Dacă vrei să reduci starea de agitație din viața ta, cortizolul este elementul cheie! Acesta este principalul hormon de stres al organismului și joacă un rol în multe funcții ale corpului, care ne influențează starea de bine.

După milioane de ani de evoluție, organismul uman a învățat să se apere de pericolele iminente eliberând cortizol. Supranumit și hormonul stresului, cortizolul are rolul de a alerta organismul când se află în pericol. Dacă în preistorie, cortizolul juca un rol foarte important atunci când te alerta de prezența unui tigru în tufiș, în zilele noastre acesta poate cauza mai mult rău decât bine atunci când stresul zilnic cauzează un nivel de cortizol ridicat. Pe scurt, stresul este modul în care corpul nostru reacționează în fața provocărilor de zi cu zi – atât psihice, cât și fizice.

De cele mai multe ori pierdem controlul asupra factorilor externi, cauzatori de stres. Viețile noastre grăbite ne împiedică, de multe ori, să ne oprim și să acționăm. Noi, cei de la SanoVita, înțelegem că o alimentație vegană sănătoasă te poate ajuta să ameliorezi efectele stresului. Așadar, ți-am pregătit o listă cu cele mai bune alimente care scad cortizolului.

Descoperă cele mai delicioase alimente vegane care reduc cortizolul pe site-ul SanoVita!

Alimente naturale care scad cortizolul și te ajută să reduci stresul și anxietatea

Atunci când nivelul cortizolului este mărit, acesta cauzează inflamație, care la rândul său afectează buna funcționare a organismului. O dietă antiinflamatoare este una dintre cele mai simple metode de a scădea nivelul cortizolului din organism. Aceasta presupune mai puține alimente procesate și mai multe alimente integrale.

Un studiu efectuat de cercetătorii americani demonstrează legătura dintre un microbiom intestinal sănătos și sănătatea psihică. Astfel, o alimentație sănătoasă poate să reducă stresul, anxietatea și nivelul cortizolului.

Iată 18 alimente pe care le poți consuma pentru un nivel mai scăzut de stres – și, implicit – de cortizol – în viața ta.

Ciocolata neagră conține polifenoli care reduc nivelul cortizolului

Polifenolii găsiți în plante au primit o atenție extinsă în rândul cercetătorilor ca antioxidanți naturali importanți. Polifenolii sunt o categorie de compuși care se regăsesc în mod natural în produsele vegetale: fructe, legume, condimente, uleiuri, plante aromatice, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Pe lângă rolul lor antiinflamator, polifenolii au și rol antioxidant – deci pot neutraliza radicalii liberi care afectează celulele și cresc riscul de cancer, diabet, boli cardiovasculare.

Citește mai multe despre alimentele care conțin polifernoli și te ajută să reduci nivelul de cortizol.

1. Ciocolata neagră conține o cantitate mare de flavonoide, care s-a dovedit că atenuează reactivitatea la stres în glandele suprarenale, rezultatul fiind eliberarea unei cantități mai mici de cortizol.

2. Semințele de susan – Grație conținutului de zinc și de polifenoli, acestea au un efect calmant și de reducere a stresului.

3. Conform articolelor de specialitate, migdalele sunt o resursă excelentă de nutrienți, recunoscute pentru profilul lipidic favorabil, conținutul de vitamina E și polifenoli. Aproximativ 130 de polifenoli diferiți au fost identificați în migdale, deși nu toți aceștia au fost cuantificați. De asemenea, migdalele conțin o cantitate optimă de magneziu – despre care vom vorbi mai jos.

4. Măslinele – Sunt bogate în vitamina E, acizi grași și polifenoli. Douăzeci de grame de măsline negre – aproximativ cinci măsline – au 113 miligrame de polifenoli, în timp ce aceeași porție de măsline verzi conține 70 de miligrame.

Descoperă varietatea de nuci si alune de la SanoVita!

Alimente bogate în Omega-3

Cum acționează alimentele bogate în Omega-3 în organism și scad nivelul de cortizol?

Studiile arată că suplimentarea cu Omega-3 împiedică activarea glandei suprarenale de către factorii de stres și previne producția excesivă de cortizol. Totodată, alimentele bogate în Omega-3  reduc inflamația din organism. Alimente vegane care reduc cortizolul prin aportul bogat de Omega-3 :

1. Semințe de in – Reprezintă o sursă vegetală foarte importantă de acizi grași Omega-3, importanți în combaterea inflamațiilor. Fitoestrogenii de in ameliorează anumite răspunsuri la stres.
2. Semințele de chia – În ciuda dimensiunilor lor mici, semințele de chia sunt foarte hrănitoare. Sunt pline de fibre, proteine, acizi grași omega-3 și diferiți micronutrienți.
3. Nucile sunt foarte hrănitoare și pline de fibre și au un conținut de Omega-3: 2.570 mg/28 grame sau aproximativ 14 jumătăți de nucă.

Alimente bogate în magneziu care reduc hormonul stresului

Magneziul îmbunătățește calitatea somnului și contribuie la o stare mai liniștită, reducând astfel nivelul de cortizol. Acesta este benefic și atunci când vine vorba de reducerea inflamației, relaxarea corpului și a minții. Printre alimentele vegane care reprezintă o sursă bogată de magneziu, amintim:

1. Avocado – Avocado este un fruct incredibil de hrănitor și o sursă gustoasă de magneziu. Un avocado mediu conține cam 58 mg de magneziu.
2. Spanac – Prin conținutul său bogat în magneziu – dar și în fier, spanacul poate fi un aliment potrivit pentru scăderea cantității de cortizol.
3. Tofu – Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene, grație conținutului ridicat de proteine. O porție de 100 de grame are 53 mg de magneziu, care înseamnă 13% din doza zilnică recomandată.
4. Caju –  Cu 30 de grame de nuci de caju îți poți oferi cam 25% din necesarul zilnic de magneziu. De asemenea, un anumit aminoacid din compoziția nucilor caju, triptofanul, se va transforma, odată ingerat, în serotonină, substanță cu efect liniștitor asupra organismului tău. Așadar, dacă vrei sa dormi mai bine, consumă câteva nuci caju cu o oră, două înainte de culcare.

 

Încearcă Caju crud de la SanoVita!

Alimente bogate în proteină vegană pentru reducerea cortizolului

Se spune că un consum ridicat de proteină animală aduce cu sine un nivel ridicat de cortizol cauzat de ingerarea stresului pe care l-a simțit animalul înainte de a fi sacrificat. Există și un studiu, efectuat pe 52 de subiecți, care susține această teorie, și care demonstrează că subiecții hrăniți cu proteine animale au înregistrat un nivel ridicat de cortizol.

Din fericire există o gamă largă de alimente bogate în proteină vegetală care pot să reducă cortizolul. Leguminoasele sunt printre cele mai bogate în proteine vegetale, dar li se alătură și cerealele integrale, nucile, sau anumite fructe. Alte alimente bogate în proteine vegetale includ:

1. Boabe de soia – Soia este o excelentă sursă de proteină vegetală de calitate superioară, completă, cu biodisponibilitate bună. Boabele de soia conțin proteină vegetală în proporție de 35%-40%!

2. Quinoa – Când este gătită, quinoa conține proteină vegetală în proporție de 4%.

3. Ovăz – Ovăzul crud conține o cantitate mare de proteine (13%) . Cu toate acestea, o persoană ar trebui să înmoaie ovăzul înainte de a-l consuma pentru a-l face mai ușor de digerat.

4. Seitan – Este un înlocuitor de carne făcut din gluten de grâu. Însă conținutul ridicat de gluten al Seitan înseamnă că nu este potrivit pentru persoanele care au intoleranță la gluten sau pentru cei suferinzi de boala celiacă.

5. Spirulina – Este o algă albastru-verde care este foarte bogată în proteine. O lingură de spirulină, care este de aproximativ 7 g, conține 4,02 g de proteină.

Avem un articol despre spirulină pregătit pentru tine. Îl poți citi aici!

6. Linte – Când este fiartă, lintea conține 9 g de proteine la 100 g. Așadar, o sursă de încredere. O jumătate de cană de linte fiartă conține 9 g de proteine.

7. Năut – Există multe feluri de mâncare care folosesc năutul ca ingredient principal, cum ar fi curry și hummus. Hummusul este, de asemenea, o sursă bună de proteine, conținând 8 g la 100 g.

Compoziția nutrițională a unor leguminoase. Sursa

Metode suplimentare care să te ajute să reduci nivelul de cortizol

Alimentația sănătoasă poate fi însoțită de câteva metode suplimentare care susțin scăderea nivelului de cortizol.

1. Încearcă exercițiile de respirație. Mai multe studii dezvăluie beneficiile exercițiilor de respirație de cel puțin cinci minute, de trei până la cinci ori pe zi. Cercetările arată că acestea ajută la scăderea nivelului de cortizol, ușurează anxietatea și depresia și îmbunătățesc memoria. Pentru a începe, poți încerca să utilizezi o aplicație pentru respirație profundă, cum este Calm.
2. Redu aportul de cofeină. Persoanele care se confruntă cu stres cronic pot experimenta ceva ce se numește în mod colocvial „oboseală suprarenală”, care apare atunci când nivelurile de cortizol sunt mult dezechilibrate. Îi obosește extrem de mult și, prin urmare, se bazează adesea pe cofeină pentru a trece peste zi. Este un cerc vicios: cofeina dispare și sunt din nou epuizați.
3. Dormi suficient. Pentru a permite corpului să se vindece, avem nevoie de cel puțin șapte până la opt ore de somn. Este atât de important, dar deseori este pus pe plan secundar în mijlocul vieții noastre ocupate.
4. Fă sport regulat. 30 până la 50 de minute de exerciții zilnic este standardul recomandat de Colegiul American de Medicină a Stilului de Viață.
5. Bea apă. Deshidratarea are legătură cu creșterea temporară a nivelului de cortizol. Încearcă să consumi mai multă apă și vei aduce o mulțime de beneficii corpului tău.

Alege un stil de viață echilibrat și fii zi de zi mai bine!

În proporții echilibrate, cortizolul te pregătește pentru situațiile imprevizibile de zi cu zi. Acesta funcționează ca un buton de alarmă și te avertizează când ceva este în neregulă. Pe de altă parte, cortizolul crescut cronic poate duce la o sănătate precară.

Noi îți suntem alături dacă îți dorești un stil de viață echilibrat, și implicit o dietă alimentară sănătoasă care să îți sporească starea de bine. Îți punem la dispoziție alimente vegane, sfaturi de la specialiștii noștrii sau rețete delicioase care să te facă să te simți zi de zi mai bine!