Acasă Ghid de nutriție De unde luăm proteinele în post: 20 alimente vegetale de nelipsit pentru mâncăruri nutritive și sănătoase

De unde luăm proteinele în post: 20 alimente vegetale de nelipsit pentru mâncăruri nutritive și sănătoase

0
De unde luăm proteinele în post: 20 alimente vegetale de nelipsit pentru mâncăruri nutritive și sănătoase

Cu siguranță măcar o dată în viață ai ținut post, fie el din motive religioase, fie de sănătate. Dar să ții post poate fi uneori dificil și poate provoca inclusiv carențe dacă nu ești familiar cu acest stil de alimentație. Însă un meniu de post pentru o săptămână poate fi gândit și pregătit din timp dacă ai informațiile necesare legate de nutrienții vitali organismului în această perioadă. Te întrebi ce mâncare de post cu proteine poate exista? Ce alimentație te poate ajuta să îți menții masa musculară și să îți ofere și sațietate? În lipsa produselor de origine animală poți obține proteinele necesare din alimentele vegetale atât la micul dejun, cât și pe parcursul zilei.

În acest articol, îți vom povesti care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine de post pe care să le incluzi în mesele tale zilnice. Paleta de produse proteice de post este destul de largă așa că sigur vei găsi ceva pe gustul tău.

De ce riști să nu consumi suficiente proteine în post?

Proteinele sunt compuși organici macromoleculari esențiali în dezvoltarea și repararea țesutului muscular și multe alte funcții în organismul uman. Mai simplu, proteinele sunt cele care construiesc și repară corpul la nivel celular. Pentru a putea oferi organismului necesarul, o persoană trebuie să consume alimente bogate în proteine în mod regulat și să țină cont de necesarul individual. 

Cei mai mulți dintre noi știm ca surse de proteine produsele de origine animală, și mai puțin pe cele vegetale. De aceea, în perioadele de post sau atunci când îți schimbi dieta încercând să devii vegetarian, vegan sau flexitarian, poți cădea în capcana de a consuma mai mulți carbohidrați pentru a obține senzația de sațietate pe care ți-o ofereau proteinele animale. Neconsumând proteina necesară și mulți alți nutrienți, organismul poate ajunge în cele din urmă să slăbească, să aibă deficiențe, să își creeze depuneri de grăsime (din exagerarea carbohidraților) sau să dezvolte diferite boli.

surse de proteine in post

Proteine de post (vegetale) vs. proteine animale

Ca să îți fie ușor să îți asiguri necesarul de proteine în post, este important să înțelegi de ce se face distincția între proteinele vegetale și cele animale. La bază, diferența stă în valoarea lor biologică.

Proteina este formată din aminoacizi. Există până la 20 de aminoacizi de care corpul uman are nevoie. Organismul poate sintetiza 13 dintre ei, însă pe ceilalți 9, numiți și „aminoacizi esențiali”, nu, astfel că trebuie să îi primească din alimentație. În funcție de conținutul de aminoacizi, proteinele pot fi:

  • Proteine complete – conțin toți cei 20 aminoacizi și se găsesc în cantități însemnate în alimentele de origine animală (carne, ouă, lactate) și mai puțin în alimente singulare vegetale (soia, chia, cânepă, quinoa).
  • Proteine incomplete (simple) – conțin doar un număr mic de aminoacizi din toți cei 20. Se găsesc în multe alimente vegetale, cum ar fi în special leguminoasele și nuciferele, dar și în semințe, cereale, legume și chiar fructe, într-o cantitate mai mică.

Organismul beneficiază mai mult de pe urma proteinelor complete, pe care le poate lua dintr-un singur aliment, sau o combinație de alimente complementare care asigură cei 20 de aminoacizi. Astfel, cheia unei alimentații de post benefică stă în asocierea surselor complementare de proteine de post – de obicei, o leguminoasă cu una sau două cereale integrale. Urmând această regulă simplă, te poți asigura că mâncărurile tale plant-based sunt nu doar delicioase, ci și bogate în toți nutrienții de care ai nevoie pentru a te simți sătul și bine.

Pentru o alimentație echilibrată, Harvard Medical School recomandă un consum zilnic de este de 0,8 gr proteină per kg corp, astfel că majoritatea persoanelor adulte ar avea nevoie de 48-63 gr de proteine zilnic.

Top cele mai bune surse de proteine în post

Acum că știi care este secretul unei alimentații echilibrate care să te ajute să te bucuri din plin de beneficiile postului, iată și care sunt cele mai bune surse de proteine de post:

Aliment de post Proteină /100g Beneficii de sănătate
Seitan (obținut din gluten) 75g
  • Potasiu, fier, calciu
  • Crește masa musculară, ajută la refacerea celulelor
Spirulina  58g
  • Fier, magneziu, potasiu, mangan, antioxidanți
  • Susține imunitatea, îmbunătățește sănătatea intestinului, ajută la rezistența bolilor infecțioase
Drojdie inactivă 43g
  • Complexul B, fosfor, magneziu, zinc, crom, cupru, molibden
  • Menținerea echilibrului psihic, prevenția afecțiunilor la pancreas, susțin o piele sănătoasă
Soia 35g
  • Fibre, vitamina K, B6, C
  • Protejează de bolile cardiace, îmbunătățește circulația sangvină
Semințe de dovleac 32g
  • Acizi grași Omega-3, mangan, magneziu, fosfor, beta-caroten
  • Îmbunătățesc calitatea somnului, scad riscul îmbolnăvirii de prostată, scad stresul oxidativ, reduc inflamația
Cânepă 32g
  • Omega-3, Omega-6, magneziu, calciu, fier, seleniu
  • Susține echilibru hormonal, reduce inflamația, atenuează simptome premenstruale de menopauză 
Tofu 20g
  • Fier, vitamina B, magneziu
  • Ajută la scăderea colesterolului, combate simptomele menopauzei
Tempeh 19g
  • Probiotice, Vitamina B, Fosfor, fier, calciu
  • Menține sistemul digestiv sănătos, ajută la scăderea colesterolului
Edamame 12g
  • Acid folic, vitamina B, potasiu, fier, calciu, fibre
  • Sprijină imunitatea, susține oasele și articulațiile
Arahide 26g
  • Magneziu, fier, calciu, fibre
  • Îmbunătățesc activitatea creierului, previn bolile coronariene, reduc nivelul colesterolului, îmbunătățesc activitatea creierului
Chia 15g
  • Fibre, acizi grași Omega-3, calciu, mangan, fosfor, fier, zinc
  • Reglează tranzitul intestinal, susține sănătatea inimii 
Linte 25g
  • Complexul B, acid folic, fosfor, zinc, fier
  • Îmbunătățește digestia și ajută controlul zahărului din sânge.
Năut  19g
  • Fibre, fier, magneziu, acid folic
  • Ajută în reducerea de boli cronic, ajută digestia și controlul zahărului în sânge
Migdale 25g
  • Antioxidanți, vitamina E, vitamina B2, magneziu, calciu, fosfor, fier 
  • Contribuie la sănătatea inimii și ajută în prevenția bolilor cardiovasculare, ajută în scăderea colesterolului, îmbunătățesc aspectul pielii, ajută în îmbunătățirea funcțiilor cerebrale, efect prebiotic hrăning flora intestinală
Semințe de floarea soarelui 22g 
  • Acizi grași Omega-3, zinc, calciu, magneziu
  • Ajută în combaterea îmbătrânirii și îmbunătățește sănătatea pielii, ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge
Mazare  21g
  • Vitamina C, magneziu, carbohidrați complecși
  • Ajută la menținerea nivelului de zahăr în sânge, ajută digestia și previne constipația
Nuci românești 15g
  • Acid folic, vitamina A, K, acid alfa linoleic, fosfor, magneziu, Omega-3 și Omega-6, sodiu
  • Îmbunătățesc metabolismul și întăresc densitatea osoasă, susțin funcțiile neuronale, îmbunătățesc funcția digestivă
Alune de pădure 15g
  • Vitamina B6, acid folic, acizi grași Omega-3 și Omega-6, potasiu, fosfor, fibre
  • Susține tractul intestinal, ajută în reglarea glicemiei și reducerea riscului de infarct
Semințe de mei 10g
  • Carbohidrați complecși, antioxidanți
  • Au efect prebiotic, reduc stresul oxidativ, ajută la menținerea sănătății cardiovasculare
Quinoa 10g
  • Fibre, cupru, acid folic, magneziu, mangan, antioxidanți
  • Oferă energie, stopează durerile de cap, îmbunătățește metabolismul mușchilor
Fasole 9g
  • Vitamina B1, molibden, fibre
  • Susține tranzitul intestinal și previne constipația, ajută în controlul glicemiei și previne diabetul
Nuci de macadamia 9g
  • Antioxidanți, calciu, fosfor, potasiu, sodiu, seleniu
  • Susțin digestia, îmbunătățesc sănătatea inimii și ajută în controlul greutății
Nuci braziliene 19g
  • Seleniu, antioxidanți, vitamina E
  • Ajută în reducerea inflamațiilor, protejează organismul de stresul oxidativ, susține sistemul endocrin
Caju 15g
  • Vitamina B1, B2, B3, B6, E și K, cupru, fier, zinc
  • Susțin sistemul imunitar, efect diuretic, susțin sănătatea inimii, efect prebiotic susținând flora intestinală
Semințe de in 15g
  • Sodiu, potasiu, fier, calciu, magneziu, Omega-3, fibre
  • Protejează vasele de sânge, reduc presiunea sangvină și nivelul colesterolului, îmbunătățesc tranzitul intestinal, reduc constipația
Fulgi de ovăz 12g
  • Vitamina B1, B6, magneziu, fier, zinc, fibre
  • Contribuie la funcționarea normală a inimii, reglarea activității hormonale și susține sistemul nervos.
Orez brun 10g 
  • Carbohidrați complecși, magneziu, fibre
  • Ajută digestia și controlul greutății, ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge
Hrișcă 13g 
  • Mangan, cupru, magneziu, fibre
  • Susține sănătatea tractului gastrointestinal, indicele glicemic scăzut ajută în gestionarea corectă a diabetului, susține sănătatea inimii
Cartof  2g
  • Carbohidrați complecși, Vitamina C, acid folic, magneziu și fier
  • Efect alcalinizant al organismului, oferă energie pentru timp îndelungat, reduc stresul oxidativ, susțin sănătatea florei intestinale
Avocado 2g 
  • Vitaminele K, E, C, B6, acid folic, potasiu, calciu, fibre
  • Favorizează regenerarea celulară, îmbunătățește funcționarea sistemului nervos și muscular, ajută scăderea colesterolului
Ciuperci 3g
  • Antioxidanți, vitamina D, vitamina B12, Fier, potasiu
  • Ajută la reglarea hipertensiunii arteriale prevenind infarctul miocardic, previne apariția anemiei
Broccoli 2.5g 
  • Vitamina C, K, acid folic, antioxidanți, potasiu, fibre
  • Susține digestie, protejează celulele contra stresului oxidativ

Rețete pentru mâncăruri de post bogate în proteine

Pentru a te asigura că ai parte de toți nutrienții necesari în perioada postului, ai grijă să incluzi în alimentație diverse fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Proteine vegetale de post îți poți procura folosind rețete simple și gustoase. Poți încerca burgeri vegani din fasole sau pastă tartinabilă de mazăre pentru sațietate. De asemenea, o pastă cremoasă din tofu ar fi gustoasă alături de pâine fără frământare din grâu integral și o salată din orez brun cu Drob de nuci

Iar dacă ești fan unt de arahide poți servi ca gustare un smoothie cu unt de arahide delicios. Și ca desert te poți răsfăța oricând cu o budincă de chia ce se prepară rapid, pentru o dietă variată și sănătoasă.

Dacă ai nevoie de mai multă inspirație pentru mâncărurile tale, aruncă un ochi pe întreaga colecție de rețete de post sau pe recomandările noastre pentru un meniu de post pentru o săptămână!

Alege SanoVita ca sursa ta de proteine vegetale în post!

Sunt multe alimente vegetale care-ți pot oferi proteinele în post, această perioadă putând fi ca oricare alta din punct de vedere al nutrienților. La SanoVita găsești o sumedenie de produse vegetale potrivite pentru rețetele tale de post, de la cereale, la înlocuitori pentru ou, înlocuitori pentru carne și nu numai!

Descoperă alimente cu proteine, perfecte în post, în magazinul online SanoVita!

Tofu cu ardei si ceapa

tofuplus-cu-ardei-si-ceapa

Pateu de bob, cu ardei si tarhon

pasta-vegetala-din-bob-cu-ardei-si-tarhon

Lapte de cocos

bautura-vegetala-din-nuca-de-cocos

Lapte de migdale

bautura-de-migdale

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.