Cosul tau
Nu mai sunt produse in cosul tau
Semințe de in: beneficii, contraindicații și cum se consumă în dieta zilnică
Provenite dintr-o plantă a cărei traducere din latină înseamnă „extrem de util”, semințele de in au proprietăți nutriționale și medicinale care le fac să-și merite pe deplin renumele de unul dintre cele mai puternice alimente vegetale de pe planetă. De asemenea, aroma lor de nucă și textura crocantă transformă semințele de in într-un ingredient versatil care poate îmbunătăți gustul, aspectul și consistența multor preparate.
Descoperă în continuare tot ce trebuie să știi despre semințele de in, de la beneficii la contraindicații și recomandări de consum, astfel încât să profiți pe deplin de proprietățile lor extraordinare.
Ce sunt semințele de in
Semințele de in provin din planta de in (cunoscută și sub numele de Linum usitatissimum), care crește până la o înălțime de aproximativ 1,5 metri. Originare din Egipt, semințele de in au fost folosite, din cele mai vechi timpuri, atât ca aliment, cât și ca medicament, în special pentru îmbunătățirea sistemului digestiv. Grecii și romanii le consumau, de asemenea, de acum 4000 de ani, incluzându-le în alimentație în mod frecvent, alături de nuci.
Mai mult de atât, se spune că însuși Carol cel Mare a fost atât de impresionat de beneficiile semințelor de in, încât, nu doar le cerea supușilor săi să le consume, dar, ca să se asigure în mod concret că o fac, a dat și o lege în acest sens.
Semințele de in sunt puțin mai mari decât semințele de susan și au un înveliș tare care poate fi maro, galben sau auriu, valorile nutriționale fiind aproximativ aceleași, indiferent de culoare.
Proprietăți: ce conțin semințele de in
Deși mici în dimensiuni, semințele de in conțin o cantitate surprinzătoare de fibre, proteine, minerale dar și de vitamine. Conform FoodData Central, 100 de grame de semințe de in conțin:
- Calorii: 534 kcal
- Grăsimi: 42g, 64% din doza zilnică recomandată, dintre care acizi grași saturați – 3.7 g, 18% DZR
- Proteine: 18 g, 36% DZR
- Carbohidrați: 29 g, 9% DZR, dintre care fibre dietetice – 23.1 g
- Calciu: 230 mg, 26% din DZR
- Fier: 5.78 mg, 31% din DZR
- Vitamina B6: 0.393 mg, 24% din DZR
De asemenea, semințele de in sunt bogate in tiamină (o lingură de semințe de in conține 10% din valoarea zilnica recomandată). Tiamina (vitamina B1) aparține complexului vitaminic B și joacă un rol cheie în metabolismul energetic, precum și în funcția celulară (2).
Mai mult, semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3 important pentru sănătatea inimii și care poate fi regăsit în mai multe alimente vegetale.
Alți nutrienți esențiali care se regăsesc în semințele de in în cantități mai mici sunt: vitamina E, mangan, zinc, seleniu, cupru și luteină.
Alege semințe de in crude, întregi!
Semințele de in reprezintă o sursă vegetală foarte importantă de acizi graşi Omega-3, importanți în combaterea inflamațiilor. Îmbunătățesc digestia şi previn constipația datorită bogăției de fibre din conținutul lor.
Beneficiile semințelor de in: pentru ce sunt bune?
Făcând parte din categoria superalimentelor, semințele de in sunt foarte bogate în fibre, oferă cantități generoase de proteine, minerale și vitamine care contribuie la sănătatea organismului. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale semințelor de in:
1. Pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Printre beneficiile semințelor de in este și acela că pot contribui la scăderea nivelului de colesterol. Potrivit unui studiu de o lună efectuat la persoane cu boală arterială periferică, consumul a 4 linguri (30 de grame) de semințe de in măcinate pe zi a scăzut nivelul colesterolului LDL (rău) cu 15% (3).
Un studiu de 12 săptămâni la 112 persoane cu tensiune arterială ridicată a avut rezultate similare, raportând că 4 linguri (30 de grame) de semințe de in pe zi au dus la reduceri semnificative ale indicelui de masă corporală (IMC), colesterolului total și tensiunii arteriale (4).
Aceste efecte se pot datora fibrelor din semințele de in, care se leagă de sărurile biliare înainte de a fi excretate de organism. Pentru a reface aceste săruri biliare, colesterolul este tras din sânge în ficat, ceea ce duce la niveluri mai scăzute (5).
Citește și alimente care scad colesterolul!
2. Sunt bogate în fibre, dar au un conţinut scăzut de carbohidraţi
Unul dintre principalele beneficii ale seminţelor de in este acela că au în compoziţie fibre mucilaginoase solubile în apă, care, ajunse în stomac, ajută la digestie şi la absorbţia nutrienţilor din alimentele consumate. Totodată, fibrele alimentare din semințele de in pot ajuta la controlul greutății și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Doar 1 lingură de semințe de in măcinate conține 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 5% și 8% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și, respectiv, femei (1). Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre – solubile și insolubile – care sunt fermentate de bacteriile din intestine pentru a susține sănătatea acestora.
3. Sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega 3
Semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras Omega-3 care este important pentru sănătatea inimii și care se găsește în principal în alimentele vegetale (6). ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali care trebuie obținuți din alimentele pe care le consumăm, deoarece organismul nostru nu îi produce.
ALA este un acid gras polinesaturat n-3, despre care s-a constatat că ajută la reducerea riscului de boală coronariană şi hipertensiune arterială, combate inflamaţiile şi aritmiile cardiace.
Citește și alimente care scad tensiunea!
4. Pot stabiliza nivelurile de zahăr din sânge și favorizează controlul glicemiei
Printre componentele esențiale cărora semințele de in le datorează reputația de aliment cu beneficii pentru sănătate sunt lignanii (7). Aceștia pot contribui la reducerea riscului de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Totodată, după cum am menționat mai sus, semințele de in au un conținut foarte ridicat de fibre solubile și insolubile. Conform cercetărilor, o dietă bogată în fibre, în special solubile, îmbunătățesc metabolismul carbohidraților deoarece încetinesc absorbția zahărului în sânge după mese (8). Astfel, semințele de in ajută la scăderea glicemiei și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.
5. Semințele de in ajută în tratarea constipației
Consumul de semințe de in cu apă dimineața pe stomacul gol poate ajuta în tratarea constipației.
Acestea sunt bogate în fibre solubile și insolubile, fiind extrem de utile pentru menținerea mișcărilor normale ale intestinului. Deoarece contribuie la normalizarea scaunului și eliminarea reziduurilor din tractul digestiv, semințele de in acționează ca un laxativ natural care te ajută să previi sau să scapi de constipație. De reținut însă că este indicat consumul moderat de semințe de in.
Iată cum să le folosești în acest sens: se lasă o lingură de semințe de in într-un pahar cu apă, se acoperă și se lasă peste noapte. Dimineața, se strecoară și lichidul se bea pe înainte de a mânca orice altceva.
6. Pot ajuta la prevenirea cancerului
Semințele de in ajută în lupta împotriva cancerului, în special prin conținutul foarte bogat de lignani, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și estrogenice care au fost studiați pentru proprietățile lor puternice de combatere a cancerului (9). Unele studii asociază consumul de semințe de in cu un risc mai mic de cancer de sân, în special în cazul femeilor aflate la postmenopauză.
De asemenea, diferite studii pe animale și în eprubetă arată, de asemenea, că semințele de in protejează împotriva cancerului colorectal, de piele, de sânge și de plămâni. Rețineți însă că sunt necesare mai multe cercetări la om.
7. Pot ajuta la regenerarea părului
Semințele de in sunt una dintre sursele naturale de vitamina E, magneziu, cupru și diferiți alți nutrienți benefici, care asigură o nutriție adecvată firului de păr, îmbunătățind astfel calitatea acestuia. Consumând mai des semințe de in îți mărești aportul de fier, dar și de azici grași esențiali Omega-3 care sprijină sănătatea scalpului și încurajează creșterea noilor fire.
Citește și ghidul nostru cu 18 alimente pentru un păr sănatos și frumos.
8. Semințele de in te pot ajuta să slăbești
Un alt beneficiu important al semințelor de in este că țin foamea la distanță. Semințele de in sunt o sursă bună de fibre alimentare, iar o mare parte dintre acestea sunt fibre vâscoase solubile în apă. Deși cercetările sunt mixte, unele studii demonstrează că fibrele pot contribui la eliminarea senzației de foame și chiar inhibarea apetitului (10), motive pentru care le recomandă celor care vor să slăbească.
Semințe de in – contraindicații
Deși semințele de in sunt asociate cu multe beneficii pentru sănătate, există câteva contraindicații și riscuri de luat în considerare:
Probleme digestive
Acestea sunt un potențial risc pentru sănătate dacă se consumă semințe de in în exces. Asta deoarece s-a demonstrat că aportul excesiv de fibre poate provoca probleme precum dureri abdominale, constipație, diaree, balonare și gaze. Este important ca cei care includ în dietă semințe de in să bea suficient de multă apă, deoarece fibrele alimentare pot să dea peste cap tranzitul dacă nu se consumă suficient de mult lichid.
Interacțiuni posibile cu alte medicamente
Din pricina efectului laxativ, semințele de in pot afecta atât gradul de absorbție al altor medicamente, cât și eficacitatea acestora. Putem evita efectele adverse consumând doza de semințe cu 1-2 ore înainte de medicamentele administrate pe cale orală.
Medicamente antidiabetice – Semințele de in scad nivelul zahărului din sânge, asemănător cu medicamentele antidiabetice. De aceea, dacă iei și astfel de medicamente și consumi în același timp și semințe de in, acest lucru poate duce la o scădere prea mare a glicemiei.
Medicamente anticoagulante/antitrombocite – ca și în cazul antidiabeticelor, vorbim despre un cumul de efecte. Medicamentele anticoagulante ( aspirina, clopidogrel, diclofenac, ibuprofen, naproxen), ca și semințele de in, reduc capacitatea sângelui de a se coagula. Astfel că, se recomandă evitarea administrării concomitente, deoarece există riscul de hemoragii sau apariția vânătăilor (11).
De asemenea, pot interfera cu medicamentele pentru tensiunea arterială. Uleiul de in ar putea scădea tensiunea arterială, deci la o persoană care ia medicație antihipertensivă ar putea spori efectul.
Reacții alergice
Cu toate că sunt rare, s-au înregistrat și reacții alergice la semințele de in și uleiul de in. Dacă ești alergic la semințe oleaginoase precum in, susan, mac sau altele asemenea, este recomandat să faci un test de alergii înainte de a adăuga semințele de in în dietă.
În timpul sarcinii sau perioada de alăptare
Există unele îngrijorări legate de faptul că semințele de in pot provoca modificări hormonale care ar putea fi nesigure pentru sănătatea sarcinii. Momentan însă nu există suficiente cercetări cu privire la aceste informații sau la cât de sigur este consumul de semințe de in în sarcină sau alăptare. De aceea este recomandat ca aceste femei să ceară sfatul medicului înainte de a include semințele de in în alimentația zilnică.
Risc de sufocare
Semințele de in absorb lichidele și formează un gel vâscos în tractul digestiv. Consumul lor uscate poate prezenta un risc de sufocare, în special la copii mici sau la persoanele cu dificultăți de înghițire. Este recomandat să se consume semințele de in înmuiate în apă sau în alte lichide pentru a evita această situație.
Risc de deteriorare oxidativă
Deși semințele de in conțin acizi grași Omega-3, ele pot deveni râncezi și se pot deteriora atunci când sunt expuse la lumină, căldură și oxigen pentru perioade lungi de timp. Este recomandat să păstrezi semințele de in într-un loc răcoros, întunecat și uscat și să le consumi în termenul de valabilitate indicat pentru a evita deteriorarea și râncezirea.
Ce cantitate de semințe de in se consumă zilnic?
Pentru a te bucura de beneficiile semințelor de in pentru sănătate și a profita de un aport bogat de vitamine, proteine, minerale și fibre, este suficientă o cantitate moderată de 1-2 linguri pe zi. De asemenea, pentru a te asigura că obții cele mai multe beneficii din semințele de in, acestea trebuie să fie măcinate sau zdrobite. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu poate descompune semințele de in întregi pentru a avea acces la uleiul care conține omega-3.
Totodată, se recomandă să bei multă apă atunci când consumi semințe de in întregi, datorită conținutului ridicat de fibre. Daca te confrunți cu alergii sau afecțiuni medicale, este recomandat să consulți un medic specialist înainte de a introduce semințele de chia în regimul tău alimentar.
Cum se consumă semințele de in?
Semințele de in întregi au un strat exterior dur și pot trece nedigerate prin intestin, ceea ce înseamnă că nutrienții din ele nu sunt absorbiți complet. De aceea, semințele de in trebuie ori înmuiate în prealabil în multă apă (pot absorbi de până la 6 ori greutatea lor), ori măcinate înainte de consum. Important este însă să fie cumpărate întregi, nu gata pisate, deoarece partea interioara a lor își pierde proprietățile destul de repede atunci când este expusă la lumină.
Măcinatul nu este foarte dificil și se poate face acasă:
- cu o râșniță de cafea – este cea mai bună metodă de măcinare a semințelor de in, pentru că îți permite să râșnești puține odată;
- manual – poți folosi o râșniță de piper spălată și uscată complet sau chiar un mojar și un pistil pentru a măcina semințele de in întregi; așa poți măcina o singură linguriță de semințe odată.
Dacă te întrebi cum se consumă semințele de in în bucătărie, ei bine trebuie să știi că sunt o mulțime de rețete pe care le poți prepara cu ajutorul lor. La fel ca și în cazul semințelor de chia, semințele de in sunt un aliat fantastic pe care îl poți include în salate, gustări, supe și ciorbe sau deserturi.
Semințele de in pot fi folosite sub formă de gel în gastronomie, ca un fel de liant alimentar, înlocuind ouăle atunci când prepari biscuiți, brioșe sau plăcinte. Procedeul de preparare este simplu: pune 30 de grame de semințe de in într-o sită deasă sau într-un infuzor și fierbe semințele în 200 de ml de apă, timp de 5 minute. După fierbere și răcire (cel puțin o oră) lichidul se va transforma într-un gel, datorită mucilagiului conținut de semințele de in. Se folosesc trei linguri de gel din semințe de in pentru fiecare ou pe care vrei să-l înlocuiești.
Citește și Cu ce inlocuiesti oul în rețetele tale de post? 12 alternative vegane.
Semințele de in se păstrează cel mai bine întregi, într-un loc uscat, răcoros și întunecat, pentru a evita râncezirea. La frigider vor rezista până la un an în ambalajul original nedeschis, în jur de 6 luni într-un borcan sau o caserolă acoperite de un capac și până la două săptămâni într-o pungă de plastic sigilată.
Alege semințele de in, pentru un produs polifenolic de top!
Semințele de in sunt o sursă vegetală importantă de acizi grași Omega-3, fibre și polifenoli. Pentru asimilarea acestor nutrienți, este indicată râșnirea sau hidratarea semințelor înainte de a fi consumate.
Dacă ai măcinat prea multe semințe de in, poți depozita ce ți-a rămas într-un recipient acoperit de un capac; ține-l la frigider până la 7 zile și consumă-l cât mai repede, pentru că – odată măcinate – semințele de in încep să-și piardă din proprietăți.
Înainte de a introduce semințele de in în dieta ta sau de a schimba cantitatea consumată, este recomandabil să discuți cu un medic sau un dietetician, în special dacă ai condiții de sănătate preexistente sau iei medicamente care ar putea interacționa cu semințele de in.
Rețete cu semințe de in
Datorită proprietăților benefice, semințele de in sunt recomandate atât celor care își doresc o alimentație sănătoasă și echilibrată, dar și celor care urmează un regim vegetarian, vegan sau raw vegan. Iar conținutul bogat în fibre si proteine le recomandă și în cazul dietelor pentru slăbit.
Versatile și aromate, semințele de in au un gust asemănător celui de nuci, care le face potrivite atât pentru includerea în deserturi, cât și pentru feluri de mâncare sărate.
Iată câteva rețete savuroase cu semințe de in:
Clătite de ovăz cu semințe de in
Cui nu-i plac clătitele? Iar dacă sunt și gustoase și sănătoase, cu atât mai bine. Clătitele de ovăz cu semințe de in sunt o variantă ideală atunci când ți-e poftă de ceva bun, dar nu vrei nici să-ți dai peste cap dieta. După preparare le poți păstra la frigider într-un recipient etanș până la patru zile. Clătitele pot fi, de asemenea, congelate și reîncălzite în prăjitorul de pâine. Sevește-le cu sirop de arțar, fructe proaspete, unt de nuci, gem și/sau cremă de nucă de cocos.
Descoperă de ce ingrediente ai nevoie și cum se prepară clătitele cu semințe de in.
Salată de rucola cu semințe de in și cartofi dulci
Ritmul alert al vieții cotidiene ne pune deseori în fața provocărilor alimentare și suntem zilnic ispitiți de preparatele rapide și nesănătoase din dorința de a economisi timp. Din fericire, există o paletă variată de rețete sănătoase, sățioase și ușor de pregătit. O astfel de rețetă este salata de rucola cu semințe de in și cartofi dulci. Un preparat delicios, bogat în nutrienți și vitamine.
Află care sunt toți pașii pe care trebuie să-i urmezi pentru a prepara salata de rucola cu semințe de in și cartofi dulci.
Biscuiți sărați cu semințe
O gustare hrănitoare, ușor de preparat și de care te poți bucura mai mult timp. Ovăzul, făina integrală de grâu și mixul de semințe îți vor asigura necesarul de nutrienți pentru o digestie ușoară. Poți servi acești biscuiți cu semințe oricând vrei ceva „de ronțăit”, fie că alegi să-i servești la micul dejun alături de ceai sau cafea, fie că îi combini cu puțin humus sau pastă vegetală de linte și bob – fie, desigur, ca atare!
Află cum se prepară delicioșii biscuți sărați cu semințe.
Sărățele (crackers) integrale, cu semințe
Dacă vrei să consumi gustări mai sănătoase decât cele din comerț, ambalate și care au o listă lungă de ingrediente (care pot include ulei hidrogenat, emulgatori și diverși aditivi) încearcă rețeta noastră simplă și gustoasă de sărățele integrale, cu semințe. Poți savura aceste sărățele ca atare sau le poți combina cu humus, unt din alune de pădure sau sosurile preferate (pesto de pătrunjel sau sos de brânză), le poți servi alături de o supă cremă sau o salată.
Descoperă instrucțiunile complete pentru a pregăti sărățele integrale cu semințe.
Cum mai poți folosi semințele de in în bucătărie:
- ca agent de îngroșare, în produse coapte – poți înlocui cerealele cu gluten din anumite rețete;
- în smoothie-uri – 1-2 linguri de semințe de in măcinate te vor ajuta să îți începi ziua cu energie;
- în cereale integrale – adaugă semințe de in măcinate peste musli, granola sau fulgi de ovăz la rece;
- în gustări – amestecă semințe de in măcinate și condimentele preferate, apoi presară-le peste chips-uri făcute în casă, la cuptor; adaugă-le, măcinate, în batoane de cereale;
- în salate sau piureuri de fructe – semințele de in măcinate nu vor fi observate de copii, cărora le poți aduce astfel un aport de nutrienți în alimentație;
- în supe, ciorbe sau mâncăruri – semințele de in măcinate vor crește consistența felurilor de mâncare apoase;
- în burgeri vegani sau de post – încorporează semințe de in măcinate în compoziția de burgeri vegetali.
Prepară cele mai gustoase rețete cu semințele de in de la SanoVita!
Mici, dar puternice, semințele de in oferă o sursă excelentă de acizi grași omega-3, fibre, proteine, vitamine și minerale, care pot contribui la îmbunătățirea sănătății generale a organismului. De la beneficiile lor impresionante, care includ scăderea nivelului de colesterol, controlul glicemiei și greutății, până la versatilitatea lor în bucătărie, semințele de in sunt adevărate comori nutriționale care merită să fie incluse în dieta zilnică.
Începe-ți călătoria către o nutriție mai bună cu semințele de in de la SanoVita, pe care le găsești atât în magazinul nostru online, cât și în hypermaketuri, plafare sau farmacii. De asemenea, dacă ești în căutarea altor semințe care să-ți dea un plus de energie și pe care să le incluzi in rețetele tale, SanoVita oferă o gamă variată din care să alegi.
Bucură-te de beneficiile semințelor de in!
Semințele de in reprezintă o sursă vegetală foarte importantă de acizi graşi Omega-3, importanți în combaterea inflamațiilor. Îmbunătățesc digestia şi previn constipația datorită bogăției de fibre din conținutul lor.
