci/zi a dus la o reducere a colesterolului LDL cu aproximativ 10,2 mg/dl. Totuși, pentru un echilibru caloric optim, se recomandă 30-35 g/zi, echivalentul unei mici mâini de nuci crude.

Sfaturi utile:

• Alege nuci crude, neprăjite și fără adaos de sare sau zahăr.
• Poți include nucile în salate, iaurt vegetal, smoothie-uri sau ca gustare între mese.
• Evită opțiunile glazurate, caramelizate sau sărate excesiv – pot anula beneficiile cardiovasculare.

4. Soia și derivate

Boabele proaspete de soia (edamame) conțin fibre solubile, proteine vegetale și izoflavone, care scad LDL-ul din organism. Analizele de specialitate arata că 25 g de proteine din soia consumate zilnic pot reduce nivelul colesterolului „rău” cu 5-6%. În 2015, cercetătorii care au analizat 35 de studii de specialitate legate de soia au observat că aceasta nu doar scade colesterolul LDL și total, ci îl și poate creste pe cel „bun”/HDL. O porție de soia poate însemnă 140 g de tofu sau 2,5 cani de lapte de soia.

Fructele bogate în pectină – un tip de fibră solubilă care contribuie la reducerea colesterolului LDL cu până la 10% (conform unei cercetări publicate în European Journal of Clinical Nutrition, 2012) – sunt aliați valoroși pentru sănătatea inimii. Pe lângă efectul hipocolesterolemiant, acestea conțin compuși bioactivi cu acțiune antioxidantă și antiinflamatoare, care protejează pereții vaselor de sânge și reduc riscul de ateroscleroză.

Consumă zilnic 2 porții (160-200 g) din următoarele fructe:

• mere – bogate în pectină, polifenoli și flavonoide;
• citrice (portocale, grapefruit, mandarine) – conțin hesperidină și vitamina C;
• fructe de pădure (afine, zmeură, mure) – surse excelente de antocianine;
• struguri – conțin resveratrol, un antioxidant cu efecte vasoprotectoare;
• rodii – potentează circulația și au efect antiinflamator sistemic.

Fructele pot fi integrate în micul dejun (cu ovăz sau iaurt vegetal), în gustări rapide sau smoothie-uri antioxidante de sezon.

6.Legume bogate în pectină

Morcovi, cartofi dulci, vinete, ardei grași roșii și sparanghel – toate ajută la scăderea colesterolului. Sunt bogate în fibre și compuși vegetali care reduc stresul oxidativ.

Consumă-le crude, la abur sau coapte, nu prăjite. Încearcă combinații noi pentru a evita monotonia: supă cremă de morcovi cu ghimbir, vinete coapte cu usturoi, sparanghel la grătar cu ulei de măsline.

7. Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli)

Toate legumele iți ajuta inima, dar cele cu frunze verzi sunt în special benefice acestui organ vital, gratie conținutului de luteina și alte carotenoide, pe care cercetările în domeniu le-au identificat drept antioxidanți puternici, în lupta cu radicalii liberi ce pot întări arterele. În plus, legumele cu frunze verzi pot scădea nivelul colesterolului prin legarea de acizii biliari. 1 dintre cele 3 porții zilnice de legume recomandate poate fi constituita din legume cu frunze verzi. Se pot consuma crude (în salate), sotate, în supe sau smoothie-uri verzi.

8. Usturoi

Doar 1 g/zi de usturoi crud poate reduce tensiunea, LDL-ul și trigliceridele. Alicina este compusul activ cu efecte vasodilatatoare și antioxidante.

Consumă usturoiul crud, tocat fin și lăsat 10 minute la aer înainte de a fi adăugat în mâncare pentru a-i activa compușii benefici.

9. Avocado

Avocado conține acid oleic mononesaturat (Omega-9) și fibre, care contribuie la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge (și la creșterea celui „bun”), deci include-l în alimentația ta că atare, în guacamole sau sub forma de ulei de avocado. 1 avocado/zi, inclus într-o alimentație moderata în grăsimi, ajuta în acest sens persoanele supraponderale sau obeze, a concluzionat o cercetare din 2015. Ulterior, analizând 10 studii din domeniu, specialiștii au determinat că mâncând avocado în locul altor grăsimi, în orgnaism scad colesterolul total, LDL și trigliceridele (2016).

Avocado poate fi consumat ca atare, în guacamole, tartine sau adăugat în salate. Este o alternativă sănătoasă la unt.

Citește și De ce ai nevoie de acizii grasi Omega-9?

10. Ulei de masline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este o sursa sănătoasă de grăsimi mononesaturate (care contribuie la scăderea LDL-ului), polifenoli (cu rol antiinflamator) și Vitamina E (cu rol antioxidant). Un studiu lung de 5 ani a administrat subiecților de 55-80 de ani, cu risc cardiac ridicat, 4 linguri (60 ml) de ulei de măsline extravirgin în fiecare zi, în paralel cu alimentația mediteraneeana pe care o urmau aceștia. Rezultatul a fost o scădere cu 30% a riscului de probleme de inima (2013).

Meniu zilnic echilibrat pentru scăderea colesterolului

Adoptarea unei diete prietenoase cu inima nu înseamnă să renunți la gust sau varietate. Iată un exemplu de meniu complet, ușor de urmat, care combină alimente care scad colesterolul:

Mic-dejun:

• Terci de ovăz cu mere rase, scorțișoară și migdale crude – bogat în beta-glucan, fibre solubile și antioxidanți.
• Smoothie verde cu spanac, banană, kiwi, semințe de in și lapte de migdale – bogat în fibre, potasiu, acizi grași Omega-3 și antioxidanți.
• Hummus cu bastonașe de morcov și ardei gras roșu – proteină vegetală + fibre + compuși antiinflamatori.

Prânz: 

• Salată de linte, kale, avocado și semințe de floarea-soarelui, cu dressing din ulei de măsline și lămâie – Omega-9, fibre solubile, vitamine esențiale pentru inimă.
• Mâncare de năut cu ardei și ceapă roșie, servită cu orez brun și broccoli la abur – fibre + acizi grași Omega-6 + sulforafan protector pentru inimă.
• Supă cremă de linte roșie cu morcovi și țelină + salată de rucola cu rodie și nuci – proteine vegetale, fibre solubile și polifenoli.

Cină:

• Tofu la grătar cu salată de kale, mere și morcovi, stropită cu ulei de măsline și zeamă de lămâie – antioxidanți, luteină și fibre fermentabile.
• Cartofi dulci copți cu sparanghel și un sos de iaurt vegetal cu usturoi – fibre, pectină și compuși bioactivi care reduc LDL-ul.

Bucură-te de o dietă sănătoasă și alimente care scad colesterolul cu ajutorul SanoVita!

Scăderea colesterolului „rău” (LDL) nu trebuie să fie un proces complicat sau bazat exclusiv pe tratament medicamentos. Din contră, alegerile alimentare de zi cu zi joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii. Introducerea în dietă a alimentelor bogate în fibre solubile, grăsimi sănătoase, fitonutrienți și antioxidanți – precum ovăzul, leguminoasele, nucile, fructele și legumele – poate avea efecte notabile asupra profilului lipidic.

Fie că ești în căutarea unor soluții de prevenție sau ai deja valori crescute ale colesterolului, acest ghid îți oferă o bază solidă pentru a-ți construi un stil de viață mai echilibrat.

Și nu uita: fiecare pas contează. O gustare sănătoasă, o salată completă sau o plimbare în plus pot face diferența între un risc crescut și o inimă fericită.

Descoperă gustul sănătății și bucură-te de un stil de viață echilibrat alături de SanoVita – alegerea naturală pentru o inimă puternică și o viață plină de energie, susținută de produse vegetale hrănitoare, curate și accesibile!