Acasă Ghid de nutriție Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia: beneficii, proprietăți, contraindicații, ce cantitate să consumi și cum

Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia: beneficii, proprietăți, contraindicații, ce cantitate să consumi și cum

3
Tot ce trebuie să știi despre semințele de chia: beneficii, proprietăți, contraindicații, ce cantitate să consumi și cum

Denumite cu un cuvânt ce în străvechea limbă mayasa însemna forță, semințele de chia au caracteristici care le fac să își merite pe deplin reputația de superaliment. Mici, dar extrem de bogate în nutrienți, aceste semințe și-au câștigat renumele în mod binemeritat, daca ne gândim și la efectele pozitive pe care le au asupra sănătății.

Ce sunt semințele de chia

Semințele de chia sunt niște semințe mici, ovale și plate, în culori care variază de la alb și gri la maro sau negru. Acestea provin din planta erbacee Salvia Hispanica, din familia mentei și își au originea în Mexic și Guatemala, unde solul uscat este propice cultivării. Mai întâi cultivate de azteci și mayasi pentru folosirea lor în prepararea alimentelor și medicamentelor, semințele de chia au crescut în popularitate în ultimii ani, datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. 

Semințele de chia se cultivă ușor, dat fiind că nu trebuie semănate adânc, iar planta crește înaltă de până la 1.75 metri și face niste flori albastre-movulii. Au nevoie însă de un sol destul de uscat, întrucât, de la prea multă umezeală, putrezesc. Odată crescută planta și ajunsă la maturitate, semințele se obțin destul de migălos, prin scuturarea sau frecarea între palme a florilor culese și lăsate la uscat în prelabil.

seminte de chia

Proprietăți: ce conțin semințele de chia

Deși mici în dimensiuni, semințele de chia conțin o cantitate surpinzătoare de fibre, proteine, dar și de vitamine. Conform studiului, 100 de grame de semințe de chia conțin:

  • Calorii: 486 kcal
  • Proteine: 16.5 g, 34% din necesarul zilnic
  • Grăsime: 8,7 g, dintre care 4.915 mg Omega-3, 13% din necesarul zilnic
  • Carbohidrați: 42 g, 14% din necesarul zilnic
  • Fibre: 9,8 grame, 44% din necesarul zilnic de fibre
  • Calciu: 631 mg, 14% din necesarul zilnic
  • Fier: 7.72 mg, 12% din necesarul zilnic
  • Magneziu: 335 mg, 23% din necesarul zilnic
  • Fosfor: 860 mg, 20% din necesarul zilnic
  • Potasiu: 407 mg, 11% din necesarul zilnic
  • Zinc: 4.58, 12% din necesarul zilnic
  • Vitamina B1 (tiamina): 0.89 mg, 15% din necesarul zilnic
  • Vitamina B3 (niacina): 11.2 mg, 16% din necesarul zilnic

De asemenea, semințele de chia conțin cantități mai mici din mulți alți nutrienți, cum ar fi: vitamina A și cupru sau antioxidanți puternici, precum acidul cafeic, acidul clorogenic, kaempferolul și quercetina. 

Beneficiile semințelor de chia: la ce sunt bune?

Considerate adevărate comori nutriționale, semințele de chia reprezintă o sursă excelentă de micro și macronutrienți care contribuie la sănătatea organismului. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale semințelor de chia:

Mențin oasele sănătoase

Conform studiilor, semințele de chia sunt bogate în nutrienți esențiali pentru formarea și sănătatea oaselor, cum ar fi calciu, fosfor, magneziu și potasiu (1, 2), precum și bor care ajută la metabolizarea acestor minerale. În plus, o cercetare realizată pe animale arată cum o dietă bogată în semințe de chia a îmbunătățit densitatea minerală din oase. 

Sunt o sursă excelentă de antioxidanți

Semințele de chia au conținut ridicat de antioxidanți, printre care acid clorogenic, acid cafeic, miricetina, quercetina și kaempferol, dar și seleniu și viamina E, care, combinate, protejează împotriva radicalilor liberi.

Antioxidanții nu numai că protejează grăsimile sensibile din semințele de chia să nu se râncezească, dar sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate prin neutralizarea moleculelor reactive, cunoscute sub numele de radicali liberi, care pot deteriora compușii celulari dacă se acumulează în corp. 

Radicalii liberi provoacă stres oxidativ și leziuni celulare. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta multe probleme de sănătate asociate radicalilor liberi, printre acestea se numără bolile de inimă, afecțiuni ale ficatului, declinul cognitiv, anumite tipuri de cancer și îmbătrânirea (1, 2). 

Pot reduce nivelul zahărului din sânge

Semințele de chia au conținut foarte ridicat de fibre solubile și insolubile (studiu), mai mare decât orice altă cereală. Conform cercetărilor, o dietă bogată în fibre, în special solubile, îmbunătățesc metabolismul carbohidraților deoarece încetinesc absorbția zahărului în sânge după mese (1, 2) . Astfel, semințele de chia ajută la scăderea glicemiei și la reducerea riscului de sindrom metabolic și diabet de tip 2. Iar studii pe animale arată că pot contribui și la scăderea rezistenței la insulină (1, 2, 3, 4).

Îmbunătățesc sănătatea inimii

Tot datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia pot ajuta la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (cel rău) din sânge, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare (studiu).

Citește și alimente care scad colesterolul!

În același timp, sunt bogate în acid alfa linoleic (ALA), un acid gras esențial omega-3 cu rol puternic antiinflamator, despre care s-a demonstrat că poate reduce cu până la 10% riscul de a dezvolta boli de inimă (studiu). 

Alte studii arată cum o dietă ce include semințele de chia au efecte benefice și asupra altor factori care pot afecta sănătatea inimii, precum tensiunea scăzută la pacienți hipertensivi sau tensiunea ridicată (1, 2, 3).

Citește și alimente care scad tensiunea!

Există și câteva cercetări realizate pe șobolani care arată că semințele de chia pot scădea nivelul trigliceridelor din sânge și a stresului oxidativ (1, 2).

Facilitează digestia și tranzitul intestinal

Fibrele din semințele de chia acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine (studiu), facilitând digestia și tranzitul intestinatul . Contribuie la eliminarea reziduurilor și acționează ca un laxativ natural, ceea ce te ajută să previi sau să scapi de constipație.

Alte cercetări arată și că aceste semințe cresc absorbția vitaminelor și mineralelor în intestine (studiu).

Pot reduce inflamația

Semințele de chia conțin acizi grasi Omega 3, acid cafeic și quercentină, care au proprietăți antiinflamatorii. Consumul regulat de semințe de chia poate contribui, de asemenea, la reducerea markerilor inflamatori, care indică adesea prezența unei boli inflamatorii (studiu).

Semințele de chia susțin formarea masei musculare

Semințele de chia conțin proteine de înaltă calitate, care oferă aminoacizii esențiali necesari pentru construirea și repararea țesutului muscular. Asta le face o opțiune ideală pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană. Sunt, de asemenea, indicate și sportivilor care vor sa își completeze aportul proteic cu surse vegetale de proteine, însă acest lucru funcționează doar alături de o dietă echilibrată.

Ajută la întărirea sistemului imunitar

Deoarece sunt o sursă importantă de vitamine și minerale, semințele de chia ajută la întărirea sistemului imunitar (studiu). De asemenea, pot fi recomandate ca aliment și în cazul răcelilor sau gripelor atunci când energia din corp este redirectată către sistemul imunitar ca să lupte împotriva virușilor.

seminte de chia beneficii

Semințele de chia te pot ajuta să slăbești

Fibrele pe care semințele de chia le conțin absorb cantități mari de apă și se extind în stomac. Deși cercetările sunt mixte, unele studii demonstrează că fibrele pot contribui la eliminarea senzației de foame și chiar inhibarea apetitului (1, 2), motive pentru care le recomandă celor care vor să slăbească. Similar, cercetările strict pe impactul semințelor de chia asupra greutății sunt limitate – există lucrări care arată o dietă cu semințe de chia ar putea aduce aceste beneficii (1, 2, 3), dar și lucrări care susțin că, de fapt, nu au niciun efect asupra kilogramelor nedorite (1, 2). 

Însă, deoarece te ajută să mânânci puțin și îți și țin de foame mai mult timp, pe termen lung, semințele de chia te-ar putea susține în lupta cu greutatea în plus. Dar chiar și așa, nu va avea rezultate miraculoase dacă nu este însoțită de mișcare și schimbări în alimentație.

Semințe de chia – contraindicații

Există puține contraindicații în ceea ce privește semințele de chia, atunci când sunt consumate corect, mai exact 20-30 de grame pe zi și însoțite de o cantitate suficientă de apă. Dar există câteva cercetări pe efectele negative ale acestui superaliment. Iată ce riscuri pot apărea:

Probleme digestive 

Acestea sunt un potențial risc pentru sănătate dacă se consumă semințe de chia în exces. Asta deoarece s-a demonstrat că aportul excesiv de fibre poate provoca probleme precum dureri abdominale, constipație, diaree, balonare și gaze (1, 2). Acest lucru poate apărea și atunci când un aport ridicat de fibre este asociat cu o hidratare inadecvată, deoarece apa este esențială pentru a ajuta fibrele să treacă prin sistemul digestiv.

În același timp, semințele de chia ar putea dăuna celor ce suferă de inflamatorii intestinale precum sindromul colonului iritabil, colita ulcerativă sau boala lui Crohn. Aceste afecțiunii duc la inflamarea și îngustarea tractului intestinal, ceea ce poate provoca dureri abdominale, sângerări, diaree și scădere în greutate. Reducerea consumului de fibre în perioada cu simptomatologie poate ameliora disconfortul (studiu). 

Interacțiune cu alte medicamente

Semințele de chia pot interacționa cu medicamentele pentru tensiune, deoarece conțin acizi grași omega-3 care au proprietăți anticoagulante naturale. În cazul persoanelor hipertensive, pot micșora tensiunea arterială la limite normale; pe de altă parte pot spori efectul medicamentelor, ceea ce poate provoca hipotensiune sau tensiune prea scăzută. 

Acest superaliment poate afecta și medicamentelor pentru diabet deoarece contribuie la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Dacă suferi de una dintre aceste afecțiuni, este indicat să discuți cu un medic specialist înainte de a include semințele de chia în dietă pentru a vedea dacă le poți consuma sau trebuie să ajustezi tratamentul medicamentos..

Reacții alergice

Foarte rar, s-au înregistrat cazuri de persoane alergice la semințele de chia. Dacă ești alergic la semințe oleaginoase precum in, susan, mac sau altele asemenea, este recomandat să realizeze un test de alergii  înainte de a adăuga semințele de chia în dietă. 

Risc de înecare

Semințele de chia pot fi consumate fără a fi hidratate, însă această modalitate nu este recomandată persoanelor care au dificultăți de înghițire. Acestea absorb foarte multă apă și s-ar putea umfla în esofag, provocând blocaje.

Femei însărcinate sau care alăptează

Unele cercetări sugerează că semințele de chia conțin nutrienți necesari în dieta alimentară din aceste perioade, cum ar fi:

  • Acizi grași omega 3 despre care s-a demonstrat că poate reduce riscul de naștere prematură (studiu), poate ajuta la dezvoltarea creierului fătului și poate combate oboseala din timpul sarcinii.
  • Calciu care ajută la dezvoltarea oaselor și a dinților bebelușului.
  • Zinc, mangan și seleniu, antioxidanți care scad riscul de preeclampsie sau al factorilor care pot afecta dezvoltarea fătului (studiu).
  • Fier, un compus esențial pentru formarea hemoglobinei. În timpul sarcinii, organismul trebuie să ofere fătului fierul necesar pentru a produce propria hemoglobină, motiv pentru care apare riscul de a dezvolta anemie (studiu). 

Cu toate acestea, experții spun că nu există suficiente cercetări cu privire la aceste informații sau la cât de sigur este consumul de chia în sarcină sau alăptare. De aceea este recomandat ca aceste femei să ceară sfatul medicului înainte de a include semințele de chia în alimentația zilnică.

Ce cantitate de semințe de chia se consumă zilnic?

Oricât de sănătoase ar fi, semințele de chia nu trebuie consumate în exces, lucru valabil pentru orice tip de aliment, dar și din pricina conținutului ridicat de calorii.

seminte de chia proprietati

Indiferent că vorbim despre semințe de chia neagră sau semințe de chia albă, consumate într-o cantitate moderată de cca 20-30g/zi, cam 2-3 linguri, sunt suficiente pentru a profita de un aport bogat de vitamine, minerale și fibre. Pentru copii, această doză se reduce la jumatate.

De asemenea, dacă organismul tău nu este obișnuit cu un aport frecvent de fibre, începe prin a adăuga o lingură de semințe de chia în alimentație însoțită de multă apă, și crește cantitatea treptat. Daca te confrunți cu alergii sau afecțiuni medicale, este recomandat să consulți un medic specialist înainte de a introduce semințele de chia în regimul tău alimentar.

Cum se consumă corect semințele de chia?

Semințele de chia se comportă ca niște bureți în miniatură –  au capacitatea de a absorbi o cantitate mare de lichid, până la de 12 ori propria lor greutate, în mai puțin de 10 minute, timp în care se transformă într-un fel de gel. Așadar, dacă sunt consumate simple, este recomandat să fie însoțite de un pahar mare de apă sau să fie lăsate la înmuiat în lichid în prealabil, pentru a evita deshidratarea organismului sau sentimentul de sete după consum. Timpul în care le lași la înmuiat poate varia în funcție de preferințe – cu cât le lași mai mult, cu atât mai gros va fi gelul.

Spre deosebire de semințele de in sau de cânepă, nu trebuie să fie măcinate sau decojite înante de consum pentru ca organismul să absoarbă nutrienții. Nu râncezesc foarte repede ca alte semințe, însă tot este nevoie să le depozitezi în spații întunecate, ferite de razele soarelui și de umezeală.

Semințele de chia sunt extrem de versatile și au un gust neutru, astfel că le poți folosi în diverse preparate, pentru orice masă în alimentația zilnică. Le poți consuma simplu, adăuga în salate sau iaurturi, freshuri sau mixuri de fructe, sau folosi în rețete complexe. 

Totodată, gelul de chia poate fi folosit și pentru a îngroșa sosuri și budinci sau chiar ca înlocuitor pentru ulei sau ouă în produsele de copt. Lasă să stea cel puțin 5 minute sau până când amestecul se îngroașă, iar consistența devine cea a unui ou omletă crud. De asemenea, valoarea nutritivă a untului poate fi mărită prin amestecarea acestuia cu ulei de chia.

Rețete cu semințe de chia

Datorită proprietăților benefice, semințele de chia sunt recomandate atât celor care își doresc o alimentație sănătoasă și echilibrată, dar și celor care urmează un regim vegetarian, vegan sau raw vegan. Iar conținutul bogat în  fibre si proteine îl recomandă și în cazul dietelor pentru slăbit.

Iată câteva rețete delicioase care includ semințele de chia:

Salată de „icre” din semințe de chia

salata de icre seminte de chia

O alternativă naturală și sănătoasă la salata clasică din icre de pește poate fi salata de icre din semințe de chia, ideală ca aperitiv delicios sau o gustare savuroasă și ușoară. Dacă vrei să o incluzi în dieta pentru slăbit, servește icrele din semințe de chia pe felii de ardei, rondele de castravete sau bucăți de andive proaspete. 

Descoperă de ce ingrediente ai nevoie și cum se prepară rețeta de salată de icre din semințe de chia!

Budincă din semințe de chia

budinca de chia

Budinca din seminte de chia este, de asemenea, o rețetă ușor de preparat și se poate servi atât la micul dejun, dacă vrei să-ți asiguti doza de energie pentru începutul zilei, cât și ca o gustare sățioasă la prânz. Ai nevoie de 4 linguri seminte de chia albă, 1/2 cană băutură vegetală/suc de fructe proaspat, 1 lingură sirop de curmale/miere, jumatate de banană și fructe de sezon proaspete sau congelate.

Află care sunt toți pașii pe care trebuie să-i urmezi pentru a prepara o budincă de chia!

Gem de fructe cu semințe de chia

gem de chia

Cu toții știm că dulcețurile și gemurile au nevoie de un timp destul de mare de pregătire a fructelor, de fierbere și apoi de răcire, pentru a fi pregătite de consumat. Însă, aceasta rețetă de gem cu semințe de chia te scutește de efort și te ajută să economisești timp, astfel încât să te poți ocupa de alte lucruri importante sau, de ce nu, să te relaxezi.

Descoperă instrucțiunile complete pentru a pregăti un gem de fructe cu semințe de chia absolut delicios.

Apă cu chia

apa cu chia

Apa cu chia este alegerea ideală pentru zilele în care ai vrea sa bei și altceva decât apă, dar nu știi ce să alegi ca să nu te încarci de calorii inutile, dar să te bucuri în același timp si de o băutură gustoasă și răcoritoare. În loc de băuturile carbogazoase care se găsesc de cumpărat pe piață, alege apa de chia preparată acasă și fă un pas către o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Citește rețeta completă de apă cu chia!

Aceste rețete sunt doar câteva dintre variantele delicioase de a include semințele de chia în dietă. Pentru că sunt atât de versatile, le poți integra în numeroase preparate, de la micul dejun la cină sau gustarea de după-amiază. Experimentează și descoperă cum semințele de chia pot aduce un plus de nutrienți și textură oricărei mese, în cadrul unei diete echilibrate, bogată în legume, fructe, proteine și grăsimi sănătoase.

Semințele de chia vs semințele de in

Indiferent că urmezi de ceva timp un regim alimentar echilibrat sau vrei să te documentezi mai în amănunt despre un stil de viață sănătos, wellness și rețete vegetariene, atunci sigur ai dat peste cele mai populare două varietăți de semințe: semințe de chia și semințe de in. Ambele sunt asociate cu un aport sănătos de fibre, care echivalează cu scăderea inflamației, accelerarea metabolismului, sănătatea inimii și a sistemului digestiv. Însă există și câteva diferențe între cele două, de care este bine să ții cont. 

Per porție, beneficiile semințelor de chia le pot depăși pe cele ale semințelor de in, dar adăugarea fiecăreia în dieta ta poate avea un impact pozitiv. Semințele de chia conțin o cantitate mai mare de fibre, în timp ce semințele de in conțin mai mulți acizi grași omega-3 per porție. 

Citește mai multe despre semințe de chia vs semințe de in și află tot ce trebuie să știi despre beneficii, diferențe și de ce e important să le incluzi în alimentație.

Lasă-te inspirat de rețetele delicioase cu semințele de chia de la SanoVita!

Semințele de chia sunt adevărate comori nutriționale și aduc un aport valoros în universul sănătății și al gastronomiei. De la beneficiile lor impresionante, care includ susținerea sănătății inimii, controlul glicemiei și greutății, până la versatilitatea lor în bucătărie, semințele de chia merită cu prisosință denumirea de superaliment și să fie incluse în dieta zilnică. 

Dar nu uita – înainte de a introduce semințele de chia în dieta ta, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente sau iei anumite medicamente, este întotdeauna recomandat să consulți un medic specialist care îți poate oferi sfaturi personalizate.

SanoVita susține starea de bine obținută printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Atât în magazinul nostru online, dar și offline (în hypermaketuri, plafare etc.) găsești semințele de chia SanoVita, în diferite cantități în funcție de nevoi și preferințe.

Prepară rețete delicioase cu semințele de chia de la SanoVita!

Semințe de chia

Mini-rondele din orez cu hrișcă și chia

3 COMENTARII

  1. Subiect foarte frumos prezentat. De fapt, concret, la scop. Unele articole similare copleșesc destinatarul cu cantitatea de text, de exemplu. Nu am simțit-o cu tine, dar am impresia că am acumulat informații importante. Mulţumesc!

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.