Top alimente antiinflamatoare: dieta care te ajută să scapi de inflamația din corp

Inflamația este un proces normal de apărare al organismului, însa atunci când devine cronică, poate duce la apariția unor boli grave. Alimentele cu efect antiinflamator pot ajuta la reducerea inflamației cronice și la îmbunătățirea stării de sănătate prin aportul lor de nutrienți precum vitamina K, acizi grași Omega-3, grasimi bune, și alți nutrienți cu proprietăți antiinflamatoare.

Prin acest articol, dar și produse vegane de calitate, experții SanoVita vin în întâmpinarea ta cu toate informațiile necesare pentru ca tu să descoperi cele mai bune alimente antiinflamatoare pentru a combate inflamația și a putea avea o viață mai sănătoasă.

Ce este inflamația și de unde vine?

Inflamația este un proces care se petrece în corpul nostru în mod natural, ca răspuns la o problemă. De exemplu, atunci când pătrunde o bacterie, toxină sau ne rănim, corpul eliberează substanțe ce provoacă o reacție a sistemului imunitar. Acesta acționează ca un scut de apărare și declanșează un proces de vindecare proprie a organismului.

Reacția sistemului imunitar este în general una de scurtă durată, în cazul unei inflamații acute, de moment. Corpul eliberează anticorpi, care combat problema și readuc organismul la un nivel de echilibru. Însă există și cazuri în care inflamația persistă pe o perioadă mai lungă și devine cronică.

În timp, inflamația cronică poate duce la simptome persistente precum dureri în diverse zone ale corpului, precum cele articulare, probleme gastrointestinale, oboseală cronică, depresie, anxietate și tulburări de somn. Ea poate duce la daune asupra țesuturilor din cauza răspunsului inflamator de lungă durată, deoarece anticorpii produși atacă și alte țesuturi. Mai mult decât atât, inflamația cronică poate să joace un rol cheie în declanșarea sau înrăutățirea altor boli, precum cele metabolice sau autoimune.

Principalele cauzele ale inflamației cronice

Există mai multe explicații pentru inflamația cronică, de la stări acute netratate la timp, până la afecțiuni de fond care țin sistemul imunitar într-o stare de alertă pe o perioadă mai lungă (aceasta poate dura câteva săptămâni, luni sau chiar ani). Iată care sunt principalele cauze ale inflamației pe termen lung:

• Netratarea unei probleme acute la timp – în acest caz răspunsul organismului la stimulul negativ se prelungește.
• Recurența unor probleme inflamatorii acute – episoade care se tot repetă vor ține organismul într-o stare de alertă.
• Expunere îndelungată la toxine – cum ar fi poluare sau substanțe chimice industriale.
• Anumite boli autoimune, precum lupus eritematos sau artrită reumatoidă, cu numeroase episoade de inflamație.
• Alimentele procesate, precum fast-food-urile, produsele de patiserie, chips-urile, dulciurile și băuturile dulci, sunt bogate în zahăr, grăsimi saturate, sare și aditivi alimentari, care pot contribui la inflamația cronică. Acestea sunt denumite alimente pro-inflamatorii și ar trebui evitate.

Indiferent care este sursa inflamației, menținerea organismului într-o stare de calm printr-o abordare holistică este foarte importantă. Acest lucru presupune să faci câteva schimbări în stilul tău de viață – poți încerca meditația, să faci mai multă mișcare, dar și o alimentație corectă. Organismul nostru are nevoie în general de nutrienți esențiali pentru a funcționa armonios. În plus, există numeroase alimente cu efect antiinflamator pe care le poți integra într-o dietă vegană sănătoasă.

Ce înseamnă o dietă antiinflamatoare?

O dietă antiinflamatoare nu este un plan rigid, ci o abordare de viață care pune accent pe echilibru și prevenție. Ideea de bază este simplă: să reduci alimentele care alimentează inflamația și să le înlocuiești cu alimente care o calmează, oferindu-ți în același timp energie și protecție pe termen lung.

De fapt, această alimentație seamănă mult cu ceea ce numim „hrană curată” sau „hrană naturală”: legume și fructe proaspete, cereale integrale, nuci, semințe și condimente cu rol terapeutic. În centrul ei se află nutrienți precum antioxidanții, fibrele, vitaminele, mineralele și acizii grași Omega-3, care susțin corpul în lupta cu inflamația cronică.

Conform studiilor o astfel de dietă poate să reducă markerii inflamatori din sânge, să echilibreze microbiomul intestinal și să contribuie la prevenirea bolilor cronice. Aceste alimente acționează în diverse moduri pentru a calma semnalele de alarmă ale organismului tău.

Cele mai bune produse pentru o dietă antiinflamatoare sunt cele cât mai puțin procesate, cu un conținut mare de antioxidanți, omega 3 și minerale. Acestea ajută în lupta cu inflamația și reechilibrează sistemul imunitar, astfel încât acesta să calmeze sistemele de alarmă exagerate.

Beneficiile unei diete antiinflamatoare

Adoptarea acestui tip de alimentație are efecte vizibile pe termen lung:

• reducerea durerilor articulare și a inflamațiilor locale;

• reglarea digestiei și echilibrarea microbiomului intestinal;

• energie mai constantă și un somn mai odihnitor;

• scăderea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și afecțiuni autoimune;

• o stare generală de bine, atât fizică, cât și emoțională.

10 alimente antiinflamatoare naturale pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți starea de sănătate

Inflamația cronică poate duce la apariția unor boli grave, precum diabetul, bolile cardiovasculare și chiar cancerul. Din fericire, există o serie de alimente antiinflamatoare naturale care pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea stării de sănătate. Iată 10 astfel de alimente:

1. Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt cunoscute ca și super alimente cu puternice efecte antiinflamatoare. Acestea au un conținut ridicat de vitamina C, fibre și alți compuși care luptă cu inflamația și îți aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Iată care sunt cele mai bune fructe de pădure pe care să le încerci:

• Căpșuni
• Afine
• Mure
• Zmeură

2. Nuci

Nucile în general conțin grăsimi sănătoase, care au efecte pozitive asupra sistemului nervos și mențin o inimă mai sănătoasă. Acestea conțin un tip specific de omega 3 numit acid alfa-linoleic (ALA), dar și magneziu, vitamine și alți compuși intiinflamatorii. Toate acestea au un puternic efect antiinflamator ce ajută organismul în lupta cu inflamația cronică. Încearcă următoarele nuci pentru cele mai bune efecte:

• Alune de pădure
• Nuci pecan
• Fistic
• Migdale

Descoperă o gamă largă de nuci și alune nutritive, cu efect antiinflamator în magazinul nostru online!

 

3. Plante cu frunze verzi

Plantele cu frunze verzi sunt bogate în vitamina K, dar și A, C și E. Există date foarte promițătoare în legătură cu efectele antiinflamatoare ale acestor plante, datorită conținutului ridicat de antioxidanți. Încearcă să le consumi puțin procesate termic sau crude, în salate, pentru maximum de beneficii. Câteva exemple ale celor mai bune plante cu frunze verzi sunt următoarele:

• Spanac
• Kale
• Ruccola
• Andive

4. Legume crucifere

Legumele crucifere au foarte mulți nutrienți esențiali, precum glucozinolați – aceștia au un rol important în reglarea răspunsului la stres, cât și a celui la inflamație. Broccoli spre exemplu este o sursă importantă de antioxidanți, flavonoide, dar și minerale esențiale precum potasiu. Acesta reprezintă o legumă perfectă pentru sănătatea ta și va fi un ajutor de nădejde și în cazul inflamației. Iată principalele legume crucifere pe care să le incluzi în dieta ta:

• Broccoli
• Conopidă
• Varză de Bruxelles
• Varză

5. Semințe de in și de chia

Semințele de in și de chia sunt cunoscute pentru numeroase beneficii asupra sănătății, fiind bogate în fibre care susțin o digestie bună. Acestea au însă și proprietăți antiinflamatoare și antioxidante, datorită conținutului de omega 3 și omega 6. Aceștia sunt acizi grași ce ajută la menținerea sănătății creierului și inimii.

6. Avocado și uleiul de măsline

Avocado este un fruct bogat în grăsimi sănătoase, cu o textură foarte densă, cremoasă și delicioasă. Grăsimile sănătoase, dar și conținutul ridicat de antioxidanți ajută la scăderea inflamației în corp. Uleiul de măsline este o altă sursă bună de grăsimi sănătoase, care are și compuși antioxidanți; cea mai bună variantă este să alegi ulei de măsline extravirgin, presat la rece, în formă cruda (peste salate).

7. Leguminoase

Leguminoasele au un conținut ridicat de proteine, așadar sunt foarte importante într-o dietă vegană, pentru a înlocui parțial produsele animale. Însă știai că acestea au și un puternic efect antioxidant? Acestea conțin peptide și alți compuși care luptă cu inflamația cronică. Iată ce să consumi pentru cele mai bune efecte:

• Năut
• Fasole
• Linte

8. Curcuma

Curcuma este folosită pentru efectele sale terapeutice din cele mai vechi timpuri. Acest condiment dă o culoare galbenă puternică oricărui preparat vegan și aduce beneficii surprinzătoare pentru sănătatea ta. Efectul său antioxidant a fost demonstrat, așadar încearcă să îl incluzi în dieta ta uzuală.

9. Ghimbir

Ghimbirul este o rădăcinoasă ce provine din Asia de sud-est. Este folosit ca și condiment, dar poți să faci și ceai de ghimbir pentru a liniști indigestia. Ghimbirul este cunoscut de mii de ani pentru proprietățile sale vindecătoare asupra organismului. Conținutul ridicat de gingerol, un compus din clasa antioxidanților, îl face un ingredient perfect pentru a combate inflamația.

10. Cereale integrale

Cerealele integrale conțin multe fibre, care favorizează tranzitul intestinal și susțin un sistem digestiv sănătos. Conținutul ridicat de fibre au și un efect antiinflamator asupra organismului, în combinație cu vitamine și fitonutrienți cu rol de antioxidanți. Iată care cerealele integrale cu cel mai puternic rol antiinflamator:

• Ovăz
• Orez brun
• Secară
• Hrișcă
• Mei

11. Fructe și legume roșii

Fructele și legumele au în general mulți nutrienți și consumul lor în cantități mari compun o dietă sănătoasă. Însă există câteva alimente pe bază de plante care se remarcă prin proprietățile antiinflamatoare, printre care și cele de culoare roșie. Această culoare provine de la licopen – un compus cu proprietăți antioxidante remarcabile. Multe conțin și vitamine și minerale, care întregesc tabloul de nutrienți benefici pentru sănătatea ta. Iată câteva exemple:

• Roșiile
• Sfecla roșie
• Pepene roșu
• Papaya

Rețete simple și gustoase cu alimente antiinflamatoare

Descoperă câteva idei care îți arată cât de ușor este să aduci în farfurie alimente antiinflamatoare, pentru energie și echilibru zi de zi.

 

 

 

Alimente care provoacă inflamații în corp

La fel de important ca introducerea alimentelor antiinflamatoare în dietă este și evitarea celor care întrețin inflamația. Corpul reacționează la anumiți compuși din alimente exact ca la o agresiune: îi percepe ca pe niște factori de stres și activează mecanisme inflamatorii. Dacă aceste alimente fac parte din meniul zilnic, inflamația devine cronică și poate deschide calea către boli metabolice, cardiovasculare sau autoimune. Iată câteva categorii de evitat sau de consumat cât mai rar:

1. Grăsimile saturate – junk food-ul, alimentele prăjite, dulciurile din comerț, lactatele integrale și carnea (atât cea convențională, cât și cea procesată) sunt bogate în grăsimi saturate. Acestea cresc nivelul colesterolului „rău” (LDL) și favorizează inflamația în întregul organism.

Citește mai multe din ghidul nostru despre Grăsimi sănătoase vs. grăsimi nocive.

2. Excesul de grăsimi polinesaturate Omega-6 – deși esențiale în cantități moderate, un raport dezechilibrat între Omega-6 și Omega-3 duce la inflamație. Uleiurile vegetale precum cel de porumb, soia, floarea-soarelui, șofrănel, palmier, semințe de bumbac, susan sau alune ar trebui consumate cu moderație și, pe cât posibil, echilibrate cu surse de Omega-3.

3. Zahărul adăugat – prezent în dulciuri, băuturi carbogazoase, iaurturi cu fructe, produse de patiserie sau sosuri gata preparate. Acesta ridică rapid glicemia și poate amplifica efectele negative ale grăsimilor nesănătoase. Consumul excesiv de zahăr este asociat nu doar cu inflamația, ci și cu obezitatea, diabetul și bolile cardiovasculare.

4. Carbohidrații simpli (rafinati) – făina albă, pâinea și pastele rafinate, orezul alb, cerealele pentru copii cu zahăr și arome adăugate, pizza, cartofii prăjiți și chips-urile. Toate acestea își pierd aproape complet valoarea nutrițională prin procesare, transformându-se în surse rapide de energie fără aport real de nutrienți.

5. Îndulcitorii artificiali și aditivii – coloranții, emulgatorii, potențiatorii de gust, conservanții și alți aditivi chimici se regăsesc adesea în alimentele „diet”, fără zahăr sau „fără calorii”. În realitate, aceste substanțe pot afecta microbiomul intestinal și pot întreține inflamația pe termen lung.

Cel mai bine este să eviți aceste tipuri de alimente și să treci pe alimente pe bază de plante, cât mai naturale, care îți vor aduce nutrienți benefici pentru sănătatea ta, cu rol antiinflamator.

Alege alimente antiinflamatoare de la SanoVita!

Corpul nostru are capacitatea de a se vindeca singur, însă uneori procesul de combatere a inflamației se poate prelungi și ajungem la inflamație cronică. Aceasta ne poate da tot felul de simptome și declanșa alte probleme la rândul său. Putem întrerupe acest ciclu dacă ne ascultăm corpul și îi oferim soluții pentru a liniști sistemele de alarmă.

Fie că îți dorești fructe uscate pline de antioxidanți, semințe bogate în Omega-3, nuci crocante sau leguminoase hrănitoare, la SanoVita găsești o gamă variată de alimente antiinflamatoare care îți sprijină sănătatea în fiecare zi. Integrează-le în mesele tale zilnice, inspiră-te din rețetele noastre și descoperă cum o dietă antiinflamatoare poate fi nu doar sănătoasă, ci și gustoasă și ușor de urmat.

Alimentația pe bază de plante cu efect antioxidant este una dintre modalitățile prin care îți poți ajuta corpul în procesul de vindecare. SanoVita te susține pe drumul tău către o viață mai aproape de natură, care să-ți ofere o calitate a vieții mai bună.