Atunci când ții post sau urmezi o dietă vegană este esențial să înțelegi cum funcționează nutrienții proveniți din surse vegetale, cum sunt aceștia absorbiți de organism sau care este diferența dintre macronutrienți și micronutrienți. Multe studii relevă faptul că, atunci când unele alimente sunt combinate, acestea îți oferă o cantitate mai mare din nutrienții care îi sunt de folos corpului tău, absorbindu-i mai ușor.

În ce constă combinarea sănătoasă a alimentelor?

Combinarea alimentelor în bucătărie este un subiect mult mai complex decât te-ai fi așteptat, influențat de multe ori de percepție și de cultură. În general, există anumite sfaturi legate de ce anume să mănânci sau să nu mănânci pe stomacul gol sau ce alimente să nu combini. Cu toate acestea, studiile nutriționale au infirmat multe dintre contraindicațiile sugerate de-a lungul timpului. În general, este cel mai bine să observi cum reacționează organismul tău la anumite combinații alimentare, ținând întotdeauna cont că o alimentație sănătoasă este una diversificată și echilibrată.

În continuare, îți prezentăm câteva combinații pe care le poți încerca pentru a-i oferi corpului tău oportunitatea de a extrage ce-i mai bun din sursele vegetale consumate zi de zi.

Citricele și fierul

Fierul pe care organismul îl extrage din surse vegetale este absorbit mai greu decât cel venit din surse non-vegetale. Rata de absorbție a fierului din surse vegetale poate fi între 1 și 10%, după unele surse cel mult 20%. Suplimentând sau consumând vitamina C odată cu sursele vegetale de fier, poți crește cantitatea absorbită. Ideale în acest sens sunt combinațiile de citrice sau legume, precum ardeii sau roșiile, cu plante bogate în fier, cum ar fi spanacul sau alte legume cu frunze verzi, fasolea sau produse ca cerealele și băuturile vegetale suplimentate cu acest mineral.

Leguminoase și orez

Alăturând leguminoase și orez într-o farfurie, poți obține toți aminoacizii necesari pentru a crea o proteină completă și pentru sațietate. Rezultatul combinației dintre proteină și carbohidrat complex este sațietatea. Atunci când îți iei toate proteinele din surse vegetale, poți combina, de exemplu, o leguminoasă precum fasolea, năutul sau lintea cu orezul brun. Aceste combinații sunt hrănitoare și pot constitui o masă principală sau o bună garnitură.

Carotenoide și grăsimi

Carotenoidele sunt pigmenți naturali din fructe și legume, ce acționează în organismul uman ca antioxidanți și au multe alte proprietăți benefice. Unele carotenoide sunt transformate de organism în vitamina A (vitamină liposolubilă). În plus, avem mai multe vitamine liposolubile (A, D, E, K) – absorbția tuturor este sporită dacă sunt asociate cu lipide.

Carotenoidele sunt compuși pe care îi regăsim în legumele de culoare roșie, oranj sau verde închis. Printre acestea se numără morcovii, roșiile, ardeii roșii, mango, portocalele sau broccoli. Aceste surse de carotenoide și nutrienți oferă organismului beneficii multiple, de care ne putem bucura mai mult consumându-le alături de surse de grăsimi, precum avocado, nucile sau uleiurile vegetale. De asemenea, un aspect foarte important la carotenoide este că tocarea și prepararea lor termică poate spori absorbția și crește acțiunea lor în organism.

Așadar, cantitatea mai mare de nutrienți pe care o poți obține din combinarea unor alimente reprezintă un motiv în plus de a adopta o alimentație cât mai diversificată. Secretul unei alimentații care să îți servească sănătatea este curiozitatea, informarea constantă și dorința de a experimenta permanent în bucătărie!

Referent științific: Loredana Lăpușanschi, Dietetician Clinician, Telomera Clinic