Grăsimi sănătoase vs. grăsimi nocive: tipuri, diferențe și alimente bogate în grăsimi bune

Pentru mult timp, grăsimile au fost asociate cu riscuri pentru sănătate și restricționate în numeroase diete. Însă, în realitate, grăsimile reprezintă o componentă esențială a unei alimentații echilibrate și contribuie la buna funcționare a organismului. Nu cantitatea de grăsime este cea care generează dezechilibre, ci contextul nutrițional în care aceasta este consumată – în special aportul total de calorii și tipul de grăsimi ales.

Organismul uman are nevoie de grăsimi pentru a susține procese vitale: de la producția de hormoni, la absorbția vitaminelor și până la menținerea sănătății celulare și cerebrale. Ceea ce contează cu adevărat este calitatea grăsimilor din alimentație. Alegerea grăsimilor sănătoase, în special a celor provenite din surse vegetale, poate contribui la menținerea unui profil lipidic optim și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

În acest ghid, vei descoperi care sunt tipurile de grăsimi, cum acționează ele în corp, din ce alimente le poți obține și care este rolul lor în susținerea sănătății pe termen lung.

De ce sunt grăsimile esențiale în alimentație?

Grăsimile se regăsesc, în mod natural, în majoritatea alimentelor – în nuci, semințe, leguminoase, avocado, uleiuri presate la rece. În natură, ele reprezintă o formă inteligentă de stocare a energiei, susținând dezvoltarea și supraviețuirea atât a plantelor, cât și a animalelor.

În contextul actual, în care grija pentru alimentația echilibrată crește, este important să înțelegem că nu toate grăsimile sunt la fel. Unele contribuie activ la starea de bine și la prevenirea bolilor cronice, altele – în special cele ultraprocesate sau transformate industrial – pot afecta sănătatea dacă sunt consumate în exces.

Rolul grăsimilor sănătoase în organism

Fără grăsimi, organismul nu ar putea funcționa în mod optim. Ele nu sunt doar o sursă de energie, ci și o verigă vitală în multe procese fiziologice.

• sunt o sursă de energie: organismul tău folosește grăsimile consumate și cele produse din alți nutrienți din corp pentru a funcționa corect și a te proteja de frig;
• asigura depozite de energie: caloriile suplimentare care vin din grăsimi (la fel că cele care vin cin carbohidrați și proteine) și nu sunt folosite imediat sunt convertite în trigliceride (lipide) și depozitate în corp (sub formă de țesut adipos), fiind eliberate între mese pentru a-ți da energie;
• sunt o sursă de acizi grași esențiali (acid linolenic/Omega-3 și acid linoleic/Omega-6): nu pot fi produși de corp, trebuie să provină din alimentație, și sunt esențiali pentru funcționarea și dezvoltarea celulară, cerebrală, controlul inflamației și coagularea sangvină;
• ajută la funcționarea nervilor și creierului: creierul conține 60% grăsimi, iar mielină care înconjoară celulele nervoase este compusă din grăsimi;
• îți mențin pielea și țesuturile sănătoase: toate membranele celulare conțin grăsimi
• permit absorbția de vitamine: vitaminele A, D, K și E sunt solubile în grăsimi, fiind absorbite în fluxul sangvin doar cu ajutorul acestora din urmă;
• contribuie la crearea de hormoni vitali: aceștia reglează multe dintre procesele corporale.

Știai că, atunci când faci sport, corpul utilizează inițial caloriile din carbohidrații mâncați, iar după 20 de minute începe să consume calorii din grăsimi?

Câte tipuri de grăsimi există?

Grăsimile pot fi saturate („rele”, tind să fie solide la temperatura camerei și ridică nivelul colesterolului „rău” și riscul de boli cardiovasculare și de inima) sau nesaturate („bune”, tind să fie lichide la temperatura camerei, pot scădea nivelul colesterolului „rău”, al trigliceridelor, riscul de boli cardiovasculare, oferind corpului acizii esențiali grași pe care nu îi poate produce singur).

Citește mai multe din ghidul nostru despre colesterol, tipuri și factori de risc.

Majoritatea alimentelor sunt o combinație de acizi grași de diverse tipuri, în proporții diferite. Pentru o viață sănătoasă, medicii specialiști recomandă includerea cât mai des în alimentație a grăsimilor nesaturate (mono- și poli-), consumul cât mai rar al grăsimilor săturate și eliminarea din alimentație a grăsimilor trans. Cele 4 tipuri de grăsimi diferite sunt:

• grăsimile mononesaturate

• grăsimile polinesaturate

• grăsimile saturate

• grăsimile trans/hidrogenate

Știai că uleiul de palmier este compus 50% din grăsime saturată, 40% din grăsime mononesaturata și 10% din grăsime polinesaturata?

Ce trebuie să știi despre grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt principalele tipuri de grăsimi nesaturate și sunt considerate „bune”, pentru că sunt cele mai eficiente când vine vorba despre scăderea nivelului total de colesterol „rău”. Consumate cu moderație, în locul grăsimilor săturate și trans, au un efect benefic asupra inimii și ajută celulele corpului să rămână sănătoase.

Exemple de alimente bogate în grăsimi mononesaturate:

• ulei de floarea-soarelui, de măsline, de răpită, de canola, de arahide, de sofranel, de susan, de migdale, de boabe de muștar
• alune, alune de pădure, nuci, migdale, caju, fistic, nuci de Macadamia și pecan
• semințe de pin, de in, de chia, de coriandru, de muștar, de țelină
• unt de arahide
• măsline
• avocado
• tofu
• muștar
• fasole
• roșii uscate
• humus

Ce trebuie să știi despre grăsimile polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt și ele benefice organismului tău, conținând acizi grași esențiali care nu pot fi sintetizate de corp: Omega-3 (care susțin sănătatea inimii și a creierului, lupta cu inflamatia, ajută dezvoltarea fetală, combat depresia) și Omega-6 (care scad riscul de cancer, de boli de inima și nivelul colesterolului „rău” și ridică nivelul colesterolului „bun”).

Exemple de alimente bogate în grăsimi polinesaturate:

• ulei de sofranel, de samburi de struguri, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de răpită
• semințe de floarea-soarelui, de chia, de pin, de in, de cânepă, de susan, de mac
• nuci, fistic, nuci pecan, braziliene, migdale, caju, alune de pădure, alune
• tofu, soia, edamame, lapte de soia
• tahini, unt de arahide
• fasole, linte
• broccoli
• avocado
• busuioc proaspăt
• capere
• paprika, piper roșu, cuișoare, oregano și tarhon uscate

Ce trebuie să știi despre grăsimile saturate

Grăsimile saturate sunt considerate grăsimi „rele” deoarece ridică nivelul de colesterolului „rău” din sânge și cresc riscul de boli de inima și accident vascular cerebral. Maxim 10% din caloriile zilnice totale ar trebui să provină din grăsimi saturate, dar cel mai bine ar fi să țintești spre doar 5-6%; cu alte cuvinte, din 2.000 de kcal/zi doar 120 (adică în jur de 13 g) trebuie să fie grăsimi săturate!

Exemple de alimente bogate in grasimi saturate:

• carne de pui și de rață (cu piele), de vită, de miel, de porc, procesată (cârnați, salam)
• unt, untură
• ouă
• produse lactate din lapte gras (cheddar, feta, brie, mozzarella, ricotta, smântână, lapte, iaurt, înghețată)
• ulei de palmier, ulei de cocos
• lapte de cocos, cremă de cocos
• ciocolată menaj, cacao, bomboane de ciocolată
• biscuiți, prăjituri, produse de patiserie din comerț

Ce trebuie să știi despre grăsimile trans

Grăsimile trans (sau hidrogenate ori parțial hidrogenate) trebuie evitate cât de mult posibil, fiind cele mai nocive! O alimentație bogată în grăsimi trans are drept consecință creșterea nivelului colesterolului „rău”, scăderea nivelului colesterolului „bun” și risc crescut de boli de inima, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

Grăsimile trans sunt fie create de bacteriile din stomacul rumegatoarelor (apar natural în produsele de origine animală, dar nu sunt destule studii legate de efectul lor asupra alimentației umane), fie create industrial (prin hidrogenarea sau dezodorizarea grăsimilor și uleiurilor, care le transformă din lichide în solide; sunt folosite pentru că măresc termenul de expirare, îmbunătățesc gustul și textura; procesul schimbă structura moleculară a acizilor grași, 30-60% din aceștia devenind trans). Citește mereu eticheta produselor cumpărate din comerț, pentru a verifică proporția de grăsimi trans din acestea.

Exemple de alimente bogate în grăsimi trans:

• ulei de soia hidrogenat, margarină
• biscuiți sărați și dulci, prăjituri, torturi, gogoși, produse de patiserie din comerț
• chipsuri
• bomboane umplute
• popcorn la microunde
• pizza semipreparata
• fast food

Mituri despre grăsimi

În jurul grăsimilor s-au construit numeroase convingeri – unele utile, altele înșelătoare. Iată câteva dintre cele mai frecvente mituri și care este adevărul din spatele lor:

Mit: Grăsimile îngrașă

Adevăr: Excesul caloric, indiferent de sursă (carbohidrați, grăsimi, proteine), duce la creștere în greutate. Grăsimile sănătoase, consumate cu măsură și din surse vegetale, nu favorizează îngrășarea, ba chiar pot susține sațietatea și echilibrul metabolic.

Mit: Toate grăsimile sunt dăunătoare

Adevăr: Grăsimile trans și cele saturate, în exces, pot afecta sănătatea. Însă grăsimile nesaturate (mononesaturate și polinesaturate), provenite din uleiuri vegetale presate la rece, nuci, semințe sau avocado, susțin sănătatea inimii, reduc inflamația și sprijină buna funcționare a creierului.

Mit: Uleiul de măsline este sănătos doar crud

Adevăr: Uleiul de măsline extravirgin este stabil la temperaturi moderate și poate fi folosit în siguranță la sotare sau coacere ușoară. Este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți (polifenoli), ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase uleiuri pentru consum zilnic. Uleiul de măsline extravirgin este ideal în salate, dar poate fi folosit și la gătit, atâta timp cât nu este expus la temperaturi foarte înalte și nu este refolosit.

Cum citești corect eticheta produselor alimentare

Eticheta este cel mai bun aliat al tău când vrei să faci alegeri informate. Iată cum decodifici rapid informațiile despre grăsimi:

1. Verifică valoarea totală a grăsimilor

Pe ambalaj vei găsi în mod obișnuit „grăsimi” sau „lipide” (în g/100 g sau g/porție). Acest număr nu trebuie să te sperie. Grăsimile nu sunt periculoase în sine – contează tipul lor și proveniența.

Produsele vegetale integrale (semințe, nuci, tahini, avocado, unturi de nuci 100%) au un conținut crescut de grăsimi, dar sunt în mod natural bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine vegetale și micronutrienți. Pe de altă parte, un produs procesat care conține multă grăsime, dar puține fibre, poate ascunde grăsimi saturate sau trans în proporții mari.

Nu te uita doar la cifra totală, ci și la tipul de grăsime conținută!

 

2. Analizează tipurile de grăsimi

Sub „grăsimi totale” trebuie să găsești specificat:

• Grăsimi saturate – limitează consumul acestora. OMS recomandă sub 10% din caloriile zilnice.
• Grăsimi trans – ideal: 0 g. Dacă apare vreo cantitate >0 sau vezi mențiuni de „hidrogenat”, e un semnal de alarmă.
• Grăsimi mononesaturate și polinesaturate – de dorit în compoziție; însă nu sunt întotdeauna evidențiate. Le poți deduce dacă produsul are uleiuri vegetale de calitate sau provine din nuci/semințe.

Exemplu: Un unt de migdale conține peste 50% grăsimi, însă majoritatea sunt mononesaturate, benefice pentru inimă și sistemul nervos.

3. Citește cu atenție lista de ingrediente

Lista de ingrediente oferă informații valoroase despre sursa grăsimilor.

De căutat:

• ulei de floarea-soarelui presat la rece
• ulei de măsline extravirgin
• nuci, migdale, semințe de in sau de cânepă
• formulări precum „fără grăsimi hidrogenate”

De evitat:

• grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate
• grăsimi vegetale nespecificate
• „amestec de uleiuri” fără detalii clare

Important: ingredientele sunt listate în ordinea descrescătoare a cantității. Cu cât un ingredient e mai aproape de început, cu atât e prezent în cantitate mai mare.

Rețete simple cu grăsimi bune, pentru mese echilibrate și sănătoase

Grăsimile sănătoase pot fi ușor integrate în alimentația zilnică, chiar și în cele mai simple preparate. Iată câteva idei de rețete rapide, hrănitoare și pline de gust:

 

 

Include grăsimile sănătoase în alimentația zilnică, în mod natural, cu ajutorul ingredientelor de la SanoVita!

Un stil de viață sănătos și o alimentație corectă sunt cele mai bune arme în lupta cu bolile cardiovasculare. Pentru a înclină balanță dinspre grăsimile „rele” (săturate și trans) către cele „bune” (nesaturate), calculează câte calorii îți trebuie zilnic, consumă-le pe toate, fă sport, renunță la fumat, mănâncă alimente variate și bogate în nutrienți (vitamine, minerale, aminoacizi, proteine, carbohidrați, acizi găși esențiali, lipide), dar slabe în calorii și limiteza băuturile carbogazoase, dulcurile, fast food-ul si mâncarea sărată sau semipreparată, din comerț.

Multe dintre produsele vegetale din portofoliul SanoVita pot fi o opțiune simplă și practică pentru a include grăsimi nesaturate în alimentație, într-un mod natural. Gustările cu nuci crude, salatele cu ulei de in sau pâinea tartinată cu tahini sunt doar câteva exemple de moduri prin care grăsimile pot deveni o parte firească a meselor zilnice. Echilibrul se construiește din alegeri mici, făcute zi de zi, cu grijă față de corp și atenție față de ce punem în farfurie.

Descopera infograficul nostru despre 20 de surse vegetale din care iti poti lua proteinele zilnice!