Alimente bogate în fier: cele mai bune surse vegetale pentru prevenirea anemiei și menținerea energiei

Deficiența de fier este cea mai frecventă deficiență nutrițională la nivel global, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) – aproape 25% din populație suferă de această problemă. Articolul nostru îți prezintă cum putem suplimenta și care este rolul fierului în organism, o listă cu alimente bogate în fier pentru anemie și câteva sugestii de cum poți include mai ușor alimente bogate în fier, în dieta ta.

Fie că ai fost diagnosticat, când ți-ai făcut analizele, cu anemie prin deficit de fier, fie că îți dorești pur și simplu să îmbunătățești aportul de fier din dieta ta, acest articol este pentru tine. Suntem mai conștienți de nevoia și importanța fierului în organism și a modurilor variate prin care îl putem integra în dieta noastră și putem face alegeri mai informate în ceea ce privește nutriția noastră.

Ce beneficii are fierul și de ce este atât de important pentru organism?

Fierul este un element esențial pentru corpul tău. El joacă un rol vital în funcționarea optimă a organismului. Este un element cheie implicat în mai multe funcții fiziologice importante. Femeile gravide sau cele care alăptează, vârstnicii și persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană pot avea nevoie de un aport suplimentar de fier. De asemenea, sportivii și cei care se antrenează intens pot avea nevoie de mai mult fier pentru a-și susține nivelul de energie.

O deficiență de fier poate duce la o serie de probleme, dar și un surplus de fier poate avea, de asemenea, consecințe. Iată cele mai importante beneficii ale fierului:

1. Transportul oxigenului: Cel mai important rol al fierului este transportul oxigenului în corp. Fierul este un component esențial al hemoglobinei, o proteină prezentă în globulele roșii care leagă oxigenul din plămâni și îl livrează la țesuturile corpului. Acest proces este esențial pentru oxigenarea întregului corp și funcționarea optimă a celulelor.
2. Metabolismul energetic: Fierul este necesar pentru metabolismul energetic adecvat. Participă în reacțiile chimice necesare pentru producerea de energie în celulele tale. Lipsa de fier poate duce la oboseală, slăbiciune și scăderea capacității de concentrare.
3. Funcția imunitară: Fierul joacă un rol important în funcția imunitară. Este necesar pentru producerea de celule albe din sânge, care sunt implicate în apărarea organismului împotriva infecțiilor și a altor agenți patogeni. Deficiența de fier poate duce la o imunitate scăzută și creșterea riscului de infecții.
4. Dezvoltarea creierului: Fierul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului în special în perioada copilăriei. Este necesar pentru producerea neurotransmițătorilor, substanțe chimice care permit comunicarea între celulele nervoase. Deficiența de fier în timpul copilăriei poate avea un impact negativ asupra dezvoltării cognitive și a performanței școlare.
5. Funcția musculară: Fierul este implicat în funcționarea normală a mușchilor. Este necesar pentru producerea de mioglobină, o proteină care ajută la transportul oxigenului în mușchi și contribuie la contracția musculară. Lipsa de fier poate duce la slăbiciune musculară și scăderea capacității de efort fizic.

Tipurile de fier și care se asimilează cel mai bine

Fierul hemic, găsit în carne și pește, este absorbit mai ușor decât fierul non-hemic, găsit în plante. În plus, anumite alimente și băuturi, cum ar fi ceaiul și cafeaua, pot inhiba absorbția fierului, în timp ce altele, cum ar fi vitamina C, o pot îmbunătăți. De aceea este indicat ca alături de alimente care conțin fier, să consumăm la aceeași masă și alimente bogate în vitamina C.

De cât fier avem nevoie zilnic?

VNR (valoare nutrițională de referință) este bazată pe un consum mediu de 14 mg pe zi. Cu toate acestea, cerințele individuale variază în funcție de sexul și etapa de viață a unei persoane. De exemplu, bărbații și femeile aflate în perioada de post-menopauză necesită în general aproximativ 8 mg de fier pe zi. Această cantitate crește la aproximativ 18 mg pe zi pentru femeile aflate în perioada menstruației și la aproximativ 30 mg pe zi pentru femeile însărcinate.

Deoarece fierul non-hemic este mai dificil de absorbit de organism decât fierul hemic, VNR pentru vegetarieni și vegani este de 1.8 ori mai mare decât pentru consumatorii de carne.

Cum pot obține suficient fier din alimentație?

Pentru a preveni sau corecta carențele, este esențial să incluzi în dietă alimente bogate în fier, ușor de găsit și de combinat în rețetele de zi cu zi. Mai jos ți-am pregătit o listă utilă cu produse variate, atât de origine vegetală, cât și animală, fiecare cu precizarea conținutului per 100 g. Aceste alimente pentru lipsa de fier sunt accesibile, gustoase și pot deveni rapid parte dintr-un stil de viață echilibrat.

Top alimente bogate în fier

Ai la dispoziție o gamă variată de alimente bogate în nutrienți, ușor de găsit în magazine sau piețe, care te pot ajuta să-ți acoperi necesarul zilnic. Indiferent de preferințele tale alimentare, încearcă să incluzi treptat în dietă leguminoase, legume și fructe bogate în fier. Chiar și porții mici, adăugate constant în farfurie, pot face o diferență reală pentru starea ta de bine și nivelul de energie.

Leguminoase bogate in fier

Leguminoasele au un conținut semnificativ de fier. Poți abține o multitudine de preparate cu aceste alimente, aducând beneficii prețioase corpului tău:

• Soia: 9.9 mg de fier pe cană, sau 70% din VNR. Din soia se obțin diferite preparate gustoase, pentru orice gusturi și poți include în dieta ta acest aliment: tofu, tempeh, natto sau îți poți găti pateuri din soia, băutură de soia și diverse alte rețete. 
• Fasole roșie uscată: 8.2 mg de fier 
• Linte uscată: 7.5 mg de fier – 
• Năut uscat: 6.2 mg de fier
• Quinoa: 4.6 mg de fier (vegan)
• Făină de ovăz integrală: 4.7 mg de fier (vegan)
• Mazăre verde uscată: 3.5 mg de fier

Semințe și nuci bogate în fier

Semințele și nucile sunt și ele bogate în fier. Le poți consuma ca gustare între mese, la un film, în salate, cu cereale dimineața sau le poți include în diferite preparate, râșnindu-le și obținând smoothie, pateuri, creme de prăjituri și multe altele. 

• Semințe de dovleac uscate: 15 mg de fier
• Semințe de chia: 7.7 mg de fier
• Migdale: 3.7 mg de fier
• Caju: 6.7 mg de fier

Fructe bogate în fier

Fructele sunt unele dintre cele mai ușor de servit alimente. Sunt one serving și le poți lua cu tine la pachet sau le poți prepara ca salate de fructe sau în diverse preparate culinare. Oricum le-au consuma, ele aduc corpului o cantitate semnificativă de fier și multe alte vitamine și minerale.

• Prune uscate: 3.9 mg de fier
• Stafide: 1.9 mg de fier
• Piersici uscate: 6.1 mg de fier
• Mure: 1.7 mg de fier
• Caise uscate: 4.4 mg de fier

Lichide bogate în fier

• Suc de prune: 3 mg de fier pe 250 ml
• Suc de portocale: 0.5 mg de fier per 250 ml (plus vitamina C pentru a ajuta la absorbția fierului)

Pentru a include ușor și rapid alimente crude în alimentația ta, prepară un smoothie verde cu spanac și alte legume cu frunze verzi – desigur culoarea și beneficiile pot varia în funcție de ingredientele utilizate.

Legume și verdețuri bogate în fier

• Țelină rădăcină: 4 mg de fier
• Spanac fiert: 3.6 mg de fier
• Varză kale: 1.7 mg de fier
• Broccoli fiert: 1 mg de fier
• Salată verde (iceberg): 0.2 mg de fier
• Salată romana: 1.7 mg de fier
• Lucernă (alfalfa): 1.1 mg de fier

Important: Toate valorile sunt aproximative, deoarece conținutul de fier poate varia în funcție de surse și metoda de preparare a alimentelor. 

Absorbția fierului: Cum o poți îmbunătăți, mai ales din alimentele pe bază de plante?

1. Combină sursele de fier cu alimente bogate în vitamina C: Vitamina C facilitează absorbția fierului de origine vegetală. Consumă alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, căpșunile, kiwi-ul, ardeiul gras și broccoli, în combinație cu alimentele bogate în fier de origine vegetală.
2. Consumă cereale și leguminoase germinate și fermentate. Aceste procese pot îmbunătăți absorbția de fier prin reducerea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente. Un pas suplimentar ar putea fi germinarea boabelor. După înmuierea leguminoaselor (cca 8 ore) poți încerca să germinezi boabele (cca 24-48 ore) până apare codița verde, apoi să le gătești sau să consumi ca atare în salată.
3. Evită consumul de ceai și cafea în timpul meselor: Substanțele chimice găsite în ceai și cafea pot interfera cu absorbția fierului. Dacă ești preocupat de nivelurile de fier, încearcă să consumi ceai sau cafea în afara meselor principale.
4. Consumă alimente de origine vegetală bogate în aminoacidul lizină, cum ar fi leguminoasele și quinoa, împreună cu mesele bogate în fier, poate crește absorbția de fier.
5. Consultă un specialist în nutriție: Dacă ai preocupări specifice legate de aportul de fier sau dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, poate fi util să consulți un specialist în nutriție. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate și asistență în stabilirea unei diete sănătoase și echilibrate care să-ți asigure un aport adecvat de fier.

Riscurile consumului excesiv de fier

Consumul excesiv de fier poate duce la probleme de sănătate, inclusiv la afectarea organelor vitale. Este important să înțelegem că, deși fierul este esențial, prea mult poate fi dăunător. De cele mai multe ori te poți constipa de la supradozele de fier, însă pot apărea multe alte complicații în funcție de organism, cum ar fi un risc de boli coronariene, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer – de aceea este indicat să fii precaut și să discuți cu nutriționistul sau cu medicul curant pentru cantitatea de fier ce trebuie suplimentată, în funcție de rezultatele analizelor.

Rețete și preparate cu alimente bogate în fier

Pentru a-ți crește aportul de fier într-un mod gustos și simplu, îți propunem câteva rețete rapide cu ingrediente accesibile și hrănitoare. Fie că preferi preparate calde sau gustări ușoare, aceste combinații te vor ajuta să incluzi mai ușor alimente bogate în fier în meniul zilnic.

 

 

Îți propunem și un meniu zilnic din care să-ți obții necesarul zilnic de fier:

Mic Dejun:

• Ovăz integral (1/2 portie) gătit cu băutură de soia (1 portie) 
• 1 portie de fructe de pădure proaspete (zmeură, căpșuni) pentru a ajuta la absorbția fierului – Vitamina C
• O mână de semințe de dovleac sau îți poți pregăti Fursecuri în care adaugi semințele de dovleac în locul ciocolatei.

Prânz:

• Salată de quinoa (1 portie de quinoa gătită) cu legume mixte, inclusiv frunze de spanac proaspăt și roșii 
• O felie de pâine integrală
• O portocală pentru a ajuta la absorbția fierului 

Cină:

• Mâncărică de linte
• Orez brun 
• Broccoli fiert 

Gustări:

• Un măr și un pumn de migdale 
• Snack din năut sau o Mâncărică de năut

Începe-ți călătoria către o nutriție mai bună cu SanoVita!

Dacă ești în căutare de produse alimentare vegetariene și vegane, de înaltă calitate și bogate în fier, te invităm să descoperi produsele SanoVita alături de o dietă plant-based. Consumă quinoa, ovăz integral, semințe de dovleac și multe altele, care nu doar că sunt delicioase, dar contribuie și la aportul tău zilnic de fier.