Dietele bazate pe plante au devenit tot mai populare în ultimii ani, pe măsură ce oamenii devin mai interesați de un stil de viață sănătos. Dar ce presupune de fapt o dietă bazată pe plante și ce beneficii reale are? SanoVita este alături de tine și îți oferă toate informațiile despre dietele ce au la bază plantele pentru ca tu să adopți cu ușurință stilul de viață pe care ți-l dorești.

Aceste diete au diverse variații ce pot include sau nu și produse animale. Însă principiul de bază este ca ele să cuprindă un procent mare de alimente din surse vegetale; acestea pot fi legume, fructe, leguminoase, nuci sau semințe.

Există studii solide ce demonstrează că vei avea numeroase beneficii pentru sănătate, dacă treci pe mâncare bazată pe plante. Astfel, poți avea riscuri mai mici de probleme cardiace, un nivel scăzut de zahăr în sânge, dar și scăderea inflamației din corp.

Plantele au un conținut mai mare de fibre, iar acestea susțin digestia mai bună, dar și un tract intestinal mai sănătos, prin proliferarea bacteriilor bune. Ele includ foarte mulți nutrienți esențiali, precum antioxidanți, polifenoli, vitamine și minerale. Toate acestea ajută la sănătatea generală a organismului, dar și la menținerea unei greutăți normale.

Vegetarieni vs. vegani – care sunt diferențele?

Dietele bazate pe plante sunt calea spre o viață mai sănătoasă. Acest termen se referă de obicei la dietele unde predomină legumele și fructele, dar și oleaginoasele sau cerealele. Există însă destule variații pornind de la această alimentație – unii mănâncă și carne, lactate sau ouă în proporții mai mici, alții elimină complet orice produse de origine animală.

Dietele bazate pe plante au numeroase variații și reguli, mai stricte sau nu. Cei mai cunoscuți termeni legați de aceste obiceiuri alimentare sunt veganismul și vegetarianismul. Oamenii le confundă adesea, însă ele au niște diferențe fundamentale.

Veganismul – de ce să devii vegan?

Veganismul este o formă de alimentație bazată pe plante care include și un alt element. Veganii nu consumă deloc produse de origine animală, cum ar fi mierea, lactatele, peștele sau ouăle. Putem afirma ca veganismul este cea mai strictă formă a dietelor bazate pe plante.

Deși poate părea dificil să treci la o dietă vegană, în zilele noastre există destule alternative care te ajută să nu mai simți dorul produselor de origine animală. Există însă câteva variații ce pornesc de la dieta vegană, dar și diverse motivații ce stau în spatele acestei decizii.

Cele 4 tipuri de veganism

1.    Veganii din considerente etice

Foarte mulți dintre cei care adoptă veganismul o fac din grijă față de animale. Aceștia consideră că animalele sunt ființe ca și noi și au dreptul la viață. Ei refuză să consume nu doar carne, ci și orice alt produs de origine animală (ouă, lactate), dar și derivate (miere). Acest lucru se întâmplă deoarece veganii nu sunt de acord nici cu exploatarea animalelor pentru a obține aceste produse.

2.    Veganii din considerente de sănătate

Excluderea alimentelor procesate și a produselor animale în exces are multe efecte pozitive pentru sănătate. Așadar unele persoane aleg calea veganismului pentru că vor să aibă un stil de viață mai sănătos eliminând total produsele de origine animală.

3.    Veganii atenți la mediu

Exploatarea animalelor este una dintre cele mai importante surse de poluare. Tot ce înseamnă creșterea animalelor și folosirea resurselor precum apă, cultivarea hranei pentru ele provoacă daune mediului înconjurător. Transportul lor pentru a fi sacrificate, de multe ori peste hotare, contribuie la problema.

Organizația internațională Națiunile Unite estimează că exploatarea animalelor pentru hrană emite aproximativ 18% din totalul gazelor cu efect de seră. Mulți vegani consideră că putem reduce semnificativ impactul asupra planetei dacă nu mai susținem această industrie prin consum de produse animale.

4.    Veganii din rațiuni religioase

Există și oameni care adoptă o dietă vegană pentru a se alinia cu credințele lor religioase. Spre exemplu, jainismul este o religie indiană străveche, care susține nonviolența către orice ființe vii și iluminarea spirituală.

Adepții acestui tip de religii nu cred așadar în exploatarea animalelor sub nicio formă. Pentru a adera acestor credințe, ei vor adopta o dietă complet vegană.

Diferitele diete vegane

Dieta raw vegană

Dieta raw vegană este o ramură a veganismului ce cuprinde alimente cât mai puțin procesate termic. Acest lucru presupune că adepții ei consumă doar alimente crude sau încălzite până la maximum 40 de grade.

Prepararea termică poate distruge parțial nutrienții sau fibrele din alimente. Dieta raw vegană se bazează pe alimente în stare cât mai naturală, pentru a avea maximul de beneficii de la ele. O astfel de dietă cuprinde multe fructe, cereale integrale, legume, nuci și semințe crude.

Dieta macrobiotică

Dieta macrobiotică a devenit populară din anii 70; termenul se referă la traiul în comuniune cu natură și a mânca alimente din surse curate. Acest tip de dietă se axează în principal pe cereale integrale, dar și leguminoase precum lintea, năutul sau soia. Alte alimente includ legumele și fructele de sezon, dar și nucile.

O variație interesantă a acestui tip de dietă este aceea că unii consumă și pește alb ocazional.

Dieta vegană fără gluten

Unii adepți ai dietei vegane exclud și glutenul din alimentația lor zilnică. Acesta reprezintă proteina ce se găsește în principal în grâu și produsele derivate (panificație, prăjituri cu făină de grâu, paste din grâu și altele).

Gluten poate să provoace sensibilitate celor care îl consumă, sau chiar intoleranță ori reacții autoimune (boala celiacă). Aceste afecțiuni provoacă în general reacții la nivelul tractului digestiv, dar și inflamație în organism.

O dietă fără gluten poate să includă alte cereale, precum orezul, ovăzul sau secara.

Dieta bazată pe fructe – fructarienii

Fructarienii sunt acele persoane care mănâncă doar fructe. Această dietă poate varia prin includerea de semințe, nuci, cereale integrale sau chiar legume; însă fructarienii stricți vor consuma exclusiv fructe.

O astfel de dietă îți va aduce mulți nutrienți, vitamine și fibre. Însă este mai dificil să ai o sursă bună de proteine sau calciu, având o dietă bazată pe consumul de fructe. Cei care urmează această alimentație sunt încurajați să consume fructe crude, deoarece prepararea termică poate distruge o parte dintre nutrienți.

Dieta Paleo Vegană

Dieta Paleo pleacă de la filosofia că oamenii ar trebui să mănânce la fel de simplu și curat precum cei din Epoca de Piatră. Acest tip de dietă include consumul de legume, fructe, ouă, dar și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, pește). El descurajează oamenii să mănânce cereale chiar și integrale sau alimente procesate de orice fel.

Adaptată la veganism, dieta Paleo exclude produsele de origine animală, precum carnea slabă și peștele. Le înlocuiește în schimb cu alte surse de grăsimi sănătoase și proteine (ulei de cocos, semințe, alune, nuci.)

Vegetarianismul – câte tipologii există?

Vegetarianismul este tot o dietă bazată pe plante. Adepții ei consideră că vor fi mai sănătoși dacă mănâncă în principal legume, fructe, cereale și grăsimi sănătoase. Diferența dintre acest tip de alimentație și veganismul constă în faptul că vegetarienii consumă și produse de origine animală care nu presupun sacrificarea animalului. Deși ele nu reprezintă alimente dominante, ei nu sunt la fel de stricți precum veganii. Am putea spune că această dietă este una mai ușor de adoptat, tranziția fiind mai ușoară decât să excluzi complet orice produs animal.

Diverse tipuri de vegetarieni

Există mai multe tipuri de vegetarieni, în funcție de ce produse de origine animală includ, pe lângă dieta bazată pe plante.

1.    Semi-vegetarian, sau flexitarian

Acesta este cel mai permisiv tip de dietă ce se înscrie în vegetarianism. Oamenii care sunt semi-vegetarieni aleg alimente bazate pe plante în majoritatea timpului, dar consumă ocazional pește, fructe de mare sau carne de pasăre.

2.    Pescatarian

Pe lângă alimente din surse vegetale, pescatarienii consumă și pește. În felul acesta, ei se bucură și de grăsimile sănătoase din acest aliment. Ei nu mănâncă în schimb alte tipuri de carne, precum pui sau curcan.

3.    Ovo-vegetarian

Ovo-vegetarienii se bucură de toate avantajele unei diete bazate pe legume, fructe, nuci și cereale. Pentru un adaos de proteine, ei consumă însă și ouă. Acestea sunt și o sursă importantă de vitamine esențiale, precum vitamina D, E, dar și zinc și calciu.

4.    Lacto-vegetarian

Acest tip de vegetarieni includ în dieta lor produse lactate, precum lapte de origine animală, brânză sau cașcaval. În schimb, lacto-vegetarienii nu consumă ouă, carne sau pește. Lactatele sunt o sursă importantă de calciu, dar și proteine. Așadar consumul acestora poate compensa cu succes excluderea oricărui tip de carne.

5.    Lacto-ovo vegetarian

Lacto-ovo-vegetarienii au o dietă compusă în principal din plante, dar includ și ouăle și lactatele. Aceștia nu consumă în schimb niciun tip de carne, cum ar fi carnea slabă de pasăre, peștele sau fructele de mare.

Ce poți consuma dacă ești vegetarian, în funcție de tipul de dietă ales

Deși unii consideră că o dietă vegetariană este destul de limitată, în realitate poți consuma foarte multe tipuri de alimente. Beneficiile pentru sănătatea ta sunt numeroase, de la reducerea greutății, a riscurilor de diabet și boli cardiovasculare, până la un tonus general mai bun. Așadar să adopți o dietă vegetariană este nu doar benefic, dar nici nu trebuie să faci compromisuri sau să simți că te limitezi.

Iată o listă cu idei de alimente pe care le poți consuma atunci când decizi să devii vegetarian:

• Cereale integrale: acestea reprezintă o sursă bogată de fibre și susțin o digestie sănătoasă. Alege fulgi de ovăz, floricele de porumb, orez brun, orz sau bulgur.
• Legume: o dietă vegetariană este bogată în legume. În funcție de ce alegi, ele conțin foarte mulți nutrienți – antioxidanți, vitamine și minerale esențiale. Unele dintre cele mai sănătoase ar fi sparanghelul, broccoli, verdețuri cu frunze (spanac, mangold), ciuperci.
• Fructe: fructele conțin multe vitamine și fibre, și este cel mai bine să fie consumate crude, pentru a nu altera acești nutrienți. Printre cele mai bune fructe pe care le poți mânca se numără fructele de pădure (zmeură, afine, mure), citricele (portocale, grepfrut), mango (ajută la digestie și este bogat în antioxidanți), avocado, ananas și piersici.
• Grăsimi sănătoase: grăsimile nesaturate trebuie evitate din alimentația de zi cu zi, deoarece ele cresc colesterolul ”rău” și riscul de boli cardiovasculare. Există însă numeroase surse de grăsimi nesaturate care susțin sănătatea creierului și scad riscul de diverse boli inflamatorii. Dacă vrei să incluzi aceste alimente în dieta ta, încearcă avocado, semințe (de dovleac, semințe de in, chia), ulei de măsline sau ulei de cocos, dar și oleaginoase (migdale, nuci, alune de pădure, caju). Acestea din urmă sunt și o sursă excelentă de fibre.
• Leguminoase: în această categorie intră de obicei boabele, cum ar fi năut, linte, fasole, mazăre sau soia. Acestea reprezintă o sursă excelentă de proteine. Cei care exclud carnea din dietă, dar și lactatele (în funcție de tipul de dietă adoptat) trebuie să fie atenți să aibă destule proteine din alte surse. Leguminoasele consumate frecvent pot ajuta în acest sens.
• Înlocuitori de lactate: în zilele noastre găsești destule alternative la lactate. Niște exemple foarte bune ar fi băuturile vegetale ce înlocuiesc cu succes laptele, fie că le consumi cu cereale, în cafea, sau bei ca atare. Astfel, poți alege băuturi vegetale pe bază de soia, cocos, migdale, orez, alune, ovăz sau combinații între acestea.
• Pastă vegetală: poți înlocui mezelurile pe care le consumai la gustare cu o pastă vegetală sănătoasă. Întinsă pe o pâine integrală, aceasta va fi delicioasă și o sursă de proteine. Poți alege humus făcut din năut, sau pastă de linte. Dacă ai poftă de ceva dulce, o variantă sănătoasă ar fi unturile de nuci, precum untul de arahide sau cel de migdale, fistic.
• Surse suplimentare de proteine: în funcție de cât de strictă este dieta ta, pentru proteine poți consuma ouă sau lactate (iaurt, lapte, brânză). Dacă ai exclus produsele animale de acest tip, poți suplimenta proteinele cu pudră proteică din mazăre, sau cu leguminoase (năut, fasole, soia).

Adoptă o dietă mai sănătoasă adaptată organismului tău

Sperăm că acest articol ți-a arătat că o dietă vegană sau vegetariană nu trebuie să însemne compromisuri. În zilele noastre există foarte multe opțiuni de produse vegetale ce pot înlocui cu succes pe cele de origine animală. Dacă alegi să faci acest lucru total sau parțial ține de ceea ce îți dorești de la noua ta dietă.

Însă înainte de a adopta orice tip de dietă, este important să ții cont de mai mulți factori. Starea ta de sănătate este un factor important, deoarece anumite afecțiuni sau predispoziții pot să nu se potrivească cu anumite diete. Cel mai bine este să te documentezi și sp consulți un specialist înainte de a lua o decizie despre alimentația ta.

SanoVita este alături de tine pe drumul spre o viață mai sănătoasă, aproape de natură. La noi găsești numeroase produse delicioase și naturale, ce te pot ajuta să susții un stil de viață mai curat.