Constipația ocazională nu e deloc un subiect confortabil, dar e mai comună decât ai crede. Schimbările în stilul de viață, mesele pe fugă, lipsa hidratării sau dietele sărace în fibre pot încetini digestia și transforma mersul la baie într-o provocare. Vestea bună? Există numeroase laxative naturale și eficiente pe care să le incluzi în alimentație și care pot stimula tranzitul intestinal.

Descoperă mai departe o listă cu cele mai bune alimente cu efect laxativ. Fiecare dintre ele contribuie diferit: unele sunt bogate în fibre, altele hidratează colonul, iar altele conțin compuși care stimulează activitatea intestinelor. Bonus: toate sunt ușor de inclus în alimentația zilnică, fie că le preferi în smoothie-uri, salate, supe sau gustări rapide. 

De ce apare constipația și de ce este important ce mâncăm?

Constipația nu este doar un mic inconvenient; este un semnal de alarmă al corpului că ceva nu funcționează corect. În general, apare atunci când tranzitul intestinal încetinește, iar intestinul absoarbe prea multă apă din scaun, făcându-l dur și dificil de eliminat. 

Constipația poate fi cauzată de lipsa fibrelor din alimentație, pe care le obținem în principal din cereale, fructe și legume. Cantitatea mică de fluide consumate, perioadele prelungite de sedentarism, atât pe termen scurt, precum la birou, sau pe termen lung, când vorbim de perioade lungi de timp petrecute fără sport și activitate fizică diversificată pot fi o cauză a constipației.

Alte cauze la fel de des întâlnite pot fi efectele adverse ale unui medicament, o schimbare majoră a stilului de viață sau a alimentației. Cauzele pot fi și la nivel psihologic, constipația putând fi declanșată de stres, anxietate sau de stările depresive. De asemenea, sarcina și înaintarea în vârstă sunt factori importanți – odată cu trecerea anilor, metabolismul încetinește, iar mișcările intestinale devin mai lente.(1)

Ce mâncăm are un impact direct asupra sănătății noastre digestive. Alimentele bogate în fibre, probiotice și nutrienți esențiali ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și previn problemele pe termen lung.

Cum acționează laxativele naturale?

Cele mai multe laxative naturale conțin fibre – atât solubile, cât și insolubile. Fibrele insolubile adaugă volum scaunului și grăbesc trecerea acestuia prin intestin. Ele funcționează ca o mătură care curăță colonul. Fibrele solubile, pe de altă parte, absorb apă și formează un gel moale care înmoaie scaunul, facilitând eliminarea sa. Această combinație contribuie la regularizarea tranzitului intestinal.

Anumite alimente, precum prunele și perele, conțin sorbitol – un alcool de zahăr care atrage apă în colon printr-un efect osmotic. Această creștere a conținutului de apă în intestin face scaunul mai moale și mai ușor de eliminat. Alte alimente, cum ar fi iaurtul și chefirul, contribuie prin aportul de probiotice, care echilibrează flora intestinală și susțin funcționarea normală a sistemului digestiv.

Pe scurt, laxativele naturale acționează fie prin creșterea volumului scaunului, fie prin înmuierea lui, fie prin stimularea activității musculaturii intestinale. Spre deosebire de laxativele chimice, ele nu provoacă dependență și pot fi consumate regulat, ca parte a unei diete echilibrate.(2)

Top alimente cu efect laxativ

Prunele uscate

Prunele uscate sunt poate cel mai cunoscut remediu natural împotriva constipației, și pe bună dreptate. Sunt bogate în fibre insolubile și conțin sorbitol, un zahăr natural care atrage apa în colon și ajută la înmuierea scaunului. În plus, au și un compus numit dihidroxifenil isatin, care stimulează direct activitatea intestinală.(1) Sunt eficiente, gustoase și ușor de integrat în dieta zilnică – fie ca gustare, fie adăugate în cereale sau salate.

Prune uscate

DETALII PRODUS

Kiwi

În spatele aspectului său exotic, kiwi ascunde un adevărat „motor” digestiv. Conține o enzimă unică, actinidină, care ajută la descompunerea proteinelor și favorizează digestia. Kiwi este bogat în fibre vegetale și în pectine, compuși fitochimici care ajuta la înmuierea și la eliminarea mult mai rapidă a scaunului. Studiile au arătat că persoanele care consumă regulat kiwi se bucură de un tranzit mai rapid și scaune mai moi, fără efecte secundare. Adaugă kiwi în salate de fructe, smoothie-uri sau consumă-l simplu pentru un plus de prospețime și beneficii digestive.

Semințe de chia

Fibrele din semințele de chia acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine (studiu), facilitând digestia și tranzitul intestinal . Contribuie la eliminarea reziduurilor și acționează ca un laxativ natural, ceea ce te ajută să previi sau să scapi de constipație. Alte cercetări arată și că semințele de chia cresc absorbția vitaminelor și mineralelor în intestine (studiu).

Semințe de chia

DETALII PRODUS

Pere

Perele nu doar că sunt delicioase și hidratante, dar conțin o cantitate generoasă de fibre și sorbitol. Combinația acestor elemente ajută la înmuierea scaunului și la accelerarea eliminării lui. Consumul unei pere cu coajă oferă aproximativ 6 grame de fibre – adică o treime din necesarul zilnic recomandat.

Psyllium

Supranumite și „mătura colonului”, tărâțele de Psyllium ajută la evacuarea toxinelor din colon, formând un burete care elimină placa mucoidală din intestine. În plus, stimulează detoxifierea intestinului subțire și curățarea colonului, aspecte extrem de benefice mai ales în cazul unui colon iritabil. Consumul regulat de tărâțe de Psyllium poate oferi alinare, deoarece acestea contribuie la calmarea mucoasei intestinale și la prevenirea iritațiilor.

Citește și Ce înseamnă colon iritabil: simptome, tratament și cauze.

Psyllium este cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți frecvența scaunelor. Atunci când este consumat, psyllium atrage apă în intestin, facilitând înmuierea scaunului și, implicit, eliminarea mai ușoară. De asemenea, acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin și promovând astfel creșterea lor. Este important de reținut însă că pentru a facilita înmuierea scaunului trebuie consumată apă suficientă după folosirea tărâțelor de Psyllium. În caz contrar, scaunul se va întări și apar dureri abdominale.

Tărâțe psyllium

DETALII PRODUS

Ovăz

Fibrele din ovăz sunt deosebit de importante pentru o bună funcționare a sistemului digestiv. Fibrele din fulgii de ovăz acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine, facilitând digestia și tranzitul intestinal. (4) De asemenea, fibrele ajută la prevenirea constipației, favorizând mișcarea regulată a intestinelor și contribuind la eliminarea toxinelor din organism.

Consumă-l sub formă de terci, cu fructe bogate în fibre (ca merele sau prunele), semințe sau iaurt. Dacă alegi fulgi integrali, te bucuri de toate beneficiile digestive.

fulgi de ovăz

DETALII PRODUS

Spanacul și frunzele verzi

Spanacul, kale, rucola și alte frunze verzi sunt aliați de nădejde pentru un sistem digestiv sănătos. Spanacul, de exemplu, este bogat în magneziu – un mineral care ajută la relaxarea mușchilor intestinali, favorizând mișcările regulate ale colonului. În plus, are și un conținut ridicat de apă și fibre, ceea ce înseamnă un scaun mai moale și mai ușor de eliminat.

O cană de spanac fiert oferă aproximativ 4 grame de fibre și o doză semnificativă de magneziu (aproximativ 150 mg). Frunzele verzi pot fi incluse în salate, smoothie-uri sau gătite ușor la abur – o variantă excelentă pentru cineva care își dorește un tranzit intestinal mai activ fără să recurgă la suplimente.

Semințe de in

Consumul de semințe de in cu apă dimineața pe stomacul gol poate ajuta în tratarea constipației. Acestea sunt bogate în fibre solubile și insolubile, fiind extrem de utile pentru menținerea mișcărilor normale ale intestinului. Deoarece contribuie la normalizarea scaunului și eliminarea reziduurilor din tractul digestiv, semințele de in acționează ca un laxativ natural care te ajută să previi sau să scapi de constipație. De reținut însă că este indicat consumul moderat de semințe de in.

Iată cum să le folosești în acest sens: se lasă o lingură de semințe de in într-un pahar cu apă, se acoperă și se lasă peste noapte. Dimineața, se strecoară și lichidul se bea pe înainte de a mânca orice altceva.

seminte de in

DETALII PRODUS

Smochine

Smochinele sunt o gustare dulce și naturală care poate transforma complet sănătatea digestivă. Cele uscate, în special, sunt extrem de bogate în fibre. O jumătate de cană (aproximativ 75 g) de smochine uscate oferă în jur de 7,5 grame de fibre – adică până la 30% din necesarul zilnic!

Fibrele din smochine sunt în mare parte insolubile, ceea ce înseamnă că adaugă volum scaunului și accelerează tranzitul intestinal. În plus, au și un conținut moderat de sorbitol, care stimulează ușor eliminarea. Sunt perfecte ca gustare între mese, în cereale sau în deserturi sănătoase.

Mere și suc de mere

Un măr pe zi poate chiar să țină constipația departe. Merele sunt bogate în fibre, mai ales în pectină – un tip de fibră solubilă care acționează ca un prebiotic. Aceasta hrănește bacteriile bune din intestin și ajută la reglarea tranzitului.

Un măr mediu, cu coajă, conține aproximativ 4 grame de fibre. E important să nu îndepărtezi coaja, deoarece o mare parte din fibre se află acolo. Merele sunt versatile – pot fi consumate crude, coapte sau adăugate în salate, fulgi de ovăz sau smoothie-uri. În plus, sunt hidratante și sățioase – o combinație excelentă pentru o digestie armonioasă.

Sucul de mere este o altă soluție pentru constipație. 98% dintre caloriile din sucul de mere provin din carbohidrați simpli, rapid absorbabili. Astfel, sucul de mere, fiind un zahar simplu, cu absorbție rapidă, poate avea efect laxativ. Atenție, însă, fiindcă sucul de mere crește rapid glicemia (mai ales dacă este consumat simplu sau este consumată o cantitate mare), comparativ, de exemplu, cu sucul de portocale care crește mai puțin glicemia.

Ghimbirul

Ghimbirul este un alt aliat al sistemului digestiv când vine vorba de constipație. Mai multe studii au arătat că ghimbirul poate avea efecte benefice pe termen lung asupra digestiei. Acesta ar putea stimula digestia și ameliora simptomele specifice constipației, precum crampele sau balonarea.

• Ceaiul de ghimbir calmează iritațiile de la nivelul sistemului digestiv și ajută organismul să proceseze mâncarea.
• Pasta de ghimbir – poți pregăti o pastă din ghimbir mărunțit pe care sa o păstrezi la rece pentru o limonadă cu ghimbir în zilele călduroase.
• Ghimbirul confiat reduce crampele abdominale, facilitează digestia, elimină gazele și neutralizează toxinele.

ghimbir confiat

DETALII PRODUS

Linte

Datorită conținutului său bogat de fibre, lintea promovează sănătatea tractului digestiv și poate ajuta la prevenirea constipației. De asemenea, ajută la hrănirea bacteriilor benefice din intestin, contribuind la un echilibru sănătos al florei intestinale și este de ajutor în cazul afecțiunilor sistemului digestiv, cum ar fi digestia lentă sau intoleranța la gluten.

Fibrele insolubile din linte stimulează motilitatea intestinală, în timp ce fibrele solubile ajută la reținerea apei în colon, facilitând eliminarea. În plus, lintea conține fier, acid folic și alți nutrienți esențiali. O poți include în supe, curry-uri, salate sau tocănițe.

linte verde întreagă

DETALII PRODUS

Fasole

Fasolea este o leguminoasă bogată în fibre, proteine și amidon rezistent – un tip de carbohidrat care hrănește bacteriile bune din intestin. O cană de fasole fiartă (aprox. 170 g) conține între 12 și 15 grame de fibre, în funcție de tip (neagră, roșie, albă etc.).

Fibrele solubile din fasole absorb apa și formează un gel care facilitează trecerea scaunului, în timp ce cele insolubile cresc volumul acestuia. Integreaz-o în supe, tocănițe, salate sau burgeri vegetali. E o alegere ideală pentru cineva care vrea un sistem digestiv sănătos și o alimentație echilibrată.

Stilul de viață contează: alte recomandări care te ajută împotriva constipației

Uneori, mici schimbări în obiceiurile zilnice pot avea efecte mari asupra digestiei. Începe ziua cu un pahar mare de apă – ajută la „trezirea” sistemului digestiv. Apoi, stabilește-ți un program regulat pentru mese și nu te grăbi: mâncatul pe fugă încurcă procesul de digestie.

Poți mânca toate fibrele din lume, dar dacă nu bei apă suficientă, vei agrava constipația. Apa ajută fibrele să acționeze eficient și face scaunul mai moale. 

Recomandare: cel puțin 8 pahare de apă pe zi, mai ales dacă crești aportul de fibre.

De asemenea, mișcarea zilnică, fie că e o plimbare, yoga sau o oră de sport intens, stimulează mușchii abdominali și favorizează tranzitul intestinal.

Ai grijă de digestia ta – simplu, natural și cu încredere, alături de SanoVita

Constipația nu trebuie să fie o luptă. De cele mai multe ori, corpul are nevoie doar de puțin sprijin: mai multă apă, mai multă mișcare și câteva alegeri alimentare corecte. Nu e nevoie de soluții complicate – ci de o rutină firească, echilibrată și blândă.

Încearcă să adaugi treptat în meniul tău zilnic alimente bogate în fibre, variază-le cât mai des și oferă-ți timp să observi cum reacționează corpul tău. Uneori, schimbările mici aduc cele mai mari beneficii. Iar dacă lucrurile nu se reglează după câteva zile, e important să ceri sfatul unui medic – corpul tău îți transmite mereu semnale care merită ascultate.

Sănătatea sistemului digestiv este strâns legată de stilul nostru de viață, de ceea ce mâncăm, de cum dormim și de cum ne simțim, tocmai de aceea la SanoVita continuăm misiunea noastră de a fi alături de toți cei care vor să-și îmbunătățească stilul de viață sau dieta alimentară atât cu sfaturi și recomandări de la specialiști, precum și cu alimente sănătoase și inovatoare – cu pași mici, dar siguri, suntem zi de zi mai bine!