Lista completă de alimente bogate în calciu: surse vegetale pentru o dietă echilibrată

Exact ca un depozit financiar, imaginează-ți că oasele tale funcționează ca un depozit de calciu pentru organismul tău. Dacă nu îți faci rezerve de calciul necesar pentru a funcționa în parametri normali, organismul tău se va aproviziona din acest depozit din oase. Deficitul de calciu este o afecțiune rară, dar serioasă care poate cauza dureri musculare, amorțeală la nivelul mâinilor, sau oboseală. Netratată, lipsa de calciu poate duce la osteoporoză – boală a oaselor.

Contrar opiniei publice, produsele lactate nu sunt singurele alimente care conțin calciu. Două dintre cele mai des întâlnite întrebări puse de cei care adoptă un stil de viață vegan sunt: care sunt alimentele care conțin calciu și care sunt cele mai bune surse de calciu vegetal?

În articolul de astăzi îți prezentăm o lista completă cu alimente bogate în calciu, atât de necesare oricărei persoane care ține post sau care vrea să reducă ori să elimine alimentele de origine animală. În plus, în magazinul online SanoVita, vei găsi o gamă largă de produse vegane pentru un meniu bogat în vitamine și minerale de origine vegetală.

Beneficiile consumului de alimente bogate în calciu

Puțini știu că, pe lângă rolul vital pe care îl are în sănătatea dinților și a oaselor, calciul susține dezvoltarea și menținerea densității osoase pe tot parcursul vieții, contribuie la contracția și relaxarea optimă a mușchilor, inclusiv a inimii, și joacă un rol esențial în procesul de coagulare a sângelui.

Acest mineral participă la transmiterea corectă a impulsurilor nervoase, la menținerea ritmului cardiac normal, la reglarea tensiunii arteriale și la eliberarea optimă a hormonilor. De asemenea, previne formarea pietrelor la rinichi atunci când este asimilat din alimente, sprijină echilibrul acido-bazic al organismului și poate reduce riscul de hipertensiune și osteoporoză. Cu alte cuvinte, calciul îți ajută literalmente mușchiul inimii să pompeze sânge în organism și declanșează semnalele celulare care transmit mușchilor să se contracte și să se pună în mișcare.

Ce se întâmplă când ai un deficit de calciu?

Carența de calciu poate trece neobservată la început, dar în timp produce efecte serioase. Iată simptomele cele mai comune:

• dureri musculare și crampe
• oboseală inexplicabilă
• unghii fragile, care se exfoliază
• amorțeli ale mâinilor și picioarelor
• insomnii
• ritm cardiac neregulat
• la copii: întârzierea dezvoltării scheletale și dentare
• la adulți: risc crescut de osteoporoză

Dacă recunoști aceste semne, este momentul să verifici cât calciu consumi zilnic. O simplă ajustare alimentară poate preveni complicații majore.

Doza de calciu recomandată zilnic în funcție de vârstă

Pentru a preveni carențele, dar și suplimentarea cu prea mult calciu, doza zilnică recomandată diferă în funcție de vârsta. Dacă nu ai acces la alimente bogate în calciu, poți lua suplimente sub forma de tablete sau jeleuri.

Iată recomandările specialiștilor pentru doza de calciu recomandată zilnic:

• Bebelușii până la 1 an au nevoie de 200-260 mg calciu
• Copii între 1 și 3 ani au nevoie de 700 mg de calciu
• Adolescenții între 8-18 ani și femeile care alăptează au nevoie de 1300 mg de calciu zilnic
• Adulții între 20-50 de ani are nevoie de aproximativ 1000 de mg de calciu pe zi.
• Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de până la 1200 de mg de calciu pe zi datorită densității osoase mai scăzute.

Corpul tău nu produce calciu în mod natural, motiv pentru care ar trebui să incluzi zilnic în dieta ta fructe și legume care conțin acest mineral foarte important pentru menținerea sănătății și longevității tale. Un alt aspect important în fixarea calciului în oase, îl reprezintă aportul de vitamina D. Fără aceasta, calciul nu se poate acumula în organism, așa că asigură-te că te expui la soare suficient, sau că iei suplimente de vitamina D de la farmacie.

Fructe și legume bogate în calciu

1. Curmalele

Curmalele nu sunt doar deserturi naturale cu gust carmelizat și textură untoasă. Aceste fructe străvechi, cultivate încă din Egiptul antic, sunt o adevărată comoară pentru cei care caută surse de calciu din plante. Deși mai puțin cunoscute pentru acest beneficiu, o curmală conține aproximativ 15 mg de calciu, iar o porție de 100 g poate contribui semnificativ la aportul zilnic necesar.

Curmalele conțin, de asemenea, fibre, potasiu și antioxidanți, fiind o alegere inspirată pentru gustările dintre mese, în special pentru persoanele active sau pentru copiii care au nevoie de energie sănătoasă. Poți să le adaugi în smoothie-uri, în rețete de bomboane raw vegane sau pur și simplu să le savurezi ca atare.

2. Spanacul

Spanacul este unul dintre cele mai populare alimente care conțin calciu în mod natural, fără a proveni din surse animale. În doar 100 de grame de frunze crude (sau 3 căni), ai parte de aproximativ 200 mg de calciu, adică o cincime din doza zilnică recomandată. Leguma verde este, de asemenea, bogată în betacaroten, luteină, xantină și clorofilină și are un conținut scăzut de grăsimi.  

Datorită conținutului său scăzut de calorii, spanacul este ideal în curele de slăbire și se numără printre alimentele bune pentru detoxifierea organismului. Îl poți savura în salate, în smoothie-uri sau ușor sotat la tigaie, cu usturoi și puțină lămâie. Nu uita: fierberea îndelungată reduce conținutul de calciu, așa că încearcă să-l consumi crud sau preparat rapid, la abur.

3.  Soia

Soia este poate cel mai versatil și nutritiv aliment de origine vegetală când vine vorba de surse de calciu pentru vegani. Doar o jumătate de cană de boabe fierte oferă în jur de 100 mg de calciu, plus proteine complete, izoflavone benefice și grăsimi sănătoase. Consumul regulat de soia poate contribui la scăderea colesterolului „rău” (LDL), la susținerea sănătății cardiovasculare și la reducerea simptomelor de menopauză.

În plus, poate ajuta la reglarea hormonilor tiroidieni și susține sănătatea sistemului osos. În magazinul SanoVita găsești o gamă largă de produse din soia: făină de soia, lapte de soia, lecitină din soia, soia granule și soia felii. Toate pot fi integrate cu ușurință în rețete sărate sau dulci, chiftele, burgeri sau chiar brânzici vegane tartinabile.

4. Lintea

Lintea, deși adesea trecută cu vederea în farfurie, este una dintre cele mai complete leguminoase din punct de vedere nutrițional. Într-o porție de 100 de grame, lintea oferă aproximativ 19 mg de calciu, dar și o cantitate generoasă de proteine vegetale, fier, fibre și potasiu. Este o alegere ideală în dieta vegană și dieta vegetariană, mai ales când este combinată cu cereale integrale pentru o proteină completă.

5. Smochinele

Smochinele sunt un furnizor delicios de nutrienți esențiali și una dintre cele mai bogate surse vegetale de calciu, comparativ cu tofu sau kale.  Beneficiile pentru sănătate pot fi atribuite conţinutului bogat în minerale şi vitamine. 100 de grame de smochine conțin în jur de 162 de mg de calciu.

6. Pudra de roșcove

Pudra obținută din fructul roșcovului se poate folosi cu succes ca înlocuitor de cacao adăugată la prepararea prăjiturilor, budincilor sau băuturilor. Cu un conținut ridicat de calciu, pudra de roșcove este permisă și chiar recomandată în alimentația copiilor și a bebelușilor care au depășit vârsta de 6 luni. Și adulții sau persoanele mai în vârstă o pot include în mediul lor zilnic, deoarece contribuie substanțial la scăderea riscului de osteoporoză.  Pudra de roșcove  este bogată  în vitamine, minerale, fibre alimentare și calciu, fiind un antioxidant de excepție.

7. Goji

O porție de 25 de grame de fructe de goji uscate aduce organismului tău 5% din necesarul zilnic de calciu. Lista beneficiilor pe care consumul de goji îl aduce sănătății tale este extrem de lungă: contribuie la reducerea nivelului de colesterol în sânge și la controlul glicemiei, îmbunătățește vederea și circulația sangvină, acționează împotriva constipației.

8. Broccoli

“Nu îmi place broccoli. Nu mi-a plăcut din copilărie, iar mama mă obliga să-l mănânc. Sunt președintele Statelor Unite și nu o să mai mănânc deloc broccoli.” Fostul președinte SUA, George H.W Bush  și-a exprimat sentimentele pentru broccoli și s-a raportat că a interzis leguma la bordul Air Force One.

Poate dacă ar fi știut că broccoli ne aduce 47 de mg de calciu, domnul Bush i-ar fi dat broccoli-ului o a doua șansă. O vedetă incontestabilă în bucătărie, broccoli-ul contribuie la sănătatea noastră și prin aportul de vitamine și conținutul scăzut de calorii.

9. Portocalele

Un fruct care intră în topul alimentelor bogate în calciu este portocala. 100 de grame de portocale conțin 6% din doza zilnică recomandată de calciu. Pe lângă aportul de calciu, portocalele de asigura și un aport de vitamina A, vitamina C și potasiu.

10. Semințele de chia și semințele de in

Semințele de chia și semințele de in conțin și ele o cantitate semnificativă de calciu, asigurându-ne aproximativ 5-6% din doza zilnică recomandată în doar 2 linguri de semințe. Presărate pe salate, sau adaugate în mâncărurile preferate de in constituie ingredientul perfect pentru un plus de sănătate. Pentru o gustare sănătoasă îți recomandăm mini-rondelele de orez cu hrișcă și chia de la SanoVita.

11. Tahini

Tahini — un sos făcut din semințe de susan — conține 130 mg de calciu per 2 linguri(30 ml) — sau 13% din doza zilnică recomandată. Prin comparație, aceeași cantitate (20 de grame) de semințe de susan ne aduce doar  2% din DZR. Învață cum să faci cel mai bun sos tahini în casă și combină-l cu humus, salate, falafel, frigărui sau boluri asiatice.

12. Quinoa

Un alt aliment bogat în calciu este quinoa, care conține 31 mg de calciu la 185 de grame de quinoa gătită. Quinoa albă este totodată o sursă bogată de proteine vegetale și nutrienți pe care o poți servi presărată peste salate, în supe creme, sau de ce nu, ca alternativa a cărnii, sub forma de chiftele.

13. Varza

Legumele vărzoase sunt niște surse excelente de calciu, iar 100 de grame de varza rasă conțin 40 mg de calciu, adică 4% din doza zilnică recomandată. Având un aport caloric mic, varza este recomandată în multe diete pentru slăbit și îi asigură organismului vitaminele și nutrienții necesari, astfel ca tu să slăbești sănătos.

14. Tofu

Beneficiile tofu sunt cunoscute în întreaga lume, astfel alimentul este una dintre vedetele dietelor vegane sau vegetariene. Tofu conține o cantitate semnificativă de calciu și poate fi servit în diferite feluri de la prăjit, la alternativă pentru ouă în omlete, sau ca pastă tartinbilă.

15. Fasolea albă

Banala fasole albă îți aduce 15 mg de calciu zilnic. Pe lângă asta, fasolea albă este plină de antioxidanți și o sursă excelentă de molibden, un mineral vital pentru buna funcționare a organismului.

16. Coacăzele negre

Micuțele fructe negre conțin 6% din doza zilnică recomandată de calciu, așa că asigură-te că profiți de sezonul în care apar.

17. Cuș-Cuș

Cuș-cuș-ul este considerat o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv seleniu, dar și 8 mg de calciu. Alege cuș-cuș-ul de la SanoVita și servește-l sub forma de salate sau garnituri.

18. Năutul

Fierul, calciul și alți nutrienți din năut contribuie la o structura osoasă rezistentă și sănătoasă. Legumele precum năutul pot juca un rol foarte important în viețile celor care sunt predispuși la osteoporoză.

19. Meiul

Vedetă incontestabilă din rândul cerealelor, meiul îți asigura 13% din calciul necesar zilnic. Foarte nutritiv, meiul poate fi consumat și de persoane cu intoleranță la gluten. Pregătește-l sub formă de supe sau ciorbe, sau servește-l ca fel principal cu legume sau ca pastă vegetală.

20. Hrișca

O alta cereală bogată în calciu este hrișca. Acest aliment conține 18 mg de calciu la 100 g, aproape 150 mg de potasiu și aproape 120 de mg de fosfor. La SanoVita găsești hrișca sub formă de făină sau semințe pentru un meniu hrănitor.

Rețete simple și gustoase cu alimente bogate în calciu

A ști ce alimente conțin calciu este important, dar adevărata provocare vine atunci când trebuie să le incluzi în meniul zilnic într-un mod plăcut, ușor și variat. Iată câteva rețete vegane simple, rapide și pline de gust:

 

 

 

Alege alimente bogate în calciu de la SanoVita!

Fie că preferi semințele de chia, smochinele dulci, năutul hrănitor, broccoli-ul plin de vitamine sau pudra de roșcove cu gust de ciocolată, SanoVita îți pune la dispoziție o gamă variată de alimente bogate în calciu, ideale pentru o dietă echilibrată și savuroasă. Explorează rețetele noastre, inspiră-te din combinațiile de ingrediente și bucură-te de preparate gustoase, care îți întăresc oasele și îți susțin sănătatea zi de zi.

Viziunea SanoVita este ca, promovând hrană completă și sănătoasă să contribuim la îmbunătățirea sănătății românilor și să fim factorii care participă activ la schimbarea în bine și adoptarea unui stil de viață sănătos. Suntem alături de tine și de toți cei care vor sa fie mai conștienți de ceea ce mănâncă și să se asigure că din dieta lor nu lipsesc minerale importante precum calciul.