Salatele de vară sunt alegerea ideală atunci când vrei mese rapide, nutritive și răcoritoare în zilele toride. Ușor de pregătit, pline de culoare și savoare, ele combină prospețimea legumelor de sezon cu ingrediente care îți aduc un boost de energie și bună dispoziție.

Este momentul perfect să te răsfeți cu preparate lejere, care nu doar că îți încântă papilele gustative, dar îți oferă și hidratarea de care ai nevoie. Și ce poate fi mai revigorant decât o salată bogată în vitamine, fibre și gust?

Fie că urmezi un stil de viață vegetarian, vegan sau pur și simplu cauți alternative mai ușoare pentru mesele tale zilnice, salatele de vară sunt soluția versatilă și delicioasă pentru a mânca sănătos fără efort.

De ce să mănânci salate de vară?

Hidratare și răcorire – legumele și fructele proaspete, cum sunt castraveții, roșiile sau pepenele galben, au un conținut ridicat de apă și ajută la menținerea hidratării pe timp de caniculă.

Aport de vitamine și nutrienți – salatele sunt surse excelente de vitamine (A, C, K), antioxidanți și minerale esențiale, mai ales când incluzi verdețuri, leguminoase sau semințe.

Calorii puține, sațietate mare – o porție de salată bine echilibrată îți oferă fibre și proteine vegetale care țin de foame, fără să încarce digestiv sau caloric.

Ușor de preparat – ai nevoie de doar câteva ingrediente simple și de sezon pentru a crea combinații savuroase, potrivite pentru prânz, cină sau chiar gustări rapide.

TOP 10 salate de vară hrănitoare

Fie că ești în căutarea unui prânz răcoritor, a unei cine rapide după o zi călduroasă sau a unei gustări hrănitoare între mese, salatele de vară sunt alegerea perfectă. Versatile, ușor de pregătit și pline de ingrediente proaspete, ele se potrivesc oricărui moment al zilei și stil de alimentație. 

Descoperă mai jos zece rețete de salate de vară absolut delicioase – pentru toate gusturile, toate poftele și toate momentele în care vrei să mănânci ceva bun și sănătos, fără să te complici.

Salată de vară cu quinoa, legume și semințe

Dacă vrei o salată de vară care să fie și ușoară, și sățioasă, încearcă combinația de quinoa, legume proaspete și semințe crocante – o explozie de culoare și nutrienți într-un singur bol. Este alegerea ideală pentru un prânz rapid sau o cină fără compromisuri între gust și sănătate.

Ingrediente:

100 grame castravete

50 grame ardei gras

40 grame roșii

40 de grame de quinoa (cântărită în stare crudă)

30 de grame de năut sau fasole (opțional)

15 grame semințe decorticate de cânepă 

15 grame semințe de susan

Salată de linte cu mere

O combinație dulce-sărată perfect echilibrată – lintea aduce proteine și consistență, în timp ce merele proaspete oferă o notă crocantă și răcoritoare. Ideală pentru un prânz ușor și energizant.

Ingrediente:

1 cană de linte roșie/verde gătită, răcită

1 măr mare cuburi/felii

1 jumătate de tulpină de țelină tocată mărunt

1 sfert de cană de nuci tocate și coapte (optional)

1 sfert de cană de ceapă verde tocată mărunt

½ ardei roșu 

Salată verde sau salată iceberg

1 lingură fulgi de drojdie inactivă

Dressing:

2-3 linguri de ulei de măsline

1-2 linguri de oțet de cidru de mere

1 lingură de miere

1 linguriță muștar Dijon

Sare și piper după gust

Salată de quinoa și tofu

O salată completă, bogată în proteine vegetale și fibre. Quinoa și tofu se îmbină armonios cu legume proaspete și un dressing simplu, pentru un preparat sățios, dar ușor.

Ingrediente:

40g Quinoa cântărită crudă

50-70 tofu cu mărar, tăiat cuburi sau telemea

Salată verde sau mix de salată

10-15g merișoare confiate

1 linguriță mix de semințe

2-3 roșii cherry tăiate felii

Dressing:

1 linguriță ulei de măsline

1 lingurițe zeama de lămâie

2 lingurițe muștar

1 linguriță miere

Sare, piper

Salată nutritivă cu quinoa

Perfectă pentru când ai nevoie de un boost de energie! Această salată combină quinoa cu legume colorate, semințe și verdețuri pentru un amestec crocant, proaspăt și plin de vitamine.

Ingrediente:

60g quinoa fiartă

Câteva roșii cherry

1 ceapă roșie medie

1 ardei gras 

Pătrunjel 

1 castravete

10g semințe de susan

Dressing:

2 linguri ulei de măsline

Zeama de la 1 lămâie

Salată de vară cu linte și migdale

Lintea aduce consistență, iar migdalele – un plus de textură și gust. O salată cu personalitate, sățioasă și plină de nutrienți, perfectă pentru mesele de prânz sau picnicurile de vară.

Ingrediente:

100 g linte roșie 

1 ceapă mare roșie 

2 castraveți

2 roșii 

1 ardei roșu

pătrunjel

sare de mare după gust

2 linguri de ulei de măsline

1 lingură oțet de mere nefiltrat

50g migdale 

1 lingură fulgi de drojdie inactivă uscată

Salată de paste cu linte

O reinterpretare mai sănătoasă a salatei clasice cu paste, în care lintea completează perfect carbohidrații cu proteine vegetale, pentru un echilibru ideal în farfurie.

Ingrediente:

20 g paste de năut

400 g linte (fiartă anterior, scursă și clătită)

20 g ceapă roșie (tăiată mărunt)

1 ardei gras roșu (tăiat cubulețe)

1/2 castravete (tăiat cubulețe)

17 g Măsline Kalamata fără sâmburi (tocate mărunt)

85 g de varză kale

15 ml sos vinegretă

Sare și piper negru (după gust)

Salată cu cuș-cuș

Rapidă și versatilă, salata cu cuș-cuș e gata în câteva minute și poate fi personalizată cu legumele tale preferate. O alegere excelentă pentru zilele aglomerate în care vrei totuși ceva gustos și nutritiv.

Ingrediente:

115 g cuș-cuș

1/3 ardei gras galben (mediu, fără semințe, tăiat în cubulețe)

1/3 morcov (mic, tăiat cubulețe)

1 lingură ceapă roșie (tăiată cubulețe)

3 g coriandru (fără tulpini, tocat)

2 lingurițe suc de lămâie (după gust)

1 g sare (după gust)

Salată de linte și porumb

O salată colorată și consistentă, cu gust dulceag de porumb și textura moale a lintei. Se potrivește de minune cu un dressing ușor de lămâie sau iaurt vegetal.

Ingrediente:

200 g linte (fiartă și clătită)

150 g porumb (fiert)

1 ardei gras roșu (tăiat în cubulețe)

1 roșie (tăiată în cubulețe)

40 g ceapă roșie (tăiată mărunt)

1 avocado (tăiat mărunt)

2 linguri de ulei de măsline extravirgin

2 linguri de suc de lămâie sau lime

1 linguriță de coriandru (tocat foarte mărunt)

1 cățel de usturoi (tocat mărunt)

Salată de bulgur cu tofu

Inspirată de bucătăria estică, această salată combină bulgurul fiert cu tofu și legume proaspete pentru un preparat echilibrat, sățios și aromat, potrivit atât pentru prânz cât și pentru cină.

Ingrediente:

1 cana bulgur (200g)

2 1/4 căni apa (600ml)

100g fructe confiate

sare roz de Himalaya și piper după gust

mix de legume uscate

400g tofu

1 lingură ulei cocos

salată verde

roșii

ridichi

ulei de măsline

zeamă de lămâie

Salată tip Caesar (vegană)

O reinterpretare vegetală a celebrei salate Caesar – fără ouă, fără lactate, dar cu mult gust! Cu tofu rumenit, frunze crocante și un dressing cremos pe bază de plante, această variantă te va cuceri de la prima furculiță.

Ingrediente:

3 căpățâni de salată romaine, rupte în bucăți mici (sau două pungi de mix de salate cu Romaine, gata tăiate și ambalate, de la supermarket)

½ cană crutoane

3 până la 4 linguri de dressing pentru salată Caesar (REȚETĂ SPECIALĂ PT DRESSING)

piper negru proaspăt măcinat, după gust

Tofu

Sare Himalaya, după gust

 

La SanoVita găsești o mulțime de ingrediente care te pot ajuta să dai un plus de valoare salatelor tale – de la semințe și nuci crocante, la quinoa și năut, sau granola fără zahăr adăugat pentru salata de fructe. Alege ingrediente de calitate și rezultatul va fi pe măsură!